Hyperextension Hvordan målrette mot gluter og hamstrings

Hyperextensjonen er en passende bistandsbevegelse for å hjelpe til med å bygge bakre kjedestyrke for knebøy og markløft. Hyperextensjonen kan brukes i praktisk talt ethvert program som har fokus på styrke, hypertrofi eller en blanding av begge. Den kan også brukes til å lære noen riktig hvordan man aktiverer gluter under bevegelser som god morgen, markløft, rumensk markløft og praktisk talt alle andre hoftehengslende bevegelser.

Hvorfor det er nyttig:

Hyperextensjonen tjener en håndfull formål:

• Det styrker bakre kjede (korsrygg, glutes, hamstrings).
• Den kan brukes som en assistanse bevegelse for å forbedre totalen på knebøy og markløft.
• Den kan brukes som en primær glute- eller hamstringbevegelse for kroppsbyggingsformål.
• Den kan brukes som en sekundær glute eller hamstringbevegelse for å gi mer volum.
• Det er også gunstig for korsryggen, da smerter i korsryggen kan stamme fra svake gluten og stramme hamstrings.

[Fortsett å få stramme, såre hamstrings? Sjekk ut vårt utvalg av den beste skumrullen for hamstrings.]

Involverte muskler:

Mens bevegelsen hovedsakelig ser ut til å målrette mot nedre erektorspinae, retter den seg også mot hamstrings, gluteus maximus og hip adduktorer. Og måten du utfører bevegelsen på, vil diktere hvilke muskler det er målrettet mot.

Glute-fokusert instruksjon:

1. Start i utsatt stilling med vekter holdt mot brystet ditt (kryss armene dine hvis du bare gjør kroppsvekt).
2. Du vil rotere skuldrene internt og bevisst runde øvre del av ryggen. Du vil forsikre deg om at størstedelen av spenningen er i glutene dine på sammentrekningen. Når du kommer ned, vil du føle mesteparten av spenningen i hamstrings, men noen vil være i gluten. Gå til et bevegelsesområde som gir deg en god strekk i hamstrings, men hvis du ikke føler en massiv strekning her, er det greit på grunn av startposisjonen. Dette bevegelsesområdet varierer avhengig av individuell mobilitet og fleksibilitet.
3. Stopp et øyeblikk i bunnen, og start bevegelsen ved å trekke glutene så hardt som mulig, tilbake til startposisjonen. Prøv å forestille deg å starte bevegelsen ved å klemme kinnene sammen. Husk å holde øvre rygg avrundet, slik at du ikke begynner å stole bare på korsryggen for bevegelsen.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her og i videoen er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.