Snatch grip deadlift er en fantastisk bevegelse i bakre kjede som har fordeler for alle typer idrettsutøvere. Ofte blir denne øvelsen avskrevet for bare vektløftere, men hver idrettsutøver kan forbedre prestasjonene sine ved å bli sterkere i fangstløfting.
Utenom forbedring av snappmekanikk og posisjonering har fangstgrep markløft også overføring for å forbedre grepstyrke og lære tålmodighet fra gulvet når du utfører tradisjonell markløft. Hvis du aldri har prøvd å gripe markløft, så har du flaks fordi denne guiden er designet for å svare på alle spørsmålene du måtte ha om denne heisen.
For de visuelle elevene der ute, sjekk ut videoen nedenfor som dekker håndtaket for løftehåndtak, fordeler, feil, tips og mye mer!
Løftegrep dødløft læres best ved å bryte ned bevegelsen i bestemte trinn.
Ta en titt på den skriftlige guiden nedenfor for å spikre stillingen, grepet, oppsettet og bevegelsessekvensen som trengs for denne heisen!
Før du setter deg for løftehåndtak, må du oppnå en holdning som er litt bredere enn din vanlige løftestilling, og vinkle føttene ut, splitt tærne og ta tak i gulvet. Generelt er hoftebredde, eller bare bredere, et flott utgangspunkt.
Ta det tradisjonelle grepet og sørg for at hendene tar full kontakt med vektstangen. Hvis utsiden av hånden kommer av vektstangen, griper du for bred.
Før du løfter vekten, gå gjennom en mental sjekkliste og sett ryggen og bring hoftene til eller like over parallell med gulvet.
Prøv denne mentale sjekklisten:
På toppen av markløftet, hold lattene sammenpresset og skulderen tilbake. Klem glutene og avstiv torsoen for den eksentriske.
Begynn senkfasen ved å flytte hoftene bakover og holde en relativt rett stangbane, tenk å opprettholde en sterk hoftehengselvinkel - unngå å ri stangen nedover lårene.
Når stangen kommer rett over knærne og begynner å passere dem, begynner du knebøyning og går tilbake til startposisjonen.
Løftegrep dødløft har massevis av fordeler for alle typer idrettsutøvere. Enten du spiller en tradisjonell sport eller konkurrerer i styrkesport, kan du mer enn sannsynlig bruke denne bevegelsen til flere fordeler.
Siden hoftene er satt lavere i løftehåndtaket, må gluter og hamstrings jobbe usedvanlig hardt for å produsere styrke og kraft. For denne øvelsen har hoftene en ufordelaktig innflytelse, så den bakre vil motta massevis av arbeid for å utføre med perfekt mekanikk.
Et av de mest plagsomme områdene for vanlige markløft er å ha tålmodighet fra gulvet. Tålmodighet fra gulvet innebærer hvordan du setter inn og trekker deg sammen før du løfter vekten fysisk - mye av det har å gjøre med hvordan du trekker slakken ut av stangen. En måte å tenke på dette konseptet er at det er de første øyeblikkene fra å sette heisen til å starte kraft i baren.
I utgangspunktet, før den linjen begynner å bevege seg - kan du opprettholde din sterke kroppsposisjonering, eller opplever du teknisk sammenbrudd?
I praksis er hoppene til en idrettsutøver som stiger for raskt, ofte et resultat av manglende tålmodighet fra gulvet. Siden løftehåndtaket krever at hoftene sitter lavere for å lykkes, kan idrettsutøvere finne fremføring til sine tradisjonelle markløft ved å forsterke signalet om å opprettholde en sterk hoftevinkel før vektstart, selv om deres mekaniske posisjonering kan være forskjellig.
Enten du er en fritidsutøver eller vektløfter, et sterkt hoftehengsel er et absolutt must for sammensatte bevegelser og olympiske heiser. Løftegrep dødløft kan være et flott verktøy for å forbedre løftestillinger i bestemte posisjoner.
Siden denne bevegelsen får mer styrkefokus - og mindre kraftfokus sammenlignet med et tradisjonelt snatch - så kan du programmere pauser og virkelig jobbe med å løfte stillinger gjennom hele bevegelsen. For eksempel, hvis overkroppen din er utsatt for bøyning i løpet av den konsentriske eller eksentriske bevegelsesfasen, kan gripeluftløftet være et verktøy for å forsterke riktig mekanikk med tempo, pauser og kontroll med tyngre vekter som kanskje ikke er mulig å bruke med en vanlig napp.
På toppen av hoftene som må jobbe hardere for vellykket fangsttak, må grepet også jobbe utrolig hardt. Løftegrep dødløft kan være et utrolig verktøy for å bygge grepstyrke.
Nedenfor har vi listet opp noen gode måter å forbedre grepstyrken med fangstgrepet markløft.
I likhet med konvensjonell markløft, vil fangstgrep markløft jobbe med flere muskler gjennom hele bevegelsen. Nedenfor har vi listet opp noen av hovedmuskulaturen og muskelgruppen som jobbet med markløft.
Merk: Muskler og muskelgrupper vil være mer og mindre aktive gjennom visse bevegelsesfaser i denne øvelsen.
Løftegrep dødløft, som de fleste sammensatte bevegelser, kommer med en liste over vanlige feil som nybegynnere noen ganger kan være tilbøyelige til å gjøre. Vi har tatt med de to vanligste feilene nedenfor.
Feil grepbredde kan være skadelig når du prøver å utføre deadlifts for gripe grep, spesielt for reps. Hvis du mister håndkontakt med vektstangen, er det på tide å se på grepbredden igjen.
Vanligvis vil en feil grepbredde føre til at pinky og fjerde sifers knokler mister kontakten med baren. Dette problemet kan være tilstede under den første delen av heisen eller ved lockout.
Vi refererte til dette tidligere, men hoftene som stiger for raskt, kan også være en annen feil gjort med fangstgrepet markløft. Hvis hoftene stiger for raskt, kan to ting oppstå 1) korsryggen tar mer belastning og kraft enn den trenger, og 2) du mister teknisk effektivitet for å utføre rene reps.
Hvis du aldri har utført en snatch eller snatch-variant, kan det til tider være forvirrende å finne det perfekte grepet ditt. En enkel måte å finne grepet på baseline er ved å ta en dyvel, kosteskaft eller annet redskap og utføre boret nedenfor.
Generelt sett vil dette være det beste utgangspunktet for løftere som prøver å finne sin perfekte grepbredde. Når du er klar med dette grepet, kan du spille med varierende grepbredde litt fra det du nettopp fant, avhengig av hva som føles mest komfortabelt og imøtekommende for din suksess.
Forfatterens merknad: Jeg anbefaler ikke å bruke en vektstang - vi brukte en av hensyn til denne videoen på grunn av manglende dyvel på kontoret!
Et flott grep dødløft er ofte resultatet av flott hoftesekvensering. På toppen av bevegelsen, tenk på å skyve hoftene tilbake mens du opprettholder en sterk, fast torsoposisjon. Hantelen skal ikke ramle nedover bena, da dette kan føre til et vektforskyvning fremover som kan resultere i dårlig bevegelsesmekanikk.
Hvis du oppdager at stangbanen din er litt utenfor linjen, kan du prøve å sette to skumvalser på linje med en annen helt på enden av vektstangen, omtrent 8-10 "fra hverandre. Ideelt sett bør ikke vektstangen ta kontakt eller slå ned noen av skumvalsene i både den konsentriske og eksentriske bevegelsesfasen.
Snatch grip deadlift er et flott bakre treningsverktøy for alle typer løftere og idrettsutøvere. Hvis du er helt ny i denne bevegelsen, så start lys og lett inn i mekanikken for å sikre at du beveger deg riktig.
Når du har spikret mekanikken til fangstgrepet, kan du begynne å programmere denne bevegelsen for forskjellige spesifikke tilpasninger for å akselerere treningen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.