Jeg møtte Dr. Belisa for et par år tilbake. Vi snakket i telefon og diskuterte en artikkel jeg skrev tilbake i 2009. I artikkelen min beskrev jeg hvordan jeg lærer styrkeidrettsutøvere hvordan de skal spenne for tunge løft. Hun hadde brukt den som et eksempel og ønsket å inkludere den i sin nye bok som nylig ble utgitt, Puster for krigere.
Etter samtalen vår bestemte jeg meg for at jeg ville lære mer om hvordan pusten påvirker helse, fysiologi, mental tilstand og klarhet, sammen med hvor godt vi presterer. Så jeg satte meg for å lære direkte av henne. Jeg hadde allerede begynt å teste hvordan pustearbeid kunne endre mitt eget svar på tretthet og det til løftere og idrettsutøvere.
Men jeg ønsket å lære flere teknikker og ideer om hvordan du kan forbedre pusteevnen og se hvordan det virkelig påvirker gjenoppretting og produksjon i styrkeløft, olympisk vektløfting og generell vektopplæring.
Med hvor ofte du hører styrkeutøvere snakke om puste og avstivning, vil du tro at de vil ha en god følelse av pustemekanikk med god kontroll over primære pustemuskler. Men gjennom hele tiden coaching har jeg funnet ut at bare fordi de er klar over viktigheten av det, betyr det ikke at de forstår hvordan.
I tillegg forvirrer voksne barn om hvordan de skal puste. Jeg så det skje med barna mine. Barn puster naturlig inn horisontalt i magen og ribbe buret. Uten tanke utvider midseksjonene sine ved å puste inn og smale på pusten.
Men så begynner de å kopiere voksne når de ber dem puste dypt. Og hvordan det ser ut? Det er et loddrett pust der de puster inn og løfter øvre bryst og skuldre.
Barna går fra å bruke primære pustemuskler som skaper en fullstendig og fullstendig horisontal pust til overbruk av tilbehørspustemuskler. Membranen blir “låst” fra denne feil bruk, og de begynner å trekke inn langt mindre luft hvert pust. Det super overdrevne opp og ned pusten deres foreldre og lærere lærte dem, gjør lite for å ta inn et betydelig volum luft.
Så vi må lære hvor vi skal puste inn, sammen med å sørge for at musklene som er ansvarlige for å bringe luft til dette stedet er sterke nok til å gjøre det. Hvis vi klarer å gjøre dette, vil hvert pust være bedre, og ikke bare vil vår oppfatning av tretthet endre seg, men vi vil også øke lagringene av energi, og kroppene våre vil bedre dempe tretthet gjennom en forbedret evne til å fjerne avfallsproduktene som er bygget opp under trening.
Når vi engasjerer primærpustemuskulaturen og korrigerer mønstre, blir membranen flat og skaper trykk som får magen til å ekspandere ut i alle retninger i omkretsen. Denne horisontale pusten utvider ikke bare magen, men også sidene med ribbe buret og korsryggen.
Når vi puster ut, skal de samme områdene begrenses. Hvis vi puster på denne måten, har vi en bedre balanse mellom gassutveksling. Hvert pust vi tar er av bedre kvalitet. Vi forbedrer også holdning og bevegelse ved å slappe av overforbrukte muskler som bare skal hjelpe pusten.
Vi må være bevisste på det hele. Men å vite at det skal skje, får det ikke til. Vi må øve og trene muskler og mønstre for det akkurat som vi ville trent noe annet.
Det første trinnet er å føle følelsen av et godt pust. Legg de åpne hendene forsiktig på magen og sidene av kroppen vår for å skape en taktil indikasjon på hvor du skal puste. Tommelen skal være i kanten av de nederste ribbeina, og fingrene dine skal vifte ut under dette. Hold nakken og skuldrene avslappet, vipp deg fremover for å inhalere der hendene hviler. Du kan lukke øynene for å føle luften utvide magen og brystkassen under hendene. Når du puster ut all luften, kan du bruke hendene til å hjelpe deg med å begrense midseksjonen. Sørg for å virkelig fokusere på å begrense og utvise all luften. De fleste av oss er ganske dårlige på dette.
Gjør dette med lukkede øyne et par ganger for virkelig å oppmuntre denne horisontale pusten. Dette er bare det aller første trinnet for å lære å puste effektivt, og hvis du ikke gjør de andre øvelsene Dr. Belisa lærer, du vil savne det store bildet, så jeg anbefaler på det sterkeste å sjekke ut boken hennes eller andre ressurser.
Apropos utvinning, det er to deler å ta opp. Den første - og mest populære - er hvordan vi gjenoppretter og tilpasser oss treningsøktene imellom. Det andre er hvor godt vi spretter tilbake mellom sett eller anstrengelser. Begge er ganske drastisk påvirket av kvaliteten og styrken på pusten vår.
Etter at vi har trent, hjelper tilstanden til pusten til gjenopprettings- og tilpasningsprosessen. Hvis vi puster horisontalt med god membranfunksjon, er vi bedre i stand til å avgifte avfallsprodukter.
Å puste dypt og bruke teknikker som hjelper mekanikken reduserer også fysiologisk og psykologisk stress. Og å redusere stressresponsen vil gjøre mer for utvinning enn det meste annet. Det påvirker nervesystemet å trykke på en slags tilbakestillingsknapp.
Trening av pustemusklene og kontroll av pusten mens du hviler mellom settene forbedrer direkte hvor godt og hvor fort du kommer deg og føler deg klar til å gjenta samme intensitetsnivå.
Når du hviler mellom sett eller innsats, ikke se på telefonen din eller ha noen andre distraksjoner. Slapp kroppen bevisst for å puste lettere. Prøv forskjellige metoder som å timing inhalere, puste ut og pauser mellom åndedrag over flere forskjellige teller for å finne det som fungerer best for deg. Jeg liker å inhalere over en firetelling, holde den for et slag, puste ut over en firetelling og holde den i to slag. Noen få horisontale pust som dette, og jeg føler meg klar til å gå igjen.
Kontrollert membranpust mellom settene vil ikke bare bidra til å kontrollere oppbyggingen av avfallsprodukter som forårsaker utmattelse i øyeblikket, men også endre din mentale tilstand. Din følelse av hvor mye tretthet du føler vil endre seg.
Underutviklede puste muskler hindrer oss ikke bare i å gjøre mer arbeid, det hindrer oss i å gjøre kvalitetsarbeid. Når vi løfter tunge vekter og laster ryggene våre, må vi bruke pusten for å skape stivhet i kofferten for å hindre at ryggene endrer form under belastning. Et godt pust skaper indre trykk som avstiver bagasjerommet vårt for å beskytte ryggraden og gi bedre bevegelseskvalitet og mekanikk.
Vi trenger å forstå pustens rolle og hvordan vi kan bruke den riktig for å forsterke musklene i kofferten.
Når vi gjør en tung rep, prøver vi å holde pusten og gjøre en Valsalva-manøver.
For Valsalva-manøveren bruker vi pust for å øke intra-abdominal og intrathoracic trykk. Vi presser hele midtseksjonen, holder pusten og tvinger luften mot en lukket glottis (et skritt som mest overses).
For å spenne, trekker vi sammen bukveggen, kroppens sider, musklene i korsryggen og til og med hoftene, og vi presser hele dette området internt ved å puste inn og holde et stort volum luft. Pusten i seg selv hjelper til med større produksjon av kraft og stabilitet.
Den beste måten å tenke på denne sammentrekningen av front-, side- og ryggmuskulaturen er å late som om du er i ferd med å bli sparket veldig hardt i midtseksjonen. Dette gir deg følelsen av å spenne alt synergistisk på samme måte som du burde for et tungt løft.
Men uten evnen til å puste diafragmatisk og ta luften horisontalt inn i torsoen, og musklene som er ansvarlige for dette pusten ikke er trente og sterke, så vil du aldri skape en ekte følelse av intra-abdominal og intra-thorax trykk. Disse dominerende pustemusklene vil ikke være sterke med mindre de er spesielt trent.
Hvis vi gjør lengre sett eller kontinuerlig belastede kondisjonsbevegelser, kan vi og åpenbart ikke holde pusten hele tiden. Imidlertid trenger vi fortsatt å holde kofferten stiv for å beskytte oss selv og overføre kraft gjennom kroppene våre. For å buffer mot utmattelse må vi sørge for at vi fremdeles får tilstrekkelig oksygen. Å puste tilstrekkelig i midtpartiet mens vi holder det anspent og stivt, er ikke lett å få til. Det er en ferdighet, og den må øves.
For eksempel, hvis vi gjør sett med høyt rep av en vektstang, må vi trekke pusten minst en gang annenhver reps, og for noen kanskje hver rep. Du tar et nytt pust øverst på hver rep og holder den ved å bruke Valsalva-manøveren når du kommer ned og reiser deg fra knebøyet eller tvinger litt (ikke all) luft ut når du skyver gjennom den vanskeligste delen av oppstigningen.
Hvor mange går seg vill i denne prosessen, er å prøve å ta et stort pust av luft mellom reps. De blir desperate etter luftstøtten for å presse torso og er vant til å ta et stort loddrett pust der de prøver å suge luft inn i brystet, skuldrene og nakken. Selv om de tok et diafragmatisk pust for første rep, går de tilbake til ideen om hvordan et stort pust ser ut for resten av settet. Det kan få dem til å føle at de gjorde noe produktivt, men i sannhet var kvaliteten på inhalasjonen og gassutvekslingen ganske dårlig.
En bedre strategi ville være å holde spenningen på toppen, holde 360-gradersstangen mot beltet og blåse ut litt luft og holde stagene, og tenke på å blåse den ut fra en tett sylinder. Pust deretter lett, sug inn i det samme trange området. Selv om det føles som om det ikke er så mye luft, vil det være en bedre kvalitet på pusten som vil bidra til å bekjempe den faktiske følelsen av tretthet når du kommer gjennom det lange settet.
Å puste i et rytmisk mønster mens du holder stammen i stammen, kan hjelpe til med belastede kondisjoneringsmetoder som kettlebell-svinger eller gårdturer. Det er flere måter dette kan gjøres på, men et godt sted å starte er ved å puste pusten din med innsatsen. Ved å bruke svinger som et eksempel, kan du puste inn mens du styrer vannkokeren ned og puster ut, muligens hvesende eller gir en guttural lyd for å øke trykket og spenningen i bukveggen når du utøver kraft inn i klokken og får den til å svinge seg fremover.
Du kan også teste hvor raskt dette pusten må sykles. Du kan puste inn i to svinger og puste ut på den konsentriske innsatsen (skyve hoftene fremover) til den tredje svingen. Du kan begynne å puste inn og puste ut bare gjennom nesen og bytte til nese og munn når innsatsen øker og pustearbeidet litt mer.
En lignende metode kan brukes til gårdturer og andre lastede bærevarianter som dette. Du kan puste inn i to trinn og puste ut når foten treffer den tredje. Det hele er et eksperiment, og det å være bevisst på det er det første trinnet. Å feste deg på en rytme vil hjelpe deg med å holde bedre spenninger i muskulaturen når luften går inn og ut.
Det er en så enkel idé. Pust dypere, bedre, og vær oppmerksom på hvor du tar pusten og hvordan du bruker den, og du vil kunne bekjempe tretthet og løfte tyngre. Du vil ha nivåer av energi du ikke hadde før. Du vil kunne hente tilbake fra trening både under treningen og etterpå.
Likevel er dyktigheten til det ikke så enkelt hvis du ikke trener. Du må ta opplæringen på alvor. De primære pustemuskulaturen må styrkes og mønstrene må øves. Ta deg tid til å virkelig lære det.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Feature image av mavo / shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.