Oppfriskningskurs

De beste lagt planene ..

Veien til helvete, akkurat som et gjennomtenkt kosthold, er banet med gode intensjoner. Det spiller ingen rolle om du klipper, får eller vedlikeholder, det er fallgruver som lurer rundt hvert hjørne som kan ødelegge de best tenkte planene. Selv om de fleste av oss anser oss selv som velinformerte og godt leste individer, er det tider når vi alle slipper ballen når det gjelder kosthold.

I motsetning til stillesittende individer, tenker kroppsbyggere på slanking bare som et verktøy som brukes til å støtte deres personlige kroppsformål. For oss er slanking en livsstil, og den representerer bare et bestemt øyeblikk. Slanking er ikke nødvendigvis en dårlig ting i seg selv, men det kan bli mor til det onde hvis det ikke praktiseres konsekvent, bevisst og metodisk gjennom kroppsbyggingsårene dine. Innimellom sklir vi alle sammen, jukser og bare gir etter for feil slags fristelse. Hvor vi går derfra er opp til oss.

Det er sannsynligvis en milliard måter å ødelegge en diett på, men for å gjøre det kortfattet har jeg valgt å fokusere på ti av de vanligste slankefeilene som er sett i kroppsbyggingskretser, hvor noen kan overraske.

1) Å stole for mye på termogenikk

Alt for ofte brukes termogenikk (fettforbrennere) som en krykke for dårlige valg av mat. Kvalitets termogenikk fungerer, men de kan ikke gjøre opp for et dårlig kosthold.

Har du noen gang sett noen dukke et par fettforbrennere rett før du setter deg ned til en alt-du-kan-spise-buffé, eller til og med følge en frokost med kremfylte cupcakes og en brus med en neve med noe koffein / efedrinprodukt? Denne metodikken ordner seg aldri; verdens beste kosttilskudd vil ikke gjøre noe for deg hvis du ikke tar deg tid til å få orden på ditt eget hus først.

Mens de er velmenende, har fettforbrennere, etter min mening, tatt det verste. Glatt markedsføring, halve sannheter og en generell medieblitz som skildrer "enkle" eller "raske" resultater ved bruk av disse produktene, har villedet mange enkeltpersoner til å tro at en pille kan betale bot for sin fortid og / eller nåværende slankesynd. Hei, hvis det var så lett, ville hele Amerika være magert og meislet, men vi vet alle at fedme er på et høyt tidspunkt.

Det primære formålet med termogene midler var aldri å kompensere for et skittent kosthold, men heller å forbedre fettforbrenningen til en person som hadde alt annet allerede ringt inn. Alle som tenker annerledes vil uten tvil bli skuffet. Ikke misforstå meg, fettforbrennere har definitivt sin plass, spesielt som en pick-up for de slitsomme treningsdagene, for mental forbedring før atletiske konkurranser, og for å kutte den siste unse fett av kjærlighetshåndtakene dine når du slanker. alene kan ikke gjøre susen. Men de er ikke magiske.

Gjør deg selv en tjeneste: lagre fettforbrennerne når du er villig til å gjøre en innsats og ha disiplinen til å kontrollere matinntaket i stedet for å få matinntaket til å kontrollere deg. Når du har fullført dette trinnet, vil du bli overrasket over hvor godt termogenikk kan fungere for å komme deg nærmere ditt personlige beste.

2) Etter noen andre diett

De fleste av dere er sannsynligvis erfarne nok til å vite at det å følge dietten til en pro-bodybuilder eller en eliteidrettsutøver sannsynligvis ikke vil fungere for den gjennomsnittlige Joe. Faktisk vil alle med gjennomsnittlig genetikk som ikke bruker bøtter med steroider, få fett når de prøver å spise som deres favorittproff, og det er sannsynligvis ikke merket med de "store" de fleste er på jakt etter.

Men visste du det blindt etter noen kosthold uten å først endre det etter dine behov, kan føre til feil?

Jeg ser denne feilen nesten hver uke, men det folk ikke skjønner er at de ikke har noen å klandre annet enn seg selv. Med mindre du er ny i jernspillet, bør du allerede vite at du må matche en diettplan med dine personlige mål, kroppstype, forbrenning og aktivitetsutgifter. (Selvfølgelig, hvis du er en nybegynner, har du det bedre å holde deg til dietten som skrevet. Det tar litt prøving og feiling for å finne ut hva som fungerer for deg i begynnelsen.)

En rekke personlige faktorer (genetikk) og miljøfaktorer (stress) kan lage eller bryte de best lagt planene. Anta aldri at bare fordi favorittguruen din sa at det fungerte for en av traineene hans at det automatisk vil fungere for deg.

Husk også at hver guru skriver programmer med en personlig skjevhet. De som var hardgainers kan foreslå en stor mengde kalorier i kostholdet, noe som kanskje ikke passer for stoffskiftet. Det motsatte er også sant. En person som har vært feit tidligere kan være mer forsiktig med inntak av karbohydrater når du skriver en diett. Det kan være akkurat det du trenger - men kanskje ikke!

Den virkelige "hemmeligheten" her er at du må opprettholde en eller annen form for journalføring for langsiktig suksess (mer om dette emnet senere). Du må merke deg hvordan kroppen din reagerer på makronæringsstoffer, fôringsfrekvens, treningsvolum (både aerob og anaerob) og gjenopprettingsmetoder. Selvfølgelig, hvis du ikke får resultatene, forventer du at det er tid for å skifte gir og gjøre noen justeringer. Viktigst, du bør merke deg for fremtidig referanse hva som fungerer og hva du ikke vil gjenta.

3) Får ikke nok vann

Hvor mye vann drakk du i dag? Hvis du ikke kan svare på det spørsmålet, var det sannsynligvis ikke nær nok. Hvis det er tilfelle, reduserer du sikkert treningens fremgang og ytelse.

Tenk på dette: musklene og hjernen din er 75% vann, blodet er 82% vann og lungene er 90% vann. I volum består en kroppsbygger på 200 pund av over 60 liter vann, hvorav 10 liter kan brukes per dag med tung trening. Hvis du mener det alvorlig, kan du forvente å bytte ut hele vannbutikken din innen en ukes tid. (Colgan, 19)

Atletisk sett er det primære formålet med vann å opprettholde cellulær hydrering, som igjen kan øke muskelutholdenhet og dermed total ytelse. I tillegg til å hjelpe fordøyelsesprosessen, har vann evnen til å kvitte kroppen din med giftstoffer gjennom fortynning og spyling av cellene. Det fungerer også som et kjølemiddel for å holde den indre temperaturen i sjakk. (Misner, 2)

Ok, nå før du legger ned denne artikkelen og begynner å suge ned et par liter god 'ol H₂O, det er noen få ting du trenger å vite. Vann bør konsumeres kontinuerlig hele dagen, med måltider, før du trener, under treningen og umiddelbart etter treningen. Husk at for å maksimere ytelsen, må du ikke la cellene komme i en dehydrert tilstand.

Nøyaktig hvor mye du bør konsumere er en pågående debatt, men med tanke på vekt, kaloriforbruk, aktivitetsnivå og mager kroppsmasse vs. fettmasse kan vi komme med noen få retningslinjer. I det minste bør du konsumere 64 gram hver ikke-treningsdag og 128 gram hver treningsdag. Som tidligere diskutert, kan kjørelengden din variere, så individualiser!

Jeg blir ofte spurt om sportsdrikker, fruktjuice, kaffe, te eller diett Cola kan erstatte vann. Svaret mitt er ikke bare nei, men absolutt ikke! (Å ja, før noen smarte rumpe sender meg en e-post og spør om øl teller, er svaret også nei.) Koffeinholdige og alkoholholdige drikker gjør sannsynligvis mer for å dehydrere deg i stedet for å hydrere cellene dine, uavhengig av hvor mye du sluger, og forhåndssøte drinker kan ødelegge insulinresponsen hvis den ikke blir riktig riktig.

Det er ikke det at disse andre drikkene alltid skal unngås, det er bare at de ikke teller med i daglig vanninntak. Faktisk bør du øke ditt daglige minimum vanninntak hvis du bruker alkohol, koffein eller termogenikk. Tilsett minst et halvt glass vann for hver porsjon av disse artiklene.

Det er en advarsel om vann som sjelden blir diskutert: renhet. Har du noen gang hørt om kryptosporidium, karbontetraklorid eller trihalometan? Mest sannsynlig har du ikke det, men leveren din har det. Disse forurensningene er biproduktene av vannbehandling som brukes til å drepe bakterievekst, og alle har vært knyttet til kreft, lav fostervekt, sentralnervesystemdefekter og hjerteskader. (Turner)

Hvis du er heldig nok til å unnslippe å konsumere disse usynlige forbindelsene, ikke tro at du er ute av skogen. En rekke toksiner, inkludert geologiske mineralforekomster, gjødsel, plantevernmidler, herbicider og til og med vanntilsetningsstoffer som fluor og klor, vil trolig slå noen ytelse på noe nivå, og dette er bare begynnelsen. (Downey)

I gjennomsnitt tester de fleste lokale vannmyndigheter for rundt 35 forskjellige giftstoffer, noe som ikke engang er en dråpe i bøtta (ordspill beregnet) når du tenker på at det har vært over 60.000 identifiserte potensielle giftstoffer som lurer i kommunale vannforsyninger i hele USA. (Colgan, 21) Dessverre har de fleste vannjurisdiksjoner ikke tilgjengelige ressurser, opplæring og utstyr som trengs for å teste for mer enn en håndfull av disse små bastards.

Det er to gode alternativer her for å unngå 95% eller mer av potensielle vannforurensende stoffer: destillert vann og omvendt osmosefiltrering. Du kan installere et av disse hjemmefiltreringssettene, men vær på utkikk da et godt filter også er kostbart. Generelt sett, hvis et filter bare koster noen få dollar, vil det bare filtrere ut noen av de stygge urenhetene. Hvis du skal legge ned hardt opptjente penger, bør du finne et filter som er sertifisert av NSF (se www.nfs.com for videre forskning) og sørg for å lese opp de faktiske urenhetene som et bestemt filter kan ødelegge. (Schardt)

Jeg har en tøff tid på å foreslå noe av det flaskevannet. De fleste flaskevann er ikke annet enn kondisjonert vann fra springen. (Schardt) Noen har tilsatt mineraler, andre er karbonfiltrert for å fjerne lukt, men alle bleke i forhold til destillert vann. De kjører vanligvis omtrent en dollar for en halvliter, mens en liter destillert vann kan fås for omtrent 75 cent i hvilken som helst matbutikk. Les etikettene, og gjør deretter matte.

En siste tanke før noen siere begynner å snakke om mangelen på mineraler i destillert eller filtrert vann. Hvis du bruker vann for å få din daglige tilførsel av mineraler, så tenk igjen bror, fordi du dessverre går glipp av det. Den eneste måten å få en hel dags tilførsel av vitaminer og mineraler er å supplere. Ingen vannkilde vil gjøre dette for deg.

Kort sagt, finn en ren kilde til vann og drikk mye av det.

4) Å spise sjelden

Vil du vite en fin måte å pakke på litt ekstra spekk? Bare vent til du er sulten på å spise. Jeg kjenner flere som i et forsøk på å gå ned i vekt venter så lenge de kan mellom måltidene for å redusere kaloriforbruket. Stor tabbe! Snart blir de offer for overspising da hormonene sparker det i høyt gir bare ved å se på mat.

Du må spise omtrent hver tredje.5 timer fra nå til slutten av tiden (unntatt når du sover selvfølgelig). Denne vanen vil hjelpe deg med å opprettholde konsistente insulinnivåer, redusere overspisningsangrep, hjelpe deg med å bedre assimilere næringsstoffer og holde energinivået jevnt over høyt mer enn å spise en diett bestående av "tre faste firkanter om dagen" (Alesi, 85).

Jeg kan ikke understreke nok hvor viktig det er å spise hele dagen og ikke hoppe over måltider. Gjort riktig, vil denne praksisen uten tvil øke hvilemetabolismen og hjelpe kroppen din med å forbrenne fett mer effektivt. Det er som om du hele tiden holder den interne ilden stook. Hovedårsaken til at det tradisjonelle "dietten ved deprivasjon" ikke fungerer, er at gjentatte faste-anfall gjør at kroppen din går i sult- og konserveringsmodus, og dermed blir svært effektiv til å lagre fett.

For de av dere som ikke tror kroppen din takler fem eller seks måltider om dagen eller ikke tror du har tid til å spise så ofte, spise mindre måltider, men oftere, forkoke og ferdigpakke flere måltider om gangen, og bruk måltidserstatningspulver (MRP). Når du kommer i sporet etter å ha spist på denne timeplanen, blir det andre natur.

Her er et eksperiment for de som fortsatt er usikre på å spise ofte. Umiddelbart når du stiger (før du går ut av sengen), må du ta våken temperatur og registrere den. Øv på å spise hver tredje til fjerde time i en uke, og ta deretter våkentemperaturen igjen. Du vil sannsynligvis merke en økning i temperaturen som indikerer at stoffskiftet ditt er i brann. Og ild forbrenner fett, ingen spørsmål om det.

5) Misbruk av juksemåltider

Som mange nylige T-mag-artikler har illustrert, kan en og annen juksemåltid eller juksedag være gunstig av fysiologiske og psykologiske årsaker. Men ikke gå nøtter!

Altfor ofte slankere tar litt gode råd og vri det rundt til det ikke lenger er gunstig. For eksempel, hvis en juksedag med flere "dårlige" måltider eller karbohydratfylte måltider er god, så er et juksemåltid hver dag enda bedre, ikke sant? Feil. Og slankere vet dette. Det ser bare ut til at sult og begjær noen ganger kan overmanne rasjonell tenkning!

Ved å spre juksemåltidene gjennom hele uken, øker du utilsiktet insulinet ditt for mange ganger for å holde deg i en fettforbrenningssone, og signaliserer dermed hjernen at det er på tide å frigjøre insulin og lagre noe fett for fremtidig bruk. Hyppige og feil tidsbestemte insulinpigger kan føre til insulinresistens, og det vil holde magen din dekket av et permanent lag med goo. Nå vet de fleste av oss at den eneste gangen vi ønsker å øke insulinet, er umiddelbart etter en treningsøkt. Selvfølgelig bør denne insulinspissen være ledsaget av protein hvis målet ditt er å til slutt bygge masse.

Så, juksemål er bra noen ganger, men hold deg selv i kontroll, ok?

6) Tro alt du leser på matetiketter

Jeg må innrømme at disse markedsføringshørene har gjort leksene sine for å finne ut hvordan man kan omgå systemet. Noen gang lurt på hvordan non-stick matlaging spray kan bli merket som "fett gratis" når de inneholder ingenting annet enn olje? To ord: serveringsstørrelse. I henhold til merkeloven kan en mat merkes som fettfri hvis serveringsstørrelsen har mindre enn .5 gram fett. Det er mens serveringsstørrelsen til disse matlagingssprayene ofte er latterlig en tredjedel av en annen spray, noe som nesten er umulig å gjøre. Ganske sløsete, eh?

Her er en annen: volum. Igjen, i henhold til merkeloven, kan fettinnholdet oppføres som en prosentandel av det totale volumet (Alesi, 51-52). Fjærfe og storfekjøtt er beryktet for å bli sprayet ned med vann for å øke det totale volumet. Som du vet har vann ingen kalorier, så hvis du øker serveringsvolumet med et ikke-kalori tilsetningsstoff som vann, kan du redusere fettvolumet til det punktet at det ser bra ut på etiketten. Det samme gjøres med litt "fettfri" melk, som ofte inneholder mye fett, bare ikke per porsjon.

Og mens vi er på den fettfrie vognen, bare fordi en etikett sier at den er fettfri, betyr ikke det at det er bra for deg! Noen ganger erstattes fett ganske enkelt med store mengder sukker.

Bare hent en pose fettfrie kaker og les ingrediensene. Hvor langt tror du at du kan ta kroppen din med denne typen mat?

Listen slutter ikke der. Karbohydrater er også feilmerket. Du har sannsynligvis lest flere ganger at proteinstenger som ofte blir annonsert som "lavkarbo" ofte inneholder glyserin, et alkoholsukker. Igjen beskytter merkelovene produsenten og ikke forbrukeren ved at alkoholsukker ikke trenger å bli tilsatt karbohydrat-totalene (ConsumerLab, 2). Mens alkoholsukker og "vanlige" karbohydrater ikke er akkurat det samme, kan ikke kroppen din være i stand til å se forskjellen.

Mens vi handler om alkoholsukker, kan du kanskje fortelle meg hvordan de kan liste opp 110 kalorier per porsjon med et innhold på mindre enn ett gram protein (fire kalorier) neste gang du leser etiketten på en flaske øl. , mindre enn ett gram fett (ni kalorier) og mindre enn ett gram karbohydrater (fire kalorier). Jeg gir deg et hint: alkoholsukker. Hvis du har et keto-diett med lite karbohydrat og tror du kan ta et par øl og fortsatt være i ketose, tenk igjen. Du er blitt lurt, bror.

Se også på disse serveringsstørrelsene. En mat kan se sunn ut til du innser at den inneholder tjue porsjoner per pakke (og du kan enkelt spise hele pakken i en sittende).

Andre stikkord å unngå er “behandlet” og “kurert.”Det er helt akseptabelt for en matvareprodusent å basere merkelappene sine på en matanalyse som er utført før den blir behandlet eller herdet. Varme kan endre fett og protein til det verre, sjelden til det bedre.

Den virkelige nøkkelen til valg av mat er å holde det enkelt og først se på ingrediensene før du ser på næringsinformasjonen. Ingrediensene er oppført i rekkefølge etter totalt volum fra det største til det minste. Hvis den første ingrediensen er smult, hydrogenerte oljer, sukker eller et ord du ikke kan uttale, er det en god anelse om at denne maten ikke støtter dine langsiktige mål.

7) Mangel på måltidsplanlegging og upassende tidspunkt

Når du har lært hva du skal spise og hva du skal unngå, kan du fremme fremgangen din ved å planlegge måltidene riktig. Det er ingen bedre tid brukt enn å planlegge måltidene dine.

Mens meningene varierer om dette emnet, er det noen generelle regler for måltidsplanlegging og timing:

• Inkluder et måltid med høyt karbohydrat / høyt proteininnhold eller en drink umiddelbart etter treningen (uavhengig av tidspunkt på dagen) for å spike insulinet og skifte proteinet inn i muskelcellene.

• Selv om du har et diett med lite karbohydrat, er den beste tiden å konsumere karbohydrater etter trening og frokost, siden kroppen er klar til å bruke karbohydrater (i stedet for å lagre dem som fett) på disse tidene.

• Hvert måltid skal inneholde protein.

• Som nevnt før, spis 5 til 6 ganger hver dag.

• Spis aldri måltider som bare består av karbohydrater.

• Hvis du lett får fett, kan du vurdere å spise bare et protein- og fettmåltid (lite eller ingen karbohydrater) før du legger deg.

• De fleste synes det er veldig gunstig å unngå å spise mye fett og mye karbohydrater i samme måltid. (Se T-mags "Massive Eating" -artikler hvis du ikke er kjent med denne spiseplanen.)

Til slutt, det verste du kan gjøre når du prøver å miste fett eller bulk, er å ikke ha en plan. Heldigvis har T-mag dusinvis av diettplaner å velge mellom, og man er sikker på at den passer dine behov.

8) Frykt for fett i kosten

Personlig er jeg glad for at 90-tallet er over. Alle diettene med lite fett og uten fett som vi ble ledet til å tro, var bra for oss, var det ikke. Alt jeg husker er å føle meg trøtt hele tiden.

På papir så disse diettene bra ut, og i virkeligheten var de ikke så vanskelige å følge. Siden de fleste matvarer med god smak er uansett karbohydrat, var det ikke så tøft å gi opp fett. Et problem skjønt - utover omtrent to uker sugde diettene stor tid. Spør alle som prøvde disse diettene om hvordan deres styrke og energinivå var, og de vil fortelle deg at de var mindre enn optimale. I tillegg var det vanskelig å få merkbare mengder masse, uansett hvor intense treningsøktene dine var. Nå vel, bo og lær, antar jeg.

Den gode nyheten er at vi er mye smartere i dag enn for noen år siden, delvis takket være Udo Erasmus, "far til fett.”Hvis du ikke har lest Udos bok Fett som helbreder, fett som dreper, så får du en slags åpenbaring i løpet av de første femten minuttene av lesingen. Nesten alt vi har blitt fortalt tidligere om fett, er feil!

Udos teori (så vel som andre fettforskere) er at det i utgangspunktet er to klasser av fett: "Fitness Fats" og "Misfit Fats.”De såkalte Fitness Fats er essensielle fettsyrer (EFA), som kroppene våre ikke kan lage, og som 99% av oss mangler grovt. Misfit-fett er de som er bearbeidet, kommersielt oppvarmet eller stekt. Disse "Misfit Fats" forekommer ofte som transfettsyrer og har form av margarin, forkortelse og til og med litt peanøttsmør. Det som er spesielt urovekkende er at disse feilpassede fettene gjør den allerede eksisterende mangelen på "Fitness Fats" enda verre (Erasmus, 1)

"Misfit Fats" er beryktet for å øke insulinresistens, redusere energiproduksjonen og ytelsen, øke risikoen for kreft, hjerte- og karsykdommer og redusere naturlig testosteron. På den annen side reduserer "Fitness Fats" katabolisme (muskelavfall), forbedrer reflekser, fremskynder gjenoppretting gjennom helbredelse, øker den indre termogenesen, forbedrer insulinfølsomheten og har også vist seg å forbedre proteinmetabolismen (Erasmus, 1-4 ).

Det virkelige spørsmålet for helse er, hvor mye av disse EFA-ene trenger du? Riktignok er det vanskelig å svare, men Udos anbefalinger spenner alt fra 2-5 ss hver dag av en passende EFA-rik olje med et forhold på 2: 1 omega 3 til omega 6.

Oppsummert, ikke alt fett er dårlig; ikke la de "gode" fettene være utenfor kostholdet ditt. Ta fiskeoljekapsler, linfrøolje, Udo's Choice eller Biotests kommende supplement i denne sjangeren. Du vil bli positivt overrasket over hvor fett kan hjelpe deg med dine fysiske mål.

9) Ikke føre en matlogg

En diett uten matlogg er som J. Lo uten en stor caboose. Hvis du ikke skal registrere matinntaket ditt (kalorier og makronæringsstoffer), ikke bry deg om å spørre meg eller noen andre om kostholdsråd. Det er så viktig!

Hvordan kan du forvente å bli bedre hvis du ikke vet hva som tidligere har fungert bra for deg, og hvilke feil du stadig gjentar som må stoppes? Det slutter aldri å overraske meg at kroppsbyggere vil gå grundig ut for å planlegge en treningsøkt, registrere detaljene i hver heis, men falle flatt på ansiktet når det gjelder logging av ernæringsdata.

Kort sagt, å holde en daglig oversikt over hva du spiser vil holde deg på sporet, holde deg ærlig, forhindre juks og gi motivasjon og tilbakemelding. T-mag publiserte en flott artikkel kalt The Missing Ingredient som du bør sjekke ut om du aldri har ført en matlogg.

Du trenger ikke å ha en matlogg for alltid, men å bruke ti minutter om dagen på en i noen måneder vil lære deg mer om hvordan kroppen din reagerer på slanking enn en levetid på "hit or miss" spisestrategier.

10) Ignorer effekten av karbohydrater og insulin

Absolutt ingen diskusjon om slanking kan være komplett uten å diskutere insulin og karbohydrater. Jeg tror karbohydrater og insulin mystifiserer kroppsbyggingssamfunnet mer enn noe annet.

Hvis du ikke tar noe annet fra dette segmentet, må du vite at det primære formålet med insulin er å lette lagring av næringsstoffer i kroppen, ikke å hjelpe til med bortskaffelse av glukose. Ja, delvis glukosebehandling er et resultat av insulinsekresjoner, men ved å forstå insulins primære rolle som en lagringsmekanisme, vil du begynne å forstå den grunnleggende forutsetningen bak dette mystiske hormonet og være i stand til å bruke den bedre til din fordel i fett tap og masse gevinster.

For flere år siden fulgte vi alle dikten om at enkle karbohydrater var dårlige og komplekse karbohydrater var gode - en grov forenkling som vi har forstått i dag. I tillegg ble lite diskutert knyttet til insulin og dets anabole egenskaper. Mye mer relevant for trening i dag er spørsmålene om karbohydrattid, inntak av karbohydrater og insulinsvaret på inntatt karbo.

Før vi begynner diskusjonen, merk at i motsetning til protein, vitaminer, mineraler og essensielle fettstoffer som brukes til vekst og reparasjon, brukes karbohydrater primært til kortsiktig drivstoff. Grunnleggende biokjemi forteller oss at det primære drivstoffet for trening er adenosintrifosfat (ATP), og kroppen er mye mer effektiv til å lage ATP fra karbohydrater enn den noen gang vil være å lage den av fett (Colgan, 95-96).

Det er sant at du kan kondisjonere kroppen din til å forbrenne fett til drivstoff når du har tømt glykogenlagrene, men når det gjelder rent ytelsesrelaterte problemer, er karbohydrater kongen. Hvis den ikke er forstått riktig, er den mørke siden av karbohydrater, de kan også skade kroppen din mer enn en tornado kan gjøre for en trailerpark.

For en stund så det ut til at utviklingen av den glykemiske indeksen (GI) ville ta alt gjetningen av hvilke karbohydrater vi skulle spise eller ikke skulle spise. Som en forfriskning er GI i utgangspunktet en skala for hvor raskt karbohydrater kommer inn i blodet som glukose. Høye GI-verdier (> 70) kan ulovlig gi en rask infusjon i blodet og dermed en stor insulinutbrudd. Lav GI-verdier (<55) were considered to be slow releasing and thus insulin response was much less than the higher aforementioned GI values (Brand-Miller, 1, 3). Sounds pretty easy so far, but wait, it gets a bit more perplexing.

Ytterligere undersøkelser viste at til tross for GI-rangeringene, var det fremdeles noen matvarer som målte relativt lavt på GI-skalaen, men også forårsaket en stor insulinutbrudd. I tillegg viser GI verdier for inntak av enkeltmat, snarere enn matkombinasjoner, som er hvordan de fleste måltider er strukturert.

Til slutt er GI også basert på en servering på femti gram mat, som vanligvis ikke er hvordan mat blir konsumert i en enkelt sittende. For eksempel tilsvarer femti gram en liten pommes frites på din favoritt hurtigmatrestaurant, en liten potet, fire små løk, fem kopper hakket grønn paprika eller femten kopper agurker i skiver. Når spiste du bare en liten pommes frites? Og er det noen som spiser femten kopper agurker på en gang??

Mens GI nå ser ut til å være et grovt mål på insulinrespons, la det grunnlaget for Insulin Index (II). II er et mål på den direkte insulinresponsen til inntatt mat (Coleman, 1). Det skiller seg fra GI ved at det er mer nyttig når du kombinerer forskjellige matkilder i et enkelt måltid. Enda viktigere, når det vurderes den totale karbohydratbelastningen til et måltid, hjelper det å forutsi hvordan en person vil reagere når det gjelder insulinrespons.

For eksempel måler hele hvetebrød omtrent 60 på GI, men hva tror du ville skje hvis du spiste fem eller seks skiver til hvert måltid? Bare fordi det er relativt lavt når det gjelder karbo GI-rangeringer, betyr det ikke at du kan spise alt du vil og ikke få insulinet ditt til å bli whacko. Du må ikke bare vurdere GI-rangering, men du må også huske det totale karbohydratvolumet du får i deg. Dette eksemplet illustrerer hvorfor vi trenger ikke bare GI, men også II.

Brukt sammen kan GI- og II-indeksene hjelpe deg med å planlegge måltider etter dine behov (i.e. høy eller lav insulinutslipp). Hvis du for eksempel prøver å bli magert, vil du holde insulin i sjakk det meste av dagen, bortsett fra umiddelbart etter trening når du vil spike det gjennom taket for å skyve glykogen og protein tilbake i de sultede musklene.

I dette scenariet vil du spise en kombinasjon av mat med lite GI og II hele dagen. Hvis du derimot prøver å bulk, vil du uten tvil øye insulin flere ganger i løpet av dagen sammen med en sjenerøs hjelp med protein.

Bare hvor mange gram karbohydrater du trenger om dagen for å oppnå best mulig ytelse, er en debatt som sannsynligvis aldri vil bli avgjort. Det er i stor grad et spørsmål om individualitet, og jeg harper på dette emnet en gang til - hvis du holder en matlogg, vil det være mye lettere for deg å svare på det spørsmålet enn noen av dine favoritt diettguruer. Et par poeng å huske:

• Kosthold som er oppført i forhold som 40-30-30 eller 30-30-40 er bare relevant når man vurderer totalt daglig kaloriinntak.

• Gjentatte anfall av overflødig karbohydratinntak kan føre til mange insulinspisser som påvirker insulinfølsomheten til det verre, noe som fører til insulinresistens (og senere en fett rumpe.)

• Insulinresistens fører til høyere intern produksjon av insulin i nærvær av karbohydrater, noe som gjør fettforbrenning i beste fall en oppoverbakke.

• Karbohydratinntak for å kutte dietter vil variere mellom 20% og 30% av det daglige inntaket hvis målet ditt er å opprettholde et høyt ytelsesnivå. Hvis du er villig til å la ytelsen gli i søken etter større fett tap, kan karbohydrater falle under dette området.

• Karbohydratinntaket for bulking vil ligge i området 40-50% av det daglige inntaket (generelt sett.)

• Ubehandlede karbohydrater som ferske grønnsaker, frukt (de uten høyt stivelsesinnhold), havregryn, fullkorn, belgfrukter og søtpoteter er alt avgjørende når man vurderer langsiktig helse og insulinkontroll.

• Bearbeidede karbohydrater, inkludert berikede hvite mel, kremfylte bakverk, sukkerbelagte godterier, brus og forhåndssøtede fruktdrikker vil sende insulinet ditt til månen og tilbake.

• Når du bruker det til sammenligning, kan og vil kjørelengden din variere, så bruk bare ovennevnte som retningslinjer. Individualiser for å møte dine mål og / eller behov.

Sammendrag: Karbohydrater kan være vanskelig. Spis dem klokt og tidsinntak riktig basert på dine mål.

Konklusjon

Jeg kunne liste opp et dusin flere måter å ødelegge kostholdet ditt på, men jeg holder listen enda ti. Resten kan du sannsynligvis finne ut med en porsjon sunn fornuft og en sideordnet rasjonell tenkning: to gjenstander hver dieter bør konsumere i store mengder!

Verk sitert

Misner, Bill, Ph.D. “Betydningen av rent vann.”Myodynamikk. 2002. Integrerte sportsløsninger. 4. nov. 2002.

Colgan, Michael. Optimal sportsnæring. New York: Advanced Research Press, 1993.

Casura, Lily G. “Strange Brew: Hva er egentlig i drikkevannet vårt, flasken og ellers?.”Finn artikler. Aug.- Sep. 2002. Townsend Letter for Doctors and Pasients. 31. okt. 2002.

Schardt, David. “Vann, vann, overalt ... (sikkerhet for drikkevann).”Nutrition Action Healthletter . Juni 2000. Sidegruppen. 30. okt. 2002.

Schardt, David. “Filtrer dette” Ernæringshandling Healthletter juni 2000. Sidegruppen. 30. okt. 2002.

Downey, Michael “Kult, rent vann.”Bedre ernæring. Juni 2002 Better Nutrition Magazine. 31. oktober 2002.

Turner, Lisa. “Giftstoffer på trykk? Hvorfor flasker og rensere virkelig holder vann.”Finn artikler des. 2001. Better Nutrition Magazine. 31. oktober 2002

Erasmus, Udo. “Fitness Fats og Misfit Fats.”Fett som helbreder. 2002. Udo Erasmus. 30. okt. 2002.

Erasmus, Udo. “Rett fett diett og essensielle fettsyrer.”Fett som helbreder. April 2001 Udo Erasmus. 30. okt. 2002.

Derek Alessi, Don Alessi Jr. Løftet: Fat Loss & Fitness System Williamsville, New York: Clarence Bros. Press 2002.

ConsumerLab.com, LLC “Product Review: Nutrition Bars (Energy Bars, Protein Bars, Diet Bars, and Meal-Replacement Bars)” Consumer Lab 2001. Ernæringsnyhetsfokus. 28. oktober 2002

Shugart, Chris. “The Essential Berardi.”Testosteron. 8. mars 2002, Testosteron Publishing, LLC. 9. november 2002

Coleman, JS “Insulin Index” Vegan Bikers. 2000 Bionomic Nutrition Forum. 4. november 2002.