Hvor mange ganger har du fått mot midten eller slutten av en lang treningssyklus, bare for å innse at du føler deg trøtt, vondt og frustrert av å bremse fremgangen? Og - forutsatt at du holder fast i programmet - hvor mange ganger har du da, tilsynelatende ut av det blå, spikret en fantastisk trening?
Hvis du er relativt ny i kraftløfting, kan dette fenomenet virke uforklarlig. Sunn fornuft forteller oss at hvis kroppen din blir slitt, vil du være ute av stand til å prestere på samme nivå som du ville vært hvis du var frisk. Dessverre er kroppen ikke så grei.
Ser du, når du trener, freser kroppen din litt - du ender med å bli vond og sliten. Det kalles en stressrespons, og hvis du ikke gir kroppen din tid til å hvile og helbrede, så vil prestasjonen din sannsynligvis lide under neste gang du går på trening. Men hvis du gir kroppen din tid til å hvile og helbrede, kompenserer kroppen din, og du kommer sterkere tilbake.
(Hvis du trener igjen etter superkompensasjonsfasen, gjentas prosessen. Ellers avleder du. Hvis du ikke hviler eller ikke trener igjen etter superkompensasjon, blir du svakere - vist på høyre side av diagrammet nedenfor.)
Hele prosessene er kjent som General Adaptation Syndrome, og ble teoretisert av en forsker ved navn Hans Selye og senere anvendt av russiske idrettsforskere med stor suksess.
I teorien ser hele prosessen ut slik:
I praksis er det selvfølgelig ingenting som er så greit. Så mens vi kan bruke GAS til å forstå stress på høyt nivå, må vi være litt mer nyanserte når vi er opptatt av vår egen trening.
I stedet for et pent, rent diagram som det over, forestill deg at stressresponsen din i stedet så ut slik:
Den “bølgede” linjen gjenspeiler det faktum at stress ikke er så enkelt. Ta for eksempel stresset med trening: hvordan kan du sammenligne vanskeligheten med et sett med maksimale innsatsblokkeringer til et sett med knebøy med 90% 1-RM? Det er klart de påvirker kroppen din veldig annerledes, men det er ikke klart hvordan du skal tallfeste denne forskjellen.
Det er det samme med stress utenfor treningsstudioet: mangel på søvn, dårlig ernæring og forhold eller karriereproblemer skaper alle en stressrespons, men ikke nødvendigvis en ensartet, og den responsen kan variere fra dag til dag eller til og med time til -time.
Resultatet av alt dette:
Det er mye, mye vanskeligere å forutsi hvordan kroppen din vil prestere på en gitt dag enn du kanskje vil ha det.
Det er ikke så ille, for når du først forstår det, kan du i det minste ta mer informerte beslutninger. En veldig vanlig metode er bruken av RPE-basert lasting, som du kan lære mer om her:
Personlig sliter jeg når jeg bruker RPEer alene for å programmere, så jeg tar en annen tilnærming. Her er det måter jeg bruker ideen om stress og stressresponser for å bli sterkere.
Personlig er jeg en stor fan av vinket belastning, som ganske enkelt refererer til bevisst varierte stressnivåer fra uke til uke. Dette hjelper meg fysisk ved å innlemme perioder med planlagt "over utvinning" i min langsiktige strategi. Det hjelper også mentalt, for hvis jeg begynner å føle meg nedslitt, vet jeg at jeg har en lettere uke som snart kommer og at jeg ikke trenger å presse gjennom tøffe treningsøkter på ubestemt tid.
Hvis du vil se et eksempel på vinket lasting i aksjon, kan du sjekke ut gratis offseason-programmet mitt (som du kan lese mer om ved å klikke her).
Deloads kan være veldig vanskelige - ikke minst fordi kraftløftere sjelden liker å laste om. I tillegg, hvis du har opplevd fenomenet “flott trening når du kjører ned” jeg har beskrevet ovenfor, kan det, selv når du “vet” at du trenger å laste om, være veldig fristende å presse gjennom uansett, i håp om å treffe den fantastiske økten til tross for at du ikke føler deg så bra.
Men hvis du kartlegger fremgangen din over lange perioder, kan du lære å gjenkjenne fall i ytelse og hva de sannsynligvis betyr for fremtiden. Og hvis du forstår GAS, kan du ha tillit til å vite at hvis du laster om, vil du komme sterkere tilbake.
https: // www.instagram.com / p / Btgv9molIfA /
Omvendt, hvis du bare har en dårlig dag i treningsstudioet etter en rekke flotte økter, kan du gjenkjenne det som en dukkert forårsaket av de små svingningene i stress og kroppens stressrespons. Forhåpentligvis gjør det det lettere å holde seg til planen din, og ikke programhopping bare fordi du hadde en dårlig dag.
Hvilke strategier bruker du for å håndtere de periodene med langsommere fremgang? Del dem i kommentarene nedenfor!
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Feature image fra @phdeadlift Instagram-siden.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.