Når vi tenker på rykk, ser vi for oss å kjøre vektstangen overhead, men dette er bare halvparten av ligningen. En vellykket rykk er avhengig av en stabil og effektiv dukkert: en der løfteren holder en sterk kjerne og laster bena ordentlig. Mange savnede rykk har vært et resultat av dovne fall som ikke tillater løfteren å utnytte sin fulle kraft for en sterk lockout, eller forhastede fall som tvinger løfteren til å skifte ut av stilling, skyve stangen foran i stedet for overhead. Derfor må hver løfter løfte å utvikle sterk og effektiv teknikk for dyppingen.
Jerk dip er en nyttig øvelse for å lære hvordan man kan engasjere midtlinjen og skape spenning i beina. Å øve på rykkdypen lærer en løfter hvordan man kan ta en dypp og lar en løfter føle vekt som kan være tyngre enn hva de for øyeblikket kan rykke. Til slutt kan løftere som bekjemper skader eller begrensninger i overkroppen fortsette å utvikle rykk ved å jobbe på heisen.
Selv om armene fullfører rykket ved å skyve stangen over hovedet, kommer det meste av kraften bak rykket fra beina. Det som forbinder armene og beina? Vel, kjernen selvfølgelig. Når en løfter opprettholder en tett kjerne, beveger kraften som leggene genererer gjennom midtlinjen og påføres stangen. Når kjernen ikke er ordentlig avstivet, går mye av energien som beina skaper seg tapt før den kan brukes til å kjøre stangen oppover. Derfor bør løftere fokusere på å bruke pusten til å presse mot bukveggen for stabilisering av midtlinjen. Dette bør gjøres mens du setter opp for dukkert og vedlikeholdes gjennomgående for maksimal effektivitet.
Altfor ofte ser jeg løftere dyppe så lavt at de egentlig utfører en knebøy. Jo lavere en løfter dypper, desto mer energi er rettet mot å stå opp med stangen i stedet for å skyve stangen overhead. Hensikten med dukkert er å rekruttere benmuskulaturen til å hjelpe deg med stasjonen, ikke å trette bena. For å gjøre dette trenger en løfter bare dyppe fire til seks inches. Når du utfører rykkdypet, kan en løfter utvikle en følelse av hvordan du skal legge bena på riktig måte slik at de kan etterligne denne følelsen når du utfører egentlige rykk.
Begynneløftere ser ofte på avanserte løftere og merker hastigheten. Prøver å etterligne dette, de skynder seg, vekten skifter fremover, og de kjører stangen for langt ut for å låse den overhead. I virkeligheten bør løfteren fullføre heisen med stangen over baksiden av hodet, slik at de kan støtte stangen med ryggmuskulaturen i stedet for bare armene. Hva har dette å gjøre med tidspunktet for dyppingen?? En løfter skal bare bevege seg så fort de kan mens de fremdeles kan opprettholde riktig posisjon. Riktige posisjoner sørger for at stangens bane er rett overhead. Derfor gir rykkdypningen som en øvelse løftere muligheten til å øve på å planlegge dyppingen slik at de kan bevege seg raskt mens de opprettholder riktig posisjonering.
I tillegg til å være et teknisk løft, er rykk også stort sett mental. Jeg forteller alltid idrettsutøverne mine at de må bestemme seg for å rykke før de begynner heisen. Men en idrettsutøvers fokus kan bryte når vekten føles tung i dukkert. Å utføre rykkdyp som er tyngre enn det som for øyeblikket kan rykkes, hjelper utøveren mentalt å forberede seg på tyngre rykk i fremtiden.
Å bekjempe skader fra tid til annen er uunngåelig i alle idretter. Det samme gjelder vektløfting. Men nøkkelen til en vellykket løftekarriere er å kunne redusere effekten en skade har på ens trening. En løfter som har å gjøre med en armskade, vil ikke kunne rykke seg over hodet, men rykkdyp vil gi atleten en mulighet til å fortsette å jobbe i heisen hele skadesvaret.
Rykke fall kan utføres enten fra blokkene eller utenfor stativet. Idrettsutøveren skal rakke opp stangen, og sørge for at vekten støttes av kroppen i stedet for av armene. Grepet skal være rett utenfor skuldrene og albuene skal være opp og ut. Løfteren skal presse albuene og blusse ut lats, slik at stangen ikke ruller fremover når de dypper. Hvis du holder stangen ordentlig stablet på kroppen, kan løfteren bruke kroppen til å skyve stangen oppover.
Før utøveren dypper, bør de trekke hoftene under dem og skape en rett linje med kroppen. Vekten deres skal være midt i foten til hælen, og knærne skal holdes rette (men ikke låste). Atleten skal fylle kjernen og brystet med et dypt pust, og skyve pusten mot bukveggen (eller mot beltet) for å skape stabil kjerne. Når utøveren dypper, bør de fokusere på å holde albuene oppe, skyve knærne brede og holde vekten stablet over den bakre halvdelen av føttene.
Jerk dip kan hjelpe utøveren til å utvikle riktig hastighet, men bare når dette gjøres med kontroll og oppmerksomhet. En nøkkel for å utvikle denne følelsen av timing er å fokusere på å bevege seg så raskt som mulig mens man opprettholder forbindelse med baren gjennom hele dipen. Idrettsutøveren bør "trekke på bremsene" nederst på dipen, slik at de kan lære å få tid til å piske stangen med start av kjøreturen oppover.
Rykkdypet kan utføres som beskrevet ovenfor, eller en idrettsutøver kan jobbe med variasjoner av rykkdypet. En slik variasjon er jerk dip squat. Dette er en langsommere og mer kontrollert bevegelse enn rykkdypet i en faktisk rykk, men hensikten er å utvikle riktig styrke og posisjonering gjennom hele fallet og stasjonen.
En annen variant vil være rykkdriften der atleten følger instruksjonene ovenfor, men legger til en sterk kjøretur for å fullføre øvelsen. Utført på riktig måte hjelper dette atleten å lære å tidlegge overgangen fra dip til kjøring, og å utvikle eksplosivitet. Det er viktig at en idrettsutøver bare trener rykkdrevet når de har lært å opprettholde riktig posisjonering gjennom rykkdypet og rykkdypet.
For å utvikle en større forståelse av rykkdyp, sjekk ut “Hva er rykkdyp og bør du gjøre dem: tilleggsinnsikt av Kendrick Farris og Cara Heads Slaughter.”
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Synspunktene som er uttrykt her og i videoen er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Utvalgt bilde: CrossFit Jääkarhu på YouTube
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.