Hvis du har fulgt meg på Instagram, vet du at jeg har brukt sikkerhetshukfeltet (faktisk Elitefts Yoke Bar) som min viktigste hukommelsesbevegelse i hele treningen min.
Det er en ganske god grunn til det. Jeg har vært borte fra kraftløfting i hele seks måneder nå - først avsporet av skade som førte til US Open; og deretter, under treningen min for et bodybuilding-show.
Å dykke tilbake i knebøy i konkurransestil etter den typen pause, virket som en stor feil.
Så i stedet valgte jeg å lette overgangen tilbake til tung trening ved å stole på en variasjon av knebøy som jeg kjenner (fra tidligere erfaringer) som også vil hjelpe konkurransen min å løfte.
Hvis du har meldt deg på UYP-kurset mitt, vet du viktigheten av å trene med variasjoner av konkurransebevegelsene dine. (Husk: dette gjelder bare styrkeutøvere!). Variasjoner lar deg nemlig hente svakhet ved å trene en bevegelse som er veldig lik en konkurranse, men med litt forskjellige vekt.
Variasjoner kan også ha andre fordeler. De kan hjelpe deg med å trene rundt skader (selv om jeg vanligvis ikke anbefaler å gjøre det). De kan også gi et hyggelig mentalt avbrekk fra slitsomheten med å utføre konkurranseløfter dag ut og dag inn.
Noen bevegelser gir imidlertid enda flere fordeler. Sikkerhetsknebøyet faller inn i den kategorien. Les videre for å finne ut hvorfor!
Dette går delvis hånd i hånd med ideen om å redusere den mentale belastningen ved å utføre konkurranseløfter. Spesielt med sikkerhetsstangen kan du noen ganger dra nytte av forbedrede innflytelser for å virkelig laste stangen opp og bli vant til følelsen av tung vekt på ryggen.
Den beste måten å gjøre dette på: Hatfield knebøy!
Hatfield knebøy innebærer balansering av sikkerhetsstangen på ryggen uten bruk av hendene (tro meg, det er langt enklere enn det høres ut). Deretter kan du bruke hendene til å gi ekstra innflytelse ut av hullet. Sjekk ut bevegelsen i aksjon:
Håndtakene på en sikkerhetsbjelke lar deg holde på baren uten å legge unødig belastning på skuldrene dine (som i den typiske konkurransen eller squat med rett bar). For en annen måte å redusere belastning på skulderen, sjekk ut dette tipset!
Du har kanskje lagt merke til at du sjelden ser idrettsutøvere som utfører tunge, high-rep, high-bar knebøy. Etter min mening er dette av samme grunn at du sjelden ser høy-rep front knebøy: det er forbannet ubehagelig å holde en tung vektstang på toppen av fellene dine i løpet av et langt sett.
Sikkerhetsstangknebøy gjør at du kan komme deg rundt denne begrensningen, da polstringen på toppen av stangen gjør posisjonen litt mer behagelig, og håndtakene lar deg stabilisere stangen langt lettere enn du kunne uten dem.
Dette er delvis et resultat av den høye stangposisjonen sikkerhetsstangen skaper. Den posisjonen forskyver tyngdepunktet ditt fremover, og krever at du holder deg mer oppreist under selve knebøyet (med mindre du vil falle om).
Å holde seg oppreist krever i sin tur et helvete med mye øvre rygg og magestyrke. Hvis det er svake muskelgrupper som begrenser potensialet ditt i andre bevegelser (for eksempel konkurranse knebøy og markløft), vil sikkerhetslinjen styrke dem veldig raskt.
I tilfelle du ikke har forstått det nå, er jeg en stor fan av sikkerhetsstenger. Imidlertid mottok jeg noen gode spørsmål om bruken, som jeg har tatt med nedenfor!
Vel, det kommer an på. Hvis målet ditt er å ha et virkelig sterkt knebøy med lav bar, så vil eksklusivt huk med sikkerhetsbjelken definitivt begrense potensialet ditt. Du må øve konkurranse bevegelsene for å forbedre dem, i det minste noe av - om ikke mest av - tiden.
Men hvis du bare vil være stor og sterk som mulig, er det ingen grunn til at du trenger det noen gang knebøy med en rett stang!
Igjen, det kommer an på - men denne gangen, på dine individuelle styrker og svakheter. Hvis du har en svak øvre del av ryggen, magen eller quads (musklene understreket av sikkerhetslinjen), vil du virkelig slite med dem. Hvis du er en mer "naturlig" haker, og vanligvis bruker en veldig oppreist stil selv med en rett stang, vil du sannsynligvis finne dem veldig sammenlignbare.
I noen grad jobber alle knebøy på hamstrings, men jeg vil ikke stole på knebøy som din primære bevegelse for det formålet. Imidlertid du kan bruk sikkerhetsstangen til dette formålet - spesielt hvis du bestemmer deg for å prøve stive ben god morgen!
Hva er tankene dine på sikkerhetslinjen? Del dem i kommentarene nedenfor!
Feature image fra Ben Pollack YouTube-kanal.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.