Dette er året du endelig skal bryte gjennom det benkeplatået du har slitt med de siste 18 månedene. Du kommer til å få 15 kilo muskler, enkelt. Du kommer til å knuse PRs venstre og høyre, og du kommer til å gjøre alt fordi du har dette splitter nye programmet som er perfekt.
Den har daglig bølgende periodisering, mye spesifisitet, hver prosent er lagt ut for det neste tiåret, og du er psykisk.
Jeg kan ikke fortelle deg hvor mange mennesker jeg snakker med som nesten er besatt av å finne det perfekte programmet. De er overbevist om at å vite de riktige øvelsene å velge, de riktige settene og reps, de riktige dagene å trene - alle disse tingene er det som vil gjøre dem vellykkede.
De tar feil. Nøkkelen til suksess har ingenting å gjøre med et bestemt program. Nøkkelen til suksess ligger i å forstå hvordan kroppen din reagerer på trening slik at du kan programmere deretter. Og hvis du vil forstå hvordan kroppen din reagerer på trening, er det verste du kan gjøre å hoppe fra program til program i håp om at du snubler over svaret.
Her er hva jeg mener med det. La oss si at du starter et program som 5/3/1, og det fungerer ganske bra i et helt år. Så, på slutten av året, begynner du å bli platå. Du trener like hardt, utvinningen din er god, men du kan ikke legge vekt på baren, så du blir frustrert. Kanskje du bestemmer at programmet er problemet, og så bytter du til en annen populær, som Juggernaut-metoden, og som fungerer i kanskje seks måneder. Og så bytter du igjen, til Cube, men denne gangen gjør du bare seks ukers fremgang, og når du ser tilbake på hvor du var for atten måneder siden, er du ikke så fornøyd med fremgangen din.
Enda verre, du aner absolutt ikke hva som fungerte bra for deg og hva som ikke gjorde det. Hva var det med 5/3/1 som hjalp deg med å komme deg videre i et år? Hva var det med Juggernaut-metoden som fikk benken til å gå i stå? Det er ingen måte å vite, fordi disse programmene er så forskjellige fra hverandre.
Det er en bedre måte. I stedet for å velge et program, vente til det slutter å virke, og deretter gå videre til det neste, ta tilnærmingen til kontinuerlig forbedring. Ved å gå ut av villgåsjakten for det perfekte programmet, her har du plass til å fokusere på å få økende gevinster i ditt nåværende program. Tross alt prøver du sannsynligvis ikke å gå ut og slå en 50 pund PR på knebøyet ditt - du prøver å legge til 5 pund, uke etter uke, til du er 50 pund sterkere. Hvorfor skal programmering være annerledes?
Selvfølgelig er det lettere sagt enn gjort. Det er så mange forskjellige variabler involvert i programmering at det kan være vanskelig å identifisere hvordan man kan oppnå disse gevinstene. Det er derfor jeg går inn for "små endringer" -tilnærmingen. La oss se på vårt tidligere eksempel for å forstå hvordan små endringer fungerer.
Du løper 5/3/1, cruiser med, og til slutt tørker gevinstene dine. Denne gangen, i stedet for å gå videre til Juggernaut, gjorde du en liten endring: du bestemmer deg for at du skal prøve å benke tre ganger i uken i stedet for to. Og når du gjør det, finner du det hei - benkpressen din begynner å krype igjen. Så, etter et par måneder, går det i stå, og så bytter du en av dine eksisterende benkedager til en benkedag med tett grep. Og når det slutter å fungere, legger du til noen supplerende øvre ryggøvelser etter markløft. Denne gangen, når du ser tilbake på treningen det siste året, vil du ikke bare ha gjort større fremgang, men du vil også forstå at du trengte å trene oftere og ta opp øvre rygg og triceps for å forbedre din benk.
Åpenbart er det et ganske enkelt eksempel, og i praksis kan det hende at benching tre ganger i uken ikke hjelper. Det er greit - du har fremdeles gjort fremgang, fordi du vet at høyere benkfrekvens ikke fungerer, i det minste ikke i sammenheng med ditt nåværende treningsprogram. Den siste biten er veldig viktig, fordi det forklarer hvorfor hopping fra program til program er bortkastet tid: alt i programmet fungerer sammen, ikke isolert. Så når du endrer programmer helt, har du ikke lenger en nyttig referanseramme for hvordan kroppen din reagerer på en enkelt programmeringsvariabel.
Det er en viktig advarsel her.
Når du endrer programmet, må du gi kroppen din tid til å tilpasse seg før du vurderer effektiviteten.
Hvis jeg går ut og bestemmer meg for å sette meg på benk tre ganger i uken i stedet for to, kan jeg føle meg veldig vond i en uke eller to og ikke se noen fremgang med en gang. Men vanligvis kan kroppen din tilpasse seg denne typen endringer (hvis de er små nok) i løpet av 4-6 uker.
Det er fortsatt vanskelig å vite hvilke endringer du skal gjøre, og når. Denne kunnskapen kommer fra erfaring og gjennom prøving og feiling. Det kan være frustrerende! Faktisk er frustrasjonen nøyaktig hvorfor mange mennesker hopper fra program til program på jakt etter den magiske. Men i virkeligheten er prøve-og-feil-prosessen helt nødvendig hvis du vil gå fra begynner- eller mellomnivå til det avanserte.
Hvis du har spørsmål om å gjøre små endringer, kan du skyte dem på min måte, så gjør jeg mitt beste for å hjelpe deg. I mellomtiden kan du løse dette året at du ikke vil kaste bort tid på programhopping, og i stedet finne disiplinen for å virkelig lære hva som fungerer for deg.
Feature image fra @phdeadlift Instagram-siden.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.