Det ketogene dietten (keto) har mange potensielle fordeler, alt fra å forhindre epileptiske anfall til potensielt "sultende" kreftceller. Dessverre, når det gjelder å transformere kroppen din, er det ikke den magiske kur den er laget for å være.
Kan det hjelpe deg å miste fett? Visst, ved å mette sulten din, hjelpe deg med å spise mindre og skape et kaloriunderskudd - akkurat som ethvert annet kosthold. Men når det gjelder å bygge muskler? Det mislykkes stort.
En ekte keto diett er høyt fett (75 prosent av kaloriene) med et ekstremt lavt karbohydratinntak (mindre enn 5 prosent av kaloriene) og et lite proteininntak (15-20 prosent).
Ketose oppstår ved å tømme kroppen din for lagret glykogen og innkommende glukose fra karbohydrater. Som et resultat bryter kroppen din ned fett og skaper molekyler som kalles ketoner å bruke som drivstoff.
Kan du miste fett mens du følger ketogen diett? Selvfølgelig. Men kan du bygge faktisk muskel på den? Vel, det er mulig, men ikke lett, sannsynlig eller ideelt. Jeg kunne gå fra huset mitt (i Georgia) helt til San Diego, men det ville være mye raskere hvis jeg tok en flytur. Hypertrofi mens du er på keto er litt sånn.
Når det gjelder å bygge muskler, er karbohydrater og et balansert kosthold langt bedre fordi de gir deg tilstrekkelig (og foretrukket) drivstoff for anaerob ytelse. Og fremfor alt gjør de det lettere å konsumere nok kalorier til å utløse muskelvekst.
La oss ta en titt på vitenskapen mens vi holder øye med målet: mer muskelmasse.
En studie fra 2018, publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition, testet hvordan ketogen diett påvirket kroppsmasseindeksen (BMI) til 24 friske menn i løpet av åtte uker.
Alle de 24 mennene utførte et motstandsopplæringsprogram for åtte ukers periode. Ni av mennene ble tildelt ketogen diett. Ti fikk et ikke-ketogent kosthold, og fem fikk beskjed om å spise som normalt.
Resultatene? Ketogruppen så en betydelig reduksjon i fettmasse, mens de to andre gruppene ikke så en reduksjon i fettmasse, men så en økning i muskeløkning. Forskerne konkluderte med at keto dietten kan være en effektiv måte å redusere fettmassen uten å redusere mager kroppsmasse. Imidlertid er det sannsynligvis ikke nyttig å øke muskelmassen (1).
Det er noen bevis for at ketogene dietter kan fungere for utholdenhets- og utholdenhetsutøvere. Men det er fastslått at glukose er det optimale drivstoffet for muskelkontraksjoner med høy hastighet og anaerobe idretter som vektløfting og sprint.
En studie fra 2019 i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness tok 16 menn og kvinner gjennom en randomisert, motvektet crossover-studie som analyserte treningstesting under ketogene dietter versus høyere karbo dietter.
Diettene ble matchet for totalt kaloriinntak med karbohydratinntak som var forskjellen i fagene. Etter å ha analysert diettoverensstemmelse samt urinens pH og ketonnivåer, administrerte testere den brutale Wingate anaerobe syklingstesten.
Her er hva de fant: Gjennomsnittlig kraft, toppkraft og gjenopprettingsmålinger var betydelig verre for lavkarbokostholdere. Dette førte forskere til å konkludere med kortsiktige ketogene dietter som reduserer treningsytelsen i aktiviteter som er sterkt avhengige av anaerobe energisystemer (2).
Dette betyr at din evne til å utføre de typer trening som er best for å bygge muskler, er svekket med lavkarbokosthold.
Hvis din primære bekymring er å bygge muskler, trenger du tilstrekkelig protein for å gjøre det. Dessverre er keto ikke bare et lavkarbokosthold, det er også et diett med lite protein. For mye protein kan forhindre at du får og blir i ketose.
I 2011 fant en studie av Phillips og Van Loon det .82 gram per pund kroppsvekt er den øvre grensen for protein som trengs for å få maksimal proteinsyntese, (3) eller litt under ett gram per pund kroppsvekt.
Åpenbart, ja, du kan øke proteininntaket med kostholdet ditt. Men når du når tilstrekkelige proteinnivåer, dikterer du ofte at du vil spise mer protein enn anbefalt i ketogen diett, og trekke deg ut av ketose. Derfor følger du ikke egentlig et ketogent diett - du følger et lavt karbohydrat, moderat protein diett - et glorifisert Atkins diett i utgangspunktet, som moren din prøvde en gang.
For å bygge muskler er testosteron viktig. Fettinntak er viktig for sunne T-nivåer, siden kolesterol, som primært finnes i animalske produkter, fungerer som en forløper for testosteronproduksjon, blant annet.
Men fett er ikke det eneste næringsstoffet du trenger for å opprettholde sunne testosteronnivåer. Karbohydrater, spesielt etter trening, har vist seg å gjenopprette muskelglykogen, redusere kortisolnivået og forbedre testosteronnivået.
Når du går dypere, må du forstå rollen til glukose. Glukose fra karbohydrater spiller en viktig rolle i nivåene av GnRH (gonadotropinfrigivende hormon). Dens utskillelse fører til andre vitale hormonelle funksjoner i kroppen. GnRH fører til frigjøring av follikkelstimulerende hormon (FSH) og luteiniserende hormon (LH) - begge er forløpere for testosteronproduksjon.
Så uten nok karbohydrater vil ikke disse prosessene kjøre som de burde, og du vil gå glipp av testosteron og miste muskelvekst.
Så hva viser studier om testosteron når du hopper på ketogen vogn? En, publisert i European Journal of Applied Physiology, testet forskjellene mellom et lavkarbokosthold (30 prosent karbohydrater) og et høyt karbohydratdiett (60 prosent karbohydrater) på T-nivåer. Lavkarbokostholdet hadde faktisk en mye høyere prosentandel karbohydrater enn hva keto tillater, så det var ikke et sant ketogent diett.
Mennene ble testet etter fire dager på denne protokollen. Forskerne fant at mennene på dietten med høyere karbohydrat hadde større frigjøring av testosteronproduserende hormoner.
Også de med lavkarbokosthold hadde større nivåer av kortisol - kroppens stresshormon (4). Hvor mye høyere ville det ha vært om mennene hadde et ekte ketogent kosthold med en mye lavere prosentandel av inntaket fra karbohydrater?
Kronisk høy kortisol er en ren testosteron-drapsmann. Hvis kortisolnivået ditt er forhøyet for høyt for lenge, vil testosteronet ditt falle som en sekk med fuktige poteter. Og når T-nivåene synker, er ikke kroppen din i det optimale miljøet for å bygge muskler.
Ikke bare det, men når kortisolnivået er forhøyet for lenge, begynner kroppen din å lagre fett. Så på denne måten hindrer ikke bare det ketogene dietten deg i å legge på deg så mye muskelmasse du kan, men det kan også føre til at du lagrer mer fett enn du ville gjort på et vanlig moderat-høyt karbohydrat diett.
Den viktigste delen av å bygge muskler er hva du gjør etter at du har trent. Når du trener, bryter du ned muskelvev og tømmer glykogenlagrene i muskelen. For at musklene dine skal vokse, må du fylle disse musklene med glukose.
Det er der karbohydrater kommer inn. Karbohydrater forbedrer hastigheten på muskelgjenoppretting og holder deg faktisk fra å bli katabolisk. Katabolisme er et fancy begrep for muskeltap. Og tidsskriftet, Nutrition Today, viser at oppfølging av en trening med karbohydrater er den sikreste måten å forhindre at muskeltap skjer (5).
Musklene dine trenger tilstrekkelige glykogenlagre for energi, slik at du kan slå vektene så hardt som mulig. Uten dem kommer du til å mangle det du virkelig er i stand til å oppnå i treningsstudioet. Du løfter mindre vekt, noe som betyr at du også vil bygge mindre muskler.
Nå vil noen som er kjent med det ketogene dietten si: "Vel, poenget med keto er at kroppen din bruker ketonlegemer til energi i stedet for karbohydrater. Er det ikke det samme? Du får fremdeles energi.”
Selv om det er sant at kroppen din vil bruke en "sekundær kilde" for å levere energi til kroppen din, er det bare det - en sekundær kilde. Ketose er mer som kroppens forsvarsmekanisme. Kroppen din foretrekker å bruke karbohydrater for energi, spesielt når det gjelder å bygge muskler.
I perioder når du ikke har nok glukose, lager kroppen din glukose i leveren ... av aminosyrene dine.
Denne prosessen med leveren som lager glukose fra aminosyrer kalles glukoneogenese. Tenk på det. Ketosis stjeler i utgangspunktet muskelens byggesteiner for å bruke til noe annet enn, vel, å bygge muskler.
Hvis du synes det høres ut som en god avtale, så har kanskje ketonene gjort deg litt krøllete allerede.
Men vent, selv etter at du suger dyrebare muskelbyggende aminosyrer ut av leveren din, blir det enda verre. Noen ganger kommer kilden til aminosyrer som kroppen din bruker fra energi rett fra muskelvev. Det er riktig. Hvis kroppen din trenger glukose, og du fratar det, vil kroppen mytteri og plyndre muskelvev bare for å gi seg energi. Du vil oppleve fullverdig muskelnedbrytning (6).
Det er kostnadene ved å spise keto ... timer med blod, svette og tårer i treningsstudioet. Høres ikke verdt det ut for meg.
Det ketogene dietten har sin plass. Det er lovende forskning angående livsforlengende fordeler, og i noen tilfeller gjør det underverker for fett tap. Men la oss pumpe bremsene når vi hilser det som et kosthold som passer alle.
Enhver diettstrategi som gjør det vanskelig å få muskelmasse er ikke ideell for løftere. Den samme logikken gjelder intermitterende faste eller ethvert annet altfor restriktivt kosthold. De kan ha sin plass når det gjelder å forbedre visse helseresultater eller miste fett, men de er ikke ideelle for å bygge muskler.
Ikke fall for keto “muskel” rykter. De som hevder å ha bygget muskler på keto, er sannsynligvis bare mennesker som har mistet nok fett til å vise muskelen de allerede hadde bygget med karbohydrater og protein.
Til tross for hvor alvorlige “ekspertene” er, kan ingen lidenskapelig diskusjon endre de vitenskapelige dataene. Hold deg unna keto hvis du vil bygge muskler.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.