Kylling eller egget, som kom først?
Argumentet om knær og hofter har raset siden tidenes morgen, vel, i hvert fall siden vi startet vektstanghuk. På sosiale medier og andre nettbutikker kan det være utrolig kjedelig å se argumentet gå frem og tilbake mellom knærne og hoftene som bryter først i knebøyen. Og la oss spare low-bar vs. high-bar argument.
Hvis du er veteran i styrkeindustrien, antar jeg at du allerede har en ide om hvordan denne artikkelen kommer til å spille ut. Svaret på stort sett alle, om ikke alle spørsmål i denne bransjen faller alltid tilbake til: Det kommer an på.
Enten du knebøyer høyt eller lavt bjelke for det meste av treningen, er svaret på hvilket ledd som knekker først, aldri rent. Det kommer til å komme ned på det som lar deg utføre optimalt, komfortabelt og støtter treningens levetid. Jeg nådde ut noen få trenere og idrettsutøvere for å få dem til å dele tankene sine om dette emnet, sjekk det ut nedenfor.
Redaktørens merknad: En ting du vil legge merke til i alle rådene nedenfor er at hver trener varierer litt, men likevel endte de med å være like i sin sanne kjerne. Likhetene stemmer overens når du vurderer hvordan hver idrettsutøver ikke er bygget likt, og det vil alltid være liten variasjon i knebøy på grunn av flere løfteegenskaper.
Greg Nuckols råd innebærer hvordan idrettsutøvere vanligvis oppfatter hver knebøystil som helt forskjellige, men det er ikke alltid tilfelle. I tillegg påpeker han hvilke typer idrettsutøvere som graverer mot hver knebøystil. Sier han,
Først tror jeg det er viktig å tenke på at når folk flest tenker på squats med høy bar og low bar, har de ikke bare forskjellige barposisjoner i tankene. De har en tendens til å ha to veldig forskjellige heiser i tankene. Det trenger ikke nødvendigvis å være tilfelle. Du kan gjøre en mer quad-dominant, oppreist low bar squat, eller en mer hip-dominant low bar squat som du lener deg tilbake i. Oftere enn ikke, jeg tror folk som er naturlig mer komfortable med en oppreist knebøy som graverer til høy bar, og omvendt for lav bar, men mange av de biomekaniske forskjellene er uavhengige av barposisjon.
Når alt annet er likt, vil en knebøy med lav bar innebære litt mer hoftefleksjon til et hvilket som helst punkt i heisen, men forskjellen er relativt liten (<5 degrees). Any differences past that are due to technique choices independent of bar position.
Når det er sagt, er det generelt mer behagelig å bryte i hoftene først når du hekker lavt bjelke, rett og slett fordi litt fremoverlent vil hjelpe stangen å grave seg inn i de bakre delene dine litt bedre, og være mer stabil. Forbi det, med begge knebøystiler, tror jeg alt kommer til individuell styrke og komfort. Vanligvis vil personer med kortere lårben i forhold til torso (og bedre ankelmobilitet) foretrekke å knekke først på knærne, eller å bryte i hofter og knær samtidig, mens personer med lengre lårben i forhold til torso (og / eller verste ankelmobilitet) vil foretrekke å bryte i hoftene først, eller å bryte i hofter og knær samtidig.
Jeg tror den største feilen folk gjør er å bli for dogmatisk om det. Jeg mener, til slutt, hele poenget med det eksentriske er å sette deg opp godt for det konsentriske. Hvis du føler deg trygg, stabil, under kontroll og klar til å eksplodere ut av hullet når du treffer dybden, var eksentrikeren din god. Hvis du ikke føler deg trygg, stabil, under kontroll og klar til å eksplodere ut av helheten når du treffer dybden, trenger noe arbeid (som kan være felles sekvensering, kan være hastighet eller kan være en annen faktor som holdning eller fottøy).
Ben Pollack tar tilnærmingen til å konstruere dine optimale knebøy basert på bevegelsesprinsipper, i motsetning til å begrense deg til ett mantra fordi alle vil ha individuelle behov. Pollack fortsetter å si,
I mine Unf * ck Your Technique-videoer forklarer jeg at fordi “optimal” teknikk er så avhengig av individuell varians, synes jeg det er mer nyttig å tenke i form av generelle prinsipper.”
For eksempel, i knebøy, uansett struktur, vil du ha en nøytral ryggradsposisjon gjennom heisen; du vil spenne kjernen din; og du vil holde vekten balansert over midtfoten. Hvordan man finner den stillingen med endring avhengig av hans eller hennes lemlengder, muskelstyrker og svakheter osv.
Så det er ikke noe riktig felles sekvenseringsmønster som passer for alle. Noen idrettsutøvere kan knekke i hoftene først; andre på knærne. Noen kan ha annen teknikk for den lave baren sammenlignet med den høye baren; andre kan bruke samme teknikk for begge stiler. I stedet for å bli hengt opp i riktig leddsekvensering, oppfordrer jeg idrettsutøverne mine til å se etter balansert kraftfordeling - med andre ord posisjonene der alle musklene deres er i stand til å bidra til et løft i forhold til deres relative styrke.
Farr nevner at det ofte blir oppfattet at hvert knebøy vil se helt annerledes ut, men det er sjelden tilfelle. Alle vil ha lignende bevegelsesmekanikk, men vil variere litt på grunn av deres individuelle forskjeller og styrke.
BarBend: I knebøyen med lav bar, knær eller hofter knekker først?
Farr: Etter min mening vil vi at både knær og hofter skal bryte samtidig, i et ideelt knebøy.
BarBend: For high-bar, skiller leddleddsekvensering seg fra low-bar
Farr: Vanligvis nei, det skal være veldig likt, etter min mening. De største forskjellene kan være signalene som brukes i knebøy, ikke selve sekvensen. For eksempel, en løfter som har stangen plassert litt høyere, kan jeg peke på 'skyv inn i knærne' eller 'knær ut og fremover'. Ideelt sett vil hoftene se litt annerledes ut - bevege seg rett ned mellom beina dine - men selve leddsekvensen vil ligne knebøy med knebøy.
BarBend: Hva er noen nyttige måter idrettsutøvere kan sjekke for å se om sekvenseringen deres er for å holde dem trygge og sunne, mens de utvikler seg raskt? (Visninger fra siden osv.)
Farr: Hvis du har det, er det alltid best å ha en god treners blikk på deg. Hvis dette ikke hjelper, eller det er gjennomførbart, kan noe som en mobiltelefonvideo hjelpe massevis. Hvis det er et stort problem, er tempoarbeid et flott sted å rydde opp i teknikken.
BarBend: Er det noen misforståelser du ser når det gjelder mentaliteten til kneet eller hofter som bryter først?
Farr: Jeg tror den største misforståelsen er at hver low-bar og hver high-bar vil se lik ut. Omvendt er en annen stor misforståelse at hver kriger er et unikt snøfnugg. Knebøyene i seg selv vil alle være veldig like, de ender bare med å se ofte veldig forskjellige ut fra individets innflytelse, erfaring, muskelmasse, mobilitet og atletikk.
Hayden Bowe diskuterer hvorfor han bryter i hoftene først, men legger til at andre idrettsutøvere kan være forskjellige. Han mener det er "sannheter" i knebøyet, selv om hoftene vs. kne argument er ikke nødvendigvis en av dem.
BarBend: I knebøyen med lav bar, knær eller hofter knekker først?
Bowe: Jeg bryter alltid i hoftene først. Det lar meg stille ryggvinkelen min før jeg starter nedkjøringen av knebøyen i stedet for å prøve å sette den under belastning og med hastighet. Det gir mer kontroll etter min mening.
BarBend: Er det alltid tilfelle?
Bowe: Nei, jeg tror at idrettsutøvere bør gjøre det som fungerer best for dem av grunn. Mange idrettsutøvere setter verdensrekorder med uortodokse stiler, alle er bygget annerledes og alle vil ha forskjellige justeringer som fungerer ideelt for dem.
BarBend: For high-bar, skiller leddleddsekvensering seg fra low-bar?
Bowe: Jeg tror det er enda mindre viktig for high-bar siden bakvinkelen vanligvis forblir mye mer vertikal enn den gjør i low-bar squat. Det er lettere å kontrollere stangbane og stangpisk mens du setter på huk.
BarBend: Hva er noen nyttige måter idrettsutøvere kan sjekke for å se om sekvenseringen deres er for å holde dem trygge og sunne, mens de utvikler seg i stor grad?
Bowe: Å filme deg selv løfte er viktig hvis du tar sporten på alvor. Instagram er flott, men videoer du tar har viktigere bruksområder. Idrettsutøvere i alle idretter på høyeste nivå ser "spillopptak", du burde gjøre det samme. Jeg tror ikke du nødvendigvis trenger å være besatt av sekvenseringen av knebøyformen din, men du bør definitivt bruke opptakene for å identifisere eventuelle merkbare skjemaoppdelinger.
Er det noen misforståelser du ser med hensyn til mentaliteten til kne eller hofter som bryter først?
Bowe: Jeg tror det største problemet er trenere som tvinger bevegelsesmønstre til idrettsutøverne sine basert på hva som har fungert for dem i løftekarrieren. Som de fleste ting i løfting, er det noen universelle "sannheter" til knebøyen, jeg tror ikke at sekvensen for brudd i nedstigningen nødvendigvis er en av dem. Nøytral ryggrad, sporing av knær på linje med tærne (uten overdreven knetrekking), og hofter og skuldre som stiger sammen, er det jeg anser viktigst når jeg ser på eller lærer en atlet knebøy.
BarBend: I knebøyen med lav bar, knær eller hofter knekker først?
Endre: I LBBS skal hoftene OG knærne bryte SAMTIDIG.BarBend: Er det alltid tilfelle?
Endre: Nei! I ALLE knebøy ser vi etter leddene for å låse opp samme tid. Hvis hofter eller knær knekker før den andre, ender vi opp med unødvendig øyeblikkelig stress på det aktuelle leddet eller kroppssegmentet og en gjensidig balanserende handling for å motvirke for tidlig bevegelse. For eksempel er en typisk teknisk feil jeg ser i SQUAT (mer så lav bar enn høy bar, men jeg ser den i begge) at hoftene går i stykker først og folk starter bevegelsen med hoftene. Dette skjer fordi LBBS I er en "hip dominant" eller "hip driven" bevegelse, men det er ikke å forveksle med å lede eller initiere med hoftene først. Kroppene våre ønsker å holde stangen midt på foten for å redusere energiforbruket og muligheten for skade. Hvis vi bryter i hofter eller knær først, vil dette flytte stangen bort fra midtfoten og ser vanligvis en overkorreksjon av bevegelse i motsatt retning for å sentrere stangen. I eksempelet vårt med å bryte hoftene først, gjør vi heisen til en "god morgen" og legger stress på korsryggen og hofter mer enn det som er nødvendig i den lave knebøyen. Dette kan føre til at mindre belastning løftes (la oss være ærlige, hvem kan god morgen like mye som de knebøy? Ikke meg) og potensiell skade på korsryggen, SI-leddene og hoftene over tid. Vel, se vanligvis en motbevegelse av knærne som glir for langt og for lenge inn i hullet (en samtale for en annen dag), men denne "hofter først" mistiming kan ikke bare skade korsryggen, SI-leddet og hoftene, men kan også ha en gjenværende effekt på knær og firhjulinger.BarBend: For high-bar, skiller leddleddsekvensering seg fra low-bar?
Endre: Jepp, en sidevisningsvideo er et flott verktøy. I fravær av å ha en kvalitetscoacher personlig, kan bruk av video gi gode tilbakemeldinger til løfteren. Det du leter etter er stangbanen som skal opprettholdes i en rett vertikal linje over midten av foten (det er sporstigningsprogrammer) og for at hofter og knær kan bryte samtidig (og også låse samtidig!).
Faktisk, i hver konkurranse som utføres vektstangløft, bør leddetimingen være i samme hastighet for alle leddene.Fra rådene ovenfor er det best å ikke begrense deg selv til den ene siden av argumentet, fordi alle vil ha små individuelle forskjeller i sine knebøystiler. Det viktigste er at du praktiserer en teknikk som tilsvarer sunn langvarig bevegelse og fortsatt fremgang.
Enten det innebærer en liten pause i hofte eller knær først, eller til og med en samtidig pause, kommer alt til å komme ned på det som hjelper deg å prestere best.
Feature image fra @ bilbo_swaggins181 Instagram-side.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.