Hvis du følger Martins Licis 'sosiale medier og YouTube-kanal, vet du at han trener med mer enn de typiske sterke mannløftene dine. Hans fokus på forskjellige øvelser er hvorfor han kan være så effektiv med formen under konkurranser. Hafthor Bjornsson har til og med omtalt ham som “den beste tekniske sterke mannen i sporten.”Du har kanskje lest nylig at han har jobbet med Zombie Squats i treningen. En annen unik øvelse han innlemmer er Bent Press, en en-arm pressevariasjon som ble kjent av styrkepioneren Arthur Saxon.
Licis forklarer hvorfor han personlig drar nytte av bevegelsen. “Jeg liker denne øvelsen fordi den hjelper meg med mobilitet, stabilitet og fleksibilitet. Det er også en flott tilbehørsøvelse for Circus Dumbbell.”
Når du ser Licis utføre den bøyde pressen, kan du legge merke til hvor langt han kan bøye seg mens han løfter vekten opp. Det er fordi han har mye erfaring og praksis. Han advarer folk som er nye i denne heisen, om at du ikke bør forvente å gjøre det slik han gjør.
“Du har bare lov til det kroppen vil gi deg. Så tro ikke du vil kunne bøye deg slik jeg gjør. Du kan forvente kanskje en tredjedel av veien ned, men det er ok. Begynn med det og jobb med det. Hvis du prøver å tvinge den, vil du sannsynligvis bli skadet. Fortsett å strekke og jobbe med fleksibiliteten din, selv når du ikke gjør heisen.”
Licis har utmerket seg i bevegelsen, etter å ha løftet en toppvekt på 205 pund. Han vet imidlertid at dette ikke er en øvelse som skal tas lett på. Så selv verdens sterkeste mann vil begynne å bruke en tom vektstang når han varmer opp.
“Jeg må jobbe meg opp til den vekt jeg har. Så selv jeg begynner med en tom stolpe. Jeg tror at en hvilken som helst gjennomsnittsstyrkeløfter kan begynne med en vektstang og sakte jobbe opp. Fortsett å jobbe med det til du kan gjøre rundt 10 reps. Da kan du begynne å legge til vekt.”
I likhet med sterke mannbevegelser kan du bruke andre bevegelser til å tjene som tilbehør til Bent Press. Det er to som han anbefaler på det sterkeste, og føler at han bør avslutte hovedløftet. De er vindmøller og fall.
«Jeg liker å gjøre vindmøller fordi det varmer opp skuldrene mine, hjelper meg å bøye meg lavere og hjelper meg å fokusere på å stabilisere meg selv. Jeg vil si start med disse for rundt 8-10 reps per side i noen få sett.”
Når du gjør vindmøllene, kan du starte med en manual eller kettlebell hvis du føler at en vektstang ikke er nok. Fokuset bør være på å komme så lavt du kan uten å risikere skade og holde armen med vekten stabil. Du kan til og med starte med halvt knestående vindmøller om nødvendig.
Når det gjelder kroppsvektdypene, vil konstant bevegelse ikke hjelpe deg mye hvis du bruker det til styrke. Den to ganger Arnold Santa Monica-vinneren foreslår at du tar deg tid.
“Jeg liker å ta en pause i bunnen og føle den strekk i pecs og skuldre. Du må bli vant til den følelsen. Det vil hjelpe deg med Bent Press så vel som andre øvelser. Pause også på toppen slik at du kan klemme brystet og triceps og styrke evnen din til å holde den lockouten. Det holder deg mens du skyver baren for å låse når du er bøyd.'
Når du er vant til bevegelsen og kan gjøre det riktig med et fullstendig bevegelsesområde, foreslår Licis å måle fremdriften din før du tar de neste trinnene i den bøyde pressen.
Noen ganger går jeg opp til 10 reps per side, men jeg føler at når du kan gjøre fem riktig uten problemer, kan du gå opp. Når det er sagt, gjør hoppene små. Ikke risikere å bli skadet for litt mer vekt.”
Treningen som han foreslår nedenfor, skal utføres en gang i uken. Hvis du konsekvent følger hans forslag, kan du se betydelige forbedringer innen et par måneder.
Utvalgt bilde: Instagram / martinslicis
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.