Nybegynnerveiledningen til måltidsklargjøring

Hva er nøkkelen til å sikre at spiseplanen din holder seg på sporet? Ha alltid mange sunne alternativer tilgjengelig.

Du trenger ikke å trene for en konkurranse for å være den typen person som planlegger matvarene sine. Å vite nøyaktig hvilke ekstra ingredienser det er i den kyllingretten eller hvor mye fett som går i salatdressingen, kan gå langt for å holde kaloriene i sjakk og makroene dine i tråd med dine mål.

Faktisk fant forskning fra Johns Hopkins University at fag som kokte sin egen middag seks til syv ganger i uken, konsumerte færre kalorier, fett og sukker på en gjennomsnittlig dag sammenlignet med de som bare kokte middag en gang i uken eller mindre.

Å ha maten klar til å spise når sulten treffer, vil også forhindre deg i å sminke på snacks eller ferdigpakket næringsmiddelmat. Som både ernæringsfysiolog og en profesjonell person fra IFBB, oppfordrer jeg ikke bare kundene mine til å organisere måltidene sine på forhånd, jeg praktiserer også det jeg forkynner. Her er mine beste tips for å holde menyene på sporet og kroppen din får tilstrekkelig drivstoff.

Spise sunt

5 viktige poeng for et vellykket måltid

Gjør måltid prepping problemfri.

Les artikkelen

1 av 6

Elena Veselova / Shutterstock

Trinn 1: Organiser måltidene dine

Planlegg å spise omtrent hver tredje time, med enten seks små måltider om dagen eller tre hovedmåltider (frokost, lunsj og middag) og snacks i mellom. Organiser hver spisemulighet rundt et kvalitetsprotein (kylling, fisk eller biff), en kompleks karbohydrat (søtpoteter, brun ris eller ferske dampede grønnsaker) og noen sunne fettstoffer (avokado, olivenolje, nøtter osv.).

2 av 6

Stokkete / Shutterstock

Trinn 2: Hit The Grocery Aisles.

Sørg for at du har en liste i hånden med alle dine nødvendigheter. Prøv å bruke en app som AnyList, som gjør det enkelt å dele must-getene dine med ektefellen eller romtypen, slik at alle vet hva du trenger. Noen stifter du kan ha til rådighet: hermetisk mat som tunfisk og bønner, frosne grønnsaker å bruke i en klype og pasta med høyt protein eller brun ris.

3 av 6

VasiliyBudarin / Shutterstock

Trinn 3: Bli kreativ

Eksperimenter med krydder med lite natrium, lite sukker, som gurkemeie, sesamfrø eller krydderblandinger. Prøv å blande forskjellige grønnsaker sammen (løk og sopp, tomater og paprika) for å gi farge og variasjon. Bruk aromatiserte eddiker og varme sauser, men vær forsiktig med tilsatt sukker, og se etter skjulte kilder som majssirup med høy fruktose og kunstige tilsetningsstoffer.

4 av 6

Shutterstock

Trinn 4: Del det ut

Vei og mål maten for å holde serveringsstørrelsene i sjakk og for å sikre at makronæringsstoffene dine oppfyller dine behov. Sikt mot tre til fem gram protein, 1⁄2 til 1 kopp komplekse karbohydrater og 1⁄2 til 1 ss sunt fett, som olivenolje eller kokosnøttolje, per måltid. Pakk opp prisen i containere som er lette å transportere, og bruk matkjølerposer for å holde oppbevaringen trygg.

5 av 6

inewsfoto / Shutterstock

Trinn 5: Hold deg forberedt

Når du ikke har sjansen til å ta et fullverdig måltid, må du ha noen sunne snacks i nødsituasjonen. Disse kan inkludere en shaker-kopp med noe kvalitetsvalle / kaseinproteinpulver i en plastpose (bare tilsett vann eller melk med lite fett eller mandelmelk når du er klar til å nippe), noen blandede nøtter og frukt, eller noen få kvalitetshøye -protein energi barer.

SE OGSÅ: 10 måltidspreparatbilder for å få deg sparket opp

6 av 6

foodandcook / Shutterstock

Eksempel på Prep-meny 

Frokost: 

Havre med eggerøre og bær. Eller eggerøre på spirekornbrød med fruktside (melon eller bær).  

Lunsj: 

Grillet reker over salat og balsamicoeddik med avokado. Eller gressmatet biffburger i et lite karbohydratpakning med salat, tomat og sennep.  

Middag:

Laksefilet med brun eller hvit ris og grønne og gule squashnudler. Eller grillet kyllingbryst over quinoa med grillet aubergine og asparges.  

Snacks: 

Fersk frukt med cottage cheese (1%, uten salt tilsatt) og 1⁄4 kopp blandede nøtter eller mandler. Eller whey-protein shake blandet med is, PB2, en liten banan og mandelmelk.  

Topp 12 matpreparatliste 

• Havre
• Egg
• 0% fettfattig gresk yoghurt 
• Kyllingbryst
• Fsh 
• Gressmatet biff (filet, flanke eller mørbrad)
• Blandede salatgrønnsaker 
• Grønnsaker (brokkoli, asparges) 
• Bønner 
• Bær, epler, meloner 
• Brun ris eller quinoa 
• Groddbrød (som Esekiel)