Overalt over hele verden begynner treningssentre å åpne seg sakte, noe som betyr at ivrige løftere forbereder seg for å komme tilbake til tradisjonstrening.
Selv om det absolutt er spennende å gå tilbake til normal trening, bør prosessen med å gjøre det håndteres med strategi og intensjon, og den gode olen ', "Jeg burde teste hvor jeg er," mentalitet må ta en tur. I motsetning til andre aktiviteter og hobbyer kan det være problematisk å hoppe tilbake til der vi slapp i treningsstudioet og øke risikoen for skade, og hvorfor er det?
For det første, ved å forsømme en nådeperiode for å øke, ber vi kroppene våre omgå viktige trinn for å forberede muskler, ledd og nervesystem for å håndtere ytre belastninger og produsere kraft. I treningsverdenen ligner dette på en nybegynner som prøver å maksimere seg med vekt de aldri har berørt før, og i sport, å gå til en veldig tøff golfbane før du treffer driving range først.
Så med truende åpne treningssentre rundt hjørnet ønsket vi å lage en 4-ukers guide som hjalp løftere med å skalere treningsintensiteten når de kom tilbake til normal trening.
4-ukers guiden nedenfor må individualiseres for å være virkelig effektiv. I hovedsak er det opp til deg å gjenkjenne objektivt hvor du slapp, og deretter strukturere anbefalingene for dine individuelle behov. Det er flere faktorer som bør tas i betraktning når du kommer tilbake til trening og skalering.
Noen av de viktigste faktorene som kan diktere retur til treningstidslinjer inkluderer:
Det er flere andre faktorer å ta i betraktning når du kommer tilbake til trening og oppretter en rullebane med hensikt. Imidlertid er disse tre generelt de mest brede og dekker et stort flertall av opplæringspopulasjonen når det gjelder å lette tilbake i lasting.
Denne 4-ukers guiden er ment å tjene som et grunnlag for å få ballen til å bevege seg for treningen din med hensyn til lasting av forbindelser og tilbehør. Det kan være noen avvik basert på ting som faktorene nevnt ovenfor, men rådene innen hver uke kan brukes bredt for de fleste løfterprogrammer.
Veiledningen nedenfor vil gi generelle måter å skalere intensiteten for sammensatte og tilbehørsøvelser for nybegynnere og mellomstore utøvere.
Forfatterens merknad: Anbefalingene nedenfor kan brukes på rutinen du vil bruke når du kommer tilbake til tradisjonell trening. Hvis du ønsker å være så effektiv som mulig i retur, er det best å ansette en trener!
Den første uken tilbake til treningsstudioet er vanskeligst når det gjelder lasting spesielt for overivrige idrettsutøvere, men dette er når tålmodighet må være i forkant av treningen. For denne uken er målet å bare bevege seg gjennom hele bevegelsesområdet igjen med lette ytre belastninger.
Ukes 1 mål: Forsterk bevegelsesmekanikken og påfør en lett belastning uten å skape et høyt nivå av utmattelse og ømhet. Det er kontraproduktivt å ha forsinket muskelsårhet (DOMS) etter uke 1, da dette bare vil føre til en lengre rullebane på grunn av redusert ytelse de neste ukene.
Den andre uken er et flott verktøy for å måle og gjøre justeringer for de påfølgende ukene basert på volum og intensitet som ble brukt i uke en, og hvordan kroppen reagerte på trening igjen. Hvis det er en stor følelse av tretthet eller ømhet, kan du redusere treningsvolumet med et sett eller to på hver øvelse.
Uke 2: Mål objektivt hvor kroppen er og fortsett å styrke mekanikken ved å øke belastningen litt.
Den tredje uken er et utmerket tidspunkt å introdusere litt tyngre toppsett for sammensatte øvelser. Ved å implementere bare ett sett per sammensatt øvelse som er tyngre i naturen, kan vi måle hvor kroppen er på en håndterbar måte kontra å prøve å presse 3+ tunge toppsett.
Ukes 3 mål: lette i høyere intensiteter ved å øke volumet sakte.
Den siste uken er det siste verktøyet for å måle beredskapen til normal trening. Som i de foregående ukene, hvis tretthet føles som om det akkumuleres til et punkt der ytelse eller dagligliv reduseres, så forleng ryggen til treningsbanen ved å flytte volum og intensitet deretter.
Ukes 4 mål: Skyv kroppen og måle den generelle trettheten etter en måned med tradisjonell trening.
Hvis du trenger hjelp til å finne eller etablere en ny estimert 1-RM, sjekk ut kalkulatoren nedenfor. Mitt råd, ta 5-10% avslag på estimert 1-RM gitt nedenfor for de første fire ukene av trening for å unngå overskridelse på grunn av avvik i kalkulatoren og nåværende styrke.
| Prosent av 1 RM | Løfte vekt | Gjentakelser av 1 RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
Tretthet bør være i forkant av treningen når du dikterer belastning, volum, frekvens og andre variabler når du går tilbake til normalitet etter en lang pause. Hvis tretthet på et eller annet tidspunkt føles som om det er samlet et punkt av hva som er normalt etter noen tøffe treningsøkter, kan det være nyttige og enkle måter å redusere ytelsesreduksjoner og begrense DOMS ved å redusere volum og intensitet.
Det er viktig å huske at intensitet bare er en del av det større bildet. Så selv om guiden ovenfor absolutt kan hjelpe til med å diktere belastningsparametere, bør andre faktorer som utvinning, total treningsvolum og frekvens også vurderes.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.