Hvordan Prebiotika og Probiotika holder tarmen sunn

Ikke freak out, men akkurat nå er det billioner av små bugs som kryper over og inni kroppen din. Men dette er ikke de skumle crawliesene som holder deg oppe om natten eller som gir deg skrekk når du blir sett i et støvete hjørne. Disse “bugs” er en del av mikrobiomet ditt, et menageri av mest fordelaktige bakterier som forskere nå oppdager, kan påvirke funksjonen til alt fra immunforsvaret og mage-tarmkanalen til det endokrine systemet og huden.

Vi har lenge visst at det finnes overflod i kroppen. Faktisk er det 10 ganger flere bakterieceller i kroppen din enn det er menneskelige celler: Vi er fullt fungerende, symbiotiske organismer, preparerte fra fødselen til sameksisterer og trives med hjelp fra de utallige mikrober som bor i begge områdene på kroppene våre direkte utsatt til miljøet (som huden) og kroppsdelene som samhandler med omverdenen, som mage-tarmkanalen (GI) og nesemembranene.

Det er bakteriene i mage-tarmkanalen som har høstet mest interesse blant forskere. Det er tusen forskjellige bakteriearter som lever i GI til enhver tid. Når du vokser, legger den store mishmashen av bakterier i tarmen din seg til noe av et kontroll-og-balanserer-system. Problemstillingsmikrober blir vanligvis kansellert av fordelaktige som Bifidobacterium og Lactobacillus. Forskere er ikke sikre på nøyaktig hva noen av disse feilene egentlig gjør, men de vet at vi har et komplekst, dynamisk forhold til dem.

Spise sunt

7 sunne probiotiske matvarer du bør spise

Styr forsvaret ditt med disse tarmvennlige probiotiske matvarene.

Les artikkelen

Noen ganger, når tarmbalansen tippes i feil retning (kalt "dysbiose"), begynner mer lumske mikrober å ta over, noe som fører til betennelse som kan bane vei for sykdommer som type 1 eller type 2 diabetes, fedme, eller til og med nevrologiske problemer. Andre lidelser knyttet til mikrobiell ubalanse i mage-tarmkanalen inkluderer inflammatorisk tarmsykdom, lupus, multippel sklerose, psoriasis, revmatoid artritt, kreft og hjerte- og karsykdommer. Dysbioseutløsere inkluderer dårlig kosthold, overbeskrivelse av antibiotika, eller bare føre en altfor stillesittende livsstil, ifølge en 2013-analyse i tidsskriftet Kliniske anmeldelser i allergi og immunologi.

Hvorfor probiotika betyr noe

For å holde mikrobiomet i en harmonisk likevekt, er det viktig å spise et kosthold som inneholder probiotika. "Probiotika er levende mikroorganismer som, når de administreres i tilstrekkelige mengder, gir verten en helsemessig fordel," sier Mary Ellen Sanders, Ph.D., utøvende vitenskapsoffiser ved International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics.

"Probiotika antas å spille en rolle i forebygging og behandling av visse sykdommer og infeksjoner som irritabel tarmsyndrom [IBS], UTI, vaginale infeksjoner og mer," legger Alissa Rumsey, R til.D., C.S.C.S., grunnlegger av Alissa Rumsey Nutrition and Wellness. “De kan også redusere risikoen for infeksjoner og sykdom.”Du kan finne probiotika i matvarer som yoghurt og kefir (se etter” levende og aktive kulturer ”-forseglingen) og eldre oster og andre gjærede matvarer som tempeh, miso, upasteurisert surkål og kombucha.

Spise sunt

Gut Health: Prebiotics Vs. Probiotika

Begge ingrediensene kan være til nytte for helsen din, men hva er forskjellene deres??

Les artikkelen

Men for noen mennesker kan det være vanskelig å få de anbefalte 1 milliard levende mikrober om dagen for generell tarmhelse fra mat alene. For noen spesifikke plager kan det være nødvendig med opptil 100 milliarder feil for å forårsake en helbredende effekt. En enkel måte å sørge for at du får nok gunstige feil er å ta et probiotisk tilskudd. "Kosttilskudd er en god kilde til mange forskjellige probiotiske stammer," sier Sanders. Når du velger et probiotikum, se etter en som har en liste over spesifikke stammer; mengder identifiseres vanligvis med begrepet CFUer, eller kolonidannende enheter, et estimat på antall levedyktige bakterier i produktet når de er pakket. Sørg også for at selve pakken beskytter bakteriene mot UV-lys med ugjennomsiktige flasker eller blisterpakninger og har en utløpsdato.

For generell helse er typen probiotisk stamme ikke like viktig som å ha en rekke bakterityper, siden forskning indikerer at flere stammer kan fungere synergistisk for å forbedre helsen. Men hvis du har en bestemt lidelse, kan det være nyttig å begrense belastningen. (Se “Probiotisk grunning” nedenfor.) "Noen probiotika kan hjelpe til med plagende fordøyelsesproblemer eller hjelpe deg med å unngå diaré fra reseptbelagte antibiotika," sier Sanders. Andre probiotika kan redusere forekomsten og varigheten av vanlige luftveis- og gastrointestinale infeksjoner, spesielt hvis du er i en tung treningsperiode, legger hun til.

Det er også viktig å merke seg at probiotika ikke oppholder seg på lang sikt - de holder seg bare en uke eller så før de går gjennom systemet ditt. "Når det gis til friske mennesker, ser probiotika ikke ut til å endre den generelle strukturen i tarmmikrobiota. De har sine effekter når de passerer gjennom tarmen," sier Sanders. Men i løpet av den tiden kan de okkupere steder som ellers kan koloniseres av skadelige bakterier.

Prebiotics rolle

Tenk på prebiotika som drivstoff for probiotika, og berike mikroorganer i mage-tarmkanalen på en gunstig måte. "Et prebiotisk middel er fortrinnsvis brukt av dine innfødte, gunstige bakterier," sier Sanders. En enkel måte å mate gode mikrober på er å øke inntaket av fiberrike matvarer. Selv om alle fiberrike matvarer ikke er prebiotiske, vil mange frukter, grønnsaker, bønner og korn med store mengder kostfiber som kalles inulin, gi drivstoff til bakterier. Når denne ufordøyde fiberen passerer gjennom tarmkanalen, bruker bakterier enzymer for å bryte den ned i enkle sukkerarter, som deretter gjæres for å lage kortkjedede fettsyrer. Disse fettsyrene bidrar med opptil 10% av kaloriene cellene våre trenger.

Hennes ernæring

En sunn tarm er nøkkelen til vekttap

Optimaliser tarmbakteriene og bli tynnere raskere. Her er tre probiotiske matalternativer å legge til i ..

Les artikkelen

Andre super brous mat-asparges, cikorie, løvetann greener, jordskokker, hvitløk, purre, løk, brokkoli, kål, kale-inneholder mange andre typer inulin som bakterier trives med, som frukto-oligosakkarider (FOS) og galakto-oligosakkarider (GOS). Oligofruktose-anriket-inulin, eller OEI, er en kraftig blanding av prebiotika som betraktes som et ”fullspektrum” prebiotisk, da det har vist seg å fungere i hele tykktarmen.

Det kan være vanskelig å få anbefalt minimum fem gram prebiotika om dagen fra maten, så når du velger et supplement, se etter FOS, GOS eller OEI eller cikorie og inulin. Disse ingrediensene gir drivstoff til fordelaktige bakterier for å hjelpe dem med å pumpe ut kortkjedede fettsyrer for å gi celler energi og forbedre metabolisme og immunfunksjon.

Probiotisk grunning

Alle gunstige bakterier er ikke skapt like. Her er en titt på noen vanlige probiotiske arter og de helsemessige fordelene de kan gi.

• L. acidophilus: Støtter næringsopptak, hjelper til med å fordøye meieriprodukter, og kan lindre diaré og senke kolesterolet.
• B. longum: Hjelper med å opprettholde integriteten til tarmveggen; fjerner giftstoffer; og kan fremme immunsystemets funksjon, redusere infeksjoner og redusere betennelse.
• B. bifidum: Bryter ned komplekse karbohydrater, fett og protein; viser antioksidantegenskaper; støtter helse i mage-tarmkanalen; og reduserer symptomer på inflammatorisk tarmsykdom og syndrom.
• L. rhamnosus: Forhindrer reisende diaré, fordeler leverhelsen, bekjemper hulrom og øker immuniteten.
• L. fermentum: Hjelper med å øke næringsopptaket, senker kolesterolet, bekjemper virus og dårlige bakterier, og gir antioksidantaktivitet mot aldring.

For en omfattende guide til probiotiske produkter, hvilke stammer de inneholder og fordelene deres, gå til usprobioticguide.com eller ervitenskap.org.

Spise sunt

10 matvarer for å kurere ømme muskler og øke utvinningen ..

Chow ned på disse spisene for å komme deg raskt på beina.

Les artikkelen