Hvis du ikke vet forskjellen mellom myseprotein og kaseinprotein, kan du være en første gangs bruker. Hvis du leser denne artikkelen, kan du være en førstegangsbruker.
Ikke bekymre deg for å bli betraktet som en første gangs bruker, men det er ikke ment å være nedsettende. Vi er faktisk glade for at du endelig anerkjente fordelene som kosttilskudd gir når du forfølger treningsmålene dine. La oss gå gjennom det grunnleggende innen supplement science for å gi deg kunnskapen til å bygge din første stack. Du blir ekspert på kort tid, bevæpnet med kunnskapen om å lage mer avanserte stabler når du utvikler deg i evner og erfaring.
Følgende syv kosttilskudd er alt du trenger for å legge til masse, opprettholde energi og holde deg sunn.
Din ideelle symfoni av kosttilskudd.
Les artikkelen1 av 9
Vedrana Sucic / EyeEm / Getty
Arginin er en aminosyre som lett omdannes til nitrogenoksid (NO) i kroppen. NO er involvert i mange fysiske prosesser, men det viktigste for deg er vasodilatasjon, som er prosessen som øker blodstrømmen til muskler, noe som gir bedre levering av næringsstoffer og oksygen. Arginin kan også øke veksthormonnivået.
Dose: Ta 3-5 gram på tom mage om morgenen, før trening og før sengetid.
2 av 9
jorgegonzalez / Getty
Kreatin er et aminosyrelignende supplement som gir den raske energien du trenger for kraftige muskelsammentrekninger, for eksempel når du løfter vekter. Det lar også musklene dine holde mer vann, noe som gjør dem fyldigere og sterkere, noe som til slutt stimulerer ekstra vekst.
Dose: Ta 3-5 gram før og etter trening.
3 av 9
Towfiqu Photography / Getty
Et av de beste kosttilskuddene for ekte nybegynnere er beta-hydroksy-beta-metylbutyrat (HMB). Det er en metabolitt av leucin, den mest essensielle av de forgrenede aminosyrene (BCAA); det anses imidlertid å være en mer effektiv form for leucin.
Tilskudd med HMB forhindrer muskelnedbrytning, oppmuntrer til muskelvekst og hjelper fettforbrenningsprosesser i kroppen. Forskning viser at det er veldig effektivt for å øke muskelmasse og styrke hos nybegynnere, men det kan være mindre effektivt hos mer erfarne løftere.
Dose: Ta 1-3 gram med mat om morgenen, før og etter trening, og før du legger deg.
4 av 9
Gabriel Vergani / EyeEm / Getty
Hvis det er et tilskudd hver kroppsbygger trenger - uansett erfaring - er det myseproteinpulver. Tatt raskt og etter trening, gir dette raskt fordøyende proteinet aminosyrene som kreves for å bygge muskelprotein på det mest kritiske tidspunktet for vekst. Myse er en god kilde til BCAA-erne leucin, isoleucine og valine. Leucin, en nøkkelstimulator for proteinsyntese, starter prosessene for å bygge muskelprotein og bruker de andre aminoene som byggesteiner for å lage mer.
Dose: Ta 20 gram før trening og ytterligere 20-40 gram etter trening.
5 av 9
MirageC / Getty
Glutamin er tilfeldigvis en av de rikeligste aminosyrene som finnes i menneskekroppen. Ikke bare er det avgjørende for utvinning og muskelvekst, men det buffrer også de tretthetsinduserende kjemikaliene som dannes under intens trening. Ved å utsette tretthet kan du slå ut flere reps. I tillegg er glutamin viktig for normal fordøyelse og immunfunksjon. Tilskudd med det beskytter musklene dine mot å bli brutt ned for drivstoff av kroppen din for å få tilgang til lagret glutamin.
Dose: Start med 2-3 gram og jobb sakte opp til 5 gram, tatt om morgenen, før og etter trening og før sengetid.
6 av 9
Towfiqu Photography / Getty
Uansett nivå på treningserfaring, må du ta et multivitamin / mineraltilskudd. Det høres kanskje ikke sexy ut, men å bygge muskler krever tilstrekkelige mengder vitaminer og mineraler for å gjøre jobben. Selv om du spiser et sunt kosthold, må du fortsatt ta et multippel fordi vitamin- og mineralinnholdet i mange matvarer har sunket betydelig på grunn av moderne oppdrettspraksis. I tillegg tømmer hard trening lagring av visse vitaminer og mineraler.
Velg en som inneholder hele spekteret av vitaminer og mineraler og som gir 100% av den daglige verdien (DV) av de fleste av disse. Det kan også være lurt å vurdere å ta noen ekstra B-vitaminer, for eksempel et B-kompleks, samt antioksidant vitaminene C og E. B-vitaminene er viktige for riktig metabolisering av protein og fett, mens vitamin C og E fjerner frie radikaler, og beskytter musklene og resten av kroppen din mot celleskader.
Dose: Ta en dose med mat to ganger om dagen. Prøv et B-kompleks som gir 50 mg B1 og B6, og 50 mcg B12. Ta 500-1.000 mg C-vitamin to ganger daglig, og 400-800 IE vitamin E en gang daglig, begge med mat.
7 av 9
MirageC / Getty
Fiskeoljetilskudd som inneholder de essensielle omega-3-fettsyrene eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA) reduserer risikoen for hjertesykdom og hjerneslag, forhindrer muskelnedbrytning, hjelper til med å regenerere og vokse muskler, forbedrer gjenoppbygging av leddvev og oppmuntrer til fett tap.
Å spise fet fisk som laks flere ganger i uken kan gi alle omega-3-ene du trenger, men bekymringer om nivåene av kvikksølv og PCB (en blanding av individuelle kjemikalier som finnes i miljøet som er relatert til flere helseproblemer) i fisk har forårsaket mange mennesker å kutte ned på fiskinntaket. Den gode nyheten er at en nylig studie ikke fant spor av verken i mer enn 40 merker av fiskeoljetilskudd.
Dose: Hver dag, ta 2-6 gram i to doser med mat.
8 av 9
Dean Mitchell / Getty
Hvorfor ventet du så lenge på å prøve kosttilskudd? Denne stabelen er for treningsstudioveteranen som tilfeldigvis også er et supplement noobie. Uansett hva du har for å ikke prøve supper tidligere, her er du med betydelig løfteerfaring, men mangel på supplement. Denne stabelen inkluderer myseprotein, et multivitamin / mineral, fiskeolje, kreatin, glutamin og arginin.
Det eneste som mangler er HMB. De fleste undersøkelser støtter effektiviteten av HMB i begynnende løftere, men gevinsten ser ut til å være mindre imponerende hos erfarne praktikanter. Noen anekdotiske bevis antyder imidlertid at når HMB tas i høyere doser (3-5 gram om morgenen, før og etter trening og før sengetid), er det veldig effektivt selv i høyt trente løftere. Vi foreslår at du holder deg til denne stabelen i et par måneder før du legger til HMB, slik at du bedre kan måle hvor effektiv den er for deg.
| Tillegg | Dose |
| Whey protein | 20 g forarbeid 20-40 g etterarbeid |
| Kreatin | 3-5 g pre- og etterarbeid |
| Arginin | 3-5 g morgen, forarbeid og før sengetid |
| Glutamin | 2-3 g * om morgenen, før og etter trening og før sengetid |
| Multivitamin / mineral | 1 dose med frokost og middag |
| Fiskeolje | 1-3 g med frokost og lunsj |
* Arbeid opptil 5 g over flere uker.
9 av 9
Matthew Leete / Getty
For de av dere som nettopp har startet et løfteprogram som vil begynne å stable kosttilskudd med en gang, er dette noe for deg. Det inkluderer HMB, et supplement som er funnet å være veldig effektivt i nybegynnere, samt et multivitamin / mineral, myseprotein og arginin. Den mest overraskende delen av denne stabelen kan være det som ikke er inkludert: Kreatin er ikke tilstede fordi du uansett vil gjøre betydelige gevinster de første seks månedene av treningen; bruk den når gevinsten din har avtatt, og du vil øke størrelsen og styrken.
Du finner heller ikke glutamin, fordi treningsintensiteten din sannsynligvis ikke er høy nok til å tømme musklene dine for denne kritiske aminosyren. Du vil heller ikke ta fiskeolje på dette tidspunktet: Selv om det beskytter leddene og forbedrer deres helbredelse, samt forhindrer muskelnedbrytning, løfter du sannsynligvis ikke nok ennå til å garantere at det brukes.
| Tillegg | Dose |
| Whey protein | 20 g forarbeid 20-40 g etterarbeid |
| Arginin | 3-5 g morgen, forarbeid og før sengetid |
| HMB | 1-3 g med mat om morgenen, før og etter trening og før sengetid |
| Multivitamin / mineral | 1 dose med frokost og middag |
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.