Scott Herman er en legendarisk BSN-sponset idrettsutøver med over 2 millioner YouTube-abonnenter og en halv million Facebook-fans. Som en av de mest innflytelsesrike trenerne på nettet, hvis du har søkt på en treningsguide for alt fra bicep-krøller til benforlengelser, er det en ganske god sjanse for at du har sett en av Scotts videoer. Han har også klart treningssentre, han vant en Menns helse konkurranse om "Best Abs on the East Coast", er han modellert, han er et reservoar med verdifull kunnskap for alle som ønsker å bli sunnere.
Som en av O.G. treningspåvirkere, vi ønsket å stille Scott fem presserende spørsmål om hvordan han opprettholder formen utenfor treningsstudioet - tross alt er mange av oss uten tilgang til treningsfasilitetene.
Scott Herman: Jeg liker å ha minst fem måltider om dagen. Hvorfor? Fordi jeg jobber hjemmefra. Fordi jeg jobber hjemmefra, sitter jeg på baken hele dagen og gjør datamaskinarbeid, redigerer videoer, kommer med ideer til fremtidige videoer ... Jeg sitter bare ved skrivebordet mitt.
Så det jeg gjør er å sette timere på telefonen min, så det jeg gjør er at jeg reiser meg, jeg får mat, jeg får vann og jeg får rumpa ut av stolen og beveger seg rundt og holder blodet flytende. Så for meg å ha flere måltider i løpet av dagen får meg til å bevege meg nadk eeps meg fokusert hvis du liker å ha et måltid om dagen, kan du gjøre det også. Noen av disse gale gutta kan gjøre 4000 kalorier i ett måltid og fortsatt fungere etter. Jeg personlig, jeg sovner bare, jeg vil bare bli overbelastet med mat og gå i matkoma, men hvis du kan gjøre det, er det flott, bare se hva som fungerer for deg og hold deg til det.
BarBend: Forskning antyder at faktisk er et gigantisk måltid per dag omtrent like effektivt til å spise ti måltider om dagen - det er virkelig de totale kaloriene dine som betyr noe for din vekt og kroppssammensetning, ikke hvor ofte du spiser.
Mens prestasjonene dine i treningsstudioet sannsynligvis vil bli litt bedre hvis du har spist litt karbohydrater og protein i løpet av den forrige timen eller to, blir vektøkning og vekttap laget med de totale kaloriene dine. Faktisk fant en studie at så lenge kaloriene var de samme, fikk deltakerne og mistet samme mengde muskler og fett, enten de spiste hver dag eller om de spiste hver annen dag.(1)
Nå, hvis du er en elite kroppsbygger, lønner det seg sannsynligvis å spise regelmessig hele dagen for å holde muskelproteinsyntese så høy som mulig. Men for den gjennomsnittlige personen og til og med den gjennomsnittlige gymnasten som ønsker å løfte 500 kilo, kan du spise basert på når du foretrekker å spise.
Bare vær oppmerksom på kaloriene dine.
Scott Herman: Det spiller ingen rolle hvilket nivå du er når det gjelder kosttilskudd, enten du skal på treningsstudio eller trene generelt, for når du tenker på hvilke kosttilskudd som er der til, de er der for å supplere ting som allerede er på plass.
Kanskje din måltidsplan er kort 20 gram protein fra all maten du spiser, og du kan bare ikke finne ut en måte å få mer protein i kostholdet ditt. Da kan du få et raskt proteintilskudd for å fylle det gapet i.
Proteinstakken min består av:
Proteinet er av grunnene jeg nevnte: bare for å få ekstra protein i kostholdet mitt.
N.O.-Xplode er energi før trening på dager der jeg føler at jeg ikke har energi til å trene superhardt eller holde meg fokusert. Jeg har en nøkkel.O.-Xplode for det.
Og så er kreatin et supplement du tar daglig som hjelper deg med å opprettholde energi gjennom hele treningen.
Og det er det: tre stifttilskudd som hjelper meg med gevinsten.
BarBend: Valle, kreatin og treningsøkter er ganske mye de tre mest populære kosttilskuddene for idrettsutøvere, og det er mange grunner til at.
Som Scott sa, er myse bare protein, og det er flott å hjelpe deg med å nå det typiske målet om 0.7 til 1 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag.(2)
I tillegg til Scotts merknad om at det hjelper å opprettholde energi, har kreatin også sterke koblinger med økt kraftuttak, og så er det fordelen de fleste liker: det gjør musklene større ved å trekke mer vann inn i dem.(3) (4)
Legg merke til at Scott sa at han tar treningen før på dager føler han ikke at han har nok energi. Det er en viktig merknad: Hvis du tar dem hver gang du berører en vekt, er du kanskje ikke så følsom for effektene.(5) Så det er smart å være oppmerksom på hvordan du har det. Hvis du har fått massevis av søvn og massevis av karbohydrater, og du føler deg bra, trenger du sannsynligvis ikke å overbelaste nervesystemet med en haug koffein. Når det er sagt, kan treningsøkter være kjempefint supplement når du trenger noe ekstra i tanken din.
Scott Herman: Dessverre, hvis du ikke kan løfte tung vekt eller løfte så tung som du er vant til, kommer styrken din til å gå ned litt.
Men det er ikke dårlig! Du kan behandle dette som en fin gjenopprettingsperiode og gi sentralnervesystemet tid til å komme seg fra høye de intense løftene du har gjort siden før du ble sittende hjemme. Og tro det eller ei, når du går tilbake til treningsstudioet, kan du føle deg litt svak, men etter en uke eller to med å løfte tungt og komme tilbake i sporet, vil du sannsynligvis føle deg mye sterkere.
Avhengig av hvor sterk du er eller hvor tung du løftet, kan det være noen ting du kan gjøre hjemme for å prøve å kompensere for hvor mye styrke du kan miste av å ikke kunne gjøre din tradisjonelle trening. Jeg mener gutter, å få en bøtte og fylle den med sement, eller å få en ryggsekk og fylle den med steiner, kommer langt når du gjør push-ups, pull-ups og squatting, ikke sant?
Så hvis du kan bli kreativ, kan du spare mange av disse styrkegevinstene. Men hvis du ikke kan, har du ingen av disse tingene tilgjengelig, ikke bli lei deg. Bare vær fokusert, gjør hva du kan gjøre hjemme for å holde treningsøktene dine i gang, og når du kommer tilbake til treningsstudioet, vil du føle deg bedre etter en uke eller to. jeg lover.
BarBend: Hvor lang tid det tar å bevege seg mye igjen, avhenger av hvor sterk du var og hvor lenge du har vært borte fra treningsstudioet.
Men Scott har gode poeng her: kroppsvektstrening kan gå langt for å minimere styrketap. Det er verdt å huske at det er ganske tøft å trene den bakre kjeden din uten noe utstyr, så det er nyttig for MacGyver-utstyr ut av kosteskapper og bøtter og / eller ro med en lastet sekk eller kroppsvekt for en omvendt rad. (Å knytte en knute midt på et håndkle og lukke døren med knuten på den andre siden av toppen av døren, kan også være en fin måte å gjøre rekker med kroppsvekt.)
Du mister absolutt styrke uten å treffe nøyaktig samme vekter som du gjorde da du hadde et treningsstudio, men å holde musklene aktive, blande inn plyometrisk arbeid og opprettholde mye blodstrøm til musklene dine vil forbedre tiden det tar å komme tilbake til dine tidligere nivåer i treningsstudioet. (Og du vil se mye bedre ut.)
Scott Herman: Hvis du ikke spiser nok mat, vil du selvsagt ikke kunne bulk, men generelt, hvis du ikke spiser nok mat, er sjansen stor for at du heller ikke får i deg nok vitaminer og mineraler og makronæringsstoffer til å støtte muskelen at du bygger.
Så her er en veldig enkel måte å sørge for at du får nok av alle disse tingene.
La oss si at vedlikeholdskaloriene dine er 2000. La oss si at du spiser et kosthold på 2.700 kalorier. Det gapet er nå 700 kalorier over vedlikeholdsnivået ditt. Og du er som, dang, jeg vil nok legge på meg litt mer kroppsfett når jeg gjør dette, men jeg må spise den mengden mat for å få alle vitaminene, mineralene og makroene mine inn.
Vel, hvis du tar noe kardio og du forbrenner 300 eller 400 kalorier, tar det nå det overskuddet fra 700 ned til 300 eller 400. Så jeg bruker kardio for å kompensere for overskuddet fra måltidsplanen min når jeg bulker. Så hvis du gjør det smart, kan du gjøre cardio når som helst, enten du bulker eller klipper. Du må bare gjøre det smart.
BarBend: Ikke bare vil kardio hjelpe deg med å forbrenne ekstra kalorier, men å forbedre kardiovaskulær og kardio respirasjonsevne er et smart trekk selv for hardvinnere. Selv steady state cardio, som jogging, kan være bra fordi det er mindre belastende for sentralnervesystemet ditt - så det vil ikke rote med utvinningen på samme måte som virkelig intens cardio kan - pluss at du kommer deg bedre mellom tunge sett hvis har styrket hjerte- og lungefunksjonen din med kardioarbeid.
I tillegg til Du vil sannsynligvis leve lenger, hvis det er en stor avtale for deg.
Scott Herman: Det jeg har spilt mest i treningsstudioet er 90-tallet. Korn, Limp Bizkit, Papa Roach, Staind, sånne band. Jeg har Nirvana på, vi spiller litt Metallica, Alice in Chains, AC / DC. Jeg mener jeg har hatt den samme iPod-spillelisten siden jeg gikk på college. Det har jeg ikke gjort. endret det.
Det var de fem store spørsmålene vi hadde til Scott Herman - vi tror de definitivt vil hjelpe oss med å komme oss gjennom i år, og føle oss litt bedre med det faktum at vi ikke har endret treningsspillelistene våre på ti år heller.
Utvalgt bilde via @scotthermanfitness på Instagram.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.