Det er offisielt, mannlige bryster og muffintopper har nådd epidemiske proporsjoner - selv blant de "passe" publikum som regelmessig treffer treningsstudioet.
Glem biomarkører for helse og livskvalitet; de tingene kan være viktige, men foreløpig vil jeg bare ha bedre natur ved strendene og bassengene før mayakalenderen slutter i 2012 og vi alle dør.
Siden jeg ikke er den typen fyr som bare sitter og snakker om hva han vil, i dag skal jeg vise deg en idiotsikker måte å kutte litt god amerikansk flab. Det starter med kostholdet ditt, og med å finne en plan som fungerer for deg, ikke planen som visstnok fungerer for alle.
Jeg har en tilståelse å avgi. Jeg er helt besatt av vekttap og kroppsutviklingsprosesser - så mye at det ikke bare er min personlige hobby, det er min valgte karrierevei.
Som et resultat har jeg studert ulike tilnærminger og metoder knyttet til fett tapsprosessen - innen treningsindustrien, innen helse- og velværeindustrien og utenfor begge deler. Jeg har analysert, brukt, raffinert og testet i det virkelige verdenslaboratorium som er vennene mine, klientene mine og meg selv, og ganget det flere ganger ved å utveksle krigshistorier med kolleger.
Her er tre ting jeg har lært om fett tap spillet som vil spare deg for mye tid og bortkastet innsats, og til slutt hjelpe deg med å nå dine mål.
Jeg er en 'x' eater, eller jeg følger 'y' diett. Resultatet er at den psykologiske forbindelsen til det spesifikke kostholdssystemet blir uendelig viktigere enn en objektiv analyse av deres faktiske resultater. Hvis du får venner ved å bli med i "mengden", er det ditt mål. Men hvis målet ditt er å maksimere fett tapspotensialet ditt, er det kanskje ikke den beste veien.
I stedet for å lære, bruke, absorbere det som er nyttig og avvise det som er ubrukelig, følger folk noen ganger blindt som sauer. De glemmer at kostholdsprogrammer må skreddersys for individet basert på kroppstype, aktivitetsnivå, metabolske / hormonelle avvik, psykologiske faktorer, kulturell innflytelse, matpreferanser og mer.
For noen, hvis de kan høres smarte ut mens de røyker en tobakkpipe på et kontor, forhindrer det dem fra å måtte gjøre virkelig arbeid i skyttergravene. De vil sitere studie etter studie hvorfor deres valgte tilnærming er overlegen, og hvorfor de tørker sin a $$ sidelengs med alle andre tilnærminger.
Det kan være bra å etablere ekspertise, selge noe, få et A + i et klasserom eller vinne en vannkjøler-debatt, men det hjelper ikke alltid folk å få resultater. Og i den virkelige verden er resultatene viktigst, ikke akademisk debatt.
Det er ikke for å avfeie vitenskapen som et fundament. Jeg elsker vitenskap, og den kan og burde absolutt brukes til å ta informerte beslutninger. Men det burde ikke være alt-i-alt. Med andre ord, hver gang på gang, bør forskere faktisk gå inn i et treningsstudio for å se om det som ser bra ut på papiret virker i det virkelige liv.
Og for å være rettferdig, kan kjøtthoder hver gang en gang tenke på å åpne en lærebok og lære om lidenskapen deres.
Den mest suksessrike gründeren jeg kjenner, fortalte meg en gang at han hater å ansette MBA-er fordi han alltid må knuse læreboksmyter og lære dem alt som fungerer i den virkelige verden.
Ulike, ofte helt motstridende tilnærminger kan og har fungert i den virkelige verden. Jeg har sett det mange ganger, og du kan ikke fortelle meg at noe ikke fungerer når det anekdotiske beviset viser noe annet. Det er ganske enkelt ikke bare en måte å miste fett på, og flere metoder har gitt like fenomenale resultater.
Moralen i historien er ikke å bli fanget opp i å følge et spesifikt system, bare basert på krav. Du må søke, evaluere og justere ut fra dine egne personlige tilbakemeldinger og resultater. Hva som fungerer for en person, fungerer ikke alltid for en annen, og hva som fungerer for en person kan endres over tid.
Følgende er en rekke metoder som anbefales for fett tap, og noen foreslåtte variasjoner på de metodene som har vist seg gunstige for noen i visse sammenhenger.
Men først må jeg motsette meg selv med den første "tweak.”
Du betaler en trener for å utforme en plan som er skreddersydd for deg.
Slutt å prøve å endre det. Hvis du betaler en trener for å designe deg et tilpasset kosthold, må du slutte å prøve å tenke på dem, eller endre noe på grunn av noe du har lest, eller fordi resultatene ikke kommer raskere enn fysiologisk mulig, eller fordi du blir lat og vil jobbe den blåbærmuffinen på en eller annen måte i planen din, eller fordi du har oppmerksomhetsunderskuddsforstyrrelse hos voksne. Du kan ikke følge 70% av en plan eller en blanding av ting, og så lure på hvorfor planen ikke fungerte.
Du betaler en trener fordi de vet mer enn deg, har samlet års erfaring, kan redusere læringskurven din drastisk, objektivt kan analysere fremgangen din og gjør alt for å vurdere, individualisere og finpusse / tilpasse for deg. Hvis du har tro nok til å betale dem, bør du ha tro nok til å følge dem.
Imidlertid sier det ikke at du blindt skal følge et program på ubestemt tid. Det er gode trenere og dårlige trenere, akkurat som ethvert yrke - Tross alt er Jenny Craig teknisk sett en diettcoacher? Men du må gi en plan rettferdig og følge den i et bestemt tidsrom for å nøyaktig vurdere fremdriften eller mangelen på den.
På slutten av en forhåndsbestemt tidsramme, da og først da, bør en evalueringsprosess finne sted. Hvis planen ikke ga resultater, er det på tide å avgrense eller gå videre. Jeg tror enhver god, ærlig trener er enig i det.
Å ansette en trener er en luksus. jeg forstår. Jeg vokste ikke opp med mye penger. Da jeg begynte hadde jeg absolutt ikke råd til en. Jeg kan empati med den situasjonen mer enn mange, og dermed ønsker å gi et alternativ for den demografiske.
Hvis du ikke kan investere penger, du må gjøre opp for det ved å investere tid. Alt i denne verden har en pris. Du må gjennom en periode med utdannelse, selveksperimentering, analyse og raffinement for å finne ut hva som er den optimale banen for deg. Vær tålmodig, det skjer ikke om natten eller om “tolv korte uker.”
2000kcals, 50g protein, 300g karbohydrater, 65g fett, en nattlig kos med en raffinert matansvarlig.
Jeg tviler på at noen som leser T NATION følger denne protokollen, men vi har alle familie og venner vi bryr oss om, ikke sant?
Jeg foreslår et enkelt eksperiment på en måned: Flip-flop protein og karbohydrat tall. I stedet for å spise 50 g protein og 300 g karbohydrater - mest fra raffinert mat og frokostblandinger - spis 300 g protein fra magre animalske kilder og høykvalitets proteinpulver (Metabolic Drive®), sammen med 50 g karbohydrater som kommer fra det meste av grønnsaker og 1 - 2 stykker hel frukt.
Du bør ikke opprettholde denne planen på ubestemt tid, da tallene må justeres til hver enkelt, men det er rett og slett et pedagogisk verktøy for en måned. Det burde ganske mye avslutte debatten om "kalori er bare en kalori", og vise folk at den metabolske, hormonelle, metthetsfølelsen og til og med den termiske effekten av matvarer betyr noe.
Og hvis du virkelig vil bli gal, besøk legen din før og etter eksperimentet og hold øye med biomarkørene dine for helse (vekt, blodtrykk, blodarbeid osv.). Se for deg det stumme ansiktet på det typiske legens ansikt når alle de diettrelaterte biomarkørene sannsynligvis forbedres ved å slippe "sunne" sukkerbelastede raffinerte produkter og frokostblandinger og spise "dødelig" kjøtt.
Jeg fikk broren min til å prøve dette eksperimentet for noen år tilbake, og han var i stand til å få av blodtrykk og kolesterolmedisiner som forårsaket uønskede bivirkninger. Videre har han vært i stand til å holde seg borte fra dem den dag i dag med en modifisert tilnærming.
La oss se om legen din virkelig bryr seg om helse og velvære, eller er mer interessert i å overholde arkaiske ADA-standarder.
Igjen, jeg gir deg ikke medisinsk råd, bare god råd fra en venn til en annen.
Fjern bearbeidede, raffinerte, menneskeskapte matvarer og spis bare mat som er tilgjengelig i paleolittisk tid: fisk, magert kjøtt, grønnsaker, hel frukt, nøtter og frø.
Hvis du er stillesittende eller over 25% kroppsfett, er det ikke nødvendig å tilpasse. Følg planen.
For den slankere idrettsutøveren tror jeg stivelsesholdige karbohydrater er en verdifull vare for å støtte drivstoff- og gjenopprettingskravene til anaerobbasert trening. Tilsett tilbake noen få karbohydrater (ris, poteter, glukose) - omtrent 0.75-1.0g per lb mager kroppsmasse i perioder der insulinfølsomheten er høyest - starter med peri-trening og deretter til frokost.
Hvis du har fulgt et kronisk lavkarbokosthold, er det en tilpasningsperiode som må finne sted når du introduserer stivelsesholdige karbohydrater tilbake i dietten (vanligvis på enzymatisk nivå).
Noen mennesker vil oppleve rebound hypoglykemi og føle seg slitne, sløv og ubrukelige i begynnelsen med gjeninnføring av karbo-baserte måltider, selv på passende målrettede tider. Kroppen deres er ennå ikke omgjort for å håndtere stivelsesholdige karbohydrater (selv om du til slutt vil tilpasse deg, og som en anaerob idrettsutøver føler deg mye bedre med noen karbohydrater i kostholdet ditt).
Nytteløshet er greit hvis du er et kjøtthode eller en diva, men ikke så bra hvis du trenger å fungere i den virkelige verden.
En venn av meg kontaktet meg og ble enige om at det var på tide å legge noen karbohydrater tilbake i dietten for kroppslig forbedringsformål. Alternativ 1 fungerte ikke ideelt på grunn av ulempene ovenfor. Så vi ble enige om følgende kompromiss.
Hver tredje dag, implementer en karbohydratbelastning eller mat på nytt for å gjenopprette glykogen, øke stoffskiftet (så vel som leptin og skjoldbruskkjertelhormoner), og venne kroppen din til å behandle karbohydrater igjen. Det er riktig, begå "karbicid" og spis 1-2 gram karbohydrat per pund magert kroppsmasse. Spis disse karbohydratene i løpet av de siste 1-2 måltidene på dagen, så hvis du får rebound hypoglykemi, kan du bare legge deg og starte neste dag på nytt med stabilisert blodsukker og insulinnivå.
For last måltider, bør du inkludere ernæringsmessige forbindelser som forbedrer bortskaffelse av glukose i muskelcellene, slik som grønn te og Indigo 3-G®.
Det du ender opp med er en plan som ligner på mange "sykliske baserte dietter" - Syklisk ketogen diett, naturlig hormonell forbedring, det metabolske eller anabole dietten, eller til og med så langt tilbake som Body Opus eller Rebound Diet. Disse metodene fungerte for 20 år siden, og det er tvilsomt at det menneskelige genomet har utviklet seg mye siden den gang.
Når det gjelder min venn, etter å ha implementert en slik plan i noen uker, brøt han et eksisterende platå og nådde en ny personlig rekord med lav kroppsfettprosent - av legge til karbohydrater tilbake i dietten gjennom denne typen protokoller. Det er noe å si for skjoldbrusk, leptin og metabolske boosts. Det handler ikke alltid om å kutte og stikke.
Tallene varierer avhengig av ressursen, men et gjennomsnittlig område vil være 1.2-1.8 g protein per kg kroppsvekt, 5-10 g karbohydrater per kg kroppsvekt, 20-30% kalorier fra fett, pluss 0.4g protein + 1.2 g karbohydrater per kg per trening. 1-3 veldig kule svettehodebånd valgfritt, men anbefales.
Mye av den tilgjengelige forskningen er partisk mot protokoller som er spesielt designet for prestasjonsutøvere, spesielt utholdenhet. Det er forståelig, for det er der pengene er. Studier bruker vanligvis utholdenhetslignende protokoller med utholdenhetsutøvere, ofte når de utfører 2-4 timers treningsøkter på daglig basis, og med den advarselen at de fleste ikke nødvendigvis er interessert i elite kroppssammensetningsstatus (som på et tidspunkt blir skadelig for fysisk ytelse. ).
Når det er sagt, vil styrke- og / eller kroppsutøveren som trener med mye mindre volum (selv om det er mer intenst) og er interessert i fysisk utseende, generelt trenge å justere forskningstall på energinæringsstoffer nedover (for å skape et underskudd og legge til rette for et fettforbrenningsmiljø. ), og forskningstall på vevsbyggingsnæringsstoffer oppover (for å sikre maksimale proteinsyntesehastigheter og / eller forhindre at interne kilder til aminosyrer oksyderes som en reserve drivstoffkilde).
Å basere en fett tap plan rundt standard eller endret sports ernæring prinsipper er ikke for alle. Det bør være reservert for de som driver regelmessig, intens anaerob aktivitet, har god til stor insulinfølsomhet og dermed er relativt magre - 15% kroppsfett eller mindre. En bedre startplass for styrke / kroppsutøvere i en fett tap fase vil være 2.0-2.5 g protein per kg, 2-4 g karbohydrater per kg, 15-25% kalorier fra fett, pluss 0.4g protein per kg kombinert med 0.8g per kg karbohydrater per trening.
Selv de beste diettsystemene er bare utgangspunkt i reisen din mot fett tap dårlig. Enten månedens smak er Zone, carb-sykling, tradisjonelle kulturelle dietter, Paleo, intermitterende faste, eller å unngå mat som ikke har ansikt, krever hver vellykket plan noen endringer underveis.
Å kjøpe en diettbok fra Amazon er tross alt den enkle delen. Å lese det, forstå det, implementere det og til slutt holde fast ved det er gradvis vanskeligere trinn som ofte sporer selv den mest bestemte slankekuren.
Men det er det siste trinnet, evaluere fremgang og gjøre de nødvendige tilpasningene, som skiller fett tap champs fra også-rans. Absorber det som er nyttig fra denne artikkelen, og du vil være så mye nærmere målet ditt.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.