“En kalori er en kalori! Spis mye hurtigmat slik at du kan ta inn nok!”
“Du trenger 8000 kalorier om dagen for å virkelig bygge masse!”
"Bare spis!”
Når temaet massedieter eller "bulking-faser" kommer opp i de fleste kroppsbyggingsmagasiner og internettfora, er det slike anbefalinger du vil se. For noen mennesker er dette kanskje ikke dårlig råd, men for de fleste av oss suger det.
Hard.
Og det er på tide noen sier det.
Når jeg ser meg rundt i treningsstudioet, ser jeg dusinvis av gutter som prøver å bygge muskler. Dette er ikke konkurransedyktige styrkeutøvere, men estetisk tenkende løftere som lengter etter bulende biceps og trestamme. De vet at de trenger å spise mye for å legge til masse, og de fleste av dem ser ut til å ha tatt i bruk "bare spis" -mantraet.
Det eneste problemet er at de fleste bærer rundt en stor tarm, et sett med slappe kjærlighetshåndtak og et par hengende bryster. Beklager, men når brystet er så fett, kan du ikke bruke ordet "pecs.”Det rette vitenskapelige begrepet er“ ta-ta ”.”
Jeg snakker ikke om å få litt fett midlertidig mens du er i en strategisk tidsbestemt massefase for å skape et anabole miljø som bidrar til muskeløkning. Nei, jeg snakker om å gå rundt i 300+ dager hvert år og se ut som en feit fyr som ikke løfter.
Jepp, jeg sa det.
Tenk på det. Du ser ofte løftere som fokuserer på lite kroppsfett og strimlet abs blir revet fra hverandre på forumet. Det vanlige angrepet går slik:
"Dude, du kan ha en seks-pakning, men det ser ikke en gang ut som du løfter når du har på deg den mellomstore T-skjorten! Du må spise noe!”
Noen ganger er det ikke en helt urettferdig kritikk, men det kutter begge veier. De fleste “store menn” jeg ser på treningssentre ser ikke ut som de løfter heller: de ser bare ut som lubne gutter med arbeidsarbeid, eller (som TC en gang sa det) tykke gutter med gode underarmer.
Ja, det kan være mye muskler under, men det er vanskelig å få øye på gitt lag med overflødig fett. Og mens skuldrene og fellene dine kanskje er dekket av muskler, antar jeg at kvinnene der ute ikke vil se det fordi øynene deres stopper ved den utstikkende ølmagen din.
Det er et par ting som går galt her. For det første, mens du trenger ekstra kalorier for å bygge muskler, trenger du ikke så mange at tarmen blir et enormt lagringsanlegg for ubrukt energi. Det er en grense for hvor mange ekstra kalorier du trenger. I denne forbindelse inntar noen muskelsøkende menn den samme holdningen som mange gravide som "spiser for to" uten å ta opp det faktum at den andre personen de spiser for er størrelsen på en peanøtt på den tiden.
For det andre ser det ut til å forekomme noen psykologisk rasjonalisering. Hei, det er gøy å spise mye. Usunn mat smaker veldig bra også, og "bare å spise" er mye lettere enn å planlegge et riktig, sunt mass diett. Men å si at overspising av søppelmat er nødvendig for å få muskelmasse, er en grov forenkling som grenser til selvbedrag. Visst, det får deg til å føle deg bedre med den lubne kroppen din, men det er bare ikke sant. “Jeg bulker” er ofte bare en praktisk unnskyldning for å være lat og spise ukontrollert.
Og forresten, hvis du har vært en tykk jævla i flere år, er du ikke i en bulkingfase.”Du er bare en feit jævel uten kostholds selvkontroll, ok?
Har jeg forbanna alle fettløfterne ennå? Bra, men før du får Twinkies over hele tastaturet ditt, skriver jeg meg en stygg respons, les resten av artikkelen. Jeg kan bare overbevise deg om at det er en bedre måte å bygge muskler på.
La oss ta en titt på hvorfor det typiske "spis mye dritt og løft" diett ikke er ideelt for folk flest.
Selv “ekspertene." (Du vet hvem du er.) Og de ser ut til å prøve å sørge for at alle andre er tykke, slik at de føler seg bedre med sin egen fett.
Jeg liker å se bra ut. Beklager. Jeg vil ikke ha en tarm. Jeg vil ikke ha kjærlighetshåndtak. Jeg vil ikke ha flere haker. Jeg vil ikke ha pupper på brystet, med mindre de tilhører en varm ung gal med en bukring. Jeg beklager voldsomt for min radikale tro. (Ikke.)
Hvis du vil ha en gravid tarm, en "muffintopp" og et par moobs, vel, dette er ikke artikkelen for deg. Denne artikkelen er for den estetisk tenkende løfteren. Hvis det ikke er deg, klikk av nå. Det er Pop Tarts og Little Debbie Snack Cakes som kaller navnet ditt et sted.
Kort fortalt er det på tide å slutte å lytte til tykke mennesker som tilbyr ernæringsråd.
Ja, pro-kroppsbygger Lee Priest kan komme unna med det. Så igjen, han er en mutant som gjør dette for å leve og bruker mange steroider og andre stoffer. Hvis du ikke er en mutant som stikker en nål i rumpa og spretter D-bol hele dagen, er kanskje "bare spis" ikke det beste ernæringsrådet for deg.
Det er på tide for normale, naturlige traineer å slutte å lytte til dopede mutanter når det gjelder ernæringsråd.
Hvis du er utsatt for lett fettøkning, så forbyr deg Gud de vanlige anbefalingene om masse diett du ser i magasinene (og ja, til og med på dette nettstedet.) Visst, du vil få muskler, med en hastighet på omtrent ett kilo muskler per fire eller fem kilo fett. Det, vennene mine, suger. Ønsker du å tilsette 20 kilo fett bare for å få 4-5 kilo muskler? Vel, det er virkeligheten for noen menneskers genetikk.
En annen gruppe mennesker som bedre styrer unna standard massedieter, er tidligere Fat Boys eller FFB. Hvis du var feit en gang og mistet den, vil du ha en tendens til å få chub i en svimlende hastighet. De vanlige løsningsforslagene der ute vil gjøre deg til en CFB - en nåværende fettgutt - i et hjerteslag.
Og i motsetning til de naturlig tynne gutta med lynraske metabolismer, har FFB ikke noe problem “bare å spise.”Det var faktisk det som fikk ham til å begynne med i trøbbel. Som FFB selv kan jeg fortelle deg at jeg kunne spise barken av et tre hvis du sprer litt peanøttsmør på det. Jeg trenger absolutt ikke å få beskjed om å “bare spise." Ikke et problem!
Men vi FFB-er ønsker fortsatt å få muskelmasse; det er bare litt vanskeligere for oss gitt vår evne til å pakke raskt på fettvev. Så, FFB må gjøre en "ren bulk.”Heldig for ham, det er det resten av denne artikkelen handler om.
Visst, å spise kalorisk tett hurtigmat og søppelmat er en enkel måte å pakke i kaloriene. Men hvis du gjør det på denne måten, kan du aldri lære å spise riktig, og disse stygge kostvanene kan pinne.
Du synes det er tøft å sparke søppelmatene ut av kostholdet ditt nå, vent til du har spist på den måten i 20+ år. Vent til legen din har fått beskjed om å endre matvanene dine eller aldri se barna dine oppgradere ... fra barnehagen.
Våre kostvaner er nært knyttet til våre psykologiske sminke og følelsesmessige tilstander. En alkoholiker som blir frisk, kan hjelpe seg å avstå fra sprit ved ikke å gå til barer og ikke ha alkohol i huset. En søppelmat-junkie må imidlertid spise flere ganger om dagen! Han MÅ være rundt mat til daglig. Å endre ernæringsvanene for ham er like vanskelig som å slutte å røyke eller drikke er for andre.
Hvis det ikke er for sent, er den beste løsningen å unngå å plukke opp dårlige spisevaner til å begynne med. Fra det synspunktet tror jeg ikke engang ektomorfe tenåringer trenger å bli bedt om å spise søppelmat for masse gevinster.
Visst, bli fett for å få litt muskler. Det er helt greit ... med mindre huden din strekker seg ut og holder seg slik, og skaper et permanent slappt og tømt utseende, selv når du får kroppsfettprosenten i de enkle sifrene.
Du kan ikke trene denne "løse huden", slanke den, legge den av eller supplere den. Du må kutte opp det av. Denne kirurgiske prosedyren kalles bukplastikk (eller mageplastikk). Det koster deg rundt $ 6000. Og det kan være lurt å anslå om et par tusen flere, for doktoren vil trenge å fylle ut de "lommene" med fett som ofte kommer sammen med rask fettforsterkning, og som den skadede huden ikke kan trenes eller slankes.
Skjer dette alle? Nei. Skjer det mange? Ja. Så forsettlig å bli feit for å bygge muskler kan være en vanskelig proposisjon. Ikke risikere det.
Et veldig ekstremt eksempel på "løs hud" forårsaket av fettøkning og deretter tap av fett. Bare dyre plastikkirurgi kan løse de fleste skadede hudproblemer.
Hjertesykdom, diabetes, kreft og hundrevis av andre drapssykdommer kan knyttes til et dårlig kosthold. Kan tiden din i treningsstudioet oppveie helseproblemene forbundet med å bære for mye fett? Litt, men ikke mye, og ikke i det lange løp.
Et problem du ser mye er sentral fett - visceralt fett som akkumuleres under magesekken og dekker de indre organene, og skaper dermed en hard mage og et "gravid kraftløfter" -utseende. Leger kaller dette hjerteinfarkt fett og det er et sikkert tegn på at du ikke kommer til å være for lenge.
Og tingen er at målinger av kroppsfett (hudfoldtester) ikke registrerer denne dødelige typen fedme. Derfor vil noen menn med store mager si at de er 12% kroppsfett. Det kan virkelig være hva hudfoldmålingene viser, men den store midjeomkretsen forteller en annen historie - en med en ulykkelig slutt.
For de som bryr seg om helsen sin, ikke vil få for mye fett og ønsker å unngå de potensielle problemene som er nevnt ovenfor, er det håp. Du kan få muskler uten å ta et usunt mass diett.
Er det litt tøffere? Ja. Det vil ta litt ekstra forberedelse, disiplin og (gisp!) tenkning. Dette er ikke en lat, dum fyrplan. Hvis du ikke takler det, kan du ta en Triple Whopper og en flaske Test og dra til byen. Vi klapper alle sammen for deg.
Er en ren masseplan litt tregere? Ja. Tallene på skalaen vil ikke bevege seg like raskt som McDonalds mass diett. Men igjen, størrelsen på buksene dine hopper ikke flere sifre heller. Kvalitetsgevinster tar litt lengre tid enn drittgevinsten du får ved å spise drittmat.
Hvis alt som er bra med deg, så la oss gå over noen generelle retningslinjer for hvordan du kan få muskelmasse uten å få en stor fett ass.
Spis for det meste ren mat. Det betyr ikke noe godteri, ingen stekte ting, ingen søppelmat og veldig lite hurtigmat. Du kan konsumere nok kalorier til å bygge muskler uten å ty til å fylle kroppen din med giftig avfall. Egentlig.
Det er tøffere å gjøre en ren bulk, selvfølgelig. De fleste sunne matvarer er ikke veldig kaloritette. Du må spise mange av dem for å få inn de nødvendige daglige kaloriene for masseøkninger. Ren mat er også mer mettende enn søppelmat.
Hvordan kommer du deg rundt disse ulempene? Du suger den opp. Du planlegger litt bedre. Du lager mye kvalitetsmat og holder dem hendige. Og du legger til sunne, ernæringsmessige, flytende måltider i det daglige inntaket. (Jeg gir deg et par oppskrifter om et øyeblikk.)
Hva med de andre 5 til 10% av måltidene dine? Hvis du trener ondt hardt og spiser 90 til 95% av tiden, så er pizza en gang hver uke eller to bra under et rent massediet ... hvis du kan takle det. Hvis du er typen som faller av vognen i det øyeblikket pepperoni berører leppene dine, vil du kanskje unngå dette. FFB bør trolig også holde seg til 100% ren mat.
Du har et vedlikeholdsnivå for daglig kaloriinntak. Forutsatt at aktivitetsnivået og kostholdet ditt er omtrent det samme, så er det en rekke kalorier du kan konsumere som ikke vil føre til vekttap eller vektøkning: homeostase, med andre ord. De fleste massedietter vil at du skal legge til altfor mange kalorier. Det fungerer, men på bekostning av overflødig fettøkning.
Passordet her er "overflødig.”Ja, noe fettøkning er akseptabelt. Jeg foreslår ikke at du holder deg på 8% kroppsfett underveis. Du kan krype opptil 12% eller så. Men du gjør ikketrenger å slå 20%!
Så hvor mange ekstra kalorier trenger du å spise per dag? Å mann, det er det nest tøffeste spørsmålet i verden. (Den første er: “Hva vil kvinner?”) Bare du kan svare på det spørsmålet.
Får du for mye fett for fort? Da spiser du for mange kalorier. Holder du deg i samme vekt? Da spiser du ikke nok. Ser du allerede ut åtte måneder gravid? Så hvorfor i helvete bulker du?? (Mind-numbingly kompleks, er det ikke??)
Oppbevar en matlogg og finn den ut. Ja, dette krever mer arbeid enn bare å bestille to av alt på Extra Value Menu. To ord til deg: Boo. Hoo. Men jeg skjønner at du trenger et sted å begynne når du begynner på ditt kvalitetsmasse diett. Etter å ha sammenlignet mange formler der ute, tror jeg den nedenfor er god nok:
kroppsvekt x 16 + 20%
Så en 180 pund vekt-trening mann ville trenge ca 3456 kalorier på løftedager. Igjen, dette er bare et tall til å begynne med: du trenger kanskje mer eller kanskje mindre, avhengig av dusinvis av forskjellige faktorer som ingen formel kan beregne nøyaktig.
Bare husk at du spiser for å nå en anabole tilstand som støtter muskelvekst; du spiser ikke i dvale om vinteren. Der er en forskjell.
Spis litt mindre på ikke-løftende dager. Dette kan være 300 eller 400 mindre kalorier på dager der du ikke banker jernet.
Du vil fortsatt spise mye sunn mat, bare ta inn noen hundre mindre kalorier som du bare ikke trenger på dager med lavere aktivitet. Bare en strategi til for å minimere fettøkning og holde gevinstkvaliteten.
Det skrives ofte at idrettsutøvere av ren styrke bør unngå energisystemer. (Som er en mindre snedig måte å si cardio på.) Du vil også lese om hvordan pro-bodybuildere unngår cardio i lavsesongen når de bulker. Nå, spør deg selv dette:
Er jeg en profesjonell styrkeutøver eller en konkurransedyktig kroppsbygger på elitenivå?
Sannsynligvis ikke. Så hvorfor trener du som en, klumpete?
Cardio har sin plass, selv under massedieter. Siden kardio kan øke opptaket av glukose og aminosyrer i muskel- og leverceller, kan det være anabole fra et næringsdelingsperspektiv. Kardio fører også til økt muskelopptak av næringsstoffer i timevis etter trening.
Prøv dette for å minimere fettøkning under en bulkingfase: Utfør noen form for intervallkardioarbeid to til tre ganger per uke, bare i 15 til 20 minutter, helst på ikke-vekt-treningsdager. Gjøre ikke gjør dette om morgenen på tom mage!
Her er to ideer:
Uansett hva du gjør, ikke legg ut cardio helt.
Vektøkningsrysten du kjøper i helsekostbutikker er vanligvis protein av dårlig kvalitet blandet med mye sukker. Ikke bra, men ideen om en vektøkningsriste er ikke dårlig. Flytende kalorier er lettere å konsumere, og de er ideelle for mat mellom måltidene. Men du må lage din egen, med mindre du vil være diabetiker!
Her er et par oppskrifter for kvalitetsmasse gevinster:
Det er tusenvis av alternativer her, men du ser mønsteret: det er sunn mat. Den andre risten har 800 kalorier, og likevel inneholder den ikke søppelsukker og ingen "dårlige" fettstoffer. Så for alle de klynkere som "ikke kan spise nok kalorier med mindre jeg spiser sukkerbelagt, stekt smult" - sug det opp. Du er et dyr i treningsstudioet; ikke vær en slik fitte på kjøkkenet.
Kast et par av disse ristingene i din daglige måltidsplan, og du vil legge til mange kalorier av høy kvalitet. Ingen gjennomkjøring kreves!
Hviler fortsatt om ikke å kunne spise nok? Jøss. Ok, prøv dette: kast to porsjoner tørket frukt (jeg liker dadler best) i en sandwichpose med to porsjoner omega-3 rike valnøtter. Det er omtrent 12 dadler og en halv kopp skallede valnøtter.
Plasser disse i bilen din, pulten din på jobben eller skapet ditt på skolen. Snack etter vilje. Hvis du spiser hele posen på en dag, har du fått i deg 640 sunne kalorier. Hvis du har en pose om dagen, får du over 4400 ekstra kalorier per uke, alt fra sunn frukt og nøtter. Ingen taco er nødvendig!
Flere forskjellige kosttilskudd vil være nyttige for en kvalitetsmasse med minimal fettøkning, men hvis jeg bare måtte velge ett (ikke teller proteinpulver), ville jeg valgt Carbolin 19.
The Cliff's Notes: Carbolin 19 ..
Det er ikke magisk, men det vil gi deg en helvetes fordel på en plan som denne. Du kan lese hele artikkelen HER hvis du vil ha detaljene.
Akkurat som med å opprettholde slankhet, er makronæringsstofftiming viktig, spesielt når det gjelder karbohydrater.
Siden kroppen din håndterer karbohydrater bedre om morgenen og i det vesentlige "setter dem på jobb" på den tiden av dagen, må du spise en haug til frokost. Hundre gram sunne karbohydrater (havregryn og frukt blandet med proteinpulver for eksempel) til frokost er ikke noe problem i det hele tatt.
Hvis du er karbo-fob, kom deg over det. Ingenting galt med mange gode, riktig tidsbestemte karbohydrater mens du er i en massefase. Generelt sett bør frokosten også være det største solide måltidet på dagen; 700 til 800 kalorier bør være normen.
Og i tilfelle du ikke vet det nå, er trening en annen god tid for en karbo-bombe etter trening. En drink etter trening etterfulgt av et karbon-protein fast måltid er ideelt her. Ikke frykt karbohydrater på dette tidspunktet heller.
Nå, når det gjelder ditt siste måltid på dagen, må du gjøre det motsatte. Du vil ikke "bruke" disse karbohydratene fordi du er i ferd med å slå i sekken, så gå lett med dem i den siste fôringen av dagen. Har mye protein, noen grønnsaker og litt sunt fett i stedet. Et par kyllingbryst og noen grønnsaker gjennomvåt i ekstra virgin olivenolje er et godt valg her.
Disse tidsplanstrategiene gir deg de muskelbyggende næringsstoffene du trenger når du trenger dem, samtidig som fettøkningen minimeres.
Jeg trenger ikke å si det, men jeg vil uansett: ikke gå på massediett, så trene som en liten dame. Hvis du alltid har unngått bulking av dietter på grunn av frykt for overflødig fettøkning, kan du bli overrasket over hvordan du vil føle deg i treningsstudioet når du spiser for masse.
Treningsbelastningen din vil øke, utvinningen vil forbedres, og du vil kunne legge til litt volum i treningen. Så ikke puss ut.
Tror fortsatt at du trenger søppelmat for å få nok kalorier? Her er en prøveplan for noen som trenger rundt 5000 kalorier per dag. (Dine behov kan variere sterkt; dette er bare et utvalg for å bevise at du kan spise mye kalorier ved å bruke sunn mat.)
Frukt / nøttepose snacked på hele dagen. (Se Retningslinje 6 ovenfor.)
Det er omtrent 5000 kalorier med ingenting annet enn sunn mat og en enorm mengde protein! Igjen, dette kan ta litt mer prep tid, men er ikke kvalitetsmasse gevinster verdt det?
Hvis du er en naturlig trainee som har blitt skuffet over de typiske anbefalingene om masse diett der ute, kan du gi denne kvalitetsmassplanen et skudd. Du vil ende opp sunnere og "penere" i det lange løp mens du unngår flere stygge bivirkninger som negativ vanedannelse, strukket hud og, ja, en tidlig død.
Bare spis? Du satser, men bare vær smart om det!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.