Jeg har nylig hørt Louie Simmons på Barbell Life Podcast si at løfterne hans gjør 80% tilbehør! Det betyr at for noen av de sterkeste gutta i verden bruker de omtrent 20% av treningsdagen på hovedheisene. Åpenbart er det for kraftløfting, men det som en gang var vanlig blant kroppsbyggere, kraftløftere og til og med den gjennomsnittlige treningsstudenten, har siden blitt et nesten "tabu" ord med økningen av funksjonell kondisjon.
Selv om det er sett en gjenoppblomstring for sent, tror jeg tilbehørsarbeid er en mye underutnyttet eller misbrukt opplæringspraksis. Ikke misforstå meg; Jeg trener mange funksjonelle treningsutøvere (inkludert de som har deltatt på CrossFit Regionals og Games-nivå), og det de gjør er både imponerende og beundringsverdig. Men det var i samarbeidet med dem at jeg la merke til en trend med underutviklede muskelgrupper, i det minste i forhold til resten av kroppen. Over tid har jeg sett dette føre til skade etter skade i nedre rygg, skuldre, knær, du heter det.
Hva gjør vi for å forhindre disse skadene? Jeg ser mange mennesker på vei til PT, massasjeterapeuter, kiropraktorer osv ... - men hva endrer seg i programmet? Hvorfor korrigerer vi ikke ubalansene og lærer utøveren riktig avstivningsteknikk eller forklarer egentlig signalene vi gir, for eksempel de stadig beryktede “knærne ut?”
Det jeg fant hos mange idrettsutøvere var veldig underutviklede og nesten ikke-eksisterende hamstrings, i det minste i forhold til deres quad-utvikling eller mangel på skikkelig belastning i den bakre kjeden og en nesten ikke-eksisterende ryggmuskulatur. Du frykter sannsynligvis på dette tidspunktet og tenker på de gigantiske fellene mange kvinnelige idrettsutøvere har, men hvis du ser litt nærmere, vil du legge merke til at øvre del av ryggen er litt uforholdsmessig relativt til de "gigantiske fellene".”
Etter min mening stammer det avviket fra overdreven bruk av rens, snapper, markløft og andre tunge bevegelser med flere ledd - og mangel på målrettet tilbehør på baksiden, som Pendlay-rader, manualerader, utsatte rader (listen over horisontale trekkbevegelser fortsetter og fortsetter). Selv lat arbeid til tider mangler nå som mange idrettsutøvere stoler primært på kipping eller sommerfuglbevegelser; den strenge pull-up, vektede pull-up og til og med ting som lat pulldowns går forbi.
La oss huske at jeg snakker generelt; mens jeg tror dette gjelder mange toppidrettsutøvere, er det mange flere ambisiøse idrettsutøvere på lokalt og regionalt nivå som vil ha nytte av denne typen tilbehørsarbeid for å bygge spenst.
Den bakre kjeden er der jeg ser det største problemet med mange av dagens funksjonelle treningsutøvere. Hengende hamstrings, korsrygg og glutes er årsaken til mange skader i hele sporten. For enkelhets skyld er den bakre kjeden kroppens bakside, glutes, hamstrings og rygg; vi kan absolutt være mer spesifikke, men vi holder det enkelt dumt.”Det du først og fremst trenger å vite - etter min mening - er at den bakre kjeden er der det genereres mye kraft i kroppen. Hvis du ser på kulekjøringsutøvere, som regnes som noen av de mektigste idrettsutøvere innen sport, genereres all energien de skaper gjennom rotasjon i stor grad fra å skape dreiemoment i hoftene gjennom "separasjon" av over- og underkropp som da er overført til kastene sine.
For et mer relatert eksempel, når du ser på en flott vektløfter, kan du se hvordan de holder seg over stangen under et snatch mens du holder hoftene tilbake, og deretter utvider hoftene voldsomt for å hjelpe "å drive stangen oppover"; åpenbart en forenkling, men du får ideen. Se en snappvideo av Jared Fleming i sakte film, så får du se hva jeg mener.
Jesse Burdick og jeg utviklet et program som heter Buttstuff (æren går til Alex for navnet), som opprinnelig stammer fra en protokoll vi brukte for å hjelpe Alex “No Pants” LaChance å lære å aktivere glutes, få opp hammies, samt lære henne hvordan du slår på musklene under belastning for å beskytte ryggraden. Til syvende og sist inkluderte det måneder med bevegelser av tilbehør som trekk og skyv av slede, banded marsjer, glidebrett, hamstring krøller, bandet god morgen, hofte sirkel turer og knebøy, og gluter broer, sammen med lette vekt tempo knebøy og markløft for å fokusere på form og puste teknikker.
Alex klarte å PR både hennes fremre og bakre knebøy, så vel som hennes power snatch, sumo markløft, og - i det jeg tror er vår største prestasjon - den beryktede thrusteren, som alltid irriterte ryggen hennes, men ikke lenger plager henne i noen vekt eller rep ordningen. All PRs til side, ryggsmerter etter trening er borte, ikke mer hobling rundt i huset etter en hard økt eller krypende ut av sengen om morgenen og alt uten kirurgi, medisin eller leger. Jeg antyder absolutt ikke at det vi gjorde er en kur for alle problemer knyttet til ryggen; leger har sin plass og bør oppsøkes om nødvendig.
Det er tydeligvis et sted og sted for tilbehør. Gitt det store utvalget av øvelser som må utføres og perfeksjoneres for fitnessutøvere, kan vi ikke alltid ha måneder på slutten av tilbehørsbevegelser, siden sportsspesifikke bevegelser også må jobbes med.
Alex ble skadet da CrossFit Open, så vi hadde muligheten til å fokusere all vår energi på hennes tilbehør i nesten et år. Dette er tydeligvis ikke tilfelle for alle, så det jeg vil anbefale er å målrette bestemte områder for 4-8 ukers blokker, avhengig av hvor dårlig området må oppdras. Jeg anbefaler at du holder den samme tilbehørsbevegelsen i to ukers perioder mens du øker enten sett, reps eller belastning i løpet av den andre uken. Dette vil bidra til å skape en bedre tilpasning i kroppen til disse bevegelsene og gi utøveren en bedre - og jeg nøler med å si dette - "mind-muscle" -forbindelse.
Dette kan virke uviktig, men uten å vite hvordan du slår på muskler gjennom isolasjonsøvelser, hvordan kan du forvente å ordne deg for tunge knebøy, rens og snapper?
For eksempel, hvis du ikke kan føle øvre rygg i en vektstangrekke, hvordan skal du holde øvre rygg engasjert og tett under en knebøy?
På samme måte, hvis du ikke kan laste glutes og hamstrings i en rumensk markløft, hvordan forventer du å holde deg over en bar og holde hoftene tilbake når du drar i en snapp eller ren?
Du vil sannsynligvis runde av på det knebøyet fordi du ikke kan feste ryggen og holde den tett. Hvis du ikke er sikker på hva jeg mener, er det vanligvis når rumpa skyter opp i lufta når hodet faller ned, og deretter dumper du stangen bak deg og savner heisen. Når det gjelder snapp og rens, vil hoftene dine komme frem for raskt og føre til at du tar kontakt for lavt på kroppen din, og stangen blir skutt for langt unna deg på grunn av det momentet du setter i baren, slik at du går glipp av foran.
Høres det kjent ut for noen?
Tilbehør er avgjørende for utviklingen av enhver idrettsutøver, men det må programmeres intelligent i henhold til idretten idrettsutøveren konkurrerer i. Jo lenger du er fra den sesongen, jo mer kan du jobbe med tilbehørsbevegelser og få opp hengende områder. Jo nærmere sesongen du kommer, jo mindre kan du fokusere på tilbehørsarbeidet, og jo mer trenger du å fokusere på bevegelsene du vil se i konkurranse.
Finn områdene som er svakest og angrip dem. Last er ikke like viktig som bevegelseskvalitet. Bruk høyere reps for å bygge størrelse og lavere reps for å få styrke.
Jeg er åpenbart litt partisk, da jeg konkurrerer i styrkeløft, men som nevnt ovenfor, er min primære jobb å trene treningsutøvere. Så etter min mening er det naturlig at hvis noen av de sterkeste menneskene på planeten er sterkt avhengige av tilbehørsbevegelser for å forbedre ytelsen, hvorfor vil vi ikke at våre idrettsutøvere skal ha et lignende fokus når det er aktuelt?
Ikke vike unna "bodybuilding" -bevegelser. Bruk dem på en intelligent måte for å hjelpe idrettsutøverne dine med å utvikle balansen de trenger i kroppen for å være vellykket og skadefri.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.