Har du noen gang huk og lagt merke til at din eller en annen fots fot vender ut (fysisk eksternt roterende) under dem? Tærne vinklet ut i et knebøy er relativt normalt når det gjelder en idrettsutøvers knebøymekanikk, men hva med den fysiske rotasjonen av foten?
Hvor mye er dette et reelt problem for en idrettsutøvers ytelse og helse i underekstremiteter? Tross alt, hvis det ikke er smerter eller tegn på skade, kan det være at det bare er kroppens naturlige måte å bevege seg på. Uten sammenheng med atletens tidligere trening, nåværende trening og mål, kan det være flere grunner som bidrar til at foten roterer under knebøyet.
Redaktørens kommentar: Svarene nedenfor og begrunnelsen innenfra er av Dr. Jordan Feigenbaum og ikke gjenspeiler nødvendigvis synspunktene til BarBend. Krav, påstander, meninger og svar nedenfor er gitt eksklusivt fra Dr. Feigenbaum.
For å forklare denne situasjonen videre og svare på noen spørsmål om emnet, kontaktet jeg Jordan Feigenbaum MD og grunnlegger av Barbell Medicine. Jeg ønsket å vite hvor mye et reelt problem dette var, hva som kunne være årsaken, og hva jeg skulle gjøre med det. Hvis du er interessert i dette emnet, kan du lene deg tilbake og lese videre fordi Dr. Feigenbaum gir en unik tilnærming til dette scenariet i svarene nedenfor.
Det er viktig å være presis når vi diskuterer biomekanikk i en bevegelse, så vi må definere hva vi snakker om her. I mange lekeartikler omtaler forfatterne denne bevegelsen som "tærne vender utover", men hva betyr dette egentlig? Bevegelse av hele foten når sålen er i kontakt med bakken, beskriver hovedsakelig lateral eller medial rotasjon, som refererer til henholdsvis tærne og forfoten som vinkler utover eller innover fra kroppen.
I tillegg - og mer spesifikt - kan det være elementer av pronasjon og evighet når foten roterer fra å peke rett eller nesten rett frem til å peke utover, da bakfoten (hælen) roterer innover og forfoten (tærne) roterer utover mens ankelleddet deltar i dorsiflexion.
30 år gammel utrent skadefri mann uten tidligere medisinsk historie presenterer til treningsstudioet for å starte et styrkeprogram der han skal hakke tre ganger i uken. Det er treningspolitikk at han møter hovedtreneren før han fikk lov til å bruke treningsstudioet uten tilsyn for en innledende vurdering. Under vurderingen instruerer hovedtreneren den utrente løfteren om å "gjøre en kroppsvekt knebøy" med føttene hoftebredde fra hverandre, tærne rett frem og hendene over hodet. Løfteren utfører knebøyen som instruert, og føttene roterer utover på den måten som er beskrevet ovenfor. Hva er det beste løpet av denne løfteren?
Nå vil mange av leserne dine være under antagelse om at tærne som roterer ut under knebøyen, er en feil eller potensiell ubalanse som kan forårsake skade eller redusert ytelse hvis de ikke behandles, men beviset for å støtte denne antagelsen mangler sterkt.
For tiden er det flere screeningtester for bevegelse (f.eks.g. Functional Movement Screen eller “FMS”) er ikke validert når de vurderer hva de hevder å gjøre, og forutsier ikke pålitelig skadefrekvens. Mens noen få potensielle studier som ser på idrettsutøvere, har antydet at visse cutoff-poeng for screeningtestene korrelerer med forekomsten av skader, rapporterer de også ganske lave følsomheter for de avskårne poengene.
For eksempel en studie fra 2007 av Kiesel et al. så på 33 profesjonelle fotballspillere som ble utsatt for FMS i løpet av preseason og konkluderte med at de som hadde en FMS-score på> 14 hadde betydelig mindre risiko for å få en alvorlig skade enn de med en score på <14. However, the reported sensitivity was about 50% (54% to be exact), which means the injury rate was nearly the same in those with scores >14 som de med score <14.
Disse resultatene er ikke unike, ettersom flertallet av gjeldende data ikke viser nyttige screeningsteknikker for å forutsi skade i sport, og det er ingen studier som tar for seg implikasjonene av screeningpoeng på ytelse. Videre må det være spesifikke ting som en coach vil gjøre for å løse manglene som er identifisert av screeningtesten for å redusere skaden. For øyeblikket er det eneste som pålitelig reduserer skadefrekvensen økende styrke og å sørge for at utøveren har tilstrekkelig tid til å akklimatisere seg til trenings- og konkurransestress, mens tøyning, manuell terapi osv. ikke påvirke skadefrekvenser, subjektiv vurdering av ømhet eller objektiv ytelse pålitelig.
Så hvordan påvirker det det jeg synes om fotbevegelse under knebøyen? Vel, det ser ut til at screening av mobilitetsproblemer i ankelen, hoften, kneet eller andre ledd for å vurdere om noen kan sitte på huk eller ikke er bortkastet tid av tre grunner:
Ingen mengde skumrulling, bånddistraksjon, Graston, Rolfing, ART, hyperbarkammer, stim, ROMWOD eller øvelser i ankelmobilitet som ikke involverer faktisk huk, vil forbedre mekanikken til en løfteres knebøy på lang sikt - så hvorfor ikke bare knebøy?
For å svare på saksbehandlingen og det første spørsmålet om - “Hva betyr det (generelt) hvis føttene snur under deg under en knebøy?” - det betyr ingenting spesielt. Snarere er de mest sannsynlige årsakene til at føttene roterer utover under en knebøy som følger (i ingen spesiell rekkefølge):
Nå vet jeg hva du tenker, “Aha, mobilitet .. .tid til å strekke!" Ikke så fort. Hvis screeningbevegelsen ikke pålitelig kan forutsi skaderisiko, ytelsespotensial eller teknikkhensyn, og det ikke er det samme som treningsbevegelsen hvilken verdi har det?
Selv om du kunne strekke, mobilisere og bore løfteren til den perfekte posisjonen for screeningtesten, hvorfor skulle vi ofre treningsressurser for å gjøre det, gitt at testen er meningsløs? Videre vil jeg hevde at generell tøying, mobilitetsøvelser eller terapi ikke forbedrer ytelsen på testen med mindre de er veldig like selve testen. Stretching virker ved å redusere frykt og forbedre toleransen for en stilling, dvs.e. når man trener splittene blir man flinkere til å gjøre splittene på overtid på grunn av redusert frykt for posisjonen (og bare denne posisjonen), men det gjør ikke knekt for deres knebøy eller denne vurderingen (med mindre det var splittene).
Mobilitetsøvelser som ikke ligner en knebøy kan ikke forbedre knebøyet med mindre de gjør personen sterkere, dvs.e. få musklene til å produsere mer kraft. Hvis vevet ikke blir lastet på en gradvis overbelastet måte, kan dette ikke skje. Så hvis vi vil at løfteren vår skal prestere bedre på denne testen, vil han øve på testen.
Jeg tror at det første en løfter skal gjøre er å se en kompetent trener som kan justere holdningsbredde, tåvinkel, stangposisjon og mekanikk til noe som passer deres antropometri. Det er ingen grunn til å prøve å stoppe en firkantet pinne i et rundt hull.
For eksempel, hvis vi har en løfter med veldig lange lårben, en kort torso og lange armer, vil vi sannsynligvis se problemer med deres fremre knebøy, noe som til slutt begrenser treningseffektiviteten (i.e. forbedring av muskler, styrke og ytelse over tid). Derfor kan vi velge en annen knebøy for å få dem til å trene knebøyen sin produktivt i stedet for å tilbringe måneder med å knekke med en knebøy foran, med mindre det er noe de ha til ha for å tjene til livets opphold (eller få jenta).
Vi har mange muligheter for hukende teknikker og stiler, så det er sannsynlig at vi vil kunne finne en som passer for nesten alle antropometri.
De bør først vurdere deres holdningsbredde og tåvinkel. En generell tommelfingerregel er å starte med hælene på skulderbredde fra hverandre og tærne påpekt 30 grader eller så. Dette er bare et utgangspunkt, og noen mennesker vil trenge en litt smalere eller bredere holdning med litt mer eller mindre tåvinkel, avhengig av antropometri. Bruk tiden på å gjøre dette i stedet for å “jobbe med mobilitet” som ikke kommer til å fungere uansett.
For det andre bør de prøve å løfte sko i forskjellige hælhøyder. Mens de fleste har effektive hælhøyder på 0.75 ”, det er også sko med 1” (Adidas Leistung), eller 0.6 ”(Adidas Powerlifts) som kan fungere bedre for noen. Noe av dette har å gjøre med støtte av selve fotbuen med den ikke-komprimerbare sålen og mellomfoten, mens noe av fordelen kommer fra å endre ankelleddets plan slik at deres nåværende mengde dorsiflexion er tilstrekkelig.
Igjen, jeg vet at noen sier: “Dorsiflexion! Fleksibilitet! Du kan øke dorsiflexion ved å strekke ankelen!”Nei, du kan ikke - i det minste ikke lenge. De beste dataene om dette viser at verken PNF eller statisk strekking øker mobiliteten lenger enn omtrent en dag, og det gjør det på en ikke-spesifikk måte, dvs.e. bare fordi den generelle dorsefleksjonen forbedres, betyr ikke det at føttene dine fremdeles ikke vil vende utover når du huk. Dette er en annen grunn til at screeningtestene er søppel.
Til syvende og sist, hvis vi ønsket å få tak i den vilkårlige testen som ble diskutert i begynnelsen av denne artikkelen, ville vi bare ha løfteren på huk mer for å bli sterk og deretter øve på testen. Siden testen ikke er forutsigbar for noe, er det ingen grunn til å oppnå resultatet uten å spille testen og videre, ville det ikke vært hyggelig å bli sterk og trene produktivt samtidig?
La oss si at vi har en løfter der føttene vender seg utover under nedstigningen av knebøyet i hvilken som helst bredde, tåvinkel, hælhøyde, stangposisjon eller knebøystil. Hva skal de - befolkningen som jeg aldri har sett å ha trent tusenvis av hvordan de skal sitte på huk - gjøre for å avhjelpe dette?
De burde sitte på huk uansett. Jeg vet jeg vet. Hva i helvete, ikke sant?
Se, tingen er at hvis noen ikke kan sitte på huk uten hjelp, så er de ute av stand til å leve et uavhengig liv, og det er et reelt problem. Hvis føttene snur seg utover når de knebøy, hvem bryr seg? Nå, hvis de har smerter når de knebøy, er det en helt annen avtale.
Et viktig poeng å komme med - en som krever en helt annen artikkel - er at vi trenger å skille ideen om smerte og skade. Bare fordi det er skade på noe vev, f.eks.g. en revet menisk, labrum i skulder eller hofte eller herniated plate betyr ikke at noen kommer til å ha smerter. Tilsvarende garanterer ikke fraværet av strukturelle skader at noen heller ikke får smerter.
Å gå et skritt videre, hva som til og med er en skade? Hvis man via medisinsk bildebehandling (røntgen, MR, CT-skanning) har bevis på at det er vevsskade et sted, som forekommer i en stor del av befolkningen som ikke har noen symptomer, er det en skade? Er tilstedeværelsen av smerte nok til å diagnostisere skade? Virkelig, det er liksom et filosofisk spørsmål fordi smerte er så kompleks, men jeg går bort.
Den teoretiske "kurvesaken" til et individ hvis føtter fortsetter å slå seg ut, må sitte på huk. Han vil bli flinkere til å hakke med dedikert øvelse, og hans mobilitet til å hakke vil bli bedre ved å hakke bedre enn noe annet han kunne gjøre med sin tid.
Så jeg ville bare ha dem på huk. Hvis det oppstår smerter som ikke reagerer på rådgivning, og det ikke er symptomer på rødt flagg på akutt skade som krever øyeblikkelig inngripen,.e. dislokasjon, sprukket sene / ligament / muskel, innesluttet nerve eller vaskulær nødsituasjon - da vil jeg ha atletens benpress, boks knebøy over parallell, lunge, splitt knebøy eller bare markløft alt mens jeg trener knebøy på en måte som ikke forårsake smerte. Til slutt, hvis ingen av disse tingene var passende, ville jeg ha personen til å utføre isometri uten noen bevegelse før omstendighetene endret seg.
Feature image fra @jordan_barbellmedicine Instagram-siden.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.