Tenk deg å hoppe i havet ved daggryssprayen og svømme nesten to og en halv mil sammen med hundrevis av andre idrettsutøvere som strever gjennom de sterke Stillehavsstrømmene. Så, i stedet for å håndkle og slappe av resten av dagen på den vakre hawaiiske stranden, hopper du på en sykkel, hvor du i løpet av de neste fire timene vil slipe ut 112 kuperte og vanskelige kilometer.
Føler brenningen ennå? Synd, for etter at du har skrelt såre, gnagde lår fra setet ditt, er du fortsatt 26.2 mil unna målstreken: Det er maraton tid.
Hvert år på Ironman-verdensmesterskapet presser verdens elite triatletter seg gjennom denne imponerende hansken, en av verdens ultimate tester av utholdenhet.
Siden 2011 har USAs håp om en mester i dette legendariske løpet blitt festet på Tim O'Donnell, som i oktober. 12. 2019 klarte den beste finishen noensinne for en amerikaner på Ironman: 7 timer, 59 minutter og 40 sekunder, bare 8:28 bak vinneren Jan Frodenos Ironman-rekordtid. "Jeg var med en god gruppe svømmere som kom seg bort fra flokken, og det gjorde løpet," sier den tidligere svømmekonkurrenten og marineløytnanten, som la ut løpet på en brukket fot han hadde hatt bare syv uker tidligere. “Vi så aldri tilbake.”
Det var den siste prestasjonen i en karriere som strekker seg over 16 år og mer enn 50 pallplasseringer, inkludert 22 store seirer, blant dem 2009 ITU Long Distance World Champion-tittelen, ni Ironman 70.3 seire, og seks Armed Forces National Championships.
Siden 2011 har Tim O'Donnell deltatt i Ironman World Championship triathlon i Kona, Hawaii, ni ganger, med seks topp 10-finish, inkludert 4. i 2018, 6. i 2016, 3. i 2015, 5. i 2013 og 8. i 2012. Men i sin andreplassopptreden i 2019 opplevde han noe han aldri hadde hatt før. "Dette er det første året jeg aldri hadde det nedsmeltingsøyeblikket under løpet, hvor jeg måtte gjenvinne (min ro) og prøve å berge og gjøre opp tid," sier han. “Dette er første året jeg løp sterkt gjennom hele maratonløpet.”
Den 39 år gamle UCAN-sponsede atletens hemmelighet for suksess? Godt, gammeldags hardt arbeid i treningsstudioet, bassenget og det friluftsliv rundt hjemmebasen i Boulder, Colorado, da han pliktoppfyller i gjennomsnitt 20 timers ridning, 10 timers løp, åtte timers svømming og opptil tre timer med vekttrening per uke.
For dette gir han noe av æren til UCAN, spesielt selskapets signaturmatprodukt, SuperStarch. "SuperStarch er som en sakte drypp IV, noe som gir en konstant, jevn frigjøring av karbohydrater," sier han. O'Donnell bruker det også under treningen, spesielt på “Terrible Tirdays.”“ Når du er ferdig med å løpe og treffer vannet 35-45 minutter senere, trenger du noe raskt innimellom som ikke kommer til å gi deg den spissen ... det må være energi som kan komme deg gjennom til slutten av økten.”
Og O'Donnell vil trenge all den energien han kan når det gjelder det han kaller "Forferdelig tirsdag", en hyperintensiv sammenblanding av hver triatlon-disiplin og en løftingsøkt for godt mål. "For å forberede seg på et åtte timers løp som Ironman, må du sette kroppen din i overbelastning noen ganger på trening," forklarer O'Donnell. “Helt ærlig, jeg har funnet ut at det er bedre å gjøre alt på en dag som denne, for når du gjør dine intense sykling-, svømming- og løpesess på forskjellige dager, blir det vanskeligere å komme seg og sprette tilbake til den neste.”
Her O'Donnell - som er gift med tre ganger Ironman verdensmester Mirinda Carfrae (www.mirindacarfrae.com) -deler de uutholdelige høydepunktene som gjør tirsdager forferdelig, men likevel sinnsykt produktiv.
Tror du har det som trengs for å fullføre denne slitsomme atletiske begivenheten?
Les artikkelen1 av 6
Foto med tillatelse fra UCAN
Måltid før svømming / etterløp: To skjeer UCAN SuperStarch sitron med vann eller mandelmelk
9 a.m. Svøm med Coach Dibens og team: 6000 yard terskel satt 10:30 a.m. Boblebad (15 minutter) 11 a.m. 45-minutters løftøkt med styrketrener Erin Carson på RallySport2 av 6
Foto med tillatelse fra UCAN
"Et bestemt kurs vi gjør på en tirsdag er bare noen grusveier utenfor Boulder," sier O'Donnell om sine 7 a.m. "Tempo" eller "build". Det kan bety en 10-mils tur på 60 minutter, som jobber opp til et tempo på 5: 20 mil.
"Den første halvdelen av løpeturen er å bli oppvarmet og legge litt belastning på beina, mens den bakre halvdelen er fokusert på å løpe i et halvt Ironman-tempo," forklarer han. “De første 32 minuttene eller så, de første 4 1/2 milene, blir raskere og raskere. Du løper kanskje 6:20 eller 6 minutter per kilometer tidlig, men på bakerste halvdel løper du i et tempo på 5: 20 mil.”
I tillegg til tirsdagens tempoløp og de lange løpene i helgen, blander O'Donnell også sprints og intervaller - og oppdager at når han er blitt eldre, kan kortere, raskere skudd bidra til å bygge opp VO2 max uten å slite på kroppen.
"Hvor jeg pleide å gjøre mye raskt, mer som en tre til fem minutters rekkevidde, viser nå mye forskning at du kan få de samme fordelene fra kortere varighet, så lave som 20 til 30 sekunder med maks innsats , med bare litt utvinning i mellom.”
3 av 6
Hilsen av @TALBOTCOX
Etter morgenturen spruter O'Donnell ned i en av de to rundebassengene på RallySport, anlegget som eies av hans styrketrener på seks år, Erin Carson, CSCS, for å svømme med trener Julie Dibens og andre medlemmer av triatlon. team.
“Svømmeturen i en Ironman er 2.4 miles, som er omtrent 3800 meter, så på disse terskeldagene vil hoved-settet være rundt 4000 meter, sammen med noen høyere intensitet, kortere hvile sprints, som 300 meter repetisjoner blandet med 400-tallet og også noen 50-tallet i løpetempo, forteller O'Donnell. “Du går ikke nødvendigvis ut på disse svømmeavstandene, men du er alltid veldig ukomfortabel - og det er akkurat slik Ironman racing er, alltid ubehagelig, men aldri full gass.”
Og hvis du lurer på, er hjerneslaget vanligvis grunnleggende freestyle (i.e., front crawl), i hovedsak det slag som brukes under et løp som er best for å komme deg fra punkt A til punkt B mens du sparer styrken i beina for sykling og maraton som kommer.
"Vi vil blande inn litt rygg for utvinning mellom sett og for oppvarming og oppvarming, og noen dager i offseason kan vi gjøre sommerfugler for styrkeutvikling, men i sesongen er det bare ikke nok tid til å blande det sammen," han sier.
4 av 6
Finbarr Webster / Shutterstock / Shutterstock
Mens vanlige mennesker kaller det en dag etter en lang løp og slitsom svømmetur, blir O'Donnell bare oppvarmet. Klokka 11 a.m., han er i RallySport-vektrommet med Carson, som setter ham gjennom trinnene til en funksjonell styrketrening.
"Vi vil gjøre tre vektøkter per uke, med tirsdager som involverer flere av våre tyngre heiser," sier O'Donnell. “Jeg har funnet ut at det hjelper med å aktivere gluten, hamstrings og andre underkroppsmuskler før den harde sykkelturen min kommer.”
Øvelser er gruppert i supersett og kretsløp - "som sparer tid, med fokus på å skape en fysisk utfordring uten å utmattet en bestemt muskelgruppe," forklarer Carson. “Det er viktig at Tim føler at triatlonprestasjonen er relevant i treningsøkten for å holde motivasjonen høy. Men vårt viktigste mål med tyngre belastning kommer i form av en hormonell respons som er energigivende.”
5 av 6
Foto med tillatelse fra UCAN
| Iron Man Tim O'Donnell Terrible Tuesday Workout | ||||
|---|---|---|---|---|
| Modus | Trening | Settene | Reps | Laste |
| Krets | Wide Stance Lateral Gliding * | 2 | 10 glir per side | Kroppsvekt |
| Krets | Half Kneeling Hip Opener † | 2 | 10 per side | Kroppsvekt |
| Krets | Mini Band Lateral Step (bånd til fots) | 2 | 10 per side | Kroppsvekt |
| Supersett | Dekompresjon puste | 2 | 5 dype pust | - |
| Supersett | Hengende kneheving | 2 | 10 | Kroppsvekt |
| Supersett | Hex Bar Deadlift | 3 | 6 | Tung last |
| Supersett | Dumbbell Bench Press | 3 | 6 | Tung last |
| Supersett | Dumbbell Bulgarian Split Squat | 3 | 6 | Tung last |
| Supersett | Sled Push | 3 | 10 til 15 fot | Moderat belastning |
| Krets | ViPR Back Lunge med PNF-mønster | 2 | 10 per side | 4-6 kg (lett) |
| Krets | Enarms dumbbell Row | 2 | 6 per side | Tung last |
| Krets | Vektforskyvninger i albueplanken (Rd. 1) | 1 | 10 per side | Kroppsvekt |
| Krets | Albue Plank Alt. Arm Reach (Rd. 2 | 1 | 10 per side | Kroppsvekt |
| * Et dynamisk skifte fra side til side for å forlenge adduktorene og aktivere gluteus medius. | ||||
| † For første sett vil O'Donnell rotere i brysthøyde for første runde, og deretter 10 hver side; det andre settet, vil han gjøre en dobbelarms overhead rekkevidde og 10 per side. | ||||
| Merk: Du kan kjøpe O'Donnells komplette off-season styrkeprogram på ecfitstrength.com. |
6 av 6
Andrea Martin (DiRuscio)
Helgene er best egnet for O'Donnells lange sykkeløkter, men på tirsdager vil han fokusere mer på intervaller i løpet av en to-timers kjøretur på 40 til 55 mil.
"Jeg liker å gjøre intervaller opp bakker, for du kan virkelig presse kraften din når du skal oppoverbakke, og det er litt tryggere," sier han. "Tenk på det slik: Hvis jeg er på leiligheten og prøver å slå 300 watt eller hva som helst, kan jeg ende opp med å gå 30 miles i timen - hvis du går så fort, bør du være på en vei med lett trafikk og ikke mye kryss.”I løpet av turen vil han kaste inn fire minutters innsats på 360- til 385-wattsprints med fire minutters restitusjonsperioder i mellom.
Avhengig av været, kan han i stedet velge å bli inne ved å bruke en innendørs sykkel trener.
"En trener er et veldig flott verktøy, fordi du kan kontrollere miljøet ditt, du trenger aldri å slutte å tråkke etter stoplys og trafikk, og du kan virkelig ringe inn på den typen treningsøkt du prøver å gjøre," påpeker han.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.