2016 US Olympic Men's Gymnastics team gjorde det ikke så varmt i år i Rio. Men de er (nesten helt sikkert) flinkere til gymnastikk enn deg. Og hvis du er noe som meg (5'10 ", £ 200), har du sannsynligvis slitt med noen av de mer avanserte gymnastikkbevegelsene som er programmert i boksen din. Hvorfor det?
Når du ser på disse gymnastene på TV, kan du si til deg selv: “Mann disse gutta er knekt!”Og ja, de er ganske dratt! Men hvis du stilte 5'5 "150 lb Olympian Jake Dalton ved siden av en gjennomsnittlig NFL-kicker på 6'2" 190 £, ville han se liten ut. Og hvis du stilte ham opp ved siden av den korteste gjennomsnittsposisjonsspilleren i NFL (løper tilbake), ville han fremdeles se liten ut ved å stå ved siden av en 5'11 ”215 lb kjøleskapsformet masse av muskler.
Men i sporten der hopping, dytting, trekking, vending og fremdrift av kroppen din er grunnlinjekrav, er størrelsen fienden. Jeg er ikke så mye intellektuell, men grunnleggende matematikk og logikk forteller meg at det er lettere å flytte £ 150 enn å flytte £ 200. Så hvordan blir store gutter som oss gode på gymnastikk?
Bli sterk. Bli stabil. Bli slank.
Hvis du er som meg, ELSKER du å løfte tungt. Du spiser vektstenger til frokost. Knebøy og markløft er dine beste venner. Og du hopper av glede når som helst en 1, 2 eller 3RM kommer opp i programmet ditt. Men en 500 lb knebøy og 500 lb markløft vil ikke nødvendigvis hjelpe deg med å stramme strenge muskel-ups.
Pull-ups, ringdips, tær til bar, håndstand push-ups, handstand walking, tau klatrer og muskel-ups krever alle armer og skuldre for å gjøre det meste av arbeidet. Ja, jeg vet at du rengjør, rykker og skyver pressen til daglig. Men alle disse bevegelsene er initiert av gluten, hamstrings og quads.
For å kontrollere kroppen din med hovedsakelig armer, må du bli sterk i strenge press- og trekkbevegelser. Streng overheadpresse, benkpress, bøyde rader, lat pull-downs og sittende rader er alle gode grunnlag for gymnastikkstyrke. For eksempel hvis du kan benke trykk 1.5 ganger kroppsvekten din, kan du sannsynligvis gjøre ringdyp (en brystdominerende bevegelse) med relativt letthet. Og hvis du kan repetere kroppsvekten din på lat nedtrekksmaskinen, kan du sannsynligvis gjøre pull-ups. Nå tenker du kanskje, "Jeg kan ikke engang trykke kroppsvekten min for en rep ... Jeg vil aldri være i stand til å gjøre strenge håndstands-push-ups!" Ha ingen frykt!
Håndstandens push-up er et kortere bevegelsesområde enn vektstangpressen. I stedet for å begynne på skuldrene, starter du bevegelsen øverst på hodet. Jeg veier 200 kg, min strenge presse 1RM er 195 kg, og jeg kan gjøre 20 strenge håndstands-push-ups ubrutt. Merk: Dette er sannsynligvis en av de eneste tilfellene i livet der det er fordelaktig å ha et stort hode!
Dessverre er det ikke en mye vitenskap der ute (ennå) om hvordan belastning og prosentandeler på disse bevegelsene oversettes til gymnastikk. Og forskjellige spaker og proporsjoner for idrettsutøvere vil legge til enda mer avvik her.
... Men jo sterkere du er ved å presse og trekke vektstenger, jo sterkere har jeg funnet at du får til å bevege kroppen din. Hvis du ikke allerede er på et styrkeprogram for overkroppen, kan du starte et! Fokuser på streng overheadpresse, benkpress og vektstangbøyde rader for den tunge delen. Og suppler med lettere vekt og høyere volum på tilbehørsbevegelser som brystfluer, sittende rader osv. Programmet 5-3-1 er veldig greit og enkelt å følge.
Målet er å ta med vektstangtrening i treningsøktene dine 2-3 ganger i uken. Det er generelt best å gjøre "tunge løft" i begynnelsen av en hvilken som helst treningsøkt for å maksimere potensialet for å bevege deg mest mulig. Gymnastiske bevegelser kan trenes etter vektstangen, men du kan oppleve at du blir trettere raskere etter løfting. I en ideell verden vil du hvile etter vektstangen og komme tilbake senere på dagen for gymnastikk. Men vi har ikke alle tid til det.
Så hvis du trenger å gjøre begge deler i en økt, kan du prøve å balansere trykk med trekk. For eksempel, gjør tunge strenge vektstenger overhead etterfulgt av pull-ups på en dag. Bøyde rader etterfulgt av ringfall på en annen dag osv.
Liker du å lage planker? Jeg gjør ikke. Jeg hater faktisk å gjøre dem. Jeg vil heller gjøre 60 GHD sit-ups enn å holde en planke i 60 sekunder. Selv om den tidligere oppgaven tar omtrent dobbelt så lang tid å fullføre, er sistnevnte bare så ... kjedelig! Jeg liker å plukke opp ting og legge dem ned. Jeg liker å løpe hardt og fort. Jeg liker å flytte den, flytte den!
Men hvis du vil bli god på gymnastikk, må du bremse ned og holde kroppen statisk i "lange" perioder. Hvorfor?
La oss gå tilbake til gutten vår Jake Dalton for et eksempel. Still Rings-arrangementet har ikke foreskrevet tid, men de fleste gymnaster henger mellom 60-120 sekunder. Når holdt du bare på en trekkstang i 2 minutter? Det er ikke en lett bragd for en fyr over 175 kg. Tenk deg å holde deg i 2 minutter mens du gjør strenge tær til bar og muskel-ups. Ikke skje for de fleste av oss! Men prinsippet her er at du må være i stand til å kontrollere kroppen din isometrisk for å utmerke deg med gymnastikk.
Tenk på muskelopp. Mange store, sterke gutter kan gjøre pull-ups og ringdips, men av en eller annen grunn ikke kan få en eneste muskel-up. Hvorfor det? Teknikk er åpenbart en grunn. Men hva med fangsten (delen der du går over fra pull-up til dip)? Muskeloppfangingen krever mye isometrisk kontroll. Og for de fleste som er på grensen til å få sin første muskelopp (eller som er inkonsekvente i å utføre bevegelsen), er mangel på stabilitet og kontroll årsaken. For å mestre oppbyggingen må du bruke tid på de lave ringene for å bygge stabilitet og isometrisk styrke.
Prøv dette: Hold albuene så nær kroppen som mulig, senk deg selv til bunnposisjonen på de lave ringene, slik at biceps berører toppen av ringene. Du bør føle at brystet og triceps kjemper for å holde deg i posisjon. Hold resten av kroppen din så tett som mulig. Hold her i 20 sekunder. Hvil 1 minutt. Gjenta deretter totalt 4-8 runder. Hvis dette er enkelt for deg, reduser du hviletiden. Hvis du kan gjøre 8 runder på 20 sekunder på, 20 sekunder av, er stabiliteten din og isometrisk styrke god. Hvis dette er vanskelig for deg, reduserer du arbeidsintervallene til en tid du kan holde (5-10 sekunder).
Gjenta denne prosessen 2-3 ganger i uken, og prøv å legge til 1 sekund til holdetiden din for hver uke som går, til du jobber deg opp til 20 sekunder. Dette høres kanskje lett ut på papir, men jeg lover at du vil føle at muskler fungerer i brystet, skuldrene og triceps som du ikke engang visste at du hadde!
Lignende strategier kan brukes til å håndtere push-ups. Hvis du ikke kan gjøre HSPU ennå, begynn med å sparke opp til veggen og hold deg selv i en isometrisk håndstand med albuene låst i 20-30 sekunder. Når dette blir enkelt, kan du øke holdetider og redusere hvileintervallene. Så når dette blir enkelt, begynn å jobbe med sakte eksentriske håndstøtte-push-ups. Begynn i en håndstand, senk sakte hodet til gulvet. Tenk en treg 3-5 Mississippi-telling. Styrking av skuldre og triceps isometrisk og eksentrisk vil hjelpe deg med å bygge styrken for den konsentriske bevegelsen (selve push-up-delen).
Planker, hule bergarter og statiske L-hold vil også hjelpe din gymnastikkevne. Armene dine gjør det meste av tunge løft i gymnastikk, men en sterk og stabil midtlinje vil bidra til å kontrollere resten av kroppen din gjennom bevegelser. Legg til disse bevegelsene i programmet 2-3 ganger i uken som en buyout (slutten av treningen). Sikt i 30-60 sekunders hold i 4-8 sett.
Hvis jeg spurte deg hvor mye Jake Dalton veide før du leste denne artikkelen, hva vil du gjette? Basert på hans biceps, skuldre, generelle muskeldefinisjon og lave kameravinkler, tenker du kanskje oppover 175 kg. Selv om han er "liten", ser han stor ut fordi størstedelen av kroppen er muskel. Mannlige gymnaster på elitenivå spenner generelt fra 5-10% kroppsfett. Selv om kroppsfettet hans ikke er børsnotert, antar jeg at Jake er lett innenfor dette området, basert på min erfaring med å måle hundrevis av klienter og idrettsutøvere i hele karrieren som trener.
Så unntatt bein, blod, indre organer og hud, kan mye av kroppen hans gjøre muskelsammentrekninger for å hjelpe ham å løfte, vende, trekke og trykke. Sammenlign det med en 200 kg fyr med 20% kroppsfett. Den fyren sleper mye mer "overflødig bagasje" som ikke gjør annet enn å gjøre pull-ups vanskeligere!
For å sette ting i perspektiv, har de fleste menn med synlig abs 10% kroppsfett eller lavere. For kvinner tilsvarer det omtrent 18%. Jeg veier 200 kg og vakler mellom 6-8% avhengig av årstid. Og jeg tillegger kroppssammensetningen mange av mine gymnastiske evner. Så hvordan blir du mager uten å miste styrke?
Jeg er sikker på at du er lei av å høre uttrykket "abs er laget på kjøkkenet", men det er helt sant. Gjennom min personlige trening / coaching karriere har jeg jobbet med klienter og medlemmer fra et bredt spekter av atletisk bakgrunn, kroppssammensetning og treningsmål. Uansett treningsfrekvens er de som har størst suksess med å nå målene de som har forpliktet seg til å spise rent.
For eksempel i mine LA Fitness-dager trente jeg en overvektig kvinne (la oss kalle henne Pam) fem ganger i uken. Vi gjorde en kombinasjon av kondisjonstrening, styrketrening og grunnleggende kroppsvektbevegelser. Hun gikk ned 0 kg den første måneden sammen. Hvorfor? Bortsett fra sen avbestilling hos meg 40-60% av tiden, forandret hun ingenting om kostholdet. Faktisk ville hun spise mer på dager vi trente fordi hun uvitende trodde hun "kunne spise hva hun ville fordi hun trente den dagen.”
Sammenlign Pam med klienten min (la oss kalle ham Brian) som bare trente med meg 3-4 ganger per måned. Han gikk fra 205 kg og 33% kroppsfett til 195 kg og 16% kroppsfett i løpet av vårt første år sammen. Hvordan? Han gjorde ikke et gal, ikke karbo diett eller en altfor komplisert plan for makronæringsstoffer. Han spiste hele matvarer (med mye protein), kuttet ut søppelmat, kontrollerte porsjonene og spiste ett juksemåltid per uke. Kort sagt, han spiste ikke som et drittsekk. Og det er det største rådet jeg gir mine klienter og idrettsutøvere. Spis ekte mat (i.e. mat som kommer fra en plante eller et dyr). Drikk mye vann. Spis for å gi deg økt trening og den daglige aktiviteten. Og spis til du er mett, ikke før du er ukomfortabel.
Vær tålmodig med prosessen! Når du blir sterkere, mer stabil og nærmere den magre, middel kroppssammensetningen, jo lettere blir det å løfte, trekke og trykke på kroppen din! Akkurat som vektløfting har de fleste som har ferdigheter i gymnastikk trent i sporten i årevis - noen ganger. Det kan være veldig frustrerende til tider, men når du kan strikke sammen flere og flere muskler enn noen gang før, vil det virke verdt hvert sekund!
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.