En av grunnene til at folk platå er fordi de blir forelsket i noen få øvelser og aldri avviker fra dem.
Dette fungerer bra for nybegynnere fordi nybegynnervinster kommer fra forbedringer i nevromuskulær koordinasjon. I hovedsak blir de sterkere ved å bli dyktigere til å gjøre øvelsen. Når du har fått litt erfaring i beltet, må du begynne å legge til flere øvelser i arsenalet ditt.
Gitt, jeg har ikke en stabel med dobbeltblinde, fagfellevurderte studier som støtter disse forslagene. Men jeg har mye erfaring med å trene divisjon 1-idrettsutøvere. Og min største prioritet er å sørge for at de er sterke, sunne og klare til å konkurrere.
Dette er øvelser som brukes i skyttergravene som får resultater.
Oppkalt etter legendariske sterke mann, Zydrunas Savickas, er dette en avansert treningsteknikk som brukes som en progresjon fra tradisjonelle presser.
Langsiktig skulderhelse er sterkere påvirket av vertikale snarere enn horisontale bevegelsesmønstre. Når du vet dette, bør presse overhead implementeres mye mer omfattende, men de er fortsatt det rødhårede trinnbarnet til styrketrening.
Folk bruker ikke den beste teknikken med trykkpresser. Dette hemmer potensialet for å pakke muskler og negerer de langsiktige helsemessige fordelene for skulderbelte. På grunn av Z-pressens sittende stilling er det vanskelig å jukse.
Z pressen er ferdig sittende på gulvet med bena strukket ut foran. Fordi det ikke er noe å lene seg inn i, er det større trunk og øvre ryggsstyrke som trengs for å stabilisere kroppen. Så snart øvelsen begynner, vil du legge merke til at kroppen selvregulerer seg til effektiv stillingsjustering for å opprettholde balanse.
For et par år siden begynte jeg å legge til en seks ukers Z-progresjon med utøverne mine. Den besto av tre uker med Z-pressende manualer for en akkumulasjonsblokk (volum) og tre uker med Z-pressing av tykkhåndterte vektstenger for en intensiverings (styrke) blokk. Dette var den mest øvre rygg- og skuldermassen jeg noen gang har pakket på en gruppe idrettsutøvere i løpet av en sommer.
En siste tanke på Z-pressen: Det er en naturlig "plateau buster" for benkpressen. Fordi kroppen er hemmende av natur, kan benkpressplatåer ofte tilskrives svakhet gjennom skuldre, øvre rygg og triceps.
Denne styrkeubalansen hemmer nevromuskulær kommunikasjon som en forsvarsmekanisme mot skade. I hovedsak vil hjernen din ikke tillate deg å bli sterkere fordi støttevevet ikke takler belastningen.
Pressing over hodet er en fin måte å styrke støttemuskulaturen og øke evnen til å håndtere tyngre belastninger i benkpressen.
Chin-ups får en dårlig rap som den enkle veien ut av å gjøre den vanskeligere pull-up. Dette kan gjelde hvis du bare gjør kroppsvekt reps, men når du begynner å legge til ekstern belastning, kan det ikke være lenger fra sannheten.
På grunn av supinert (håndflatene vendt mot deg) grep, gir hake-ups større ytre belastning OG større bevegelsesområde enn pull-up utført med et pronert (håndflatene vendt bort fra deg) grep. Når du begynner å laste øvelsen, har du muligheten til å håndtere mer vekt, men du må flytte vekten videre for å fullføre reps.
Det er her å komme vekk fra kroppsvekt og belastning med prosentbasert trening.
De samme reglene som gjelder prosentsbasert trening for andre øvelser som knebøy eller benkpress, gjelder også for kinopakker. Du må først etablere en 1RM (en rep max) av kroppsvekt og hengende vekt. For eksempel vil en 200 pund idrettsutøver som gjør en enkelt rep med en 100 pund manual rundt livet ha en 1RM på 300 pund.
Den 300 pund 1RM ville da bli brukt på belastningsparametrene til treningsøkten. For eksempel, hvis målet var funksjonell hypertrofi, kan du gjøre 5 sett med 6 reps til 80%. Disse 80% vil bli beregnet fra 300 pund 1RM (kroppsvekt + hengende vekt).
Du vil nå gjøre de 5 settene med 6 reps med 40 pounds hengende vekt rundt livet.
Når vi har etablert et treningsmål og angitt innlastingsparametere, må teknikken ringes inn. Ikke alle chin-ups er skapt likt.
Det kan være tid og sted for delvis rep-trening, men jeg anbefaler at flertallet av opparbeidingsarbeidet skal gjøres gjennom et bredt spekter. Dette betyr fullstendig forlengede armer i bunnen (albuene låst ut, ørene foran biceps) og albueleddet lukket av øverst (underarmer som berører biceps).
Når det gjelder chin-ups, får delvise representanter delvise resultater.
Tenk på chin-up og overhead press som yin og yang av overkroppstrening. Disse motsatte øvelsene utfyller hverandre og kan kobles direkte til en strukturelt balansert og sunn skulder.
Med begge øvelsene er det viktig å opprettholde riktig bevegelsesområde. Når bevegelsesområdet og teknikken vektlegges, vil gevinster i styrke og muskelmasse følge. En sterk og mobil skulder er en sunn skulder.
Roing er ikke tilbehør til arbeid. Det er en stiftøvelse i et godt treningsprogram. En av de største skiftene jeg har hatt de siste fem årene er hvordan jeg programmerer rekker for idrettsutøvere. Jeg bruker støttede radvarianter oftere enn ikke-støttede radvarianter av flere årsaker.
Støttede rader:
Dette er veldig viktig når du tar hensyn til treningskonsistens. Skader sporer treningsfremdriften, og en utstekt lav rygg hindrer deg i å bruke større belastninger i andre øvelser med stor smell for pengene dine som knebøy og markløft.
Husk at mens de beste indikatorene for langvarig skulderhelse er styrke og bevegelighet i vertikal stilling, når du kommer til å pakke på masse gjennom ryggen, må du utfylle chin-ups med horisontale rovariasjoner.
De to stiftene jeg gir idrettsutøvere er bryststøttede manualerader og hodestøttede vektstengerader. Jeg har hatt enorm fremgang ved å bruke en tre-ukers blokk med bryststøttede manualer for akkumulering (volum) etterfulgt av en tre-ukers blokk med hodestøttede vektstangrader for intensivering (styrke).
Når støttede rader kombineres med variasjoner i markløft (spesielt markløft), er det en kraftig kombinasjon for å pakke på masse.
Jeg er fortsatt en stor fan av ikke-støttede rader. Pendlay-raden er en annen underutnyttet øvelse som du sannsynligvis ikke gjør nok av, men med befolkningen jeg trener sjekker støttede rader mange bokser for de tingene de IKKE gjør.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.