Hvor mye er nok? Dette er et spørsmål som blir stilt ganske ofte i styrke- og kondisjonssirkler.
Ideen om hvor mye er nok generelt er et produkt av teorien referert til som minimum effektiv dose. Dette konseptet omgir ideen om å finne ut hvor mye som er nok, i form av den minste dosen som er mulig, til å gi et gunstig og ideelt utfall. For å ta det et skritt videre, sier prinsippet også at hvis du gjør mindre enn den minimale effektive dosen din, vil du ikke utvikle deg til din beste evne, og hvis du gjør for mye, vil du tippe på kanten av avtagende avkastning.
Siden populariseringen av minst mulig effektiv dose har flere styrketrenere og idrettsutøvere benyttet seg av denne ideologien med treningen fordi det er en fantastisk måte å produsere fremgang og lang levetid uten å overdrive, noe som er et jevnt problem mange har i treningsstudioet - og all denne informasjonen fører oss til en nylig gjennomgang og metaanalyse publisert om nettopp dette emnet.
I gjennomgangen og metaanalysen prøvde forfatterne å utforske ideen om minimum effektiv dose i forhold til forbedring av ens knebøy, benkpress og markløft 1-RM styrke. (1)
Dette er verdifull informasjon for kraftløftere, eller de som trener som en kraftløfter, fordi denne informasjonen kan hjelpe til med å lede fruktbar programkonstruksjon både fra ytelse og lang levetid, så hva fant metaanalysen og gjennomgangen?
I metaanalysen sammenlignet forfattere flere studier basert på ulike kriterier, og vurderte deretter hvordan studiene var relatert til hverandre for å lage retningslinjer for praktisk opplæring. Så hvilke retningslinjer foreslo de basert på forskningen de analyserte?
Forfatterne foreslo at for motstandstrente menn som prøvde å forbedre knebøy og benkpress, var et enkelt sett med 6-12 reps utført 2-3 ganger per uke i 8-12 uker med intensiteter mellom 70-85% av ens 1-RM. for å gi resultater.
Når det gjelder markløft, ble det sagt at forskningen var for begrenset til å lage praktiske retningslinjer for treningsfrekvens, volum og intensitet til å utvikle 1-RM styrke over en diktert tidslinje.
Forfatterens merknad: Det er viktig å merke seg og huske at informasjonen ovenfor er basert på forskningen som er tilgjengelig for øyeblikket, og individuell kontekst er alltid viktig å ta i betraktning for treningsvariabler som frekvens, intensitet og volum.
Eric Helms PhD delte opprinnelig denne studien på sin Instagram-side og delte noen tanker angående forskningen.
“Vi blir ofte så fokuserte på å gjøre den mengden volum / intensitet / frekvens som er optimal, vi glemmer at bare en brøkdel av det fremdeles kan bevege nålen fremover. Å vite at bare en håndfull sett per uke fremdeles gir robuste styrkegevinster, selv i trente løftere, er verdifull kunnskap.
Hvis du har eksamener, eller hvis du opplever utbrenthet, en fittende skade som begrenser volumet, en ny jobb som du ikke har funnet ut hvordan du skal planlegge, eller en ny baby, gir denne kunnskapen deg muligheter der du ellers kan ha kastet hendene opp og bare ikke gått på treningsstudio på måneden.”
I hovedsak skisserer Helms det vi går ofte vill i ugresset ved å alltid prøve å presse til våre maksimale grenser hele tiden for å komme videre, men i virkeligheten trenger vi virkelig ikke så mye for å utvikle styrken vår i en sunn hastighet.
Hvis vi kan forstå hvordan vi kan bruke informasjonen som er innhentet fra denne studien ovenfor i vårt daglige liv, sammen med våre personlige erfaringer og kunnskap, kan det gjøre trening året rundt mye mer gjennomførbart både fysisk og mentalt.
I utgangspunktet skyver når vi har energi og midler til å gjøre det, og deretter girskifter, og gjør det vi må når disse ressursene ikke er så lett tilgjengelige!
1. Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J., & Steele, J. (2019). Den minste effektive treningsdosen som kreves for å øke styrken på 1RM hos motstandstrente menn: En systematisk gjennomgang og metaanalyse. Sports medisin.
Knebøyfrekvensen skal være individuell og basert på treningsmål, behov, treningsalder og ønsker. Et godt sted å starte er å sitte på huk minst en gang i uken, og deretter øke frekvensen til opptil tre ganger i uken når en grunnleggende styrke og arbeidskapasitet er etablert.
Benkpressen er en sammensatt bevegelse som generelt forbedres litt bedre med høyere treningsfrekvens, og forskning støtter dette. Generelt sett kan benkpressen trenes hvor som helst fra 2-4 ganger i uken for å gjøre fremgang så lenge intensitet og volum er regnskapsført på en måte som ikke forårsaker utbrenthet eller for mye utmattelsesakkumulering.
Feature image fra Igor Simanovskiy / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.