Menn og kvinner har begge et utrolig potensiale når det gjelder å øke styrke, hypertrofi og kraft med motstandstrening. I løpet av de siste tiårene har flere studier utforsket potensielle forskjeller som spiller roller i hvordan kjønnene tilpasser seg visse former for motstandstrening.
I en nylig metaanalyse så forfatterne på flere studier som sammenlignet menn og kvinner og hvordan de reagerer på motstandstrening både fra styrke- og hypertrofi-synspunkt. (1)
Dette var en veldig kul lesning og ga mye mat til ettertanke når det gjelder programmering for kjønnene. Det er godt forstått at forskjeller som hormonnivå, mager kroppsmasse og total muskelmasse eksisterer mellom kjønnene, men hvordan påvirker disse treningsresponsene nøyaktig?
I metaanalysen så forfatterne på og sammenlignet tre viktige ytelsesområder, og disse inkluderer: hypertrofi, styrke i overkroppen og styrke i underkroppen. Det er verdt å merke seg at et flertall av forskningen som ble inkludert i denne metaanalysen, var på utrente individer, og motstandsopplæringsvariabler varierte litt mellom de forskjellige studiene.
Når det gjaldt hypertrofi, så forfatterne på 10 forskjellige studier som oppfylte kriteriene og foreslo at hypertrofi-tilpasninger var like mellom kjønnene i forskningen de så på.
Når det gjelder lavere kroppsstyrke, ble 23 studier vurdert og i likhet med hypertrofi, responderte begge kjønn på samme måte med hensyn til samlede gevinster basert på styrkemarkørene som ble brukt i forskningen. Til tross for at styrken i underkroppen er lik, overkroppsstyrken varierte i større grad innenfor de 17 inkluderte studiene, og større økninger ble observert for kvinner.
Hittil har forskning vært lett når det gjelder å sammenligne kjønn og noen av de dypere fysiologiske forskjellene som kan være i spill med hensyn til hvordan menn og kvinner reagerer på forskjellige former for motstandstrening.
Relatert: Hvorfor kvinner kan gjøre det bedre med RPE-trening sammenlignet med menn!
Resultatene ovenfor er interessante, men det er verdt å huske at en stor del av studiepopulasjonene som ble vurdert var utrent. Å redegjøre for dette kan tyde på at utrente kvinner så større økning i styrke i overkroppen. Hvis denne treningsformen var en ny stimulans og det ikke var noen tidligere eksponering for overkropps styrketrening overhodet, enten det var gjennom arbeid, sport eller livsstil, så er det fornuftig at overkroppen deres reagerer raskere enn menn.
I diskusjonsdelen av metaanalysen påpekte forfatterne mange interessante betraktninger som det bør tas hensyn til når de programmerer for forskjellige kjønn. Jeg anbefaler på det sterkeste å sjekke ut metaanalysen (lenket over) hvis du har tid.
I metaanalysen påpeker forfatterne at det fremdeles er lite kjent om potensielle nevromuskulære forskjeller som kan være i spill mellom hvordan de forskjellige kjønnene tilpasser seg ulike treningsformer.
Det antydes imidlertid at menn har potensial til å bli trettere raskere fra tung trening sammenlignet med kvinner, men den eksakte begrunnelsen er fortsatt uklar. (2) I tillegg har menn generelt et større treningsloft enn kvinner, noe som kan forklare hvorfor kvinner tilpasser seg raskere til visse former for nye stimuli (nybegynner gevinster).
Mellom kjønnene har menn generelt høyere mager kroppsmasse og total muskelmasse sammenlignet med kvinner, mens kvinner har høyere prosentandel kroppsfett. Utenfor disse forskjellene påpeker forfatterne at en forklaring mellom avvikene i hvordan kjønnene reagerer på forskjellige treningsformer, kan skyldes forskjeller i hvert kjøns muskelfenotype.
I hovedsak kan varierte svar på motstandstrening skyldes hvordan muskelfibersammensetningen varierer mellom kjønn. Til tross for noen studier som tyder på at kvinner har høyere prosentandel av Type I-fibre i vastus lateralis og biceps brachii, som kan være informasjon som brukes til å foreslå beste treningspraksis, er forskningen fortsatt tynn på dette emnet for å trekke noen konklusjoner.
Når det gjelder hormonelle forskjeller, har menn generelt høyere androgennivå enn kvinner, noe som kan tyde på hvorfor kvinner opplever mindre endring i muskelstørrelse med hypertrofi-orientert trening. Forfattere påpeker også at mens menn generelt ser større økninger i absolutt hypertrofi og styrke enn kvinner, er relativ økning mellom kjønnene lik over tid.
En annen hormonell faktor som ble diskutert er forskjellene kvinner kan oppleve i løpet av menstruasjonssyklusen. Forskning er fortsatt relativt lett på de nøyaktige mekanismene som kan være i spill med hensyn til styrke- og hypertrofi-tilpasninger i forskjellige deler av syklusen, men det er noen forslag til hvor vekst og tretthet forekommer mest.
Forfattere henviste også til at når det kommer til muskeltretthet, er kjønnsforskjeller avhengig av oppgaven som utføres. Imidlertid er det blitt antydet at kvinner opplever tretthet mindre muskeltretthet når de utfører isolerte sammentrekninger.
Det er flere forskjeller som eksisterer mellom kjønnene, og deres forviklinger trenger mer forskning for å forstå hvordan de tilpasser seg visse former for motstandstrening. Menn og kvinner har begge et utrolig potensial for å vokse med motstandstrening.
Forhåpentligvis når tiden går, fortsetter vi å forstå de nøyaktige mekanismene som spiller og forårsaker vekst i forskjellige innstillinger.
1. Roberts, B., Nuckols, G., & Krieger, J. (2020). Kjønnsforskjeller i motstandstrening. Journal of Strength And Conditioning Research, 34(5), 1448-1460.
2. K, H. (2020). Nevromuskulær tretthet og restitusjon hos mannlige og kvinnelige idrettsutøvere under tung motstandstrening. - PubMed - NCBI.
Feature image fra Microgen / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.