Fordeler og ulemper med MCT Oil for idrettsutøvere (Brakt til deg av Ample)

Det står for triglyserider med middels kjede, og det er et av de mest omtalte fettene i fitness. Det selges ofte alene som en slags smakløs olje, men over 50 prosent av fettet i kokosnøttolje består av MCT, noe som er en av grunnene til at det er lagt til ernæringsrister som de som tilbys av Ample.

Er alt fett det samme? Hvorfor vil en idrettsutøver fokusere på MCT?? I denne artikkelen undersøker vi de utallige effektene dette unike fettet kan ha på kroppen din, og hvordan det kan være av interesse for idrettsutøvere.

• Hva er MCT?
• MCT og ketose
• MCT og hjernehelse
• MCT og tarmhelse
• MCT og atletisk ytelse
• Hvordan du bruker MCT

Hva er MCT?

Vi kommer inn i noen ganske nisse grovkjemi, men MCT er triglyserider (en type fett) med to eller tre fettsyrer med en alifatisk hale på seks til fjorten karbonatomer. (Dette er grunnen til at du noen ganger kan se "C6 - C14" på etiketten til MCT-produkter.) Den halen er 'kjeden' og lengden er middels langkjedede fettsyrer har fjorten eller flere karbonatomer, kortkjedet har færre enn seks.

Hva betyr det?? På grunn av den kortere lengden fordøyes MCT ganske enkelt og kan gi en mer umiddelbar kilde til drivstoff for kroppen. De trenger ikke bukspyttkjertelenzymer og galle for å bli fordøyd som den vanligste langkjedede typen, slik at de kan absorberes direkte gjennom tarmen, inn i blodstrømmen og glide rett over til leveren.(1)

Så de gir en mer klar energikilde enn andre typer fett. Men forskning har antydet at det kan spille noen andre interessante roller i kroppen.

[Bruk koden BARBEND for å få 15% avslag på Ample her.]

MCT får deg raskere i ketose

MCT blir ofte diskutert (og opphøyet) blant de som følger ketogene dietter. Foruten å være en relativt enkel måte å øke kaloriene fra fett på, er den viktigste årsaken til dette fordi de blir veldig lett omdannet til ketoner.

Enkelt sagt, ketogene dietter er ment å redusere karbohydratene og insulinnivået til et så lavt punkt at kroppen trenger å bruke en alternativ drivstoffkilde: ketoner. Mange anser et godt mål for ketose å være når blodet inneholder 0.5 millimol keton BHB (beta hydroksybutyrat) per liter.

Du kan vente til kroppen produserer nok ketoner for å komme til det punktet, eller Du kan potensielt øke hastigheten på prosessen ved å dumpe et råstoff for BHB - det er MCT - i systemet ditt mens insulinet ditt er lavt.(2) (3) (4) En randomisert klinisk studie publisert i Journal of Nutrition and Metabolism, For eksempel sammenlignet personer som tok 30 milliliter solsikkeolje eller MCT tre ganger per dag mens de fulgte et ketogent diett og fant dem å resultere i betydelig mer BHB i blodet og å redusere symptomer på ketoinduksjon, som følelsen av tretthet som er typiske de første dagene med å gå på keto.(5)

Det er fortsatt en del debatt om du er eller ikke egentlig i ketose hvis du tilfører ketoner i kroppen i stedet for å produsere dem selv, men hvis du følger regelen om “0.5 millimolerer BHB tilsvarer ketose, ”da kan MCT være nyttig for å hjelpe deg med å komme dit raskere.

[Rikelig K inneholder MCT og riktige makroer for å hjelpe keto-målene dine!]

MCT og hjernen

Det er ikke så mye forskning på MCT som noen keto-påvirkere vil få deg til å tro, men det er studier som antyder at økningen i ketoner kan ha kognitive fordeler - det er ofte gitt etiketter som "hjernedrivstoff.”Hvor nøyaktige er disse påstandene?

Mye av den positive forskningen er på Alzheimers sykdom, med teorien om at hjerner med denne tilstanden har problemer med å bruke glukose til drivstoff, men ikke ketoner.(6) På et noe lignende notat har begrenset forskning antydet at det også kan gi løfte om å forbedre kognisjon hos hypoglykemiske diabetespasienter.(7) Blant eldre kan det også hjelpe; to studier fant MCT eller beta-hydroksybutyrat for å hjelpe kognisjon hos svake eller hukommelseshemmede voksne.(8)

I sunne hjerner er det imidlertid behov for mer forskning.

MCT kan forbedre tarmhelsen

Det er i en idrettsutøvers beste å opprettholde en sunn befolkning av tarmbakterier. Et blomstrende miljø med mange forskjellige typer probiotiske bakterier har vært knyttet til bedre næringsopptak, bedre utholdenhet, bedre utvinning og lavere nivåer av oksidativt stress og betennelse.(9) (10) (11) (12) (13) (14).

Det er mulig at MCT kan bidra til en sunn tarm. En ofte sitert studie ble utført på griser, som opplevde forbedringer i bakteriell tarmhelse og hvor effektivt de fordøyde protein og fiber når de konsumerer mer MCT.(15)

Men noen menneskelige studier har også funnet denne effekten, som et 2016-papir publisert i Næringsstoffer konkluderte med at MCT kan forbedre energiforbruk og metabolsk helse "gjennom deres evne til å forbedre både tarmøkosystem og permeabilitet.”(16) (17)

Nå er det mye som går med i en sunn tarm: søvn, stress, fiberinntak og mange andre faktorer spiller også en rolle. Likevel ser MCT-olje ut som et verktøy som kan ha en effekt. Ample's shakes inneholder ikke bare mange MCT-er, de har også 4 milliarder probiotiske bakterier per porsjon, noe som gir en veldig effektiv måte å øke tarmhelsen.

MCT og treningskapasitet

Det er også noen potensielle ergogeniske fordeler med MCT.

Fordi de absorberes direkte gjennom tarmen uten å bli nedbrutt, brukes de direkte i kroppen for rask energi, og de er også mer sannsynlig å brukes som drivstoff enn lagret i kroppsfett.(18)

Men mer enn det, noen bevis tyder på at det kan dempe oppbyggingen av melkesyre, som oppstår under intens trening og kan hindre ytelsen. En japansk studie fant for eksempel at fritidsutøvere som supplerte med 1.5 teskjeer MCT olje daglig i to uker hadde signifikant lavere nivåer av sirkulerende blodlaktat enn en gruppe som supplerer med langkjedede fettsyrer, og de var i stand til å prestere bedre i moderat og høy intensitetstrening.(19) Andre gnagerstudier fant at MCT bidro til å øke utholdenheten hos mus.(20) (21)

Merk at vi ikke har mange menneskelige studier her. Teorien om at det gir en alternativ form for drivstoff som ikke bruker dine lagrede karbohydrater er fornuftig, men vi har ikke vesentlige bevis for at det oversettes til bedre atletisk ytelse på dette tidspunktet. Likevel er tidlige bevis lovende.

[Bruk koden BARBEND for å få 15% avslag på Ample her.]

Hvordan bruke MCT

Mye som du kanskje vil ha at alt fett ditt er MCT, kan du ikke lage mat med det. Vel, du kan, men det har et lavt røykpunkt og at mye varme vil endre kjemisk sammensetning. Vurder disse alternativene.

I en ernæringsriste. Vi liker de ferdiglagde ristingene fra Ample, som er tilgjengelige i praktiske, bærbare flasker som du bare trenger å fylle med vann og riste.

I smoothies. En undervurdert måte å få massevis av næringsstoffer på: vi liker spinat, mandelmelk, myse, en frossen banan, bær og en god spiseskje MCT-olje.

I te eller kaffe. De er varme, men de bør fungere hvis de holder seg under kokende temperatur.

I en bolle med havregryn. Eller noe korn, egentlig. Bare vent til det er kult nok å spise.

I salatdressing. Bland det i en krukke med litt tahini, sitronsaft, hvitløkspulver, spisskummen og salt og pepper og hell over favorittsalaten din. Det er bare en grunnleggende formel, men den generelle ideen med salatdressinger er fett + syre + krydder. Gå nøtter.

Innpakning

Du vil ikke alle fettene dine kommer fra MCT-er - de inneholder ingen essensielle fettsyrer, som er knyttet til deres egne fordeler. Imidlertid er det mye forskning som tyder på at de er en nyttig, raskt fordøyelig kilde til energi og ernæringsrister som Ample gjør det enklere enn noensinne å legge dem til i kostholdet ditt.

Tross alt er det lovende foreløpige bevis for at de kan være nyttige for idrettsutøvere, spesielt hvis de ønsker å forbedre fordøyelsen, øke hastigheten på overgangen til ketose, eller hvis de trenger drivstoff til treningsøktene, men begrenser karbohydratinntaket.

Utvalgt bilde via j.chizhe / Shutterstock

Referanser

1. Takeuchi H, et al. Påføring av middels kjedede fettsyrer: spiselig olje med en undertrykkende effekt på kroppsfettakkumulering. Asia Pac J Clin Nutr. 2008; 17 Suppl 1: 320-3.
2. Yeh YY, et al. Forholdet mellom ketose og metabolske forandringer indusert av akutt triglyceridfôring i middels kjede hos rotter. J Nutr. 1976 januar; 106 (1): 58-67.
3. Harvey CJDC, et al. Bruken av kosttilskudd for å indusere ketose og redusere symptomer assosiert med ketoinduksjon: en narrativ gjennomgang. PeerJ. 16. mars 2018; 6: e4488.
4. Ota M, et al. Effekter av en middels kjede triglyseridbasert ketogen formel på kognitiv funksjon hos pasienter med mild til moderat Alzheimers sykdom. Neurosci Lett. 18. januar 2019; 690: 232-236.
5. Harvey CJ, et al. Effekten av triglycerider med middels kjede på tid til ernæringsketose og symptomer på ketoinduksjon hos sunne voksne: En randomisert kontrollert klinisk studie. J Nutr Metab. 22. mai 2018; 2018: 2630565.
6. Cunnane SC, et al. Kan ketoner hjelpe til med å redde hjernedrivstoffet i senere liv? Implikasjoner for kognitiv helse under aldring og behandling av Alzheimers sykdom. Front Mol Neurosci. 2016 8. juli; 9:53.
7. Side KA, et al. Middels kjedede fettsyrer forbedrer kognitiv funksjon hos intensivt behandlede type 1-diabetespasienter og støtter in vitro synaptisk overføring under akutt hypoglykemi. Diabetes. 2009 mai; 58 (5): 1237-44.
8. Abe S, et al. Mellomkjedede triglyserider i kombinasjon med leucin og vitamin D-fordelerkjenning hos svake eldre voksne: En randomisert kontrollert prøve. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2017; 63 (2): 133-140.
9. Le Chatelier, E. et al. Rikdom av humant tarmmikrobiom korrelerer med metabolske markører. Natur. 2013 29. august; 500 (7464): 541-6.
10. Carvalho, B.M. et al. Innflytelse av tarmmikrobiota på subklinisk betennelse og insulinresistens. Meglere Inflamm. 2013; 2013: 986734.
11. Plaza-Diaz, J. et al. Bevis på de antiinflammatoriske effektene av probiotika og synbiotika ved tarmkroniske sykdommer. Næringsstoffer. 2017 juni; 9 (6): 555.
12. Nichols, A.W. Probiotika og atletisk ytelse: en systematisk gjennomgang. Curr Sports Med Rep. 2007 jul; 6 (4): 269-73.
13. Bäckhed, F. et al. Tarmmikrobiota som en miljøfaktor som regulerer fettlagring. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 2. november; 101 (44): 15718-23.
14. Regulering av abdominal fett hos probiotika (Lactobacillus gasseri SBT2055) hos voksne med overvektige tendenser i en randomisert kontrollert studie. Eur J Clin Nutr. 2010 juni; 64 (6): 636-43.
15. Hanczakowska E, et al. Kort- og mellomkjedede fettsyrer som fôrtilskudd for avvenning og barnehagegris. Pol J Vet Sci. 2013; 16 (4): 647-54.
16. Rial SA, et al. Tarmmikrobiota og metabolsk helse: De potensielle fordelaktige effektene av et triglycerid-kosthold med middels kjede hos overvektige individer. Næringsstoffer. 2016 12. mai; 8 (5).
17. Kono H, et al. Beskyttende effekter av middels kjede triglyserider på leveren og tarmen hos rotter som administreres endotoksin. Ann Surg. 2003 februar; 237 (2): 246-55.
18. Boateng L, et al. Kokosolje og palmeoljes rolle i ernæring, helse og nasjonal utvikling: En gjennomgang. Ghana Med J. 2016 sep; 50 (3): 189-196.
19. Nosaka N, et al. Effekt av inntak av middels kjede triacylglyseroler på moderat og høy intensitet trening hos fritidsutøvere. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2009 apr; 55 (2): 120-5.
20. Fushiki T, et al. Svømmingskapasiteten til mus økes ved kronisk forbruk av triglycerider med middels kjede. J Nutr. 1995 mar; 125 (3): 531-9.
21. Wang Y, et al. Medium kjede triglyserider forbedrer utholdenhet gjennom økt mitokondrie biogenese og metabolisme. PLoS One. 8. februar 2018; 13 (2): e0191182.