Supersets har eksistert i løfteverdenen for det som virker som for alltid. Jeg vil hevde at en av de største moderne fortalerne for denne stilopplæringen er Arnold Schwarzenegger (hans superset arm dager er fortsatt veldig populær).
Faktor i innflytelsesrike styrketrenere som Charles Poliquin og YouTube-personligheter som Dom Mazzetti ved hjelp av denne stiltreningen, og du har en oppskrift på en populær treningsmetode. Supersets har flere fordeler for en idrettsutøver, men det er ett problem som vanligvis følger med dem. Problemet er at noen idrettsutøvere - Jeg vil ikke bruke ordet feil her - bruk dem ineffektivt.
Supersets er et fantastisk verktøy for en løfter å holde i sitt arsenal, men de trenger en grunnleggende forståelse av hvordan de skal brukes før de gjør det. Nedenfor vil vi diskutere hva supersett er, hvordan de kan være til fordel for gevinsten din (med vitenskap), og tre typer supersett.
Den enkleste måten å definere et supersett på er: To øvelser kombinert i ett komplett sett, med ingen til lite programmert hvile imellom.
Et supersett kan ha flere former og kan stå åpent for fantasien når det gjelder å kombinere forskjellige bevegelser. Noen former for trening får faktisk røttene fra superset-bakgrunnen, for eksempel kompleks og PAP-trening.
Det er her det brede begrepet superset kan bli litt misvisende. Faktor for flere aspekter som hviletider, intensitetsnivå, treningsvalg, og det er ikke rart at supersett kan bli noe forvirrende for nyere løftere.
Vitenskapen har antydet at supersett skal være nyttige av flere grunner. Selv om det ikke alltid er tilfelle, og noen undersøkelser har vist motstridende bevis, men det er løfte og nytte for denne stilopplæringen.
For det første kan supersett gi en metabolsk fordel. Ti fritidsaktive menn hadde energiforbruket (også brukt energi eller kaloriforbruk) sammenlignet når du følger en superset og tradisjonell motstandstrening. Hvert emne utførte lignende treningsøkter med 70% av sine 1-RMs på bevegelser, men forskjellen var treningsrekkefølgen (supersett og enkelt sett).
Forskere fant at superset-gruppen hadde et høyere totalt energiforbruk sammenlignet med den tradisjonelle gruppen. I tillegg var oksygenforbruket og blodlaktatnivået høyere etter trening i superset-gruppen, noe som antyder at disse fagene har et lengre forhøyet energiforbruk (vil forbrenne kalorier lenger).
En annen fordel med supersett kan være en liten fordel i kraftuttak. I 2005 sammenlignet forskere 24 rugbyspillere på to nivåer. Den ene gruppen utførte et tradisjonelt benkekast uten treningsintervensjon, mens den andre gruppen utførte et sett, og deretter gjorde et sett med benktrekk for å slå antagonistiske muskler.
De fant at superset-gruppen som utførte agonist-antagonist-trening, hadde en liten økning i akutt kraft. Superset-gruppens makt økte omtrent 4.7% etter settene sine sammenlignet med kontrollgruppen. Disse metodene ligner på kontrasttrening, men fokuserer på å bruke en relatabel muskelparring for å oppnå kraftfordeler (skyv / trekk).
Når det gjelder hypertrofi og styrke, mangler fortsatt superset-forskning. En gjennomgang fra 2010 om agonist - antagonistopplæring antydet behovet for mer EMG- og hypertrofi-basert forskning. Det har vært bevis som tyder på fordelen med supersett til metabolske fordeler og kraftfordeler, men veldig lite om muskulær hypertrofi, så ta den kunnskapen med et saltkorn.
Likevel, mange trenere og idrettsutøvere bruker denne treningsmetoden for å lette muskelvekst, og med en akutt økning i kraft, kan hypertrofi muligens komme som et biprodukt av et supersett.
Hvis du programmerer supersett til treningsøkten din, bør du vurdere noen få treningsvariabler. Disse inkluderer hvordan du konstruerer supersettet og rekkefølgen du gjør det.
Muligens den vanligste formen for supersett er agonist antagonist trening. Dette er kombinasjonen av to øvelser som bruker forskjellige muskelgrupper for å unngå lett trøtthet. For eksempel vil du parre et trykk med et trekk for å gi de fremre / bakre musklene hvile når du er ferdig med den andre øvelsen.
Denne treningsstilen er flott noen få grunner. For det første kutter det treningstiden din ned. Opptatt enkeltpersoner når ofte supersett med denne stilen av muskelgruppering for å treffe et visst nivå av treningsstimulans uten å kaste bort tiden med en øvelse om gangen. For det andre er det bra for å opprettholde en naturlig treningsbalanse mens du forbedrer din muskulære utholdenhet. Hvis du gjør denne stiltreningen, er sjansen stor for at du vil slå motstridende muskelgrupper jevnt, noe som er nyttig for å skape en balansert kropp.
Denne treningsstilen krever litt strategi og kan teknisk sett betraktes som kompleks trening. For disse stilige supersettene utfører du øvelser etter hverandre som stimulerer lignende muskler.
For eksempel å utføre en benkpress, deretter en lett tricep-pushdown. Hvis vi snakker kompleks / PAP-trening, vil du utføre noe som en knebøy etterfulgt av en eksplosiv bevegelse.
Det er også fordeler som følger med denne treningsstilen. For det første, hvis du bruker noen form for komplekse / PAP-treningsvalg, vil du gi kroppen en stimulus som et enkelt sett kanskje ikke gir (eks: tungt knebøy til boks hopper kan forbedre nevrale kapasitet).
Du vil også forbedre muskelens utholdenhet og hypertrofi. Lignende supersett av muskelgrupper vil skattlegge muskler mye raskere, noe som ytterligere kan stimulere muskelfibervekst.
Den endelige superset-stilen kombinerer bevegelser i over- og underkroppen. Disse supersettene er ofte best for de som trener hele kroppen eller forbedrer deres funksjonelle kondisjon. De kan være gunstige for å redusere treningstiden, forbedre muskelutholdenhet på en rekke områder og brukes til sportsspesifikk trening. Et eksempel på denne opplæringen kan være å gjøre noe sånt som å gå en håndvekst til en pull-up.
Vi nevnte flere fordeler med supersett i kategoriene ovenfor, men for å tydelig peke på de foreslåtte fordelene, laget vi en liste nedenfor.
Supersets er sammenkoblingen av to øvelser som utføres rygg mot rygg med minimal eller ingen hvile mellom dem.
1 Supersett = 2 øvelser
Superset-fordeler kommer alle sammen til programmering og begrunnelse for bruk. Noen av de største fordelene inkluderer:
I virkeligheten kan nesten alle løftere bruke supersett, og programmeringen er det som virkelig betyr noe. Løftere på en tidsklemme kan vanligvis ha størst nytte av supersett. For eksempel kan fritidsløftere, vektløftere idrettsutøvere, kroppsbygging og kraftløftere alle bruke supersett til fordel.
Hovedspørsmålet hver løfter skal stille er, passer begrunnelsen for supersettets bruk i programmet mitt?
Supersets kan være et nyttig verktøy for å spare tid under treningsøktene, og det er flere måter å utføre dem på. Hvis du vil ha et bilde om emnet, kan du sjekke ut PictureFit-videoen nedenfor som dekker noe lignende informasjon.
Forskning på temaet er litt sparsom, men det er kommet noen forslag til denne stilen av trening på utøverens vegne. Om det fungerer for hypertrofi og absolutt styrke, vil være avhengig av hvordan en idrettsutøver bruker denne treningsstilen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.