Atletdiet

Elite Sport og ernæring

Hva får du når du tar over 50 atletiske unge kanadiere, noen hundre flasker Gatorade, noen titalls par Oakleys, et par dusin badedrakter, omtrent hundre padler eller så, og blander dem høyt i blenderen i Sør-Florida?

Du får det kanadiske National Canoe / Kayak Team, det er det du får. (Og du får en vill gruppe kanadiere som ødelegger over en søvnig liten ferieby.)

Jeg vet, da jeg nettopp kom tilbake fra å tilbringe en uke med disse idrettsutøverne - en av verdens beste grupper av padlere. Det kanadiske nasjonale kano- / kajakklaget var et av de mest suksessrike kanadiske sommersportlagene fra de olympiske leker 2004 i Athen. I håp om å gjenta eller forbedre innsatsen fra 2004-spillene, har de nettopp fått meg som sjef for Sports Nutrition. Så jeg antar at det er min jobb å piske de triste rumpene deres i ernæringsform. Og jeg har fått jobben min skåret ut for meg.

Akkurat nå er dette laget midt i en fire måneders treningsleir der de trener tre ganger per dag, til sammen 3-6 timers trening. Dette spenner fra vekttrening til høyintensitetsintervaller på vannet, til teknikkarbeid med lengre varighet.

Når leiren er over, går de på veien i tre til fire måneder til når konkurransesesongen begynner. I løpet av denne tiden vil de turnere verden, bo på hotell og sportssentre og konkurrere i dusinvis av forskjellige byer i løpet av årets verdensmesterskapskrets. (Tenk på utfordringene som ville oppstå hvis du var på vei uten å komme hjem i tre til fire måneder .. og i løpet av denne tiden måtte du prestere på ditt høyeste nivå fysisk!)

Så når konkurransesesongen er over, drar de tilbake dit de ringer hjem og begynner å trene utenfor sesongen.

Hver av deres tre faser av året - leir, konkurransesesong og lavsesong - vil ha sitt eget unike sett med utfordringer. Det betyr også at når treningen endres, må ernæringen deres også periodiseres:

1. I løpet av leiren er kaloribehovet latterlig høyt. Likevel er leiren også tiden der kroppsmasse og sammensetning må formes for den kommende sesongen. Så det må være en fin balanse mellom å spise for utvinning og drivstoff, samtidig som du spiser for maksimal tynn kroppsmasse og minimalt kroppsfett.

2. I løpet av konkurransesesongen får strenge reiseplaner og uforutsigbare måltider et helt nytt sett med ansvar på laget. Det er viktig å sørge for at alt det harde arbeidet med treningsleir ikke blir spolert med dårlige kostvaner på veien.

Noen idrettsutøvere har ikke noe problem med kroppsvektregulering under disse turene, mens andre har det veldig vanskelig med dette (å gå opp så mye som 10 pund eller miste opptil 15 pund i løpet av konkurransesesongen - og dette er sjelden "gode" gevinster og tap. ).

3. Til slutt, i lavsesongen, er det viktig at med et lavere treningsvolum, blir kaloriinntaket tilspisset for å sikre at overflødig kroppsfett ikke akkumuleres. Imidlertid er det fortsatt viktig å spise riktig i løpet av denne tiden, ettersom mange idrettsutøvere fortsetter å trene med et ganske høyt volum selv i lavsesongen.

Disse tre settene med utfordringer ovenfor danner grunnlaget for den ernæringsplanleggingen på høyere nivå jeg regelmessig tar opp med elitelagene mine. Men før noen av denne planleggingen av høyere orden blir diskutert, er det viktig å begynne med å lære disse idrettsutøverne hvordan et "atletdiet" ser ut. Ser du, de fleste unge idrettsutøvere har egentlig ingen anelse om hva de skal og ikke bør spise.

Visst, de fleste idrettsutøvere jeg jobber med vet for å unngå søppelmat. De vet også at hydrering er viktig, så mange av dem drikker enten vann eller Gatorade under trening. Noen spiser til og med noen ekstra frukt og grønnsaker om dagen.

Imidlertid tror de fleste idrettsutøvere at dette er sportsnæring. De tror at disse elementære ernæringstrinnene er nok til å gi næring til eliteopplæring og ytelse i den moderne tidsalderen med høyteknologisk opplæring, testing og tilskudd - for ikke å nevne den moderne tidsalderen med designermedisiner. I virkeligheten er disse ideene om "god ernæring" et skritt bak de grunnleggende - de er primitive.

Til tross for all vår nåværende kunnskap, slutter jeg til i dag aldri å bli overrasket over hvor veldig det gjennomsnittlige atletdiet ser slående ut som det gjennomsnittlige nordamerikanske dietten. Det forbløffer meg ikke bare, det kan til tider irritere meg med det samme - spesielt når idrettsutøverne våre blir villedet av dumme råd.

De Tid Intervju

Tilbake i 2004 ble jeg intervjuet av Tid Canada for en spesiell pre-olympisk ernæringshistorie. Intervjuerens avhandling var søppel - i utgangspunktet var artikkelens tema at ernæring med høy ytelse i kanadisk sommersport hadde nytte av en "back to the basics" -bevegelse; en bevegelse tilbake til hvordan idrettsutøvere spiste et tiår tidligere.

Jeg var uenig.

Etter å ha detaljert detaljert noen av de kule fremskrittene innen ernæringsvitenskap som jeg brukte med suksess med noen av vintersportslagene mine, insisterte intervjueren på at «Nei, det virker som mange ernæringsfysiologer fremmer en" tilbake til det grunnleggende "-filosofien.”

Jeg ba henne avklare.

Tilbake til det grunnleggende, for henne, betydde ting som å "drikke mer fruktjuice," "ha mer daglig porsjon meieriprodukter til kalsium," "unngå kosttilskudd," "spise mer pasta, osv.

Mitt svar: "De eneste ernæringsfysiologene som fremmer denne typen" tilbake til det grunnleggende "-strategiene, er de som ikke vet noe mer enn det grunnleggende. Og disse personene er ikke i stand til å gi råd til idrettsutøvere som konkurrerer på et nivå der resultatene er av største betydning, og teknologi og informasjon viser banen til disse resultatene.”

Jeg gjorde ikke engang en bulk. Hennes sinn var bestemt.

Så, som du kan forestille deg, holdt intervjueren seg fast på oppgaven sin, fortsatte og fant noen registrerte diettister som støttet oppgaven om "tilbake til det grunnleggende", stort sett ignorert mitt råd og kommentar, og kjørte artikkelen for å støtte denne latterlige ideen.

Til slutt, uansett om det typiske atletdiet slående ligner det typiske nordamerikanske dietten på grunn av sosialisering, miljø og / eller medieinformasjonen / feilinformasjonen som er diskutert ovenfor, forblir faktum - ytelse på høyere nivå krever noe litt annerledes.

Derfor vil jeg i denne artikkelen sammenligne og kontrastere de to typer inntak. Når dette er oppnådd, vil jeg gi deg noen praktiske strategier for å gjøre overgangen fra en typisk nordamerikansk eater til en high performance eater. Enten du trener fem timer om dagen eller fem timer i uken, må du ta hensyn til disse ernæringsstrategiene hvis målene er optimal ytelse, kroppssammensetning og helse.

Det gjennomsnittlige nordamerikanske dietten

For å kaste litt lys over hva jeg mener med det typiske nordamerikanske dietten, la oss vurdere et øyeblikk hvordan den gjennomsnittlige nordamerikaneren lever hver næringsdag.

Først våkner de og kryper rundt i huset og gjør seg klare til jobb. Fordi de enten har gått opp for sent, har valgt å lese avisen eller se på nyhetene i stedet, eller insisterer på at de ikke føler seg sultne om morgenen, hopper de enten over frokosten eller spiser en liten frokost som vanligvis er en bolle med frokostblandinger , en halv kopp melk, kaffe, appelsinjuice eller litt yoghurt, en bagel eller noe søtt. Så skal de kjøre dagen.

Etter noen timer på kontoret tar de en ny kaffe (eller tre) og begynner å bli sulten. Hvis det er informasjonskapsler eller smultringer rundt, kan de knaske på en. Hvis det er godteri på en kollegas skrivebord, vil de dukke noen få. Hvis de ikke finner noe snacks rundt, faste de rett og slett til lunsj, og bygger opp ganske sult.

Og lunsjtid betyr selvfølgelig sandwichtid. Enten det er en lunsj-kjøtt-sandwich, en burger-sandwich eller en kyllingsandwich, kaster de en slags kjøtt og / eller ost mellom en slags høyt bearbeidet brød og skjerf det. Kanskje det er et trist utseende salatblad der inne eller en tre dager gammel fuktig tomat, men la oss være ærlige, disse teller ikke virkelig for grønnsaker, gjør de?

Hvis de er på en restaurant, kan tilbehør være chips eller pommes frites og en sylteagurk. Og på den samme restauranten får de kanskje litt suppe. Hvis de spiser et måltid de har med seg hjemmefra, kan de bare holde fast i sandwichen og kaste inn en informasjonskapsel og noen kjeks. Denne lunsjen skylles ned med litt pop eller litt melk, og den er tilbake på jobb.

Etter ytterligere 5-7 timer er det middagstid. Selvfølgelig, i løpet av gapet mellom lunsj og middag, hvis kjeks, kaker, smultringer eller godteri er i nærheten, kan de bli snacket på for kjedsomhet eller sult. Uansett kommer middagen og mirakler av mirakler, dette individets akkumulerende energiunderskudd fører til en enorm appetitt.

Nå, i motsetning til frokost, lunsj og snacks, hvis en person spiser hjemme, er middag vanligvis ikke så ille. Faktisk er hjemmelagde middager vanligvis akseptable. OK, kanskje jeg burde avklare, take-out, hurtigmat og mikrobølgeovn middager spist hjemme er sjelden akseptable. Jeg snakker om hjemmelagde middager her. I det minste med disse måltidene ser vi vanligvis en god proteinkilde, en god karbohydratkilde, noen grønnsaker og kanskje til og med litt frukt.

Visst, dette gode måltidet er ofte besmittet av overflod av oster, for mye sukker og høyt fettdressinger og sauser, men i det minste har vi sett litt anstendig protein og noen grønnsaker for første gang i dag. Noen ganger, på grunn av det akkumulerende energiunderskuddet og sulten, er dette måltidet litt for stort, men igjen, det er vanligvis det beste måltidet på dagen.

Likevel er spisedagen på dette tidspunktet ikke helt ferdig. Med noen timer å gå før sengetid, kryper vanligvis en annen matbit før du sover. Det er her iskrem, kaker, kaker og alle de små kostholdsgodbitene dukker opp. Denne snacken kan komme rett etter middagen, eller det kan komme en time eller to senere. Men det kommer vanligvis. Og så, før du vet ordet av det, er det leggetid, og alt begynner igjen neste dag.

Den gjennomsnittlige idrettsutøver dietten

Jeg nevnte tidligere at det var noen påfallende likheter mellom det typiske nordamerikanske dietten og det typiske atletdiet. I stedet for å ta ordet for det, la oss se på en typisk idrettsdag, en registrert av en kano / kajakkutøver jeg jobber med.

07.00 - 07.50: Våkn opp, kle deg og spis raskt en liten bolle med frokostblandinger med banan og melk eller to stykker toast med peanøttsmør. Dette måltidet er lett fordi atleten ikke er sulten og ikke vil spise for mye før treningen.

07.50 - 10.00: Strekk, tog, nipp til Gatorade og kom hjem.

10:00 - 11:00: Hvil, drikk fruktjuice, og spis kanskje en ost og kalkunbryst (lunsjkjøtt) sandwich og noen kjeks eller kaker, kanskje ikke.

11.00 - 12.30: Vekttog, drikke vann.

12:30 - 15:50: Hvil, lur, spis en eller to smørbrød (ost, lunsjkjøtt), og spis litt frukt.

15:50 - 18:00: Strekk, tog, nipp til Gatorade og kom hjem.

18.00 - 19.00: Tilbered og spis middag (stek med grønnsaker og ris, eller pasta med kjøtt og salat eller lasagne).

19.00 - 23.00: Slapp av, spill kort, les, se på TV, spis kanskje en matbit til (bolle med is og / eller noen kaker), kanskje ikke.

23:00: Sengetid

Høy ytelse?

Etter å ha sett over de gjennomsnittlige nordamerikanske og de gjennomsnittlige idrettsplanene ovenfor, bør du legge merke til ganske mange likheter. Visst, det er noen forskjeller - idrettsutøveren spiser mer total mat, med den ekstra energien som vanligvis vektes til fordel for karbohydrater. Dessuten pleier atleten å spise litt oftere.

Men hvis du tar en ærlig titt på disse daglige timeplanene, er matvalget og måltidsmønstrene veldig, veldig like. La oss se på områdene med overlapping:

1. Begge gruppene våkner for nært når de må gå, og gir lite tid til å forberede, spise og fordøye et godt måltid før jobb (om “arbeid” er en kontorjobb eller det er trening for sport). Begge gruppene klager også over at de "ikke er sultne" om morgenen.

2. Begge gruppene velger å tørke ned en rask, raskt fordøyelig frokost med lite kalorier, mangler en betydelig proteindel, lite mikronæringsstoffer og fytokjemikalier, lite fett og rik på bearbeidede, høyt glykemiske indeks karbohydrater.

3. Begge gruppene går relativt dårlig matet til jobben.

4. Begge gruppene er ganske inkonsekvente med snacks om morgenen. Også, "snack" betyr vanligvis mer bearbeidede karbohydrater og sukker uten mye i veien for frukt og grønnsaker, kvalitetsprotein eller godt fett.

5. Begge gruppene fortsetter å jobbe til lunsj.

6. Begge gruppene velger i løpet av lunsjpausen en liten mengde protein (et par skiver lunsjkjøtt og ost) mellom noen skiver bearbeidet brød. Så igjen, vi sitter fast med lite protein, lite frukt og veggieinntak og veldig lite godt fett.

7. Begge gruppene går tilbake til jobb (til kontoret eller for å hvile og komme seg for utøveren).

8. Begge gruppene er ganske inkonsekvente med snacks på ettermiddagen. Også, "snack" betyr vanligvis mer bearbeidede karbohydrater og sukker uten mye i veien for frukt og grønnsaker, kvalitetsprotein eller godt fett.

9. Begge gruppene går tilbake til jobb (på kontoret eller tilbake på vannet).

10. Etter jobb har begge gruppene en anstendig, ernæringsmessig balansert middag med en god proteinkilde, gode karbohydrater, deres første større frukt- og veggie-del av dagen, og kanskje til og med noen gode fettstoffer hvis de har tatt med olivenolje eller andre kilder til enumettet eller flerumettede fettstoffer.

11. Etter kveldsaktivitetene er begge gruppene uforenlige med snacksen før sengen. Disse snacksene, hvis de spiser dem, er vanligvis de verste av dagen, og består av større porsjoner søtsaker eller bearbeidet mat.

Problemene

Med disse sammenligningene gjort, la oss diskutere hva problemet er med denne typen inntak, spesielt når det gjelder utøveren:

1. Frokost har vist seg å være et kritisk daglig måltid. Etter en katabolsk hurtig over natten, hjelper en balansert frokost med å regulere blodsukkeret, hjelper til med å regulere energibalansen, og hjelper til med å kontrollere matbehov på sen dag som fører til overfôring av bearbeidede matvarer med høyt fett og høyt sukkerinnhold. I begge tilfeller ovenfor er frokost enten en veldig liten fôring eller er helt fraværende. Dette må endres.

2. Hovedtyngden av den totale diettenergien fordeles senere på dagen i begge tilfeller ovenfor. Hva dette betyr for idrettsutøveren vår er at energibalansen hver time er enormt negativ om morgenen, og positiv om kvelden.

Studier ved Georgia State University viser at timebasert energibalanse er minst like viktig som total daglig energibalanse og bør være så nær nøytral som mulig gjennom hver av de 24 timene. Dette betyr en bedre fordeling av kalorier gjennom hele dagen - ikke bare å laste opp på en stor middag.

3. I tilfelle av vår idrettsutøver, ved 12:30, brukte han nesten 1200-1800 kalorier fra aktivitet alene og ville være heldig å ha inntatt 1000 kalorier og 50 gram protein så langt. En idrettsutøver jeg vurderte hadde bare spist 200 kalorier innen kl. 12.30. Som diskutert ovenfor, må energiinntaket fordeles bedre gjennom dagen.

4. I begge tilfeller ovenfor er frukt- og veggieinntak, så vel som proteininntak, veldig lavt til middagstid. Akkurat som den totale kalorifordelingen skal fordeles jevnt utover dagen, så bør inntak av makronæringsstoffer (protein, karbohydrat, fett) og mikronæringsstoffer.

5. Med aminosyrekonsentrasjoner i blodet lave fra natten raskt og kontinuerlig lave hele dagen (spesielt hvis morgenen har to treningsøkter), vil katabolske forhold være dominerende i kroppen, noe som gjør utvinning og tilpasning vanskelig uten et høyere inntak av morgen og tidlig ettermiddag.

6. I løpet av morgenen og ettermiddagen er vitamininntaket og mineralinntaket og antioksidantinntaket ganske lavt, noe som skaper et underskudd som vil være vanskelig å gjøre opp senere på dagen.

Et stort antall idrettsutøvere har vist seg å være mangelfull i en rekke vitaminer og mineraler, noe som fører til svekkelser i nervesystemets funksjon, metabolsk prosessering og oksygenlevering / forbruk. Det er vanskelig å få den nødvendige mengden vitaminer og mineraler i bare en eller to måltider. Dette betyr ikke at idrettsutøvere skal begynne å kaste flere vitaminer. Det betyr at de trenger å få mer frukt og grønnsaker, så vel som andre mikronæringsstoffer med hver mating, ikke bare med en eller to matinger per dag.

7. Mange idrettsutøvere som ikke aktivt tar hensyn til proteininntaket, har en tendens til å få for lite protein for optimal gjenoppretting, bevaring av magert kroppsmasse og for de metabolske fordelene forbundet med høyere proteininntak. Mange av idrettsutøverne jeg regelmessig jobber med, vil ha nytte av et høyere proteininntak.

Dette betyr ikke på bekostning av gode karbohydrater og godt fett. Det er i tillegg til disse tingene. Vår idrettsutøver ovenfor får en god middag med høyt proteininnhold, men det er vanskelig å ta i seg nok protein i bare en eller to proteinrike måltider. (Det er heller ikke tilrådelig.)

8. For både fysisk aktive og til og med stillesittende individer som er diskutert ovenfor, er fettinntaket vanligvis i ubalanse til fordel for mettet fett. Uten å aktivt velge mat og kosttilskudd som inneholder mono og flerumettet fettsyre, er fettbalansen ugunstig. I eksemplene våre får ingen av dem nok god fett.

9. Med de fleste måltidene ovenfor er rik på enkle, bearbeidede karbohydrater, er ikke hormonet insulin godt kontrollert. Dette betyr at idrettsutøvere som er disponert for fettøkning, vil ha en vanskeligere tid å kontrollere og / eller miste kroppsfett, selv med høyere treningsvolum.

10. Med de fleste måltidene ovenfor er rik på enkle karbonfattige fiber, blir ikke nok kostfiber inntatt. Dette kan bety forstoppelse, dårlig regulering av blodsukkeret og dårlig GI-helse.

11. Vår idrettsutøver ovenfor utnytter ikke aktivt forbedringen av insulinfølsomhet etter trening og boost i proteinsyntese etter trening ved å spise karbo- og aminosyrerike matvarer rett etter trening.

Med alle disse diettbegrensningene, bør det være klart at selv om disse idrettsutøverne ikke dør av underernæring, legger de absolutt ikke grunnlaget for høy ytelse. Så la oss snakke om hvordan du kan gå fra det gjennomsnittlige atletdiet til et eksepsjonelt atletdiet.

Fra gjennomsnitt til eksepsjonell

På dette punktet vil jeg legge ut noen av de praktiske tipsene mine idrettsutøvere har funnet mest nyttige for å forbedre inntaket. Jeg vil liste dem i den rekkefølgen jeg vanligvis presenterer dem for utøverne mine.

Trinn 1: Forbedre trening og ernæring etter trening

Tiår med forskning har tydelig vist at glukose-elektrolyttdrikker inntatt under og etter trening og konkurranse kan bidra til å avverge dehydrering, forsinke utmattelse i både aktiviteter med lengre varighet og høyere intensitet, glykogenavhengig gjentatt innsats, redusere stressresponsen til trening og kan hjelpe i glykogen resyntese. Så mangler noe glykogenavhengighet som ikke er ledsaget av en slags glukose-elektrolyttløsning.

Og med nyere forskning som viser ytelsesforbedrende og utvinningsfremmende fordeler ved å tilsette protein i en slik glukose-elektrolyttdrink, er en enkel måte å øyeblikkelig øke det totale daglige energiinntaket, samt forbedre treningskvaliteten, utvinningen og tilpasningen, å nippe et protein + glukose + elektrolyttdrikk under trening, samt å drikke en umiddelbart etter trening.

Ettersom idrettsutøvere kan bruke et gjennomsnitt på alt fra 30-60 g karbohydrat per times trening, anbefaler jeg at idrettsutøvere nipper til en drink som inneholder minst 30 g karbohydrat i løpet av hver treningstime. Siden idrettsutøvere kan miste et gjennomsnitt på 500-1000 ml vann per time, anbefaler jeg at dette karbohydratet blandes med minst 500 ml vann.

Til slutt anbefales tilsetning av protein hvor som helst fra forholdet 1: 4 (P: C) til 1: 2 (P: C). Avhengig av hvor mange økter de har den dagen og hvordan resten av kostholdet ser ut, bestemmer jeg om de trenger en ny treningsdrink eller ikke - en drink etter trening.

Trinn 2: Forbedre og planlegge frokostmåltider

Som nevnt ovenfor, er frokost et kritisk måltid, og hvis du ikke spiser det, eller hvis du bare spiser noe ernæringsmessig tomt måltid som mangler en god mengde protein og mikronæringsstoffer, deaktiverer du deg ernæringsmessig tidlig på dagen.

For å forbedre frokostmåltidene dine, sørg for å ta med en servering eller to magert protein som en eggehvite omelett (kast inn en eggeplomme eller to), litt ost, noe meieri som vanlig yoghurt eller cottage cheese, eller til og med noe magert kalkun eller kylling bacon eller pølse. Du kan til og med kaste inn en proteinshake på siden.

Menn skal skyte for 30-50 gram protein, og kvinner skal skyte for 20-40 gram protein i dette måltidet. Hvis du ikke vet hvor mye protein maten inneholder, sjekk ut denne ressursen: USDA Nutrition Database.

Ettersom du sannsynligvis vil trene i løpet av den neste timen eller to og vil nippe til karbohydrat / proteindrinken din, kan du slippe unna med en frokost som er litt lavere i stivelsesholdige karbohydrater. Så fokuser frokostmåltidet på høykvalitetsproteiner, mye frukt og grønnsaker (lag en smoothie, saft litt frukt og grønnsaker, spis frukt og grønnsaker rå, uansett) og godt fett (mer om hvordan du gjør dette nedenfor).

På dette punktet tilbyr de fleste idrettsutøvere enten "Jeg er ikke sulten" eller "Jeg vil ikke kaste opp under trening". Slik adresserer jeg disse:

"Jeg er ikke sulten.”- Hvis du ikke har spist frokost på ganske lang tid, tilpasser kroppen din seg dette, og derfor vil du ikke være sulten. Når du begynner å spise frokost regelmessig, vil du være sulten hver morgen. I løpet av den første uken eller to kan du føle deg ukomfortabel, men du vil justere deg. Hold fokus på fordelene.

“Jeg vil ikke kaste opp under trening.”- Hvis du våkner 30 minutter før du trener og prøver å spise et stort måltid rett før du trener, vil du selvfølgelig føle deg ukomfortabel! Duh!

I stedet for å våkne i siste øyeblikk, våkne opp to timer før trening, spise en god frokost, og når du er klar til å trene, bør du ha det bra. Jeg vet at du ikke vil våkne opp tidligere enn du må - spesielt hvis du trener tidlig (8 AM eller så), men lager et morgenritual og ting vil være bra.

Når jeg pleide å ha treningsøkter tidlig om morgenen, ville jeg stå opp to timer før jeg trente, spise en god frokost og lese i en times tid før jeg dro til treningen. Det var en flott, stille, avslappende tid, og jeg var godt forberedt på trening. Et annet alternativ er å spise frokost og ta en times lur før trening. Eller du kan spise frokosten din og reflektere over din kommende treningsøkt.

La oss si at du prøver disse strategiene, og at du fremdeles føler deg syk under trening. I så fall må du leke med matvalg til du finner maten som tolereres best. Kanskje du tåler en omelett med ost og grønnsaker, samt litt frukt på siden.

Eller kanskje flytende ernæring (som en protein shake) er best for deg. Kanskje du vil ha noen havre med yoghurt, proteinpulver, nøtter, linfrø og bær. Eksperimenter til du finner hva som fungerer for deg.

Trinn 3: Tilsette godt fett

Fettbalansen i kostholdet ditt kan kontrollere noen veldig viktige fysiologiske funksjoner, fra betennelse til hormonbalanse til metabolsk hastighet. Så det er viktig å sørge for at du legger til noe godt fett i det daglige inntaket.

Siden de fleste nordamerikanere får mer mettet fett enn flerumettede og enumettede stoffer, vil vi fokusere på å legge til noen av disse sistnevnte fettene i planen. Den beste måten å gjøre dette på er å inkludere følgende matvarer hver dag:

Fiskeolje - 6-10 gram totalt per dag (1-2 kapsler til hvert måltid)

Olivenolje - 1-2 spiseskjeer per dag (uoppvarmet, bare legg til kald mat eller etter tilberedning)

Linolje - 1 ss per dag (uoppvarmet; bare legg til kald mat eller etter tilberedning)

Nøtteblanding

Jordfrøfrø (linmåltid)

Avokadoer

Kokosolje eller smør (til matlaging)

Hvis du inkluderer hver av disse matvarene hver dag, vil fettbalansen din bli tatt godt vare på.

Trinn 4: Forbedre lunsjmåltider

Noen av de samme strategiene som vi brukte til frokost er også relevante for lunsj. Akkurat som med frokost, er den typiske lunsj vanligvis lett i protein, i tillegg til frukt og grønnsaker og godt fett. Hvis en idrettsutøver nettopp har trent (eller, i tilfelle av våre kano- / kajakkutøvere ovenfor - allerede trent to ganger), vil heller ikke en sandwich eller to gi nok karbohydrater. Så vi vil støte opp det totale kaloriinntaket i tillegg til inntaket av protein, karbohydrat, fett og frukt / veggie.

En av de enkleste måtene å gjøre dette på er å sørge for at du dobbeltkoker middag hver natt. Bare lag en dobbel porsjon av hvert middagsmåltid og spis den andre halvdelen av middagen til lunsj hver dag. Dette forutsetter at måltidene dine er fullstendige og inneholder et supplement av protein, karbohydrater, fett og frukt og grønnsaker.

Hvis dette er umulig, kan du oppsøke lunsjalternativer som inneholder den samme balansen som en typisk godt konstruert middag kan ha. Hopp over smørbrødene til lunsj og gå med stekt frites med høyere protein laget med massevis av grønnsaker og fullkornsris, full hvete pasta med høyproteinretter og en stor frukt- og veggiesalat osv.

Trinn 5: Forbedre middagsmåltider

Som diskutert, har de fleste middager en tendens til å være ganske komplette med proteiner og grønnsaker, og gjør sitt første virkelige utseende på dagen. Det betyr imidlertid ikke at folk maksimerer middagsinntaket. Noen gode strategier for å forbedre middagsmåltider er som følger:

Inkluder fullkornsversjoner av brød, pasta og ris i stedet for deres bearbeidede (hvite) kolleger. Prøv også å ta med ting som havre, quinoa osv.

Inkluder matvarer med høy fiber som belgfrukter (en rekke bønner, linser osv.).

Inkluder magert protein som kylling, fisk, biff, kalkun eller enda mer eksotisk kjøtt som elg, bison, kenguru, vilt, etc. Tofu er et annet godt proteinalternativ.

Ta alltid med noen porsjoner grønnsaker.

Ta alltid med noen gode fettstoffer for å komplimentere fettene som allerede finnes i kjøttvalgene dine.

Ha fruktretter eller hjemmelagde smoothies til dessert.

Selvfølgelig gjelder disse reglene for lunsjmåltider, og som nevnt ovenfor, er det best å dobbeltkoke middag og servere den andre delen til lunsj neste dag.

Trinn 6: Strategier for å øke frukt- og veggieinntaket

Når folk flest tenker på grønnsaker, tenker de på kjedelige salater og visne, frysebrente grønnsaker. Vel, det er ikke det jeg tenker på i det hele tatt.

Visst, du kan lage store, vanlige spinatsalater, men hvorfor ikke legge til flere spennende ingredienser som fersk frukt, craisins, blandede nøtter, frø (gresskar, solsikke, osv.), Bønner, avokadoer og aromatiserte eddiker og oljer? Også, hvis du ikke spiser friske, dampede grønnsaker, går du glipp av det.

Det er mange måter å inkludere flere grønnsaker på, fra å spise dem rå, til å dampe dem, til å presse dem i en blender, til å koke dem med pastaen eller risen din, til å inkludere dem i pommes frites.

Jeg liker personlig også å lage sauser med dem. En av favorittsausene mine er påvirket av indisk matlaging og er laget av tre kopper spinat, to hele tomater, en hel løk og tre fedd hvitløk. Jeg moser disse i en blender med 0.5 kopper vann. Så blander jeg inn litt salt, pepper og karrypulver (eliminere hvis du ikke liker krydret mat). Jeg koker dette med noen kyllingbryst eller magert kjøtt og tilsett litt yoghurt i noen minutter på slutten av kokeprosessen. Bare tenk på hvor mye veggie godhet som er inkludert i dette deilige måltidet.

Med hensyn til frukt, som nevnt ovenfor, kan du absolutt spise dem rå (som om du ville gjort et eple), men du kan også lage fruktsalater (tilsett litt sitron for å bevare den lenger enn noen få timer), du kan inkludere frukt i veggiesalatene dine, og du kan blande litt frukt med litt vann eller meieriprodukter (vanlig yoghurt, cottage cheese osv.) og lag en juice drink / smoothie.

Husk at en porsjon frukt / veggie handler om 0.5 kopp, og du bør sikte på 10-15 porsjoner per dag.

Trinn 7: Strategier for å forbedre snacks

Som nevnt tidligere, er typiske snacksvalg vanligvis fulle av sukker, bearbeidede karbohydrater og en haug med andre ekle ting som transfett og kunstige ingredienser. Så du må begynne å velge bedre snacks.

Min favorittbit når jeg er på farten er en Super Shake, som vanligvis inneholder frukt, grønnsaker, protein, godt fett og mer - alt sammenblandet.

En annen matbit jeg liker er laget av å blande vanlig yoghurt eller cottage cheese med frosne bær, blandede nøtter og vaniljeproteinpulver. En annen variant på dette temaet er yoghurt eller cottage cheese med peanøttsmør, en banan, og malt opp linfrø med sjokoladeproteinpulver.

Du kan også prøve yam chips og ferske grønnsaker dyppet i hjemmelaget hummus. Jeg har noen hardkokte egg sammen med denne snacken.

Som med de andre måltidene, er det som er viktig her å få en komplett matbit. Jeg tenker på hver fôring (matbit eller måltid) som en mulighet til å forbedre kroppen min eller forverre den. Ved å sørge for at jeg får noen gode karbohydrater, frukt og grønnsaker, godt fett og godt protein ved hver fôring, sørger jeg for at jeg unngår mangler i energi eller næringsstoffer.

Overgang fullført

Forhåpentligvis har budskapet i denne artikkelen blitt tydelig. Enten du er en konkurransedyktig idrettsutøver på høyt nivå eller bare en treningsøkt, er det dårlige, dårlige nyheter å spise som den typiske nordamerikaneren. Og til tross for treningsvanene dine, kan det å spise på denne måten få deg til å se ut som den typiske nordamerikaneren enn du vil.

For å unngå å gjøre de samme feilene som andre nordamerikanere gjør, er det viktig at du ser på hvert måltid eller snacks som en mulighet til å få en god balanse mellom ernæring. Dette betyr å sørge for at hvert måltid har en god proteinkilde, en god fettkilde og en god mengde frukt og grønnsaker.

Og hvis du er en hardtrenende idrettsutøver (spesielt hvis du trener tre ganger per dag), vil du også legge til en god mengde stivelsesholdige karbohydrater til blandingen. (Hvis treningsvolumet ditt er lavt eller du trener sjelden, vil du spise færre stivelsesholdige karbohydrater, og sparer flertallet av dem i de tre timene etter trening.Til slutt er det viktig å ikke forsømme treningstilnæringen.

Selv om noen av strategiene i denne artikkelen er veldig praktiske, er de basert på en fast base av ernæringsvitenskap. Det er viktig for dagens idrettsutøvere å utnytte den nyeste idrettsvitenskapelige informasjonen best mulig. Så hvis du er en hardtreningsutøver, kan du begynne å bruke disse strategiene umiddelbart og registrere fremgangen din.

Oppbevar et overholdelseskart. Mål kroppsvekt og kroppsfett. Registrer energi og gjenopprettingsnivå. Hold oversikt over resultatene for ytelsestesting. Og juster inntaket ditt så ofte du trenger for å holde fremdriften.

For en mer omfattende diskusjon om hvordan NCAA, OL og profesjonelle idrettsutøvere spiser, supplerer og overvåker fremdriften for å oppnå topp ytelse, kan du sjekke ut mine Precision Nutrition-programmer på www.presisjonsernæring.com. Der finner du oppskrifter, spisehåndbøker, CDer og DVDer som guider idrettsutøvere trinn for trinn mot optimalt matinntak og tilskudd.