Vi bruker en god del av livet vårt på trening. Hvorfor? I stor grad å se bedre naken ut. For de fleste betyr det at vi trenger å miste fett.
Det er her de fleste mislykkes. Svært få ender opp med å se spektakulære ut, ikke fordi de mangler muskler, men fordi de sliter med å bli magre nok til å vise det. For å se virkelig imponerende skjorteløs, trenger du ikke pro-bodybuilding nivåer av muskelmasse. Du trenger bare å være relativt mager.
Hvorfor mislykkes folk? Fordi de gjør sprø ting, krasjer og deretter går tilbake til sine gamle måter.
Her er de vanligste feilene jeg ser folk gjør, pluss tilnærmingen jeg bruker med klienter ... som er i stand til å beholde resultatene.
La oss først skille mellom et fett tap blitz og en mer tradisjonell tilnærming. Førstnevnte refererer til å bruke ekstreme tiltak for å miste så mye fett / vekt som mulig på veldig kort tid. Normalt to til fire uker.
Hvis disse tiltakene opprettholdes lenger, skjer det dårlige ting: libido synker, hormonnivået blir rotet opp, og metabolske tilpasninger oppstår som får fett til å gjenvinne sannsynlig. Din fysiske og mentale ytelse vil også synke betydelig.
Denne strategien er kun for ekstreme situasjoner. For eksempel kan den brukes av en ekstremt overvektig person som må slippe så mye vekt som mulig på få uker for å få operere tryggere. Den kan også brukes av fysikerkonkurrenter i slutten av prep. De trenger kanskje ekstreme tiltak for å falle ned til nivået av kroppsfett som kreves for konkurranse.
Men folk flest bør bruke en mer gradvis tilnærming: å bruke 8-16 uker på å slippe fett uten å påvirke helse eller velvære negativt.
For den gradvise vekttapstilnærmingen er en av de verste feilene å starte for aggressivt ved å kutte kalorier for mye. Det er noe som heter metabolsk tilpasning: Etter en periode med et visst kaloriinntak, vil kroppen din tilpasse seg og iverksette "mottiltak" som vil gjøre det vanskeligere å fortsette å miste fett.
For eksempel vil leptinnivået synke, noe som vil øke sulten og cravingen din - kroppen din prøver å tvinge deg til å spise mer kalori-tett mat. Senking av leptin vil også øke depresjonssymptomene - en av grunnene til at folk føler seg dårlige når de koster for hardt for lenge. Disse depresjonssymptomene kan føre til "hedonisk overspising" for å få en gledesrespons og trekke oss ut av depresjonstilstanden. Reduserende leptin kan også føre til lavere metabolske hastighet.
Kroppen vil også øke ghrelin-nivåene, noe som vil øke sulten dramatisk. Igjen, en strategi som kroppen din bruker for å lure deg til å spise mer for å komme ut av det oppfattede overdreven underskuddet.
Et annet aspekt er kortisol. To av hovedfunksjonene til kortisol er:
Jo større kaloriunderskuddet (spesielt hvis underskuddet kommer med super-lave karbohydrater), jo mer energi trenger du for å mobilisere, og jo høyere kortisol vil være.
Høy kortisol er dårlig for muskelmasse. Så rett utenfor flaggermusen er det noe du bør prøve å unngå. Men kronisk kortisolhøyde kan også påvirke fett tap. Når det frigjøres til rett tid, er kortisol faktisk et fett tap hormon, men hvis det blir kronisk forhøyet kan det skade fett tap innsats.
Hvorfor? Fordi kronisk forhøyede kortisolnivåer vil føre til en reduksjon i T3 (et skjoldbruskhormon) nivå. Og T3-nivåer spiller en stor rolle i hvor rask stoffskiftet ditt er.
Vi har to viktigste skjoldbruskkjertelhormoner: T4 og T3. T3 er den som har stor innvirkning på stoffskiftet. T4 ikke så mye. Kroppen produserer ikke mye T3. Det starter med å produsere T4 og konverterer deretter det det føles som "trygt og nødvendig" til T3. Men kronisk forhøyet kortisol vil hemme omdannelsen av T4 til T3.
Så når kortisol forhøyes akutt, og deretter kommer ned igjen, er det bra for fett tap. Men hvis det er kronisk forhøyet (som i en periode med overdreven kaloribegrensning), kan det redusere stoffskiftet, noe som gjør det vanskeligere å etablere et underskudd og miste fett.
På toppen av det er lav T3 assosiert med lav energi. Så hvis det er høyt for lenge, vil du ikke bare ha en redusert metabolsk hastighet, men du vil også føle deg lat og bevege deg mye mindre gjennom dagen, noe som betyr at du bruker mindre energi.
Hvis du er for forhastet med kaloribegrensning, vil du til slutt tilpasse deg det nivået, og fett tap vil avta eller til og med stoppe. Og hva er alternativene dine?? Spis enda mindre? Ikke smart hvis du allerede er i den lave enden av dine behov. Tren mer? Jada, men kroppen din vil tilpasse seg det også, og du vil fort bli sittende fast uten en måte å fortsette.
Og husk, du vil føle deg som dritt, ha sug, oppleve depressive symptomer og føle deg tappet.
Start med det minste kaloriunderskuddet som gjør at du kan miste fett med en akseptabel hastighet (rundt 2-3 pounds per uke for de fleste). Når fettreduksjonen avtar, vil du kunne gradvis (stikkord) redusere kaloriinntaket for å fortsette.
Folk vil bruke løftetreningen som sitt primære fettforbrenningsverktøy. De gjør det ved å øke treningsvolumet og tettheten dramatisk - enten ved å redusere hvileperioder eller bruke supersett.
Dette ble popularisert av Charles Poliquin med sin tyske kroppssammensetningstilnærming, og har blitt brukt av mange eksperter for å få raskt fett tap hos klienter.
Jeg sier ikke at det ikke fungerer. Ved å gjøre mer volum trenger du mer energi for å gi drivstoff til muskelsammentrekningene, noe som betyr større kaloriutgifter. Ved å bruke kortere hvileintervaller holder du adrenalin høyere, noe som også bidrar til å forbrenne flere kalorier, selv etter at treningen er ferdig.
Jeg bruker denne typen trening med kroppssammensetningsklienter, men IKKE i begynnelsen av et fett tap plan.
Hvis du begynner med denne tilnærmingen, maler du deg selv inn i et hjørne. Akkurat som om du kutter kaloriene for mye for tidlig, eller bruker fettforbrennere med en gang. Du er ganske fast i å måtte følge med den strategien så lenge planen varer, og til og med gjøre den mer intens hvis du vil fortsette.
Og mens tilnærmingen med høyt volum og høy tetthet fungerer bra, kommer den med noen ulemper som gjør den mindre enn ideell i lengre perioder ... som en dramatisk økning i kortisolnivået.
Når det gjelder trening, kan flere variabler øke kortisolutgangen:
En trening med høyt volum / høy tetthet hvor du bruker store heiser og går til svikt (eller i nærheten av den) er blant de høyeste kortisolproduserende treningsøktene du kan gjøre. Det er greit for en kort periode.
Men hvis du holder deg med det for lenge, vil du begynne å lide konsekvensene som senket testosteron / østrogennivå og en desensibilisering av beta-adrenerge reseptorer. I det siste tilfellet vil det bety et dramatisk fall i motivasjon og motstandskraft, så vel som fysisk og mental ytelse.
Når du begynner fettinnsats, bør treningsprogrammet ditt være lavere i volum og fokusere mer på tunge løft.
Du bør også sette treningseffektivitet til en premie. For meg betyr det å bruke en helkroppstilnærming tre dager i uken, bruke 3-4 store sammensatte bevegelser per økt. Deretter legger jeg til en fjerde treningsøkt ved å bruke isolasjonsøvelser for å treffe musklene som kanskje har blitt forsømt av de store heisene.
Når du utvikler deg i planen, legger du gradvis til volum. På slutten av utlentningsfasen, avslutt med en 3-4 ukers blokk der løfting brukes som et fettreduksjonsverktøy.
Selv om vi ikke ser det så mye blant hardcore jernhoder (det er mer vanlig blant generelle treningsfolk, så vel som konkurransedyktige kropps konkurrenter), blir det mer vanlig.
Selvfølgelig er kardio ikke djevelen. I rimelige mengder spiser det ikke musklene dine.
Noen få studier har faktisk funnet at folk som slanket mens de trente (ikke løftet) mistet mindre muskler og mer fett enn folk som slanket uten å gjøre noen form for kardio eller løfte. Selvfølgelig mistet de som også løftet enda mindre muskler (ingen tap eller til og med en liten gevinst).
Men budskapet er at kardio, i akseptable mengder, kan hjelpe deg med å miste litt mer fett og ikke vil føre til tap av muskler.
Problemet oppstår når folk gjør for mye "energisystemer fungerer" fra starten - enten for mye per økt, for mange økter eller går for hardt med en gang. Det ligner på hva som skjer når du tar for mye løftevolum eller kutter for mye kalorier. Kroppen vil til slutt tilpasse seg og arbeidsmengden du ikke lenger fører til betydelig tap av fett.
Jeg har jobbet med mange CrossFit-deltakere, alt fra vanlige folk til spillkonkurrenter. Selv om de var ganske magre, nådde de et punkt der de ikke lenger ble slankere til tross for en enorm mengde daglig fysisk aktivitet.
Jeg har sett noen CrossFit-idrettsutøvere trene 2-3 timer per dag med ganske korte hvileperioder (CrossFitters har vanskelig for å hvile selv under tungt arbeid). Likevel for den tiden jeg har kjent dem (2-3 år), holdt kroppssammensetningen seg den samme, i det minste kroppsfettmessig. I noen tilfeller skjedde dette selv med streng spising.
Det ekstreme tilfellet var en jente som var en freaky maskin. Hun kunne benkpresse 225 pund, rengjøre 235 pund, markløft 425 pund og kunne løpe maraton hver dag.
Hun trente 2-3 timer om dagen med WODs og styrkearbeid fem dager i uken og gikk ut å løpe i ytterligere 2-3 timer to ganger i uken. En dag, som en del av et veldedighetsarrangement, trente hun i 16 timer i strekk (1000 burpees, 1000 boksesprang, 1000 thrustere, 1000 double-unders, 1000 veggkuler, en 1000-kalorirekke og en 10 kilometer tredemølleløp).
Hun gjorde også maraton, ultra maraton og de sprø variasjonene der du må klatre et fjell etter Ironman triatlon. Selv med alt dette arbeidet var hun langt fra revet. Kroppskomponenten hennes forandret seg aldri.
Så selv om du ikke kan omgå lovene om termodynamikk, kan kroppen tilpasse seg overdreven trening som den gjør for overdreven kaloribegrensning. Over tid har samme mengde trening mindre og mindre effekt på fett tap.
Hvis du startet med 60-90 minutter med steady state cardio per dag, 5-6 dager i uken på toppen av løftingen din, hvor går du når fett tap går i stå? Gjør du det opp til to timer om dagen på toppen av løftingen? Hva da? Legg til en time til?
For det første er det ikke realistisk med mindre du ikke har noe liv. Men enda viktigere, kortisolproduksjonen ville være massiv, og føre til store problemer med utvinning, muskeltap, nevrologisk utmattelse, søvnproblemer osv. Og ironisk nok reduserer kronisk kortisolhøyde fettprosessen.
Når det gjelder mengden energisystemer som fungerer, vil du bruke så lite som nødvendig for å opprettholde tilstrekkelig fett tapshastighet: 2-3 pund per uke først, kanskje ned til ett pund per uke når du er slank og er prøver å bli dratt. Du trenger kanskje ikke en gang cardio først.
Ikke bruk tilnærmingen til kjøkkenvasken. Det vil ikke være bærekraftig. Bruk minst mulig arbeid og begrensninger for å oppnå riktig fett tap. Legg til arbeid eller reduser matinntaket ettersom tap av fett reduseres.
Når det gjelder hardcore energisystemene, må du forstå at disse høyintensitetsintervallene er mye mer krevende for kroppen din enn lavintensitetskardio, selv om det er kortere. Innsatsnivået (intensiteten) er mye høyere og vil øke kortisol og adrenalin mer.
På toppen av det, hvis du ikke har kardiovaskulær kapasitet til å gjøre intervaller med høy intensitet uten å føle at du er i ferd med å dø, er stressresponsen enda høyere.
En stillesittende person, eller til og med en seriøs løfter som har dårlig kardiovaskulær form, vil gjøre mer skade enn godt ved å starte med intervaller rett ut av porten. Det er smartere å gradvis forbedre kardiovaskulær kapasitet med steady state cardio og gradvis jobbe lettere intervaller i og senere gå til harde intervaller.
Kroppen din trenger et energisubstrat, og du må konsumere det. Mens protein teknisk kan transformeres til energi, er det en kostbar og ineffektiv prosess. Det må gjøres om til glukose av leveren. Problemet? Når kroppen er effektiv til å gjøre aminosyrer til energi, vil den også gjøre dine lagrede proteiner (muskelvev) lettere til energi.
En av de første tingene du lærer i treningsfysiologi er at energisubstratet du bruker mest vil bli brukt mest og brukt mer effektivt av kroppen. Hvis 60-70 prosent av kaloriinntaket ditt er protein, vil kroppen din bli effektiv til å bruke protein til drivstoff, og muskelnedbrytning vil øke over tid.
De effektive energisubstratene? Fett og karbohydrater. Under ethvert kosthold vil du ha enten:
Å miste fett er en følelsesdrevet prosess. Vi hater det vi ser i speilet, og vi vil at det fettet skal være borte nå! Så vi pleier å være altfor aggressive med slanking, og mange vil kutte ut både karbohydrater og fett.
Jeg kan ikke fortelle deg hvor mange kroppsbyggere og figurkonkurrenter jeg har sett spiser et kosthold på 800-1200 kalorier per dag bestående av nesten utelukkende protein - noe som 150-250 gram protein, 10-15 gram fett, 10-15 gram karbohydrater per dag.
Jeg har sett noen større kroppsbyggere innta 300-400 gram protein per dag med ikke mer enn de samme 10-15 gram fett og 10-15 gram karbohydrater.
Hvis du bruker steroider, kan det fungere ... sorta. Hvis du mener å “jobbe”, vil du ende opp med å se bra ut, men føle deg dårlig. Visst, steroider vil beskytte muskelmassen, og de kan fortsatt ha energi hvis de tar clenbuterol eller efedrin, som egentlig er syntetisk adrenalin eller virker på de samme reseptorene som adrenalin.
Men etter noen uker føler de seg som fullstendig dritt. Kan ikke sove, kan ikke komme meg, ingen energi, humørsvingninger, depressive symptomer osv.
Hvis alt du spiser er protein, får du problemer. For det første på grunn av metabolsk tilpasning. Hva gjør du når fett tap går i stå? Du har ikke noe fett eller karbohydrater å kutte. Alt du kan ta ut av kostholdet ditt er protein. Og det vil ikke øke fettetapsprosessen, eller hvis det gjør det, kommer det med muskeltap.
Og intet fettinntak pluss intet karbohydratinntak er en katastrofe for hormonnivået, stresshåndteringen og psykologisk velvære.
Du trenger en anstendig mengde på minst ett energisubstrat for å være funksjonell. Keto er bra (hvis det er din ting) fordi ekte keto inneholder mye fett. Samme med et kjøttetende diett som inneholder mer protein enn keto, men som likevel har 40-60% av kaloriinntaket fra fett.
Det tradisjonelle fettfattige kroppsbyggende dietten er også greit fordi du har en god mengde karbohydrater der inne. Zone dietten, som har rundt 30-40% protein, 30-35% karbohydrater og 30-35% fett, er også et mulig alternativ.
Du kan også tilbringe tid i alle tre tilnærmingene og matche dem med treningsformen du gjør. Mer om det litt.
Min filosofi i løpet av en fett tap fase er å gjøre det minste (treningsvolum og / eller kaloriunderskudd) som kreves for å miste fett med en passende hastighet. Når fettreduksjonen avtar, øker du enten fysisk aktivitet eller reduserer kaloriinntaket.
Hvis du bestemmer deg for å øke fysisk aktivitet, kan du gå fra 20 minutter med cardio til 25 minutter. Eller legg til 2-4 arbeidssett i treningen. Det er enkelt å gjøre fordi du vet hvor mye du gjør.
Men hva med å redusere kalorier? Vel, hvis du ikke vet hvor mye du spiser, hvordan kan du justere? Det er umulig!
Det ville være som å legge til 5 minutter med cardio når du ikke aner hvor mye du gjør for øyeblikket. Ja, måling suger. Det er kjedelig og tar tid. Men erfaringsmessig har de som måler høyere suksessrater i løpet av fett tap enn personer som ikke gjør det.
Du må vite hvor mye du spiser og trener for å vite hva du skal justere. Med mindre du er synsk, vil det være ganske vanskelig å redusere kalorier eller legge til noen få minutter til en kardioøkt uten å måle.
Når du begynner å måle, er tilnærmingen min til å gjøre disse justeringene gjennom faser. Jeg har normalt klienter som starter med en lav-karbo og høyere fettfase. Så i andre fase bruker de mer et balansert (lignende fett og karbo nivå) diett, men med færre totale kalorier enn den første fasen. Og sluttfasen er karbo-dominerende, men likevel med litt lavere kaloriinntak.
Treningen gjenspeiler disse endringene. Tenk på det, å gjøre en båtmengde med løftevolum eller intervaller mens du er i en lavkarbo-fase ikke er smart, siden karbohydrater er et mye mer effektivt drivstoff for disse aktivitetene og vil bidra til å redusere kortisolproduksjonen fra intense treningsformer.
Jeg bruker tre faser med de fleste klienter. De som planlegger å konkurrere, går gjennom en fjerde fase, men jeg vil ikke dekke den delen her.
Målet er å forbedre kroppens kapasitet til å bruke fett til drivstoff. Så du vil faktisk minimere trening som hovedsakelig er avhengig av glykogen, siden du ikke vil styrke bruken av systemet enda mer.
Tenk tyngre og lavere i volum. Det er en "stor grunnleggende" plan. Du gjør tre hele kroppsøktene per uke, ved hjelp av fire bevegelser med flere ledd: en knebøy, et hengsel, et trykk og et trekk.
Du vil at settene skal vare i 20 sekunder eller mindre og ta god hvile mellom settene (3-4 minutter). På denne måten vil du holde deg til å bruke mest fosfagener til drivstoff. Du starter med 2-3 oppvarmingssett, og gjør deretter 4-6 reps per sett for 3-4 arbeidssett per øvelse.
Du vil også legge til en fjerde treningsdag, en "gap trening" der du bare bruker isolasjonsøvelser for å målrette musklene som kanskje har blitt forsømt under de store grunnleggende treningsøktene. For eksempel, kanskje du er triceps dominerende og brystet ikke blir fullt stimulert av en benkpress. Det kan være lurt å gjøre noe pec-arbeid i gap-treningen.
Du har tillatelse 4-6 isolasjonsøvelser den dagen, så bare velg heiser som treffer muskler som trenger direkte stimulering. Disse gjøres for 2-3 sett med 8-12 reps.
Det er 2-3 cardio-økter med lav intensitet, cardio-økter som varer rundt 20-25 minutter. Disse vil ideelt sett gjøres separat fra løftetreningen. Men til det beløpet ville det ikke være skadelig å gjøre dem etter (eller til og med før) økten din.
I stedet for 2-3 økter som varer 20-25 minutter, kan du gå hver dag på 45-60 minutter.
Du vil ikke ha intervaller, ake skyve eller kondisjonskretser i denne fasen. Det er en "minste modus", ikke en "utyrmodus" -fase.
Det er lite karbohydrat, høyere fett for å forbedre kroppens effektivitet for å bruke fett til drivstoff. Hold karbohydrater rundt treningen (30-45 gram avhengig av person). Plazma ™ er det beste alternativet for dette. Resten av dagen er protein og fett.
For kaloriinntak, start på rundt kroppsvekt x 12-13 kaloriinntak. Så hvis du er 200 pund, betyr det et kaloriinntak på rundt 2500 kalorier per dag. Hvis du er slankere, må du kanskje starte klokken 14.
Utgangspunktet er ikke så viktig fordi du vil justere ukentlig avhengig av progresjon: hvis du mister 2-3 pounds per uke (etter den første uken, der du vil få en nedgang i vannvekten), hold det samme inntaket. Hvis du mister mindre enn 2 pund, reduserer du kaloriinntaket med en faktor (fra 13 til 12 eller fra 12 til 11). Hvis du mister mer enn 3 kilo i løpet av en uke, øk med en faktor på en.
Protein bør settes til rundt 1 til 1.25 gram per kilo kroppsvekt. For en person på 200 kilo betyr det 200-250 gram protein. Dette kommer til 800-1000 kalorier fra protein, noe som vil gi deg 1500 kalorier i fett og karbohydrater.
Hvis du får 45 gram karbohydrater rundt treningen og 10-15 gram spor av karbohydrater i løpet av dagen, betyr dette 200-240 kalorier fra karbohydrater, noe som etterlater rundt 1300 kalorier fra fett eller 145 gram.
Du vil øke arbeidsvolumet for løfte- og energisystemet og komme mer inn i den glykolytiske treningssonen. Målet er å forbrenne mer drivstoff og trene hardere.
Fordi denne typen trening øker glukoseavhengigheten og produserer mer kortisol, øker du karbohydrater. Det kule med fett tap "periodisering" er at du får mer og mer karbohydrater for hver fase. Psykologisk gjør det det lettere fordi det føles som om du ikke slanker så hardt. Og ikke glem at karbohydrater er det beste verktøyet for å senke kortisol og adrenalin.
Vi holder oss til 3 økter i hele kroppen og en trening med gap. Hele kroppsøktene bruker fortsatt 4 hovedheiser. Settene økes nå til 8-10 reps per sett (tilsvarende tempo som fase 1), og hvileintervallene reduseres til 2-3 minutter. Gjør 3-4 arbeidssett. Du kan også legge til 1-2 isolasjonsbevegelser på slutten av treningen.
Gapsøkten er lik i antall og type øvelser, men du kan legge til metoder som slippsett og hvile / pause-sett.
Hold 2-3 cardio økter her. Ideelt sett vil du gjøre disse dagene du ikke løfter. Varm opp i 5 minutter, gjør deretter 5-6 minutter med intervaller (15 sekunder ut, 45 sekunder avslappet), og gå deretter inn i 25-30 minutter med steady-state cardio.
Kaloriinntaket bør starte på samme nivå som den siste uken i fase 1. Men nå senkes fett og karbohydrater økes slik at begge er like. Protein er stabilt ved 1 til 1.25 gram per pund.
La oss si at startinntaket ditt for denne fasen er 2300 kalorier per dag med 250 gram protein. Dette gir deg 1300 kalorier fra karbohydrater og fett. Det er 650 kalorier av hver.
Det betyr at 650 kalorier fra karbohydrater er rundt 165 gram, og 650 kalorier fra fett er rundt 70 gram.
Karbohydrater skal konsumeres mest rundt treningsøktene og om kvelden. Jeg ville gått 70 gram rundt treningen og 70 gram på kvelden med de resterende som sporkarbohydrater gjennom dagen.
Dette er "utyrmodus" -fasen! Du trekker ut alle stoppene og prøver å miste så mye ekstra fett du kan på 3-4 uker.
Treningen endres litt og kan gå til noe som ligner på tysk kroppssammensetning hvor du gjør 3 helkroppsøkt per uke. Du overordner en overkropp og en øvre del av underkroppen, og du har totalt tre av disse supersettene per trening (så 6 øvelser totalt).
Du vil øke reps per sett til 10-12; antall sett per øvelse er 3-4. Hvileintervallene er omtrent 30-45 sekunder mellom første og andre øvelse i et supersett og 90-120 sekunder mellom settene.
I den fjerde ukentlige treningen har du to alternativer. Du kan holde tritt med gap-treningen, eller du kan gjøre en kondisjonsøkt, som kjelkearbeid, sterkmann medleys osv. Avgjørelsen avhenger av om du vil fokusere på enda mer fettreduksjon eller å forbedre en muskel litt.
Du gjør fortsatt 2-3 cardio dager (på ikke-løfte dagene). Men nå bruker du 30/30 intervaller (30 sekunder all-out, 30 sekunder slapper av) i 6-8 minutter, etterfulgt av 25-30 minutter med steady state cardio. På toppen av det legger du til omtrent 20 minutter på slutten av løftene.
Start med samme kaloriinntak som den siste uken i forrige fase (husk at du justerer kaloriinntaket hver uke i løpet av en fase, basert på progresjon). Siden volumet er høyere i denne fasen, trenger vi ikke å senke kaloriene med en gang.
Imidlertid minimerer vi nå fett for å øke karbohydratene mer. Dette hjelper oss med høyere treningsvolum.
La oss si at startkaloriinntaket er 2200 kalorier per dag med 250 gram protein, og gir deg 1200 kalorier per dag fra fett og karbohydrater (kombinert).
Du vil støte på karbohydrater til 70% av den 1200 mens fett er 30%. Det betyr 840 kalorier fra karbohydrater, som er 210 gram per dag. Og 360 kalorier fra fett, som er 40 gram per dag.
For karbohydrater vil du fortsatt konsumere en stor andel rundt treningen og om kvelden (jeg legger alltid karbohydrater når vi trenger å senke kortisol og adrenalin mest). Rundt 70-80 gram ved hver av disse to anledninger. Vi legger også til karbohydrater i måltidet etter treningen, omtrent 40 gram i eksemplet, og resten er spor karbohydrater ved de andre måltidene.
Husk at disse vil bli justert ukentlig basert på progresjon.
Hensikten med denne planen er å bruke hver fase til ikke bare å miste fett, men også å forberede deg på neste fase. Og ved å tilsette karbohydrater gradvis, er hele perioden mye lettere psykologisk, og vil også tillate deg å komme seg bedre fra treningen og sove bedre.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.