To kroppsvektbevegelser som er målrettet mot ryggen er den omvendte raden og opptrekket. Begge bevegelsene er mye å se tidlig i hvert treningsmiljø og med løftere på alle nivåer. I denne artikkelen vil vi sammenligne og kontrastere den inverterte raden mot pull ups (streng).
Nedenfor er en kort videodemonstrasjon på den inverterte raden og noen av de vanlige måtene å endre bevegelsen på.
Nedenfor er en kort videodemonstrasjon om streng opptrekk og noen av de vanlige måtene å endre bevegelsen på
Når vi ser på fordelene med hver, ser vi at begge bevegelsesmønstrene er nødvendige for fullstendig utvikling av en idrettsutøver. Her er hvorfor.
Den strenge pull up er en av de mest utfordrende grunnleggende kroppsvektøvelsene der ute. Å trekke kroppsvekten vertikalt er ofte en ettertraktet prestasjon hos de fleste menn og kvinner i form. I likhet med opptrekket er den inverterte raden, som har en løfter som trekker hoveddelen av kroppsvekten vannrett fra gulvet (eller i vinkler). På grunn av evnen til å bruke forskjellige innflytelser og vinkler (så vel som at den omvendte raden ofte har en del av kroppsbelastningen som ikke støttes av løfteren), blir opptrekk ofte sett på som den mer utfordrende bevegelsen.
Ryggen består av en stor muskel (latisimus dorsi) som spenner over hovedparten av midtre og øvre del av ryggen. I motsetning til andre muskler i kroppen, er ikke vinklene der musklen er festet (pennasjonsvinkel) ikke konstant, og varierer basert på den spesifikke regionen på ryggen.
Det er av denne grunn at både roing (horisontal trekking av min) og pull up bevegelser (vertikal trekking) må gjøres innenfor et treningsprogram for å utvikle størrelse, form, tykkelse og generell symmetri i ryggen.
Begge bevegelsene, spesielt av ovennevnte grunn, er svært gunstige for gymnastiske og grunnleggende treningsbevegelser. Inverterte trekk og evnen til å trekke seg oppover med styrke og kroppskontroll er nødvendig for optimal ytelse på stenger, ringer og andre gjenstander. Nødvendigheten av å trene og utdanne kroppen om hvordan man kan utvikle kraft i forskjellige vinkler gjør begge bevegelsene like viktige.
Ved første øyekast er den omvendte raden mer modifiserbar enn opptrekket, ettersom alt løfteren trenger å gjøre er å slippe føttene på gulvet og gå tilbake. Når det er sagt, kan og bør pull up endres hvis de ikke kan utføre mange strenge pullups osv. Dette kan gjøres ved å legge til et bånd for å hjelpe bevegelsen, som har kapasitet til å bli manipulert basert på mengden båndspenning som brukes som hjelp.
Begge bevegelsene vil skape god grep og styrke på armen, samtidig som atleten må beholde kontrollen over kjernen i hele bevegelsesområdet. Jeg finner inverterte rader for å utfordre kjernekontrollen og armstyrken mer ettersom løfteren ofte har mindre margin for å kompensere eller omorganisere kroppsposisjonering enn i pull up (men jeg finner ut at L pull ups gjør en fett jobb med å løse slike problemer).
Sjekk ut disse to artiklene over inverterte rader og hvordan du mestrer dem!
Utvalgt bilde: @ t0ris_st0ry
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.