Fysiske idrettsutøvere spiser de kjedeligste, kjedeligste matene på planeten. Kjernekostholdet deres virker dominert av bokser med vanlig tunfisk og cottage cheese som forbrukes av mennesker som ikke en gang liker tingene, og kokte kyllingebryster kastes slapp i litt Tupperware og kveles ned flere ganger om dagen.
Visst, kroppsbyggere kan oppnå målet om å sprenge sømmen på Men's Wearhouse blå pinstripes med denne dietten, men noe mangler. God mat er universelt ansett som en av livets store gleder. Selv om denne store gleden også kan være den skitne hemmeligheten til Amerikas fedmeepidemi, er det ubegrensede måter å få dine skinnfrie kyllingebryst på og kos dem også. Sannheten er at du kan bygge kroppen du vil uten å måtte kneble maten som ikke smaker veldig godt. Og dessuten, hvis maten din smaker godt, vil du være mer sannsynlig å holde deg til spiseplanen din og unngå å gå på en fullbuffetbinge!
Så hvordan kan vi spise gode smaksprøver, bygge masse og opprettholde den revne kroppen? Den enkleste metoden uten tvil ville være å ansette meg som intern kokk og ernæringskonsulent. Lønnen min vil være rimelige 45 000 dollar per år, pluss transport- og levekostnader (slik at jeg kan levere til jobben eller treningsstudioet ditt) og losji (jeg vil til og med trekke en Kato Kaelin og bo i bassengkabinen din). Hva, ingen takere? Vel, jeg prøvde. Her er noen enkle regler for rask matlaging som vil gjøre det kjedeligste kroppsbyggermåltidet til en fryd for sansene.
Nyhetsblink for de hvis eneste eksponering for kroppsbyggingsnæring var den siste "Arnold Spectacular" -utgaven av Muskel og trening - kjernen i kostholdet vårt er protein, vanligvis kjøtt. Men kjøtt kommer med to faktorer som de fleste av oss trenger å kontrollere - fett og kostnad. Av begge disse grunnene pleier muskuløse kokker, etter å ha strykt deres signatur Lee Labrada kjøkkenforkle, å kjøpe kjøtt som medfødt mangler smak - ekstra magert biff, skinnfritt hvitt kjøttkylling og kalkun, en og annen svin mørbrad, og ofte på grunn av budsjettbegrensninger, hermetiske eller på annen måte mindre appetittvekkende typer fisk. Høres kjent ut?
For denne artikkelen hopper jeg over hermetisk tunfisk og 99 ¢ rosa laks, og fokuserer på vanlig olkjøtt. Med noen få enkle trinn vil bløtlegging av kjøttplaten i noen juice og krydder forvandle det tålelige til det velsmakende. Passordet er marinade.
Basen på nesten hver marinade er noe surt, vanligvis blandet med litt olje. Nå for de av dere som freaking ut av det ukontrollerte fettet (og karbohydrater, da noen marinader involverer en form for komplekst karbohydrat eller enkelt sukker), ikke bekymre deg. Etter at du har suget kjøttet ditt (ordspill ikke ment), blir nesten all marinaden tappet av og kaloriøkningen er ubetydelig; vanligvis ikke mer enn et gram eller så av et gitt makronæringsstoff. Når du har tilsatt disse ingrediensene, alt annet - salt, pepper, chilipulver, spisskummen, paprika osv. - er en i det vesentlige ikke-kalori smakbonus.
Straks, selv over den enorme, kaotiske ulempen på internett, hører jeg utallige muskuløse menn og kvinner som skriker: "Hva med mengde? Hvor mange kopper og spiseskjeer av alt legger jeg i?”Svaret er enkelt - ikke svett det. Det som er bra med en marinade er at den er veldig vanskelig å skru opp, selv for de av oss som vurderer å åpne en av de nyfangede tunfiskpakker av aluminium, en dyktighetstest verdig MacGyver.
Det første du gjør er å starte med en eller annen form for container.
Mine favoritter er frysekvalitets glidelåsesekker, Tupperware-beholdere eller lignende, og for de av dere med litt mer penger, en krukke som passer til en vakuumforseglingsenhet (tilgjengelig i mange varehus og spesielt nyttig fordi den lar deg å marinere i en brøkdel av tiden). Men hvis du har det travelt, vil en hvilken som helst container gjøre det, helst en med en slags topp, som en gammel brukt krukke og lokk (vaskes først, vær så snill), eller til og med en bolle med plastfolie eller folie over toppen. Tanken er å skape et miljø der smakene kan blandes med maten.
Når det gjelder pris og allsidighet, er vanntette fryser med glidelåser gode for denne jobben. Ikke bare kan du kaste en haug med ingredienser i en pose, men du kan også fryse dem, slik at du kan marinere noe kjøtt og tine det til et måltid en måned senere! Men ikke glem, unngå å varme opp maten i selve plasten, da kreftfremkallende stoffer og østrogenlignende kjemikalier kan lekke inn i middagen og føre til at du kjøper en CD av Celine Dion. Det ville være tragisk.
Nedenfor er en liste over noen eksempler på ingredienser for en marinade. Jeg har delt dem i tre nivåer, fra essensielle til “avanserte” alternativer.
Mens en blanding av noe eller hele det ovennevnte kommer i gang, er urter og krydder avgjørende for variasjon. Her er de mest brukte - velg så mange du vil. De kan alle kjøpes tørre:
Alle ingrediensene ovenfor kan blandes etter smak for å forbedre kjøttet. Men når du er klar til å utvide krydderskapet ditt, eller hvis du vil prøve deg på noe mer eksotisk, her er en liten retningslinje for mer avanserte smaker. De to første oppskriftene er på 1/3 lb. av kjøtt, som er omtrent en gjennomsnittlig hamburgerpatty, liten rund biff eller kyllingbryst, mens den tredje er for et pund kylling.
Til en base av sitrusjuice (en eller to frukter eller 2-4 ss hvis du bruker juice), legg til omtrent en halv teskje koriander (eller noen kvist frisk koriander), oregano, spidskommen og en teskje grunnleggende chilipulver, pluss paprika (fersk, tørket eller pulverisert) etter smak. Når det gjelder krydder, kan du hoppe over den siste ingrediensen hvis det ikke er din stil (sissy!).
Hvis du tror du liker krydret smaker, men ikke har erfaring med matlaging, kan du starte smått med bare en eller to jalapeños eller en klype cayenne eller lignende pulverisert varm rød pepper. Du kan alltid tilsette varmt krydder senere i tilberedningen, men det er ganske vanskelig å ta det bort.
Sitron- eller limejuice blandet med to ss hver av olivenolje og tørr vin eller vermut. Igjen, det er lite behov for å være presis, så ikke bekymre deg for å bruke for mye eller for lite. Tilsett noen få rister med sort pepper, en klype gurkemeie, en klype hvitløkspulver eller ts hakket hvitløk (to eller tre fedd) og en teskje eller to tørr oregano eller italiensk krydderblanding. Andre variasjoner på dette temaet inkluderer å legge til alt eller ett av følgende: spisskummen, løk (fersk hakket eller pulver), paprika og laurbærblad (rundt en til to teskjeer hver).
Tandoori er en av mine favorittformer for matlaging og er mye lettere enn de høye prisene i indiske restauranter skulle tilsi. I mange store byer vil vanlige dagligvarebutikker ha forhåndsblandet tandoori-krydder, noe jeg har funnet å ikke bare er tilstrekkelig, men generelt ganske deilig og til en rimelig pris. Men hvis du ikke finner noe ferdiglaget, er det en grunnleggende oppskrift som ikke bare er sunn og deilig, men eksotisk nok til å imponere din betydningsfulle annen når du inviterer henne til middag. For omtrent ett pund kylling, legg til:
Kast det hele sammen i den tildekkede skålen eller den forseglede beholderen / glidelåsen, og avkjøl i minst fire timer, helst over natten, eller frys og tine når du er klar til å lage mat. Forvarm en ovn til 350 grader, eller fyr opp grillen eller grillpannen, og kok i omtrent 30 til 40 minutter. Snu dem en gang halvveis i koketiden. For å være sikker på at de er kokte, ta det største kyllingstykket og skjær det i det tykkeste området. Hvis det ser ut som du vil spise det, flott. Hvis det fremdeles er squishy eller rosa, gi det ytterligere noen minutter, og prøv igjen om nødvendig.
Som du ser er ingen av disse oppskriftene veldig presise. Visst, noen bøker vil fortelle deg å forblande visse ingredienser ved hjelp av en blender eller matprosessor. Selvfølgelig kan du gjøre dette, men jeg har funnet det for det meste unødvendig. Jeg sier kaste alt sammen, forsegle det, riste det som en gal, og kaste det i kjøleskapet.
Et siste tips: siden du blir rotete, må du lage så mye marinade på forhånd som mulig. Del måltidsporsjoner i separate beholdere (zip-lock poser, Tupperware, eller hva du enn har tilgjengelig), og kjøle ned eller fryse som du ønsker. Hvis du skal spise det du marinerer i løpet av tre dager, er det bare å kjøle ned, ellers fryse. Tine ved å plassere den delen du skal spise i kjøleskapet kvelden før, plassere den i en glassbolle i mikrobølgeovnen med lav effekt i noen minutter, eller kjøre frossen mat under varmt vann fra springen. Du kan også ha den i shortsen på knebøyen, men dette anbefales ikke med mindre du liker den "lekne" smaken.
Du har laget en perfekt marinade, du er sulten, hva gjør du nå? Siden vi prøver å holde ting enkelt, er det grunnleggende regler for de tre vanligste metodene for kroppsbygging: bake, steke og steke.
Dette kommer til å være så enkelt at du begynner å bli mistenksom. Få en informasjonskapsel eller bakeplate. Bygg en rasende brann i hagen din eller forvarm ovnen til 350 grader. Tøm overflødig marinade og ordne kjøttet i et enkelt lag på bakeplaten. Sett bakeplaten i ovnen. Stek 15 minutter for fisk, 20 minutter for utbenet kylling og kalvekjøtt, og 15 til 40 minutter for rødt kjøtt (avhengig av om du liker det sjeldent, middels eller godt gjort). Halvveis i forventet koketid, åpne ovnen og snu kjøttet. Rundt forventet sluttid, åpne det tykkeste kjøttstykket midtveis, og hvis det ser varmt og kokt ut, spis det. Vel, ta den først ut av ovnen, så spis den, ellers tar du håret i brann, og folk vil peke og stirre.
Wokering er så fantastisk og enkel matlagingsmetode at jeg mener at hver husstand skal ha en panne ved lov. Så igjen, jeg er ganske geeky om disse tingene. Det er mange alternativer for kjøkkenutstyr, og hvis du vil regulere fettinntaket ditt nøye, kjøp en stekepanne som ikke kan klebe, slik at du kan steke uten ekstra olje. Ellers fungerer enhver stekepanne med avrundede sider.
For å koke marinaden din, ta pannen og gi den et lett lag med olje. Du kan gjøre dette enten med en ferdigpakket oljespray som Pam, din egen olje i en pumpespray (tilgjengelig i de fleste kokekar og varehus), eller bare ved å dyppe litt olje på et papirhåndkle og smøre ned panneoverflaten. Hvis fettinntak ikke er en stor bekymring, bruk opptil en spiseskje olje (lenger og du er nærmere frityrsteking) og vipp pannen frem og tilbake til hele bunnen er fet, akkurat som du gjør med kjæreste.
Slå på brenneren, middels høy er ofte den beste, og la pannen varme opp. Test det ved å ta et lite stykke kjøtt og slippe det i pannen - hvis det begynner å suse umiddelbart, er du klar til å lage mat. Tøm overflødig marinade, og skjær kjøttet i tynne strimler eller terninger som ikke er bredere enn tommelen. Kast kjøttet i pannen, la det koke et minutt, og rør det med en tresleiv rundt pannen til hver side er brunet. Når kjøttet er jevnt brunet, kan du legge til grønnsaker du liker.
Rør regelmessig (men ikke besatt) i to til tre minutter, til grønnsakene ser nesten kokte ut, og legg deretter til ekstra smaksstoffer du vil ha. Et av favoritttriksene mine er å legge til en spiseskje eller to av restmarinaden, som lager en enkel ferdiglaget saus. La det varme til det suser, ikke kok opp grønnsakene og server det varmt.
Ah, den ene gryten sakte tilberedt, en annen ikke-brainer. Gi et lett belegg av olje til gryten eller pannen, og varm opp, som ovenfor. Tilsett først det drenerte kjøttet, brunt på alle sider, og tilsett deretter litt væske - vann eller en boks med buljong, akkurat nok til å dekke ingrediensene dine. Som med steking, kan en liten mengde marinaden gi mye ekstra smak.
Kok den, og senk deretter ovnens temperatur ned til lav. Hvis du liker noe supper, eller ikke bruker så mye væske, må du holde det dekket; hvis du liker det tykkere, la det være dekket. Eksperimenter gjerne, så vil du sannsynligvis ende opp med å gjøre noe i mellom, som å starte dekket og deretter avdekke for gjenværende tid.
Hvis du legger til noe tykt som poteter, kan du kaste dem inn så snart kjøttet er brunet. Tilsett ukokt ris eller korn ca. 15 til 20 minutter før du planlegger å servere maten, med ikke mer enn en kopp korn per to kopper væske, ellers får du en solid masse ris med noe kjøtt suspendert i. For grønne grønnsaker, tilsett ikke mer enn seks minutter før serveringstid, avhengig av tykkelse.
Her er en enkel måte å lage grønnsaker i lapskaus på: når alt annet er kokt, hever du temperaturen til middels, kaster inn grønnsakene og rør hele tiden til blandingen begynner å koke, noe som er en god indikasjon på at alt er jevnt varmt. Skjær opp eller smak på grønnsaker eller biter av potet som du mistenker kan være for lite tilberedt.
Anta omtrent 30 minutter for kylling og 30 til 60 minutter for rødt kjøtt, avhengig av tykkelsen. Du vet at det er gjort når du enkelt kan trekke fra hverandre kjøttet med en gaffel. Sjømat er litt vanskeligere. Fisk, enda tykkere biter og store kamskjell skal tilberedes i ikke mer enn 20 minutter og tas av varmen når kjøttet flager under gaffelen. Tynn sjømat, som små kamskjell, calamariringer og reker, tar enda kortere tid, noen ganger ikke mer enn 5 til 10 minutter. Du vet at de er ferdige når kamskjell og blekksprut er solide (ikke lenger gjennomsiktige) i utseende, og rekene er grundig rosa og begynner å krølle.
Så der har du det, en grunnleggende start på enhver amatørkokekarriere. Bare husk at mesteparten av maten blir ødelagt når kokken prøver for hardt. Hold det enkelt, smak maten mens du lager mat, ikke vær redd for å eksperimentere, og snart vil du improvisere sunne oppskrifter som smaker godt og holder deg ser bra ut naken.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.