Split Squat vs Lunge vs Step Up - Hva er forskjellene??

3228
Oliver Chandler
Split Squat vs Lunge vs Step Up - Hva er forskjellene??

Splittet knebøy, utfall og trappetrinn er tre bevegelser som er vanlige ensidige øvelser i underkroppen for å øke benmassen, forbedre bevegelsesintegriteten og skuddsikker en atlet mot skade; som alle kan brukes spesielt til sportslige ytelsesbehov.

Mange trenere og idrettsutøvere kan imidlertid ha en viss forvirring om hvilken trening som skal utføres på et gitt tidspunkt i løpet av en treningssyklus. Derfor vil jeg i denne artikkelen ta for meg:

  • Fordeler med split squats, lunges og step ups
  • Muskler jobbet av splittede knebøy, lunger og step ups
  • Forskjeller mellom split squats vs lunges vs step ups
  • Hvem skal gjøre split squats, lunges, og step ups?
  • Hvordan integrere Step Ups, Lunges og Split Squats i treningsprogrammet ditt?
  • Sett, representanter og programmeringsanbefalinger
  • og mer…

Fordeler med split squats, lunges og step ups

Nedenfor er tre (3) fordeler trenere og idrettsutøvere kan forvente når de inkluderer step ups, lunges og split squats i treningsprogrammer.

Ensidig styrke og hypertrofi

Økt ensidig benstyrke og hypertrofi kan ikke bare forbedre bilateral ytelse (for bevegelser som knebøy, markløft og OL-heiser), men kan bidra til å løse eventuelle ubalanser i muskler og bevegelser som kan være årsaken til overforbruk, begrensninger i mobilitet og styrke / bevegelsesplatåer.

Forbedret leddstabilitet

Økt balanse, muskelkoordinering og ensidig styrke og hypertrofi kan forbedre leddstabiliteten i knær, hofter og ankler. Å inkludere disse bevegelsene i oppvarmingssegmenter og / eller tilbehørsblokker kan bidra til å øke motstanden mot skader.

Forbedret løping og menneskelig bevegelse  

Alle tre øvelsene krever ensidig styrke, muskelutholdenhet, balanse, stabilitet og bevissthet; som alle er nødvendige for bevegelser som løping, hopping og sport. Integrering av disse bevegelsene i treningsprogrammer kan ytterligere forbedre sportsspesifikk beredskap og tvinge utganger i de spesifikke mønstrene som er nødvendige for slike aktiviteter.

https: // www.instagram.com / p / BM9vZgEDAPW

Muskler som jobbes av splittede knebøy, lunger og step ups

Nedenfor er de primære muskelgruppene som er målrettet mot disse tre ensidige benøvelsene. Merk at nesten alle disse øvelsene retter seg mot lignende muskelgrupper, idet hver øvelse retter seg mot litt forskjellige grupper mer / mindre enn andre.

Quadriceps

Alle tre øvelsene utvikler quadriceps, ettersom de alle trenger en løfter for å forlenge kneet når det går i forlengelse. Avhengig av graden av knebøyning, kan quadriceps bli målrettet mer eller mindre. Øvelser som utfall og trinn opp er to som når du er ferdig med større knebøyningsvinkler vil målrette mot quadriceps.

Glutes

Glutes brukes til å øke knestabiliteten og utvide hoftene i alle disse bevegelsene. Økte hoftefleksjonsvinkler, ofte via bredere delte stillinger eller trinnhøyder, kan øke kravene til glutene ytterligere.

Hamstrings

Hamstringene arbeider for å støtte quadriceps og glutes som hjelp til knestabilitet og hofteforlengelse. Jo mer løfteren er bøyd fremover i trinn opp / lunge / delt knebøy (økt hoftefleksjon), jo større belastning blir plassert på hamstrings.

Forskjeller mellom split squats vs lunges vs step ups?

Alle disse tre bevegelsene betraktes som ensidige øvelser i underkroppen, der trenere og idrettsutøvere kan bruke til å takle asymmetrier, øke muskelutvikling og aktivering, og ytterligere fremme bevegelsesintegritet. For å lære mer om hva ensidig trening er og hvordan det kan forbedre motstandsdyktighet og ytelse til skader, ta en titt på denne forrige artikkelen.

Vanskelighetsgrad

Oppgangen er en av de mest tilbaketrukne ensidige benøvelsene som kan programmeres for nesten alle evner. For det første kan trinnhøyden endres for å møte de nøyaktige evnene til en løfter, enten for styrke- og stikkpunktsformål, gjenoppretting fra skade / rehabilitering og / eller for å øke muskelutviklingen gjennom hele bevegelsesområdet.

Handlingen med å tråkke på et fast objekt (et trinn eller en boks) gjør det mulig for individene å finne balanse, og til og med få fart i dette løftet.

Den splittede knebøyen er veldig lik utfallet, men det krever ikke at løfteren beveger seg dynamisk under belastning. Dette er en god øvelse å utvikle seg fra step ups ennå før lungene, da det lærer riktig ankel-, kne- og hofteleddmekanikk under belastning mens du er i en stasjonær bevegelse.

I tillegg må løfteren ha balanse og koordinering for å kunne utføre denne heisen. Dette kan gjøres med (bulgarsk split squat) eller uten benk, både levedyktige treningsalternativer for utvikling av ben og ensidige fordeler.

Utfallet er en av de mest komplekse dynamiske ensidige bevegelsene rundt. Mange løftere og traineer utfører ofte dette feil, og klarer ikke å spore ankel-, kne- og hoftefleksjon / forlengelsesmønster for best å oversette til atletisk sport og generell bevegelse.

Utfallet krever ikke bare den samme balansen og koordinasjonen som de to foregående løftene, men krever også at en idrettsutøver har større mengder proprioception og stabilitet i et miljø i bevegelse; derfor maksimerer kompleksiteten.

Søknad til sport

Oppgangen er en fin måte å utvikle styrke, muskelmasse og isolere spesifikke leddvinkler (ved å endre trinnets høyde) for bedre å individualisere og møte løfternes behov. Fordi kompleksiteten er litt lavere enn de to andre øvelsene, kan mange løftere bruke større mengder belastning, noe som gjør den godt egnet for utvikling av styrke og hypertrofi.

Dette er en god bevegelse for overgang mot lunges, eller for å isolere en spesifikk splittet holdning mønster for styrke og stabilisering; slik som i splittrykk eller forskjøvet holdning som brukes i atletiske begivenheter.

Den splittede knebøyen kan brukes til å bygge bro over gapet mellom lunges og step ups, da det lar en løfter ha litt mer stabilitet, men likevel etterligne visse bevegelsesmønstre som finnes i sport. For eksempel kan vektløftere foretrekke å utføre splittede knebøy og presser i splittet for bedre å gjøre seg kjent og styrke splittstilling og muskler som trengs under et bestemt løft, noe som gjør dette til et annet alternativ for økt kompleksitet og / eller stor spesifisitet for sport.

I tillegg kan split squat utføres med bakfoten på en benk (bulgarsk Split Squat) for å øke kompleksiteten og etterspørselen på leddbenet.

Utfallet er en veldig god bevegelse for generell atletisk utvikling, hypertrofi og styrke fra den virkelige verden. Fordi lunging er veldig lik andre former for menneskelig bevegelse (oppoverbakke, sprint, sport osv.), Kan det ha en sterk sammenheng med bevegelse og ytelse, noe som gjør dette til en veldig vanlig stift for de fleste idrettsutøvere på alle nivåer (forutsatt at de har blitt riktig utviklet seg for å møte kravene til denne komplekse bevegelsen.

Muskelrekruttering Forskjeller

Avhengig av graden av kne- og hoftefleksjon (utført ved å endre boksens høyde), kan trenere og idrettsutøvere enkelt manipulere hvilke muskelgrupper som primært vil fungere.

For kortere høyder vil knefleksjon være den viktigste motoren, noe som gjør quadriceps og litt glute til å være aktiv, mens dypere trinn vil øke glute og total benutvikling, veldig lik knebøy.

Jeg har funnet den splittede knebøyen som målretter mot quadriceps-muskelen dramatisk, med økt belastning gjort når fremre fot er forhøyet. Delte knebøy vil ha et litt begrenset bevegelsesområde avhengig av høyden og dybden mellom løfterne bak kneet og gulvet, men dette kan manipuleres (en bredere holdning, der den fremre foten er strukket lenger foran) for bedre mål og langstrakte hamstring og glutes.

Avhengig av lengden på hvert trinn, kan en løfter øke den generelle benutviklingen, målrette mot firehjulinger (kortere trinn) eller virkelig isolere hamstrings og glutes (lengre trinn). Salongen vil også tillate en god mengde belastning, noe som gjør dette til en primus motor for alvorlig masseutvikling. Vær imidlertid oppmerksom på at det er et veldig sterkt eksentrisk aspekt ved denne heisen, noe som kan føre til store mengder forsinket muskelsårhet (DOMS).

Hvem bør gjøre split squats, lunges, og step ups?

Nedenfor er tre vanlige grupper av individer som kan dra nytte av å inkludere step ups, lunges og split squats i treningsprogrammer.

Styrke og kraftutøvere

Styrke- og kraftutøvere er avhengige av benstyrke, muskelmasse og bevegelsesytelse i underkroppen. Øvelser som knebøy, markløft og OL-heiser kan forbedres ved å inkludere disse øvelsene i tilbehørsklosser; da de kan bidra til å takle muskelubalanser og minimere skade på overbruk ofte ikke behandlet i bilaterale benøvelser.

Sport og utholdenhetsutøvere

Idrettsutøvere og løpere (så vel som utholdenhetsutøvere som helhet) kan dra nytte av å inkludere ensidige benøvelser i treningsprogrammer. Økt ensidig benstyrke, forbedret balanse og stabilitet og forbedret muskulær utvikling i sportsspesifikke mønstre er bare noen få av fordelene med ensidig bentrening for løpere og idrettsutøvere.

Generell trening og velvære

Alle tre øvelsene tilbyr generelle treningsbesøkere og aktive individer fordelene med underkroppsstyrke, leddstabilitet og muskelutvikling i glutes, hamstrings og quadriceps. I tillegg kan alle tre øvelsene brukes til å øke ensidig benstyrke og ytelse og minimere muskelubalanser og bevegelses-asymmetrier som kan føre til overforbruk over tid hvis de ikke blir adressert.

Hvordan integrere Step Ups, Lunges og Split Squats i treningsprogrammet ditt?

Nedenfor er tre (3) måter å integrere disse tre ensidige beinøvelsene i ditt nåværende treningsprogram. Du finner flere innstillinger, repetisjoner og intensitetsanbefalinger i neste avsnitt.

Bevegelsespreparat

Hver og en av disse øvelsene kan integreres i forberedelsessegmenter til primære bevegelser som knebøy, markløft og menneskelig bevegelse (løping, hopping osv.). Mange av disse kan også bygges inn i dynamiske oppvarminger og / eller sammenkobles med motstandsbånd for å forbedre nevromuskulær mønster (for eksempel med reaktiv nevromuskulær trening)

Styrkeblokker

Som diskutert nedenfor, kan disse tre øvelsene brukes som de primære styrkeøvelsene for idrettsutøvere og enkeltpersoner. Mens knebøy og andre bilaterale øvelser er nøkkelen til å utvikle total benstyrke, kan ensidige øvelser som step ups, lunges og split squats brukes som primære styrkeøvelser når vi ser på økt ensidig styrke, adresserer bevegelse og muskelubalanse, eller under rehabiliteringsperioder.

Tilbehør øvelser

Alle tre øvelsene kan og bør integreres i treningsprogrammer for å øke ensidig styrke, bevegelsesmønster og felles stabilitet. Unnlatelse av å integrere ensidige øvelser i treningsprogrammer kan føre til overforbrukskade, muskelubalanse og bevegelsesasymmetrier som da kan påvirke total styrke, kraft og kondisjon.

Anbefalinger for sett, reps og intensitet

Nedenfor er tre primære treningsmål og programmeringsanbefalinger når du bruker split squat, lunge og trinn opp i spesifikke programmer. Merk at dette er generelle retningslinjer, og på ingen måte skal brukes som den eneste måten å programmere disse tre ensidige benøvelsene på.

Styrke - reps og sett

For styrkebyggende sett kan idrettsutøvere utføre lavere repetisjonsområder for flere sett.

  • 4-6 sett med 3-5 repetisjoner, hviler 2-3 minutter

Hypertrofi - Reps og sett

Muskelhypertrofi kan oppnås ved å legge til treningsvolum (flere reps), tid under spenning og / eller trening mot tretthet.

  • 4-6 sett med 6-12 repetisjoner, hviler 1-2 minutter

Muscle Endurance - Reps and Sets

Noen løftere vil kanskje trene større muskelutholdenhet (for sport), der høyere repetisjonsområder og / eller kortere hvileperioder anbefales.

  • 2-3 sett med 12+ repetisjoner, hviler 60-90 sekunder mellom (dette er veldig sportspesifikt)

Hvilken ensidig benøvelse er best?

Alle tre øvelsene gir idrettsutøvere og trenere fordeler med å øke benstyrken og muskelhypertrofi, leddstabilitet og anvendelse på sport og bevegelse som løping, hopping og mer. Trenere og idrettsutøvere kan integrere ovennevnte øvelser i treningsprogrammer likt for best å utvikle et godt avrundet underkroppsprogram.

Utvalgt bilde: @ curry0531 på Instagram


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.