Hvis du leter etter noe å forandre treningen med, er akselen en enkel, men effektiv måte å slå den på. Selv om det ikke brukes ofte i tradisjonell styrketrening, er akselen en stift i sterkmannssamfunnet. Den kan brukes til å trykke, trekke og gripe hendelser som i stor grad brukes i alle sterke mannskonkurranser.
Nedenfor vil vi dekke noen av de vanligste (og noen ikke så ofte) brukte øvelser med akselen, og hvordan de kan være til fordel for flere typer styrkeutøvere.
En av bevegelsene som kan være nyttige med en aksel er ren og trykk. For å rengjøre og trykke på akselen, vil akselen vanligvis bli tatt fra gulvet med en standardrengjøring, ellers vil utøveren utføre det som kalles kontinentalt rent. Begge rene variasjonene vil få jobben gjort, men for alle andre enn sterke mannskonkurrenter, har jeg dem vanligvis til å gjøre standard kraftrens. Ved å gjøre disse vil den absolutte belastningen som en idrettsutøver vil bruke på akselen være diktert av ens gripestyrke.
På grunn av stangens faste natur tvinger en aksel også en idrettsutøver til å kjempe for å opprettholde posisjon og motstå stangens naturlige rotasjon når de rengjør den. For de fleste vil akselen ren utføres med mindre vekt enn en ren med din standard vektstang. En gang i rackposisjonen har utøveren muligheten for hvordan de vil overføre den overhead. De er i stand til å trykke, skyve presse eller rykke vekten. Denne bevegelsen skiller seg litt fra standard vektstang, da akselen ikke vil bøyes og gir svingning som en standard vektstang. Når den er tidsbestemt og utført riktig, kan akselpressen øke effektiviteten til en standard vektstangpresse.
En annen forskjell med akselorientert trening er at de vanligvis er faste og kragen ikke roterer. Dette betyr at i motsetning til en standard stang som gjør at vektene kan spinne fritt på kragen mens selve stangen ikke roterer, vil en aksel ønske å rotere uansett hvor vekten ruller.
Dette vil vanligvis kreve at en idrettsutøver tilpasser seg denne nye posisjonen, da det legger press på håndleddet og albuen under rensingen med overgangen til stativposisjon. Når den er satt sammen, sitter tykkelsen på stangen vanligvis i en ganske behagelig stilling foran, og trykket spres på grunn av stangens større overflate.
Når du utfører forskjellige trekkbevegelser, vil akselen ofte være et annet alternativ sammenlignet med standard vektstang. På akselløft kan bevegelsen utføres fra forskjellige høyder for 1-RM eller reps. På grunn av stangens diameter vil vekten forskyves litt ut fra en idrettsutøver sammenlignet med en standard vektstang. Som angitt i pressdelen blir trekkingen vanskeligere på grunn av tykkelsen og den faste posisjonen.
Idrettsutøvere som vanligvis ruller stangen inn i dem for å starte trekket, må tilpasse seg det faktum at stangen vil rotere med samme bevegelse som platene. Siden den er solid, vil det heller ikke være noen bøyning i baren. Dette betyr at idrettsutøvere som stoler på slakken og bøyningen til en standard vektstang der vektene hver forlater bakken på forskjellige tidspunkter, vil ha litt vanskeligere tid med å tilpasse seg fordi markløft trekkes uten slakk. En fordel med å trene med akselen er at den kan øke startstyrken fra gulvet.
En av de mindre ofte omstridte hendelsene for akselen ville være greputfordringene som bruker akselen alene. De kan ikke vises på mange sterke mannskonkurranser, men de brukes fortsatt, og de brukes til og med i konkurranser med utelukkende grepstyrke. Når du trener / konkurrerer om grepsstyrke og akselen brukes, vil du typisk gå ned noen mulige veier.
Noen ganger vil du se dobbel overhånd maks markløft (ingen stropper). Vektene som vanligvis trekkes under dette er ofte mye mindre enn vanlige løft, da grepet blir den viktigste begrensende faktoren. Dette skyldes at stangen og vekten naturlig roterer til en nøytral vekst som gir stor belastning på grepstyrken.
[Lær inn- og utkjøringene av den doble heisakselen med vår guide!]
Den andre mindre brukte hendelsen vil være hold for tiden. Dette er ganske selvforklarende, men en idrettsutøver løfter en valgt vekt for tiden, og vinneren bestemmes av hvem som helst som har akselen lengst. Trening for dette vil forbedre grepet utholdenhet. Dette er nøkkelen for sterke mannskonkurrenter, ettersom mange arrangementer som rammen bærer, bønder går og krusifiks holder alle behov for å ha et nivå på utholdenhetsgrep.
Den siste begivenheten som ble brukt ofte, ville være den doble løftehøyde for reps uten stropper. Som nevnt ovenfor, brukes denne konkurransen ofte minst i dagens sterkmannskonkurranser. Og igjen er grepet den begrensende faktoren, og til slutt vil evnen til å holde på stangen reduseres.
Trening med akselen kan i stor grad øke en idrettsutøvers trekkstyrke, sammen med å gi kroppen en ny stimulans fra nervesystemet. Akselen hjelper også idrettsutøvere med å bygge sterke grep, noe som er en begrensende faktor i all styrketrening. Så hvis du har et svakt håndtrykk, kan løfte akselen hjelpe deg med det. Det vil også bidra til å gi hypertrofi til underarmsmuskulaturen, og alle vil ha Popeye-underarmene.
For å avslutte artikkelen, nådde jeg ut til profesjonell sterkmann Spenser Remick for hans tanker om trening med akselen.
Remich fastslår, “Trening med en aksel, enten det er for en konkurranse eller ikke, kan ha en plass i ethvert program, enten det er sterkmann eller noe annet. Endringen i tyngdepunktet til stangen fra en tradisjonell vektstang tar noe press av leddene under pressbevegelser, og vil få en vektstang til å føle seg mye mer kontrollert når du bytter tilbake. Jeg vil også programmere akselløft når jeg ønsker å få en god treningsstimulans, men vil ikke måtte overbelaste meg selv med vekt.”
“Disse små variasjonene kan gjøre akselen til et flott verktøy for trening, så vel som å skille den ut som et unikt strongman-redskap. Huk med en aksel kan også være gunstig, siden stangens faste natur vil kreve at du holder torsoen oppreist for å forhindre halshogging. En av de beste fordelene med å trene med en aksel er overkommelig pris. De fleste scrapyards har 2 "stålrør. Så hvis du klarer å kutte den ned og bruke gummibeslag for å holde plater på plass, har du egentlig en fungerende aksel for sannsynligvis mindre enn $ 25-30.”
Skjermbilde av funksjonsbildet fra @spenserremick Instagram-siden.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.