Omvendt hyperextensjon hjemme / uten maskin

1181
Michael Shaw
Omvendt hyperextensjon hjemme / uten maskin

Omvendte hyperextensjoner er en effektiv øvelse for å utvikle gluten og hamstrings. Noen ganger er det imidlertid ikke mulig å få tilgang til en maskin med omvendt hyperextensjon (opplæring hjemmefra, reiser eller mangel på midler til å kjøpe en maskin). Derfor vil vi i denne artikkelen diskutere seks omvendte hyperextensjonsalternativer som kan utføres uten maskin og / eller hjemme hos deg.

Jeg går nærmere inn på hvert av hovedalternativene etter avsnittet nedenfor, så fortsett å lese for mye mer informasjon!

6 alternativer for omvendt hyperextensjon hjemme (pluss en bonus)

Øvelsene nedenfor kan brukes i stedet for omvendte hyperextensjoner i tilfelle du er hjemme, på reise eller i et treningsstudio uten omvendt hyperextensjonsmaskin. Merk at noen av disse øvelsene krever noe utstyr, men mange av disse kan gjøres med husholdningsartikler (håndklær eller bord) og ofte uten partner.

Omvendt Hyperextensions med tabell

Denne omvendte hyperextensjonsvariasjonen gjøres med et bord (kan også gjøres med en benk eller boks). Som du kan se i videoen, tillater tabellen et større bevegelsesområde sammenlignet med en benk siden bordene vanligvis er høyere fra bakken. Det er viktig å merke seg at denne variasjonen kan mangle litt stabilitet, ettersom selve tabellen har potensial til å snu ... så gjør denne på egen risiko.

Omvendt hyperextensjon med GHD

Omvendt hyperextensjon kan gjøres med en glute skin developer (GHD) i stedet for standard revers hyperextensjonsmaskin. I videoen nedenfor kan du se hvordan atleten laster seg inn i GHD og legger til ekstra båndmotstand for å øke glute og hamstring involvering. Merk, dette er et godt alternativ når du ønsker å bygge grunnleggende muskelutholdenhet og aktivering, men mangler imidlertid den totale lastekapasiteten for mer avanserte løftere.

Nordic Hamstring Curls

Nordiske hamstring krøller er en avansert bevegelse som kan gjøres på en kabel nedtrekksstasjon (bak) eller på bakken med føttene under en vektstang / partner. Den nordiske hamstringkrøllen utfordrer hamstringene og tvinger maksimal isometrisk og eksentrisk styrke, noe som gjør den til en flott øvelse for optimal hamstringytelse.

Supermenn

Supermans er en regressert versjon av en ryggforlengelse som kan styrke glutes og spinal erectors, øke isometrisk kontroll, og enkelt settes opp og utføres uten noe utstyr. For bedre å målrette mot gluten, kan en atlet gjøre dette med knærne bøyd 90 grader slik at føttene er oppe fra bakken mens de aktivt peker tærne nedover (plasserer ankelen i plantarflexion).

Omvendt hule bergarter

Omvendte hule bergarter er en lignende bevegelse som supermann-øvelsen ovenfor. Disse isometriske holdene plasserer en idrettsutøver i en hyperextensert posisjon for å øke glute-aktivering og spinalforlengelse. Denne bevegelsen mangler det totale bevegelsesområdet sammenlignet med omvendte hyperextensjoner (og mange andre på denne listen), men kan lett gjøres med nesten alle idrettsutøvere.

Liggende Hamstring krøller med håndklær

Dette kan enkelt gjøres i et hvilket som helst treningsstudio eller hjemme der du ikke har en omvendt hyperextensjonsmaskin. Den liggende hamstringkrøllen med et håndkle (eller en valsklie hvis du har) vil rette seg mot hamstringene (og noen gluten hvis det er gjort med ekstra hofteheving). Denne øvelsen kan være en god bevegelse på inngangsnivå for trenere og idrettsutøvere som ønsker større eksentrisk kontroll (ligner fordelene fra den nordiske hamstringkrøllen).

Omvendt hyperextensjon i et knebøy

Denne er litt der ute, men den kan og har blitt gjort. I videoen nedenfor ser du først en ansvarsfraskrivelse som varsler om at dette kanskje ikke er den mest komfortable omvendte hyperextensjonen uten maskinbehandling. Ikke desto mindre ønsket jeg å inkludere dette alternativet ettersom det er ganske ressurssterkt og kreativt, og til slutt kan være ganske effektivt siden det lar deg laste hamstrings og glutes større enn alle andre omvendte hyperextensjonsalternativer på denne listen. Som tabellalternativet mistenkes stabiliteten til vektstangen i et knebøy, så gjør denne på egen risiko:

Glute Training for styrke-, kraft- og treningsutøvere

Ta en titt på artiklene nedenfor og treningsveiledningen, og lær hvilke ting du trenger å gjøre for å forbedre glute styrke, aktivering og ytelse!

  • Gjør dette før du huk for mer engasjement i glute
  • Hamstring tilbehør trening

Utvalgt bilde: @ jasonphelps33 på Instagram


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.