Op-Ed Det er ikke noe som de 10 beste heiser

Nylig skrev BarBend-forfatter Nick English en op-ed med tittelen "These Are the 10 Best Lifts, Fight Me" - hvorav en, vektede planker, til og med inneholdt din! Siden Nick ba om det, skal jeg gi min mening:

Ikke en av disse heisene fortjener å være på listen. Ikke. EN. Enkelt. En.

Her er min definitive liste over de ti beste bevegelsene for ethvert mål.  Du er klar? Vent på det ..

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

De beste heisene er de som fungerer for deg

Nå stønner du sannsynligvis på dette punktet, men hør meg ut. Hvis du blar gjennom et enkelt Google-søk, kan du finne hundrevis eller til og med tusenvis av meninger om hva som er den beste øvelsen for XYZ kroppsdel, eller den beste treningen, eller det beste dietten, og så videre - tilsynelatende til uendelig. Det er sunn fornuft: Hvis det virkelig er så mange forskjellige argumenter for hva som er "det beste", så kan det egentlig ikke være ett riktig svar. Det kommer bare ned til mening.

Ta markløft, for eksempel. Mange kilder vil sitere dette som den beste bevegelsen for total styrke, ryggutvikling og så videre - men bare les mentoren min John Meads erfaring med tunge drag:

For ryggtreningen prøvde jeg å etterligne den store Lee Haney. Jeg utførte massevis av prøvde og sanne stifter: haker, vektstangrader og manualerader. Dessverre fikk jeg ikke de samme utrolige resultatene som Lee Haney gjorde. Jeg prøvde noen andre rutiner fra legender som hadde uhyrlige rygger, som Dorian Yates og Bertil Fox, for å nevne et par.

Sving og en glipp der også.

Jeg begynte å trene med noen kraftløftere på treningsstudioet mitt. Dette var store, tykke dudes, med symmetri til overs; to av dem gjorde faktisk kroppsbygging og styrkeløft-show samme dag! Disse karene lærte meg at den beste måten å bygge en enorm rygg var gjennom markløft. Bare ett problem: det fungerte ikke for meg heller.

I stedet for markløft inkluderer Johns stiftbevegelser for ryggen hans berømte Meadow-rader, enarms vektstang- og manualrader, og andre bevegelser som angriper lats fra et større utvalg av vinkler.

Nå vet jeg at John blir (med rette) sett på som en kroppsbygger, men ikke glem at han startet i styrkeløft, trente på Westside, og blir ofte sett i skyttergravene på Elite FTS. Han er like hard kjerne som de kommer, og til og med John kan ikke være enig i at markløft er "det beste", eller til og med nødvendig!

Ok, men egentlig - hvilke heiser som er best?

Jeg prøver ikke å snakke her ute. Jeg tror virkelig på å finne det som fungerer for deg - men jeg vet også at hvis du leser denne artikkelen, er du sannsynligvis interessert i å høre min mening om de beste heiser, så det er bare rettferdig at jeg deler det også.

For det første tror jeg ikke listen skal inneholde 10 satser. I mitt sinn, hvis dette virkelig er en "best of" -liste, bør den gjenspeile bevegelsene du vil prioritere, og å bli sterkere ved 10 satser samtidig er virkelig ikke rimelig. I stedet foreslår jeg at du velger 5-7 bevegelser, spesielt de som oppfyller følgende kriterier:

• En tung hukende bevegelse. Dette ville være frontknebøyet på Nicks liste, men jeg liker ikke knebøy foran som et fokus: det er for vanskelig å laste dem tungt. Personlig vil jeg sette pause knebøy her, men knebøy med lav bar og sikkerhetsbukk passer også til regningen.
• En tung trekkbevegelse. Dette er en markløftingsvariasjon.  Jeg liker å trekke fra et underskudd, så det er mitt valg, men rackdrag, vanlige konvensjonelle eller sumo markløft fra gulvet, markløfter og til og med bøyde rader kan gå i dette sporet.
• En tung pressende bevegelse. Jeg ville valgt en benkpress med lav stigning, fordi risikoen for skade er noe lavere enn for en flat benk.  Jeg liker også veldig godt Joe Bennet på Smith-skråpressen:

• En lettere trekkbevegelse - ideelt sett i et annet plan enn den som trekker tungt. De fleste rekker og markløft involverer en horisontal kroppsposisjon, så du leter etter en der overkroppen din står loddrett: nedtrappinger, haker og så videre. Pulldowns er min klare favoritt her, fordi de legger mindre belastning på skuldrene mine enn hakene.
• En lettere trykkbevegelse (igjen, i et annet plan). Mange vil hevde at luftpressen best utføres stående, men jeg synes det er for lett å jukse på den måten, så jeg liker sittende presser. Jeg vil vanligvis gjøre dette fra en død stopp i et strømstativ, og hviler stangen på pinnene mellom reps. Hantelpresser, loggpresser, trykkpresser og til og med maskinpresser går også bra i dette sporet.
• En hamstring-dominerende bevegelse. For meg er nordiske eller inverse krøller vanskelig å slå, fordi de tillater meg å få litt overbelastning mens jeg beveger hoftene fra en bøyd til en utvidet stilling (som endrer funksjonen og utviklingen av hamstringen bare litt).  Glute-skinke løft, sittende eller liggende krøller og stivbeinte eller rumenske markløft er også bra.
• En statisk ab-bevegelse. Som Nick nevnte, er planker sannsynligvis min favoritt, men gårdturer, støvsugere, utrullinger av hjul, front knebøy og mye, mye mer kan gå her.  Min største klage på Nicks liste er sannsynligvis den overflod av ab-bevegelser: du trenger ikke å gjøre tunge knebøy og trekk, tunge overheadbevegelser, tunge ensidige bevegelser, tyrkiske get-ups og planker for å bli sterke, veldefinerte abs. Faktisk vil jeg hevde at noen av disse vil være tilstrekkelig; i stedet utgjør de flertallet av Nicks liste!

Du trenger ikke være eksklusiv

Du har ikke et forhold til vektene, selv om du bruker mer tid på treningsstudioet enn med kjæresten din. Det er bra å endre bevegelser for å gi deg et tempoendring, adressere svakheter og bygge fart - derfor foreslo jeg så mange forskjellige alternativer for hvert spor ovenfor.

Videre trenger ikke treningen din å bestå av "bang for the buck" -øvelser. Det er greit å kaste inn andre ting som pinkie-up krøller, pull-aparts til bandet eller andre bevegelser du liker som kan hjelpe deg med å svekke opp svake punkter, gjøre treningen morsommere og bidra til det generelle treningsvolumet. En feil jeg ser mange løftere gjør - inkludert meg selv - innebærer å føle meg "viet" til bestemte øvelser, treningsstiler eller lignende selvpålagte regler som til slutt hindrer fremgang.

Med andre ord kommer denne til det samme punktet jeg fortsetter å gjøre om og om igjen: finn hva som fungerer for deg, og hold et åpent sinn når du lærer hva som faktisk fungerer for deg! Nicks liste over beste bevegelser, listen min, Johns liste - ingen er nødvendigvis bedre eller dårligere enn noen av de andre. Alt som betyr noe er hva du liker og hva som hjelper deg med å bli bedre.

Så med det i bakhodet, slå noen tunge sakte-eksentriske hantelpredikantkrøller - etter din løftende PR, selvfølgelig!

Feature image fra @phdeadlift Instagram-siden.