Funksjonell kondisjon tiltrekker seg vanligvis to grupper mennesker: de som liker å løfte vekter, og de som liker å ta kondisjonstrening. Så hver gang treneren skriver opp en løpende WOD på tavlen, vil du sannsynligvis høre to like forskjellige svar, den ene forbanner gudene og den andre nyter muligheten til å skinne. Mens de i den sistnevnte gruppen ser på løpeturen som lite mer enn aktiv gjenoppretting, vet junkjunkiene blant dere at en langsom løpetur vil ødelegge poengsummen din.
Det trenger ikke være slik, og med følgende små tillegg til trening, kan du slå løp fra frykt til styrke.
I likhet med pull-ups er løping en av de bevegelsene som plutselig gjør deg ekstremt bevisst på hvert unse fett du bærer. Dette gjelder spesielt hvis løpeturen er lenger enn noen få minutter, etter hvert kan det føles som om du har på deg en vektervest. Det er ikke bare det ekstra stresset det legger på musklene og det kardiovaskulære systemet. at dødvekt også legger unødvendig på leddene dine.
Husk at hvert skritt utsetter foten for omtrent fire ganger kroppsvekten din, noe som gjør de ekstra få kiloene du fikk over jul enda mer merkbare. Heldigvis er middelet så enkelt som det er effektivt: ta bedre matvalg. Som det gamle ordtaket går, kan du ikke trene et dårlig kosthold.
Det er verdt å henvende seg til elefanten i rommet, spesielt da denne guiden handler om å forbedre løping uten å ofre styrke. Du trenger ikke å være feit for å være sterk. Det kan absolutt hjelpe, men det er langt fra en forutsetning. Hvis du trenger trygghet i saken, kan du se på u90 kg sterke menn, knapt en unse fett på dem, men de løfter ofte mange menn dobbelt så stor. Å miste fett for å gjøre deg til en mer komplett idrettsutøver er nesten alltid en god ide for en treningsutøver eller alle som har helse og ytelse som prioriteringer.
Jeg tror at CrossFit-spillene har fått denne trenden sent, men utenfor de høyeste nivåene av konkurranse, gjør mange funksjonelle treningsutøvere ikke mange lange, jevne løp i forhold til deres andre trening. Dette er sannsynligvis delvis fordi de er et så mareritt for både gymseieren og konkurransearrangøren.
[Elsker å løpe, men hater å gå utenfor? Sjekk ut de beste tredemøllene for løping!]
Som sådan er det lite sannsynlig at du noen gang kommer over mange treningsøkter med en løpetur på mer enn 5 km; det som er mer sannsynlig er at du i stedet blir konfrontert med mange korte utbrudd på opptil en kilometer. I verste fall vil du kjøre uavbrutt i omtrent syv minutter, selvfølgelig vil det mesteparten av tiden være mye nærmere 90 sekunder eller to minutter.
Den beste måten å forbedre deg raskt på er å øve på akkurat det. Det trenger ikke være mye, til å begynne med bare en femten minutters økt vil gi resultater.
Legg ti meter til lengden på hvert sett annenhver uke til avstanden til ditt endelige sett er 70 meter. Et advarsel hvis du ikke har sprint siden skolen, kan det være lurt å ta litt lengre tid å varme opp og få kroppen til å skyte. Ellers kan du finne deg selv med en ekkel hamstring tåre.
Jo bedre en løper noen er, jo mer sliten har de en tendens til å være etter en sprint. Så kontraintuitivt det høres ut, er alt du trenger å gjøre å holde et øye med neste gang "Murph" blir skrevet på tavlen. Etter at det første løpet og kroppsvektarbeidet har kommet til en slutt, se opp for forskjellen mellom de erfarne løperne og resten på den siste milen.
De mindre erfarne løperne vil ofte kalle tiden til å se sliten og utslitt, men knapt andpusten. På den annen side vil deres mer erfarne kolleger virke mer på randen av døden. På overflaten ser dette ut som en gruppe som bare jobber hardere, men det er ikke nødvendigvis tilfelle. I stedet har det å gjøre med kroppens nervesystem og evnen til å presse gjennom tretthet på en ukjent bevegelse. Forskning har vist at hvis du ikke er kjent med en bevegelse, vil du ikke ha tilstrekkelig koordinering for å legge ned kraften du trenger. Spesielt når du er sliten og lar deg ploade sammen, uten å kunne be beina dine om å gå raskere.
Heldigvis er dette umulig enkelt å rette opp; det tar bare mer løping. Men i stedet for å vie helgene dine til å slå stiene eller registrere deg for en 10 000, kan du gjøre store forbedringer ved å bare legge til små løp i ditt daglige liv. Det er et konsept kjent som å smøre sporet, hvor du øve på en bevegelse så mye som mulig uten noen gang å presse den nær feil.
Disse trenger ikke eller vil være lange planlagte løp. I stedet vil de være korte opportunistiske løp, til butikken, til treningsstudioet eller til jobben, hvor som helst som er mulig og innen et par miles er en perfekt mulighet. Jeg setter pris på at ikke alle har et sted for denne sporet, hvis dette er du, må du nøye deg med 20 minutter før eller etter timen for å få noen runder, akkurat som du ville gjort med noe ferdighetsarbeid. Disse enkle hverdagsmiljøene, både skarpe nervesystemet ditt, og samtidig øker tiden du bruker på føttene. Å bringe oss pent til vårt neste punkt.
[Kos deg med å løpe, ikke elsker utvinningen? Finn ut den beste skumvalsen for løpere.]Betydningen av å bruke mer tid på føttene kan høres mer ut som den slags propaganda en stående skrivebordsselger kan spytte enn å kjøre råd. Jeg leste i en av Charles Staleys bøker at russiske sprintere ikke fikk begynne å løpe før de kunne hoppe fra en 10 fot stige på betong uten skade. Han krediterte dette som ikke noe annet enn et rykte, men det er en viktig melding som gjemmer seg i fortellingen, føttene dine som resten av kroppen din støttes av små stabiliserende muskler. Forskjellen mellom føttene og resten av kroppen din er imidlertid at vi generelt forsømmer føttene våre, i stedet for å feste dem i altfor støttende sko eller bare ved å sette oss ned for det meste av dagen. For å bygge opp disse musklene, trenger vi bare å trene dem, som alle andre muskler med en kombinasjon av volum og tungt arbeid.
Volumarbeidet er enkelt, gå og stå så mye som mulig. Barfot hvis du kan, hvis ikke, minimale eller flate sko som Converse er et strålende alternativ. Den tunge delen krever tilgang til et treningsstudio og ideelt sett litt strongman-utstyr. Hvis du har et åk, er 5 sett med 40 meter barfot turer i kroppsvekt et flott utgangspunkt, hvis ikke kan du bruke bondegårder eller manualer med omtrent samme vekt spredt over begge hender. Poenget med disse bevegelsene er ikke å gå veldig tungt eller til og med å være rask, men i stedet å bevege seg på en kontrollert måte og sørge for at hvert trinn er helt glatt og smertefritt. (Merk når jeg trente barbeint sjekk for skarpe rusk, jeg tråkket på en negl med 80 kg en hånd på gårdbrukere og det gjorde vondt).
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Bilder med tillatelse fra Christo Bland
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.