Op-Ed 4 ensidige øvelser du ikke bør gjøre noe med hva sporten din er

Bilaterale styrkeøvelser (knebøy, markløft, presser, rader) skal utgjøre størstedelen av treningen din, fordi det er her du vil få mest mulig ut av styrkeøkningene dine.

Ensidig trening blir imidlertid ofte neglisjert i søken etter å bli sterkere og dyktigere i din spesielle idrett fordi den ikke er så sexy som en stor knebøy, markløft eller blåser av motstanderen din på basketballbanen.

Men ensidig trening bidrar til å styrke ubalanser, redusere skaderisikoen og forbedre din generelle sportslige dyktighet. Slik gjør du det.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

3 fordeler med ensidig løft for sportsprestasjoner

Det mangler ikke grunner til å gjøre mer ensidig arbeid, men her er noen du bør huske:

1. Redusere ubalanser i muskler: På grunn av aktiviteter i det daglige og bilaterale løft, har nesten alle en dominerende og ikke-dominerende side. (For eksempel vil de fleste bare sparke en ball med ett ben og aldri innse hva de foretrekker.) Ubalanser i styrke kan føre til skader.
2. Forbedrer kjernestabilitet: Mens du løfter ensidig, kaster du kroppen din automatisk ut av balanse og tvinger kjernemuskulaturen til å engasjere seg for å holde deg stabil. Stabilitet, og evnen til å generere kraft fra kjernen, er enormt viktig for sport.
3. Sport spilles på ett ben: De fleste idretter involverer løping, og dette krever mye enkeltbeinaksjon. Enten det er sprint, kasting eller hopping, er det sjelden at begge føttene er på bakken samtidig under disse bevegelsene. Hvis du er sterk og stabil på ett ben, vil du være mer effektiv og få færre skader.

Hvis du er i markedet for å forbedre ytelsen din, må en eller flere av disse øvelsene komme til syne i programmet ditt.

1. Koffert bærer

Bær vil styrke ubalansen mellom grepene dine, noe som kan være en begrensende faktor når du trekker tungt fra gulvet eller trekker motstanderen din til bakken når de har full damp.

Og alle varianter av bær vil forbedre din generelle kondisjon uten å løpe. Noe som er bra hvis du ikke liker å løpe.

Formhensyn Og programmeringsforslag

Signaler "skuldre ned og tilbake" eller "bryst opp" fungerer bra her. Hvis du sjekker skjemaet ditt i et speil, kan du fortelle om du overkompenserer til den ene siden.

Når du utfører bærer, må du erstatte dem med en bevegelse som ikke krever massevis av grep. For eksempel:

1A. Pokal knebøy / trykkvariasjon: 8 - 10 reps

1B. Koffertbære: (10 til 30% av kroppsvekten) 40 meter den ene hånden og deretter 40 meter på den andre.

Koffert bærer vil alltid være mye lettere enn bondens bær med to hender på grunn av hvor beskattende det er på dine skråstillinger: lener deg deg til den ene siden, er vekten for tung.

[Relatert: 7 bærevarianter du bør vite om]

2. Forhøyet delt knebøy

Du trenger øvelser med ett bein fordi du går, løper eller skjærer for å endre retning, og alle involverer en slags balanse og styrke på ett ben. Så det er fornuftig å trene denne evnen.

Det økte bevegelsesområdet (i motsetning til andre utfallsvariasjoner) legger mer vekt på din quad- og glute-styrke, som må ha krav til å løpe raskere.

Formhensyn og programmeringsforslag

Utfør en kroppsvekt forhøyet split squat, legg merke til hvor stortåen din er, og legg deretter en vektplate foran den. Dette vil gi deg et referansepunkt og forkorte oppsetttiden mellom ben og sett. (Det trenger ikke være en vektplate, det kan være stort sett hva som helst.)

Å ha foten flat på benken reduserer stabilitetskravene dine. Hvis du vil utfordre stabiliteten din, så gjør dette på tærne.

Super innstilling av denne bevegelsen med øvre kroppsøvelser vil forbedre kondisjonen din fordi hjertet må jobbe hardere for å presse blodet fra underkroppen opp i overkroppen. For eksempel,

1A. Forhøyet delt knebøy: 8-12 reps hver side

1B. Forhøyet plyo push-up: 6-12 reps

3. Single Arm Landmine Press

Denne pressen er en blanding mellom en vertikal og horisontal bevegelse som gjør dette flott for personer som mangler skuldermobilitet for pressing over hodet og for å styrke pressende ubalanser fra stående stilling.

Hvor ofte finner du deg selv liggende på bakken og presser deg opp på sportsfeltet? (Med mindre du reiser deg etter å ha blitt slått ned.)

Det ekstra kjernearbeidet kommer heller ikke på avveie, og denne øvelsen kan utføres fra en rekke kroppsposisjoner, som halv og høy knestående, for ytterligere å forbedre balansen og kjernestabiliteten.

Forslag om formhensyn og programmering

Plasser enden av vektstangen noen få centimeter fra skulderen og klem den aktivt. Dette gir muskelbestråling, noe som hjelper deg å produsere mer kraft og løfte mer vekt.

Husk å nå slutten av bevegelsen for å styrke og styrke skulderen gjennom et større bevegelsesområde.

Super setting med enhver landminetrening fungerer bra, men sammenkobling av dette med en utrulling gir den fremre kjernen alt den kan takle. For eksempel,

1A. Landarmpresse med en arm: 8-12 reps på begge sider

1B. Enarms utrulling av landminer: 6 reps på begge sider

[Relatert: 7 øvre kroppsminerøvelser for å bygge styrke og masse]

4. Single Leg Hip Extension Hamstring Curl

Denne øvelsen trener og styrker hamstringene, begge har hofteforlengere og knebøyere. Og fordi dette utføres på en ustabil overflate, øker også stabiliseringskravene dine, noe som får musklene til å jobbe hardere uten vekt.

Mangel på eksentrisk hamstring styrke kombinert med dårlig hamstring til quadricep styrke er en av årsakene til hamstring stammer og tårer. Når du legger vekt på det eksentriske i denne øvelsen, vil du langt med å skuddsikre hamstrings.(1)

Formtips og programmeringsforslag

Engasjer gluten og sørg for at kroppen din er i en rett linje fra hofter til skuldre når du utfører dette. Å sakte rette benet (eksentrisk) hjelper deg med å få mest mulig ut av denne øvelsen.

Sammenkobling av dette med en stabilitetsøvelse som fungerer som den fremre kjernen mens du hviler hamstringene, gir deg en kraftig kombinasjon av fremre / bakre kjerne. For eksempel,

1A. Stabilitet ball hofteforlengelser hamstring krøll: 6 reps på hver side

1B. Stabilitetskule rør potten: 8 sirkler i hver retning

[Relatert: 2 enkle tester for å se om hamstrings er svake]

Innpakning

Ikke glem ensidig trening når det gjelder å bli større, sterkere og forhindre skader. Å inkludere disse øvelsene i rutinen vil forbedre løftetallene dine, sportslige ytelser og bidra til å holde deg utenfor DL.

Referanser

1. Lee JWY, et al. Eksentrisk hamstring styrkeunderskudd og dårlig hamstring-til-quadriceps-forhold er risikofaktorer for hamstring belastningsskade i fotball: En prospektiv studie av 146 profesjonelle spillere. J Sci Med Sport. 2018 aug; 21 (8): 789-793.