Omvendt utfall og delt knebøy er to vanlige og svært effektive ensidige bevegelser for trenere og idrettsutøvere å implementere i treningsprogrammer for å forbedre balanse, koordinering, muskelsymmetri og hypertrofi. Ved første øyekast virker disse to bevegelsene like og enkle nok, men noen trenere og idrettsutøvere kan ikke se de forskjellige forskjellene og spesifikke applikasjonene hver kan ha i et tilpasset treningsprogram.
Derfor vil vi i denne artikkelen sammenligne og kontrastere omvendt lunge og split squat for å bestemme hvilken bevegelse som er best basert på formålet og den spesifikke situasjonen.
Merk: I videoen ovenfor holdes vektstangen i frontstativet. Barplassering og / eller utstyr kan variere.
Det omvendte utfallet er en ensidig bevegelse i underkroppen som kan gjøres ved hjelp av kroppsvekt eller med hvilken som helst ytre belastning. Ovenfor er en øvelsesdemo om hvordan du kan utføre denne bevegelsen riktig.
Merk: I videoen ovenfor er fremre fot forhøyet, noe som er en progresjon som øker bevegelsesområdet og bevegelsesproblemet.
I likhet med omvendt lunge er split squat også en ensidig bevegelse i underkroppen som kan gjøres ved hjelp av kroppsvekt eller med hvilken som helst ekstern belastning, og som til og med kan utvikles til den bulgarske split squat. Ovenfor er en øvelsesdemo om hvordan du kan utføre denne bevegelsen riktig.
[Øk din knebøy foran og øk styrken din her!]
Begge disse bevegelsene retter seg mot nesten de samme muskelgruppene, men leddbelastningsmekanikken kan være litt annerledes. Nedenfor er de primære musklene som er målrettet når du utfører en omvendt lunge og / eller delt knebøy (i ingen spesifikk rekkefølge).
Når du bestemmer hvilken bevegelse som er best å målrette mot et bestemt område, er leddmekanikk og vinkler nøkkelen i stedet for hvilken øvelse. For å øke quadriceps-involvering er det behov for større knebøyning, noe som kan gjøres ved å plassere fremre fot på et trinn eller plate (se avsnittet nedenfor). For å øke hamstring og glute involvering, må hoftefleksjon forekomme, noe som kan gjøres med større omvendte trinn eller bredere splitt. Generelt sett stresser imidlertid begge øvelsene de samme muskelgruppene.
[Alle delte knebøy er ikke like! Her er hva du trenger å vite!]
Kompleksitet refererer til kravene som stilles til løfteren utenfor selve lasten. Dette kan skyldes balanse, koordinering, ustabile overflater, ensidig trening osv.
https: // www.instagram.com / p / BUFV8VpgF5m
Begge bevegelsene over er ensidige bevegelser, noe som vil øke bevegelsens krav til løfteren. Når du bestemmer hvilken bevegelse du skal bruke, må riktig leddmekanikk forekomme. For noen individer kan det omvendte utfallet veldig godt være en naturlig progresjon inn i lungeverdenen, med den splittede knebøyen blir mye mer fremmed, ettersom føttene ikke beveger seg. Generelt er split squat en regresjon av et utfall siden den har en løfter som forsterker lyden i hofte-, kne- og ankelmekanikken mens den er i en fast posisjon, i stedet for å måtte finne den nøyaktige posisjoneringen under en dynamisk tilbakeslag.
Begge bevegelsene kan brukes og veksles til treningsregimer. Progresjon kan deretter gjøres for å øke vanskeligheter, for eksempel;
Begge bevegelsene har høy anvendelse på sportsprestasjoner og dagligliv. De fleste idrettsutøvere kan dra nytte av inkluderingen av generelle ensidige treningsøvelser for å forbedre bevegelsesintegriteten, øke muskelbalanse og symmetri, og øke propriosepsjon og leddkontroll under bevegelse.
Den delte knebøyen kan imidlertid brukes hvis en atletes holdning er kjent under en bestemt sport eller løft. For eksempel kan splittet holdning knebøy gjøres med belastninger overhead for å stimulere og styrke mottaksposisjonen i ryggen. Videre kan bryting eller kampidrettsutøvere ta sin forskjøvede holdning og mønsteret sterkere benkjøring og balanse i splittelsen. I tillegg kan reverserte lunger også gjøres for å styrke styrke, kraft og akselerasjon for enkeltben og hofte for sprintende idrettsutøvere eller generell kondisjon.
https: // www.instagram.com / p / BUmjHuZhhx5
Ensidig ben trening, for eksempel med revers lunges og split squats (i tillegg til disse andre ensidige super trestjernene), kan spille en viktig rolle i muskelutvikling, bevegelsesintegritet og skaderesistens hos alle idrettsutøvere.
Å velge mellom disse øvelsene trenger ikke være en vanskelig sak. Begge bevegelsene gir lignende fordeler, men kompleksiteten og spesifisiteten i situasjoner kan gjøre det bedre for deg eller dine idrettsutøvere fremfor den andre. Som med de fleste assistanseheiser, finner jeg det best å ofte diversifisere bevegelser og kompleksitet for å utfordre idrettsutøvere til å gjøre dem mer tilpasningsdyktige og i stand til å motta informasjon, reagere med kontroll og presisjon, og generere kraft og kraft.
Utvalgt bilde: @real_wellness på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.