De fleste er ikke klar over det, men å bli sterkere og sove går hånd i hånd. Faktisk er søvn en av de viktigste komponentene i gjenopprettingssyklusen. "For hver treningsøkt forårsaker du i hovedsak traumer i kroppen din," forklarer doktor i fysioterapi og sertifisert styrke- og kondisjonstrener Dr. Grayson Wickham PT, DTD, CSCS. Det betyr at hver gang du trener, skaper du mikroskopiske tårer i musklene, som vokser tilbake sterkere når de reparerer. Disse tårene må repareres for å styrke og utvide muskelvevet igjen.
Uten riktig hvile er det imidlertid ikke nok tid til at musklene kan vokse seg sterkere. Enkelt sagt når du sover, kommer du deg, og når du kommer deg, bytter du ut, reparerer og bygger om - alt som trengs for optimale # gevinster.
Når du sover, går du gjennom forskjellige søvntilstander, som utgjør søvnsyklusen. En hel syklus varer vanligvis i omtrent 90 minutter og gjentas i løpet av natten. Stadiene inkluderer ikke-rask øyebevegelse (NREM) søvn (trinn 1-4) og rask øyebevegelse (REM) søvn (trinn 5). Den viktigste årsaken til at søvn er en viktig del av utvinningen, skyldes at veksthormonnivået (HGH) begynner å stige 30-45 minutter etter å ha sovnet, i trinn 3 og 4.
HGH er en aminosyre produsert i hypofysen i hjernen, og er viktig for å regulere kroppens metabolisme. HGH begynner å bli løslatt i trinn 3 og fortsetter å bli løslatt i trinn 4, som er den dypeste søvnen som hjelper til med å fylle på energinivået. I løpet av disse to trinnene utfører kroppen det meste av reparasjonen, og det er derfor trinn 3 og 4 er viktigst for atletisk ytelse.
[Les her for tips om hvordan du får bedre hvile etter treningsøktene om natten!]
Kan du få styrke og størrelsesgevinster mens du også forsømmer å sove åtte timer om natten? Ja. Du kan imidlertid også drikke en liter vann ut av et sugerørstrå mens du står på hodet eller koke et egg på fortauet en overskyet dag, men det er ganske enkelt bedre og mer effektive måter å gjøre det på.
Svar på disse 8 spørsmålene for å finne ut om du sover mer kan hjelpe deg med å nå dine treningsmål.
Hvis du fremdeles ligger våken etter 15 minutter med å prøve å sovne, gå ut av sengen og gjør noe annet, foreslår Keri Gans, M.S., R.D.N., sertifisert yogainstruktør og eier av Keri Gans Nutrition. Gå for eksempel gjennom avslapningsritualet for leggetid igjen. Ta et bad, les, hør på beroligende musikk, eller ta en kopp varm melk eller varm te. Gå deretter tilbake til sengs når angsten for å ikke kunne sovne er borte.
https: // www.instagram.com / p / BVPzlEIDhKr /
Uansett hvor fristet du er, ikke slå på fjernsynet, gå på datamaskinen eller sjekk tekstene dine eller e-postmeldingen. Prøv å ikke utsette deg for sterkt lys, ekstreme temperaturer eller høye lyder. Disse stimulerende aktivitetene vil bare gjøre det vanskeligere for deg å komme i hvilemodus. I følge et papir publisert i Internasjonal gjennomgang av nevrobiologi, når vi blir utsatt for lys (bærbare PC-er og telefonskjermer inkludert) etter at solen har gått ned, rykker vi kroppens naturlige søvn-våknesyklus (beskrevet ovenfor), som er knyttet til den lys-mørke syklusen utenfor. Å ignorere tunge øyelokk setter deg ikke bare opp for en tøff morgen, det betyr også at du bokstavelig talt fornekter kroppen vår det den ønsker.
Mange ting kan komme i veien for en god natts søvn, spesielt for en idrettsutøver: reise for bortekamper eller konkurranser, intervalltrening tidlig på morgenen, vektdatoer på sen ettermiddag og stresset som følger med trening og ønsker å utføre. Å få nok søvn er imidlertid spesielt viktig for idrettsutøvere; forskning viser at å få mindre enn syv timers søvn kan føre til at du forkorter treningsøktene dine. Mangel på søvn kan få deg til å føle deg mindre motivert under svetteøkten, og kan få deg til å oppleve høyere nivåer av anstrengelse og tretthet.
En studie sporet basketballklubben Stanford University i flere måneder. Spillerne la til et gjennomsnitt på nesten 2 timers søvn per natt. Resultatene? Spillere økte hastigheten med 5%, deres gratis kast var 9% mer nøyaktige, de hadde raskere reflekser og rapporterte at de følte seg lykkeligere i praksis.
En annen studie spores Stanford University kvinners tennislag. I to til tre uker opprettholdt spillerne sine vanlige søvn- og treningsplaner. I løpet av denne tiden deltok idrettsutøverne i sprint og å treffe øvelser for å måle ytelsen. Da fikk spillerne beskjed om å forlenge søvnen til 10 timer i natt i seks uker. Etter å ha økt søvnen presterte utøverne bedre på alle øvelsene. Sprint øvelser falt i gjennomsnitt til 17.56 sekunder fra 19.12 sekunder. Treffnøyaktighet forbedret fra 12.6 serverer til 15.61 serverer, og en slagdybdebor forbedret fra 10.85 til 15.45 treff. Mens studien var liten, og noen av forbedringene kan være et resultat av ytterligere seks ukers øvelsestid, konkluderte forskerne med at størrelsen på forbedringen antyder at idrettsutøverne fikk en direkte fordel av mer søvn.
Takeaway er enkelt: sove lenger for å prestere bedre.
Hvis sammenkoblingen av ordene "søvn" og "tidsplan" plutselig føles som et oksymoron på grunn av hvor uberegnelige våkne- og sovetiden din har vært, kan det være et tegn på (* gisp *) overtrening. Jepp, det betyr at søvn ikke bare er en faktor for kondisjonsnivå; det kan også være et symptom på dårlig utvinning.
Nyoppstått søvnløshet eller hyppige søvnforstyrrelser er tegn på overtrening, sier Dr.Wickham. Hvilket betyr at hvis du nylig har begynt å ha det vanskelig å sovne, kan det være fordi sentralnervesystemet ditt er overstimulert fra å prøve å helbrede darnmuskulaturen! Hvis du ikke sover godt eller lenge nok konsekvent i noen dager, vil reaksjonstid, immunitet, kognitive funksjoner og utholdenhet reduseres, med forbindelser som symptomer på overtrening. Dr. Wickham sier at to hviledager på rad burde være nok til å tilbakestille kroppen tilbake til en normal søvnplan og sykle, hvis overtrening er årsaken til en utslitt søvnplan. Hvis du fremdeles opplever søvnforstyrrelser i løpet av den andre eller tredje natten, kan du lytte til kroppen din og hvile deg til din normale søvnplan kommer tilbake.
Mellom uke TV-binges, sent på kvelden pumpesessioner, helg-bar-hopping, og den sen ettermiddagskaffen du bare ~ hadde ~ å ha, å sove på samme tid hver natt kan føles umulig. Men en jevn søvnplan er en viktig del av utviklingen av gode søvnvaner, noe som forbedrer kroppens evne til å komme seg. I følge Mayo Clinic forvirrer bokstavelig talt kroppens biologiske klokke bokstavelig talt forandring av tidene du legger deg og våkner, og kan forstyrre kroppens produksjon av hormoner som hjelper deg med å "trene", for eksempel GHG og testosteron. Å følge en vanlig tidsplan (ja, selv i helger og helligdager), kan hjelpe deg med å få hvile og restitusjon du trenger.
Hvis du har vanskelig for å holde deg til sengetid, anbefaler Keri Gans å forberede deg i kropp og sinn for søvn ved å finne en avslappende rutine for leggetid som begynner omtrent på samme tid hver natt. Ritualet med å gjøre noe beroligende før sengetid kan definitivt hjelpe deg med å forberede deg på en energisk morgen. Gans antyder at "beroligende ritualer som å drikke en kopp varm te, lage og nippe til varm melk eller å gni lavendel på templene dine er gode steder å starte".
Det styrkeløftregimet klokken 20.00 hjelper deg ikke bare å pakke muskler, men er også en morsom måte å avværge dagens stress på. Problemet: Det forsterker sentralnervesystemet ditt i flere timer. Du kan ikke umiddelbart gå fra 100 til null, forklarer Gans. Nyere forskning i European Journal of Applied Physiology sikkerhetskopierer Gans påstander. Forskerne klokket på hvor lang tid det tok folk å døse av og deretter målte søvnkvaliteten etter forskjellige aktiviteter. For eksempel etter å ha satt seg, etter å ha løpt på tredemølle med moderat intensitet (60 prosent av hjertefrekvensen maks), og etter å ha løpt med høy intensitet (80 prosent av hjertefrekvensen maks) fra 9:20 p.m. til 10 s.m. Studiedeltakerne gikk deretter til sengs klokka 11.m.
Resultatene viste at folks søvnkvalitet etter moderat intensitet ikke var annerledes enn når de var stillesittende. Men utøverne opplevde noen negative effekter etter å ha trent med høy intensitet rett før sengetid, de tok omtrent 14 minutter lenger tid å sovne, sammenlignet med når de var inaktive. I tillegg var søvnen deres mindre effektiv (i utgangspunktet brukte de mer tid på å bare stirre ut i rommet, i stedet for å snooze mens de var i sengen). Atletene rapporterte at de følte seg mer oppfylte når de trente intenst før sengetid enn når de trente moderat, noe som forskere konkluderte med at det tok idrettsutøvere lenger tid å sovne etter trening med høy intensitet på grunn av effektene på sentralnervesystemet og IKKE psykisk stress.
Hvis sene kvelder er den eneste gangen du må passe på en treningsøkt med høy intensitet, anbefaler Gans å innlemme pusteøvelser som hjelper deg med å senke pulsen i sen kveldsrutine for å redusere hjertefrekvensen eller til og med meditere.
https: // www.instagram.com / p / BV7Zia2AQCn /
Stimulerende midler som koffein er ikke nok til å overstyre kroppens dype behov for søvn. Ifølge Divisjon for søvnmedisin ved Harvard Medical School, effekten av koffein kan ta seks til åtte timer å slite av. Så unngå å drikke koffeinholdige drikker, som kaffe eller brus, sent på ettermiddagen eller kvelden, fordi det kan hindre deg i å sovne i en rimelig time, og deretter føre til en avhengighet av koffein for å starte dagen din. Selv om koffein i seg selv ikke kan ha skylden for manglende gevinster, er det en faktor i vår evne til å sove og sove dypt, noe som vi lærte kan påvirke hvordan vi føler, kroppens evne til å reparere og vår motivasjon.
I følge CDC får mer enn en tredjedel av amerikanerne ikke nok søvn, og det har blitt offisielt dokumentert som et folkehelseproblem. Dette blir forvirret av det faktum at de som kan og sover mer enn 9 timers søvn "innrømmer" slikt i skyldfølelse, mens de som kjører på lite eller ingen søvn skryter av en følelse av prestasjon over hvor lite søvn de er i stand til å fungere på. Begge sider av mynten er representativ for en verden som forherliger opptatt mens de ignorerer at søvn skal være førsteprioritet for de som prøver å få helsen i orden.
Vær trygg (se hva jeg gjorde der)?), sove er ikke egoistisk eller overbærende, og ikke sove er ikke det æresmerket det en gang var. Hvis du vil være din beste idrettsutøver (og deg selv), må du sove godt. Ny forskning fortsetter å støtte det kroppene våre forteller oss, og eksperter spår at et større, seismisk søvnskifte vil fortsette å få alvorlig fart når velværeindustrien blomstrer.
Som hovedregel er Dr. Wickham foreslår at idrettsutøvere får 7-9 timers søvn en natt for å komme seg. Men han sier at det ikke er noen magisk formel for søvn per idrettsutøver per natt. Den beste måten å fortelle deg at du trenger å sove mer, er å lytte til kroppen din. Hvis du føler at du føler deg utslitt, har en tilbøyelighet til å overdrive det, eller har hatt noen dårlige treningsdager på rad, gi deg selv tillatelse til å sove i. Å stille deg selv disse tre spørsmålene er også en god måte å fortelle: Sovte du i 7 timer uten å våkne opp midt på natten? Er du i godt humør? Føler du deg i stand til å trene i dag?
Hvis du svarer “Ja” for 2 av 3 spørsmål, dr. Wickham sier at du sannsynligvis er uthvilt, restituert og klar til å svette.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her og i videoen er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Utvalgt bilde: @michelegrenierphoto og @reason.thibault_caro på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.