Du trener all-out i treningsstudioet. Du er gjennomvåt av svette etter hver kardioøkt. Du er sulten. Men ingenting endres. Hva gir?
I løpet av nesten alle fettreduksjonskosthold er det vanligvis et stopppunkt. Det er bare en del av prosessen. Og jo slankere du blir, desto mer sannsynlig er det at du treffer det frustrerende platået. Spør alle som noen gang har gått inn på bodybuilding-scenen, der ekstreme nivåer av tynnhet er obligatorisk.
Slik finner du ut hva som skjer, og hvordan du kan slå utstallingsfasen.
Dette er den store. Ofte er det du tror du gjør ikke helt det som blir utført på daglig basis. To eksempler:
I begynnelsen av en diett er det enkelt. Du har rikelig med overflødig kroppsfett. Det betyr at du også har betydelig rom for feil. Eyeballing-porsjoner og "guesstimating" serveringsstørrelser fungerer helt fint i starten. Men når kroppsvekten begynner å synke, må du stramme opp tingene mer. Det er på tide å bryte ut matloggen eller sporingsappen.
Noen ganger vil folk starte med å veie alt til gram, men etter noen uker blir de lat og bare gjetter. Dette er når det 200 g kyllingbrystet du trodde du hadde, faktisk var 230 g. Og den teskjeen peanøttsmør er mer som en stor spiseskje. Disse små tingene legger seg, spesielt når du prøver å skyve forbi et platå.
Å løse de små tilskuddene i matinntaket vil løse 50% av problemene dine. Men et mindre kjent stykke puslespill er aktivitetsnivået ditt.
Slanking med diett gir litt sløvhet og tretthet, spesielt når du kommer inn i de ubehagelige nivåene av kroppsfett. Når du er sliten, kan det bli enkelt å unngå å spore pulsen eller RPM under kardioøktene dine. Du tror kanskje du går med samme intensitet, men du produserer faktisk mindre energi, og reduserer kaloriunderskuddet.
Hold også øye med din NEAT - ikke-treningsaktivitetstermogenese, eller din daglige generelle aktivitet. Etter hvert som livet blir travelt og tretthet innhenter deg, blir det langt mer fristende å ta en Uber og ta heisen i stedet for å gå.
En av de beste måtene å spore NEAT er gjennom trinntelling. I løpet av et fett tap diett, sett trinnmål fra hvor som helst mellom 8000 og 20 000 om dagen, avhengig av hvilket stadium du har i prosessen. Du kan kjøpe en billig skritteller eller bruke en app. Hvis du av en eller annen grunn bare har hatt et gjennomsnitt på 8000 trinn da målet ditt var 10 000, kan den 2000 forskjellen meget vel være forskjellen mellom kalorivedlikehold og underskudd.
De fleste problemer med å stoppe kan vanligvis løses ved å bare stramme opp matinntaket og tilbakestille aktivitetsmarkørene dine tilbake til der de skal være. Husk at små justeringer vil ha stor innvirkning på tap av fett. Gi disse endringene en uke eller to for å legge sammen.
Se igjen på dataene du samler inn. De fleste slankere vil bare ha en beregning av fremgang: skalaen. Problemet er at skalaen ikke forteller hele historien. Og hvis det er ditt eneste datapunkt, kommer du til å gjøre deg gal.
Hvert mål på fremdrift som er tilgjengelig - bilder, skalaer, biofeedback, målinger av tape og kroppsfett testing - har alle sine fordeler og ulemper. De er alle nyttige, men det er viktig å forstå hver av deres bruksområder og hvordan bruk av bare en beregning kan få deg til å tro at du har stoppet når beregningen i virkeligheten har en feil.
For eksempel er skalaen stor, men jeg har jobbet med altfor mange mennesker som har opplevd en så stor kroppsrekomponeringseffekt at skalaen bare steg noen få kilo, mens kroppsbygningen forvandlet seg. Kort sagt, de fikk muskler, og baderomsskalaen vet ikke forskjellen mellom fett, muskler eller vannvekt.
Hvis jeg bare hadde brukt skalaen for å spore fremdriften til disse klientene, ville jeg feilaktig antatt et platå og kunne ha ødelagt rekompetisjonseffekten som skjedde.
Bruk i stedet en kombinasjon av verktøy som midjeomkrets, skala og bilder for å gi godt avrundede tilbakemeldinger som lar deg ta en informert beslutning. Disse tiltakene utfyller hverandre og vil tillate deg å dechiffrere mellom interne og eksterne faktorer som påvirker eventuelle "boder" i tap av fett.
Jeg hadde en gang en kvinnelig klient som spikret alt med kosthold, kondisjonstrening og trening, men skalaen beveget seg ikke i flere uker til tross for at hun så mye slankere ut.
Det viste seg at hun gikk gjennom en ekstremt stressende periode på jobben og i sitt personlige liv. Dette, kombinert med slankingen med slanking, hadde skapt en "kunstig" økning i skalaen (vannretensjon forårsaket av overflødig kortisol). Jeg trakk kardioen tilbake og ba henne om å bestille et spa for helgen for å slappe av. Mellom fredag og mandag droppet hun 6 pund!
Leksjonen å lære her er at hvis du slanker, bruk mer enn ett verktøy for å spore fremgangen din. Det handler ikke bare om skalaen.
Hvis du har ringt inn mat, kondisjonstrening, daglig aktivitetsnivå og utvidet bruken av sporbare beregninger, men du fremdeles ikke kan se noen endring, er det ganske enkelt et tilfelle av å øke spillet ditt og plukke giftet ditt.
På dette stadiet har vi noen valg for å skape et større kaloriunderskudd. Nøkkelen er å ikke trekke hvert verktøy ut av verktøykassen på en gang. Velg en:
Dette er den minst glamorøse delen av å stikke gjennom et fett tap platå. Mange menneskers førstevalg ville være å legge til et refeed eller juksemel i blandingen, men disse trengs faktisk mye mindre enn du tror. Det er et tilfelle for bruk av dem, men det er et helt annet tema.
Mesteparten av tiden trenger du ganske enkelt å presse deg hardere. I de mest ekstreme tilfellene av platåer, noen ganger trenger du bare å suge den opp, omfavne malingen og ta deg selv inn på et nytt sted for å skape en transformasjonsendring.
Et platå kan være frustrerende, og alle som er ute etter lavt ensifret kroppsfett vil treffe en. Nøkkelen er ditt svar på det. Begynner du å lage unnskyldninger og pakke det hele inn? Eller behandler du det som en utfordring og står overfor det?
Vær resultatorientert og velg sistnevnte. De som vil få de beste resultatene er de som omfavner platåene og finner en måte å male seg gjennom. Resultatene er alltid på den andre siden.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.