Carb-krigen har rast i treningssentre, kjøkken, klasserom og ernæringskonferanser i flere tiår, og vil fortsette å gjøre det til evig tid.
Det er religiøs-lignende lidenskap og kultlignende følger på både lavkarbo- og karbohydrat-sidene av gjerdet. Pendelen til popularitet ser ut til å svinge frem og tilbake mellom de to.
Uansett kan begge sider av kampen være riktig. Begge tilnærmingene kan fungere. Svaret ligger i denne enkle anbefalingen:
Match karbohydratinntaket ditt til dine individuelle aktivitetsnivåer, metabolske tilstand og kropps- eller ytelsesmål.
Det virker enkelt og logisk nok, men det er overraskende hvor ofte det råd blir ignorert når det brukes på virkelige dietter, selv når det gjelder intelligente idrettsutøvere og trenere.
Så hvordan bestemmer du om du skal følge matpyramiden, treningsfreakene eller paleo-nerdene? Hva med å slutte å følge ethvert dogmatisk og lite fleksibelt system, og ha ballene til å finne det som fungerer for deg.
Det er fire variabler du bør vurdere i din søken etter å tilpasse karbohydratinntaket.
Karbohydrater er det viktigste drivstoffet for aktivitet med høy intensitet. Mens kroppen kan bruke fettsyrer som drivstoff under hvile, og til og med de som bare trener i den aerobe sonen kan bli "fett tilpasset", krever høy intensitetsaktivitet glukose.
Hvis du utfører styrketreninger med jevne mellomrom, eller konkurrerer i intermitterende sprintidrett, trenger du karbohydrater. Kanskje du trenger en mye av karbohydrater. Disse karbohydratene vil bli brukt til å gi kroppen din en optimal drivstoff og hjelpe deg med å komme deg etter treningene dine.
Dette stemmer selvfølgelig ikke for det stillesittende individet. Muskel-energireserver gir drivstoff til muskelaktivitet. Hvis du ikke tømmer muskelens energireserver gjennom aktivitet, trenger du ikke å fylle dem på nytt, og du trenger ikke å konsumere mye karbohydrater.
Hvis bilen din har sittet i garasjen, trenger den ikke bensin. Å fylle på karbohydrater er som å prøve å fylle opp en full tank. Det søler bare over siden.
I menneskekroppen tilsvarer det overspillet sukker i blodet (høyt blodsukker). Dette fører igjen til lagring av kroppsfett og en rekke andre negative effekter som forhøyede triglyserider og kolesterol, insulinresistens og type II diabetes.
Men hvis du kjører bilen rundt hver dag, noen ganger for lang kjørelengde, må du fylle den ofte. Hvis du ikke gjør det, går det tom for bensin.
En tom tank i menneskekroppen tilsvarer tretthet, depresjon, sløvhet, nedsatt ytelse, muskeltap, sta fett, søvnløshet, lavt testosteron, nedsatt skjoldbruskproduksjon og hvilemetabolsk hastighet, dårlig humør og frustrasjon over kroppen din som ikke endrer seg til tross for slanking og opplæring.
Ingen diett er verdt å utvikle en livløs nudel eller den kvinnelige ekvivalenten, den støvete papaya, og deretter være en rumpe for alle rundt deg på grunn av det. Så gi kroppen din det drivstoffet den trenger når den trenger det, så er du god å gå.
Vi har alle forskjellige fysiologiske responser på mat basert på vår individuelle metabolske tilstand, som er en kombinasjon av et par ting.
Den første er bare den generelle formen du er i. Hvis du er overvektig eller er noen som prøver å gå ut av form til anstendig form, bør karbohydratinntaket lene deg mot undersiden.
Generelt sett har overvektige individer dårlig næringsdelingsevne, noe som betyr at karbohydrater de spiser er mer sannsynlig å bli lagret som fett. I det minste har de en skadet evne til å forbrenne fett.
Hvis du har normal vekt, er relativt slankere eller prøver å gå fra god form til god form, kan karbohydratinntaket være høyere, eller i det minste moderat, selv i slankefaser fordi slankere individer har bedre næringsdelingsevner. Det betyr at karbohydrater de spiser er mer sannsynlig å bli lagret som glykogen og mindre sannsynlig å bli lagret som fett.
Den andre siden av den metabolske tilstandsmynten er din tilstand av insulinfølsomhet eller insulinresistens. Dette er i utgangspunktet et begrep som beskriver hvor enkelt eller vanskelig det er for kroppen din å lagre næringsstoffer (spesielt karbohydrater) i cellene.
Hos en ellers sunn person er insulinfølsomheten din relatert til den fysiske formen du er i. Magerere individer har en tendens til å ha god insulinfølsomhet. Dette betyr at insulin effektivt kan gjøre jobben sin med å transportere karbohydrater til muskelceller. Hvis du kan bruke og lagre karbohydrater på riktig måte, kan du inkludere flere av dem i kostholdet ditt.
Overvektige har en tendens til å ha lavere insulinfølsomhet eller en viss grad av insulinresistens. Dette betyr at insulin har en vanskeligere tid å gjøre jobben sin med å få karbohydrater inn i muskelcellen.
Sukker kan komme tilbake i blodet, noe som ødelegger kroppen. Høyere og høyere nivåer av insulin frigjøres for å prøve å få det dit det skal. Denne nedadgående spiralen er det som til slutt fører til type II diabetes.
Siden insulinresistens og type II-diabetes i det vesentlige er sykdommer som involverer manglende evne til å bruke og lagre karbohydrater på riktig måte, er det fornuftig at de på denne siden av den metabolske tilstandsligningen responderer best på lavere karbo-dietter.
Tenk på muskelcellen din som en populær nattklubb. Hvis en gruppe hete jenter går frem til linjen, lar spretterne dem gå rett inn døra (god insulinfølsomhet).
Hvis en gruppe dudes som ser ut som hoboer prøver å komme seg inn, får spretteren dem til å vente bak på linjen i flere timer, og når de kommer til døren, sier han at klubben er full. De blir sendt ut igjen i gatene. Sint og frustrert, ødelegger de byen (dårlig insulinfølsomhet, dårlig blodsukkerkontroll).
Den metabolske tilstanden din kan endres over tid, noe som betyr at diettplanen som er optimal for deg, kan endres over tid også.
La oss si at noen begynner stillesittende, overvektig og noe insulinresistent. Han satser på å forbedre helsen og gå ned i vekt ved å følge et lavkarbokosthold. Det fungerer bra.
Han går ned i vekt, insulinfølsomheten forbedres, og energien går gjennom taket. Han begynner å trene, noe som hjelper ham med å miste mer fett, samt å bygge litt mager muskelmasse. Nå er han veldig opptatt av det, og hyppigheten og intensiteten av treningen øker.
Denne personen har nå en sunn vekt eller er relativt mager, trener regelmessig og har bedre insulinfølsomhet. Han er en helt annen person, metabolsk sett, enn da han begynte.
Men problemet er at han ikke lenger fyller kroppen sin ordentlig og gjenoppretter etter sine intense treningsøkter (som en gang ikke var eksisterende).
Han begynner å bli sliten og trøtt i treningsstudioet, er alltid i dårlig humør, holder fast på sta kroppsfett, kan ikke sove om natten, blir syk hele tiden, og har kanskje noen seksuelle prestasjoner og hormonelle problemer.
Kostholdet hans samsvarer ikke lenger med hans nye aktivitetsnivå og nåværende metabolske tilstand, fordi de har endret seg over tid. Hvis denne personen objektivt så på hans situasjon og fremgang og lyttet til kroppens biofeedback, ville han vurdere noen kosttilpasninger. Et moderat til høyere karbohydratinntak kan passe bedre.
Problemet er at folk har en tendens til å feste seg til en diett som i utgangspunktet ga dem gode resultater. Det fikk dem fra punkt A til punkt B, og de antar at det vil få dem fra punkt B til punkt C. Jeg har vært der selv. En del av det er første erfaring, noe av det er innflytelsen fra markedsføringsmateriale, og en del av det er ren følelse.
Gjør små justeringer i løpet av vurderingsperioden (10-20%) i stedet for ekstreme endringer. For eksempel, hvis du begynner med 250 gram karbo daglig, øker eller reduserer du med 25-50 gram, avhengig av mål, i stedet for å kutte til 50 gram eller rampe opp til 500 gram.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.