Hvordan skal skinnene plasseres i markløft?

4326
Joseph Hudson
Hvordan skal skinnene plasseres i markløft?

Skinnvinkel i markløft blir ofte oversett, men det er utrolig viktig for suksess.

Markløftet, som alle andre sammensatte heiser, er kulminasjonen av flere leddvinkler som jobber med hverandre for å skape suksess. Men det er et vanskelig tema; det er egentlig ikke en ligning som passer alle sammen når det gjelder teppeformanbefalinger for markløft. Når vi ser nøye på hvordan idrettsutøvere beveger seg, er det klart at alle vil være litt individuelle med bevegelsesområdet, posisjonene og hvordan de beveger seg.

Men det er prinsipper som alles ledd løst skal følge.

Skinnvinkel i markløft er et produkt av:

  • hvordan stangen er plassert over føttene
  • vinkelen som hoftene er satt i, og
  • hvor mye bøyning (fleksjon) som er tilstede på knærne før du trekker i vekt.

Disse tre aspektene, i tillegg til kroppens antropometri (lemmelengder), vil skape skinnevinkelen som er tilstede i hver markløft.

Det er generelt forstått at vi trenger vertikale skinnebenvinkler for sterke markløft, men hva betyr vertikal egentlig i denne sammenhengen? Må skinnene være helt vertikale i forhold til bakken, eller vil det være noe spillerom mellom forskjellige idrettsutøvere?

Hva vi egentlig mener med "vertikale skinn"

Det er ingen debatt om at en vertikal skinnevinkel er et must for sterke markløft, men vi bruker virkelig ordet "loddrett" for mangel på et bedre ord. Kanskje "vertikal-ish.” Skinner skal ikke nødvendigvis være perfekt oppreist. Så la oss ta et øyeblikk for å definere hva vertikal betyr i denne sammenhengen.

Vertikal, når det gjelder skinnene i markløft, bør definere et optimalt bevegelsesområde som representerer det som er ideelt for en idrettsutøvers mekanikk. Vertikal, i denne forstand, betyr ikke bare perfekt vinkelrett linje med gulvet.

Hvis alle prøvde å gjøre skinnene rett vinkelrett på gulvet, ville hip- og torso-innflytelse fullstendig bli neglisjert, noe vi vet ville være ineffektivt når det gjelder å optimalisere individuelle styrker.

Faktum er at noen løftere kan komme unna med direkte vertikale skinn, og det er derfor det kan være gunstig å definere vertikal som et bevegelsesområde.

Generelt sett kan et godt bevegelsesområde for skinnevinkler i markløft variere hvor som helst mellom 70-90 grader, så lenge stangen sitter over midten av foten.

Disse områdene vil være diktert av ting som lårben og torso lengde, individuelle styrker, form og høyde.

Ta en titt på eksemplet nedenfor for å fremheve fordelaktige og ugunstige skinnevinkler.

  • Grønt er fordelaktige skinnevinkler for en rekke idrettsutøvere.
Ulike Deadlift Shin Angles

I eksemplet ovenfor er det fire forskjellige idrettsutøvere med forskjellige lemmer, høyder og oppsett. Alle oppsettene ovenfor kan defineres teknisk mekanisk riktig - sjekk ut forskjellene til hver idrettsutøver nedenfor.

  • Idrettsutøver One: Kortere høyde, men lengre lårben og skinn, og kortere torso.
  • Idrettsutøver to: Høyere høyde, lengre legg og kortere lårben og kortere torso.
  • Idrettsutøver Tre: Høyere høyde, lengre lårben og skinn, og lengre torso.
  • Idrettsutøver Fire: Kortere høyde, men lengre skinn og kortere lårben og lengre torso.

Forskjellene i de fire atletens skinnevinkler er fremfor alt at hver idrettsutøver prøver å optimalisere hoftearmen. Store markløft er et produkt av å skape mest mulig dreiemoment i hoftene med en idrettsutøver:

  • Deadlift primus motorer (hamstrings og glutes)
  • Anthropometrics (lemmer lengder, høyde, form osv.)
  • Personlige styrker og svakheter

Alle egenskapene ovenfor hjelper til med å forme hvordan idrettsutøvere setter og utfører markløft. Dette er også grunnen til at to markløfter aldri ser helt like ut.

Hvis vi ønsker å ta ovennevnte informasjon et skritt videre, og undersøke "hvorfor" bak hvorfor forskjellige skinnebenvinkler kan fungere, så kan vi se på biomekanikken til markløft. For det første er markløft en klasse tre spak, som ligner på nedenstående.

Type 3 løftespak

Tenk på hoftene som om de roterer på en akse som går direkte gjennom dem - denne aksen er støttepunktet for markløft. Jeg liker å forestille meg dette på kroppen som om det går en stang gjennom hver side av hoften, og setter den direkte inn i og ut av hver hoftesokkel. Hovedpunktet er det punktet der en spak hviler, støtter og roterer rundt.

I illustrasjonen over og for markløft er belastningen vekten på stangen, og innsatsen er rygg- og hoftemuskulaturen som beveger den vekten opp og rundt støttepunktet.

Skinnvinkel blir relevant her fordi den kan spille en rolle i å forkorte en idrettsutøvers “øyeblikksarm.”Momentarm er avstanden mellom kraften / belastningen og støttepunktet. I markløft spesifikt, er dette avstanden mellom hofte- og last- / stiveien der markløft beveger seg.

La oss se på et eksempel nedenfor.

Deadlift Moment Arm Eksempler

Idrettsutøver 1 har større øyeblikksarm på grunn av stangen som flyter bort fra hoftene (støttepunkt). Dette resulterer i en økt skinnebøyning og en rygg som er utsatt for å miste stivhet. Idrettsutøverens øyeblikksarm er betydelig kortere og stangen holder seg rundt / over midtfoten, noe som resulterer i en mer vertikal skinn og belastning som er nærmere hoftene.

For markløft ønsker idrettsutøvere å begrense øyeblikksarmene. En økning i øyeblikkelig armlengde vil resultere i to ting som kan hindre ytelsen:

  1. Et lengre øyeblikk vil øke bevegelsesområdet belastningen trenger for å bevege seg.
  2. En lengre øyeblikksarm setter markløfterens primære motorer i dårlige posisjoner for å skape mest mulig dreiemoment.

I atlet 1s posisjon vil ikke hamstrings og glutes være i stand til å utvide til sitt fulle potensiale og skape moment rundt støttepunktet (hoftene). I tillegg til å begrense hamstring og glutes, kan en lengre øyeblikksarm og denne dårlige leggposisjonen også føre til at quads mister potensial for å skape kraft med en sterk forlengelse på toppen av markløft. For eksempel, hvis skinnene er for fremover og en idrettsutøver er på tærne, så kan ikke firhjulene skyve helt gjennom bakken for å generere kraft.

Dette konseptet er grunnen til at trenere, trenere og idrettsutøvere gjør et stort poeng med bor ned en stangsti som er omtrent vinkelrett på gulvet, så vektstangen starter i en posisjon og kommer tilbake i den samme posisjonen.

Tenk på skinnebenvinkelskift som å spille en rolle i en kommandokjede: Hvis skinnene skifter til dårlig stilling, vil hoftene også vanligvis skifte til en dårlig posisjon, sammen med torso og så videre - dette er grunnen til at skinnevinkelen betyr så mye.

Er en skinnevinkel bedre enn en annen?

Igjen, så lenge utøveren føler seg sterkest og tryggest i sine respektive markløftposisjoner, vil skinnevinklene variere noe og bør være individuelle for å imøtekomme en idrettsutøvers mekanikk. En skinnebenvinkel overstiger ikke hverandre med mindre leggvinkelen setter en atlet i dårlig stilling.

Det som bør unngås, eller i det minste overvåkes, er skinn som er plassert for langt bak (venstre tegning nedenfor), eller for langt frem som en knebøy (høyre tegning nedenfor). Skinnvinkler som representerer bildene nedenfor, optimaliserer ikke hoftearmen for effektive trekk.

Dårlig liftløft

Tenk på det på denne måten: de viktigste motorene i markløft er glutes og hamstrings, og idrettsutøverne ovenfor bruker dem ikke til fulle for å flytte vekten rundt støttepunktet i hoften.

Begge disse skinnebenvinklene vil sette hoftene i en suboptimal posisjon for å flytte vekten, og ta markløftens primære motorer nesten ut av ligningen.

Hvordan finne den ideelle skinnevinkelen

Ok, så du vil sjekke skinnevinkelen din, hvordan gjør du det? Den beste måten å gjøre det på er å jobbe med en trener eller trener og få dem til å se deg bevege deg, men hvis det ikke er et alternativ, så er det et par selvkontrollmetoder jeg liker å bruke.

1. Se baren under installasjonen

En enkel måte å sikre at du ikke beveger skinnene for mye, er å ta hensyn til barbevegelse før dødløft. Når du blir klar for ditt neste sett med markløft, se hva som skjer med baren. Skyver du stangen ved et uhell når du prøver å komme i posisjon? I så fall, du kan skyve knærne fremover, noe som forlenger rommet mellom hoftene og stangen.

Prøv dette:

  • Plasser en skumrulle helt på enden av en vektstang og berør den lett på siden som vender bort fra deg.
  • Gå inn i din normale startposisjon.
  • Når du blir satt, se på skumvalsen.
  • Hvis skumrullen beveger seg fremover, er det en god sjanse for at oppsettet og skinnevinkelen din blir revidert.

2. Video dødløft fra siden

Video er et kraftig verktøy for å vurdere form. For å sjekke skinnevinkelen, kan du filme deg selv fra siden neste markløftedag og se hvordan skinnene er plassert. Et godt alternativ er å laste ned en coaching-app som lar deg tegne linjer på videoen som Coach's Eye-appen.

3. Bruk dette tankeeksperimentet

Lat som om det er to søyler på hver side av vektstangen med omtrent 6 "- 8" mellomrom mellom seg, og tenk deg linjer på hver side av vektstangen. En flott markløft vil ha vektstangen i disse falske søylene gjennom hele bevegelsen - en stangsti som er så rett opp og ned som mulig. Hvis vektstangen flyter utenfor dem, kan det være en indikasjon på at skinnevinkelen og hoftehengslet bør sees på nytt.

Forfatterens merknad: Det er viktig å huske at hvis skinnene er dårlig plassert, så kan hoftene også være. Når det er sagt, er det alltid en god ide å vurdere og endre formfiks i deler. Begynn med leggen og se etter problemer, og arbeid deg frem til hoftene!

Innpakning

Når det gjelder å utføre store markløft, er skinnevinkel et viktig aspekt å vurdere for å lykkes. Hvis du føler at markløft hele tiden flyter bort fra deg, eller at du ikke maksimerer dine individuelle innflytelser, kan det være på tide å gå tilbake til skinnebenvinkelen din.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.