De frontfot forhøyet zercher split squat er en øvelse som ikke er utrolig vidt kjent og brukt ennå, men vi har en anelse som snart vil endre seg.
Denne øvelsen er helt fantastisk for å bygge styrke i underkroppen, og den er utrolig nyttig for å fokusere på hypertrofi, ensidig ferdighetsinnsamling og elastisitet i kjernen. I tillegg er en av de beste delene av denne øvelsen at alle treningsentusiaster på nivå kan bruke dem, siden den lett kan modifiseres og skaleres for forskjellige treningsnivåer.
I denne artikkelen skal vi dekke:
For de visuelle elevene der ute, sjekk ut videoen nedenfor for detaljert instruksjon på den fremre foten forhøyede nuller splittet knebøy fra Dr. Pat Davidson.
Den fremre foten forhøyede zercher split squat er en litt kompleks ensidig bevegelse, så idrettsutøvere bør bruke god tid på å øve og lære bevegelsen før de prøver å laste dem tungt. Følg de fire trinnene nedenfor for å perfeksjonere den ideelle formen.
For å starte denne bevegelsen riktig, er det viktig å spikre oppsettet. Plasser en 25, 45 eller 55 lb plate på bakken, og innta en tradisjonell delt knebøyposisjon. Det er viktig å legge vekt på innsiden av foten, så ta tak i gulvet og trykk ned i stortåen.
Før du begynner på første rep, er det viktig å sikre at hoftene og kroppen er riktig justert. Dr. Davidson påpeker at hoften på det åpne benet bør stables og justeres med den motsatte hoften for å sikre at riktig bevegelsesmekanikk oppnås.
Hvis du gjør det riktig, bør du føle en naturlig spenning i adduktorene og glutene på det plantede benet.
Når du har oppnådd riktig justering av hoftene, er det nå på tide å starte nedstigningen. Dr. Davidson anbefaler å ha knesporet over tåen så langt som mulig, og å være lei av justeringen av beinet. I utgangspunktet, ha knesporet fremover og unngå å skyve benet ut sidelengs.
I likhet med en delt knebøy, vil du senke deg selv sakte og kontrollere den eksentriske belastningen. For å sikre at torsoen forblir i riktig posisjon, må du sørge for at du holder albuene litt opphøyde for å gripe inn i kjernen.
Når han skifter fra eksentrisk til konsentrisk posisjon, dr. Davidson vil at du skal tenke "heis, ikke rulletrapp". I utgangspunktet må hoftene ikke skyte bakover og fokusere på å fremme samme stilling og hoftejustering gjennom hele bevegelsen.
Kjør gjennom stortåen, og nå en flat stilling med albuene i samme stilling hele veien.
Den første feilen å unngå er å skyte hoftene bakover når du skifter fra det eksentriske til konsentriske bevegelsesmønsteret. Hvis dette skjer, mister du spenning i bena og bryter form for mest sannsynlig å imøtekomme belastning, eller du kan styrke styrkede bevegelsesmønstre.
En annen feil det er verdt å holde øye med, er å slippe albuene gjennom hele bevegelsen. Albuen bør være opphøyet og forbli i en lignende stilling hele veien. Forsikre deg om at du løfter albuene og griper inn kjernen og ikke bare når dem utover.
Som angitt i veiledningen, skal kneet spore over foten og ikke drive ut lateralt. Hvis kneet sporer sidelengs, vil du gå glipp av noen av tilpasningene til denne bevegelsen.
Siden denne bevegelsen medfører en stor strekning på hoftene og har stor vekt på bekkenets kontroll og stabilitet, kan ofte gnagsmerter og smerter i knærne og thoraxen avta på grunn av å eie denne stillingen og bygge styrke i dette bevegelsesmønsteret.
Med fremre fot forhøyet, vil hoftene bli tvunget til å bevege seg gjennom en rekke bevegelser som ellers er uoppnåelig når du utfører tradisjonelle split squats. Ved å utføre disse konsekvent, øker bevegelsesområdet til hoftene naturlig og stabilitet vil være et biprodukt av utførelsen av denne øvelsen.
I tillegg til de to fordelene ovenfor, har Dr. Davidson setter denne øvelsen i en sjelden kategori og sier at denne bevegelsen kan hjelpe deg med å forbedre følgende tilpasninger:
Sammendraget av alle disse kan spare både trenere og entusiaster tid når de retter seg mot en rekke tilpasninger.
For nybegynnere, bruk denne øvelsen som et læringsverktøy. Utfør dem ulastet eller med lett belastning og fokuser på å erobre de riktige bevegelsesmønstrene.
For mellomliggende og avanserte idrettsutøvere som har prestasjonsmål, bruk denne øvelsen som tilbehør. Last dem og utfør dem med en intensitet og et volum som sammenfaller med dine generelle treningsmål. Disse variablene skaleres etter ditt treningsnivå, sport og overordnede mål du ønsker å oppnå.
Dr. Davidson refererer til denne øvelsen som "å finne gull", og det er sannsynligvis den beste måten å forklare den på. Den forhøyede fotsøkkede knebøyen kan hjelpe deg med å utføre flere tilpasninger samtidig, og fortjener en plass i alles treningsprogrammer. Prøv dem, og la oss få vite hvordan du liker dem i kommentarene nedenfor!
FFE zercher split squat retter seg mot flere muskelgrupper, inkludert:
Ja! Denne bevegelsen kan brukes av alle treningsnivåer og skal skaleres basert på treningsalder.
Nybegynnere bør bruke denne øvelsen som et læringsverktøy, og middels til avanserte idrettsutøvere kan bruke denne variasjonen som et hovedtilbehør.
Denne øvelsen har mange fordeler, og disse omgir hvor mange treningstilpasninger som følger med gjennomføringen.
For eksempel er denne øvelsen flott for målretting og trening for:
Noen gode måter å utvikle vanskeligheter med denne bevegelsen inkluderer:
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.