“Sfæren for fysisk anstrengelse kan veldig passende grupperes i to klassifiseringer: de som bare naturlig synes å utmerke seg og de som må stole på hardt arbeid og lang trening for å oppnå noe som er verdt ...”
Mark Berry, 1933.(1)
“Stol på meg, hvis du gjør et ærlig 20-rep-program, vil Jesus på et tidspunkt snakke med deg. På den siste dagen i programmet spurte han om han kunne jobbe i ... ”
Mark Rippetoe, 2008.(2)
Skriving i forskjellige tiår, men om samme emne, Mark Berry og Mark Rippetoes takknemlighet for squat-programmet med tjue rep replikker treningsøktens levetid, popularitet og, avgjørende, dens effektivitet.
For de som ikke er kjent med programmet, er forutsetningen enkel: ta en vekt du normalt knebøy for ti reps, og gjennom viljestyrke, dyp pusting og taktiske pauser, squat for tjue reps. Gjort en eller to ganger i uken i flere uker, og kombinert med store mengder mat er programmet nesten garantert å øke styrke og kroppsvekt.
Riktignok er dette ikke en spesielt morsom måte å trene på. Rippetoes påstand om guddommelig inngripen i vektrommet kan virke over toppen, men det er ikke langt unna. Allerede fra starten på 1930-tallet snakket trenere om dens hardhet og vanskeligheter. Til tross for disse hindringene er squat-programmet med tjue reps en av de eldste og mest ærede treningsøktene fra Iron Community. Det teller kroppsbyggere, vektløftere, kraftløftere og CrossFitters blant sine rekker. Gjør rettferdighet mot programmet, undersøker dagens artikkel historien til den tjue rep-protokollen fra halcyon-dagene på 1930-tallet til dagens ultramoderne treningssentre.
[Relatert: Vårt ufiltrerte intervju med Mark Rippetoe]
Det er viktig at evnen til å gjøre tjue reps eller mer med tung vekt er avhengig av en enkel, men likevel revolusjonerende oppfinnelse: den flate foten knebøy.
Før begynnelsen av 1920-tallet huk flertallet av treningsgjengerne på tippene ved hjelp av lette manualer eller, i svært sjeldne tilfeller, en lett vektstang over skuldrene.(3)
En del av begrunnelsen for dette var økonomisk: få mennesker hadde råd til tunge vekter, og enda færre selskaper kunne produsere dem. En annen var praktisk: mange tidlige treningsøkter hadde sin opprinnelse i eldre calisthenic-treningsøkter, som privilegerte huk på tærne.(4) Også avgjørende var en ideologisk holdning mot tung vektløfting. Terry Todd fremhevet tidligere den aversjonen mange individer hadde mot vekttrening på begynnelsen av 1900-tallet, og trodde urimelig at tung vektløfting ville gjøre dem 'muskelbundne'.(5)
Resultatet av slik frykt og slike barrierer var tippy toed squat. Nå oppmuntret noen tidlige fysiske kulturer, som Alan Calvert i Philadelphia, høy repetisjon lette tippy toe squats med så mange som 50 reps, men den generelle konsensus var at omtrent 15 repetisjoner med lette manualer var det søte stedet.(6) Dette, overraskende nok, bygde ikke quadriceps på noen særlig meningsfull måte.
[Relatert: Er sterk lav klasse?]
En alternativ og litt kynisk forklaring er at fysiske kulturister som Eugen Sandow var klar over den harde treningen som trengs for å bygge en iøynefallende kropp. Sympatisk med det faktum at få individer ville tåle ubehaget som trengs når de trent, de fremmet lette, kalistiske treningstiler over tungt vektstangarbeid. Vi må huske at for de fleste individer på slutten av det nittende og begynnelsen av det tjuende århundre, var trening i gymsalen en helt ny og ny prosess.(7) Lette treningsformer ga et enkelt middel til å oppmuntre folk til å trene.
Kampanjen for lettvektstrening endret seg imidlertid med ankomsten av Milo Steinborn til Amerika på 1920-tallet. Steinborn var krigsfange under første verdenskrig, og tilbrakte det neste tiåret fantastiske amerikanske folkemengder og fysiske kulturer, med sin enorme styrke og store muskler.(8) Steinborns daværende hukende teknikk som ble diskutert av Jake Boly i hans historie om Milo Steinborn, var av sentral betydning for oss. Uten å vaske Bolys artikkel for mye, Steinborn ville slå en tung vektstang på skuldrene, og ved hjelp av en flatfot knebøy, knebøyvekt over 500 kg.
Effekten av Steinborns styrke og uvanlige teknikk var enorm. Nesten umiddelbart ble han samtalen om Iron Community. Der enkeltpersoner hadde hukket med vektstenger tidligere, brukte de sjelden vekter på over 150 kg., med det veldig åpenbare unntaket av de vaudevillianske handlingene til menn som Louis Cyr. Steinborn, og de som fulgte i hans fotspor, forandret alt det. I et forsøk på å bli sterke menn i seg selv begynte folk å imitere Steinborn knebøy, huk med en flat fot og, betydelig, huk med tunge vekter. Herfra gikk det bare kort tid før folk begynte å eksperimentere med forskjellige, og noen vil si, torturøse rep-områder.
[Relatert: Den utallige historien til bakre knebøy]
Steinborns innflytelse var åpenbar i Mark Berrys liv. Født i Chicago i 1896, var Berry, som gjenfortalt av John Fair, en av de mest innflytelsesrike stemmene i amerikansk vektløfting i løpet av 1920- og 1930-tallet.(9) Berry var mer kjent for sitt arbeid med å organisere og markedsføre Amerikas første olympiske vektløftingslag, og var fascinert av Steinborns knebøyteknikk. I løpet av 1930 avslørte Berry at når han oppdaget Steinborns hukende stil, begynte han å eksperimentere både med selve øvelsen og med forskjellige rep-ordninger.
Til slutt slo seg på en tung vekt, høy repetisjonsmetode, og Berrys kroppsvekt økte raskt. Etter mange år med å prøve hadde Berry blitt en "husky" mann - et begrep han brukte for å beskrive sterke menn med store muskler, et rimelig nivå av kroppsfett og en synlig mengde styrke.(10) I motsetning til de slanke, magre kroppsdelene som fremmes av andre fysiske kulturer, Berry påtok seg et oppdrag å bygge så mange 'husky' amerikanske menn som mulig.
Et viktig bakteppe mot alt dette var selvfølgelig det store Wall Street Crash i 1929. I 1940-årene kommenterte Charles Roman, forretningspartneren bak den enormt vellykkede fysiske kulturen Charles Atlas, at det i perioder med økonomisk vekst var få som brydde seg om størrelsen på brystet, men at under en økonomisk depresjon brydde menn seg mer om styrken sin.(11) Roman fortsatte til og med å si at kundene hans tydeligvis mente at deres egen fysiske svakhet på en eller annen måte bidro til Wall Street Crash. Det var en ivrig innsats da blant noen amerikanske menn for å bygge kroppene sine og bevise deres egenverd. Det var disse mennene som lyttet til Berry.
Fra 1930 begynte Berry å publisere sine eksperimenter med tunge squats med høy repetisjon og effekten det hadde på hans og hans klients fysikk. Kombinert med en generøs mengde spising - Berry anbefaler å drikke store mengder melk hver dag - enkeltpersoner opplevde enorme vektøkninger på bare et kort antall uker.(12)
Gjennom Den sterke mannen i tillegg til Styrke magasin, Amerikas første bona fide muskelmagasin, begynte Berry å skrive om viktigheten av hans "deep kne bend" -program og dets tilsynelatende mirakuløse resultater.(13) (Den dype knebøyningen er det mange idrettsutøvere pleide å kalle knebøyen.)
Viktigere var at Berry ikke søkte å bygge kroppsbyggere, som han i stor grad så på som 'halv sultet', men heller store, synlig sterke menn som han titlet 'husky'.(14) Da Berry og hans klienter feiret en vektøkning på tretti pund i løpet av flere måneder, gjorde de det i visshet om at ganske mye fett også hadde samlet seg. For menn som var interessert i ren størrelse og styrke, var dette ikke noe å unngå.
Viktigere var at Berry ikke søkte å bygge kroppsbyggere, som han i stor grad så på som 'halv sultet', men heller store, synlig sterke menn som han titlet 'husky'.'
Berrys første feirede student var Rudolph Gambacorta, en ung italiensk-amerikansk fysisk kultur som tok på seg 30 kilo muskler ved hjelp av Berrys metoder. Før Gambacorta kunne bli et kjent navn, hadde det imidlertid dukket opp en ny løfter som imponerte Berry og den amerikanske offentligheten: John C. Hise. Senere kalt 'Pioneer of Powerlifting', begynte Hise ansiktet på 20 rep repatprogrammet på grunn av hans fortsatte, og tilsynelatende mirakuløse gevinster gjort.(15)
Første skriving til Berry i 1932, Hise hevdet å ha fått 29 kilo på en enkelt måned etter Berrys løfte- og spiseplan. I de neste årene ble Hise en vanlig bidragsyter til begge deler Styrke og Den sterke mannen, beskriver hans tanker om trening og bulking. Arbeidsledig da han skrev til Berry i 1932 - et offer for den store depresjonen - skrev Hise i en bombastisk stil unik for treningsindustrien.(16) På sin beslutning om å gjennomføre programmet var Hise mildt sagt stump:
Jeg pleide å bli plaget av de enorme målingene som påstås å tilhøre 200 pund helter, men jeg vet nå at en 200 pund bare er en liten runde, og hvis de hadde de målene, veide de 240 eller så. Omtrent alle våre 150 pund entusiaster burde bestemme seg for å være tunge vekter ... (17)
I senere brev skrev Hise om tunge sett med 40 eller 50 rep squats. For Hise, og faktisk for Berry, knebøyet var ikke bare en benøvelse, men heller en kroppsutvikler som kunne øke størrelsen på brystet, ryggen, armene osv. Fortsetter sitt program i flere måneder, Hise vokste fra respektable 180 kg. til litt over 250 kg.(18) Dette var på ett år, på en tid før anabole steroider hadde infiltrert i treningsindustrien. Det var mildest talt bemerkelsesverdig, og folk la merke til det. Hise ble en svært ettertraktet forfatter og hjalp pionerene med tung vektløfting for amerikanske løftere.
I 1933 hevdet Hise at et 20-rep squat-program, gjort flittig og med tilstrekkelig mat, ville øke kistene til løftere 'minst en og en halv tomme per måned' sammen med påstander om å hakke 270 kg. for 30 reps.(19) Selv i dag er tallene imponerende. Nå, mens noen kanskje tror at Hise var alene om sin entusiasme, hevdet han raskt en kull med tunge knebøy. Berrys artikler ble et møtested for andre høyt rep squatters inkludert en så veldig ung John Grimek som krediterte 20-rep programmet med å bygge sin kroppsbygning.(20)
På midten av 1930-tallet var det ikke bare Berry og Hise som var interessert i dette programmet heller. Peary Rader av Jern mann magasinet ble uten tvil programmets største fan. I en tid da magasinet hans var i sin spede begynnelse, viet Rader mange av sine tidlige utgaver til Hises program ved å rapportere om det eller invitere Hise til å skrive til magasinet sitt.(21) Rader, i likhet med Hise, Berry og utallige andre, økte kroppsvekten dramatisk ved hjelp av denne protokollen. Med en omvendt nidkjærhet begynte Rader å spre de gode nyhetene for andre å lære av. Forøvrig også Roger Eells, en annen innflytelsesrik trener fra denne tiden. I motsetning til Rader promoterte Eells en lettere versjon av high rep-trening. Det var imidlertid Rader-versjonen som vant ut.
https: // www.instagram.com / p / BMZgi4KATPq /
Rader, hvis biografi fortsatt skriker ut for å bli skrevet, fortsatte i denne veinen i flere tiår. Faktisk, helt frem til sin død i 1986, var Peary en uforskammet 20-rep squat-promotor. Fra sin egen erfaring så Rader en medfødt verdi i programmet og forsøkte til og med å ekstrapolere effektiviteten til andre heiser. Fra midten av 1930-tallet vokste Rader seg lyrisk om effektiviteten av høyt rep, tung vekt knebøy. Faktisk klarte han til og med å skyve det opp et hakk fra Hise som forøvrig huk med sett på 50 på slutten av 1930-tallet!
Rader's 1946 hefte, Rader Master Bodybuilding og vektøkningssystem, var resultatet av Rader's entusiasme. Tilbyr både en historie om 20-rep-programmet - som heldigvis tok mye av gruntarbeidet for denne artikkelen - Rader's bok skrev om imponerende vektøkninger og det beste middel til bulking. Basert på sine erfaringer, var Rader overbevist om at høye representanter og hardt arbeid kurert alle problemer. Tar denne ideen til det ytterste, Rader støttet til og med 20-rep clean og rykk eller 20-rep markløft ved siden av knebøyet. Heldigvis har disse ideene ennå ikke tatt tak.(22)
[Veldig relatert: Hvordan innlemme 20 rep repat trening]
På 1960-tallet var det tydelig at 20-rep squats, selv om de var effektive, nå var en frynseaktivitet.
Der Mark Berry promoterte en husky kroppsbygning på 1930-tallet, løftere på 1960-tallet var langt mer sannsynlig å bekymre seg for å oppnå en slank kroppsbygger. Likeledes sørget opprettelsen av styrkeløftføderasjoner for at mange individer som ville blitt tiltrukket av kraftig huk, nå lekte med lave repetisjoner. Menn ønsket for det meste store muskler, men ikke den tilhørende fettforsterkningen som hadde en tendens til å komme med standard 20-rep squat-programmet.
Det var ett unntak fra dette, 'hardgainer'. Fra 1960-tallet til begynnelsen av 1990-tallet hadde begrepet 'hardgainer' stor betydning. Ikke bare var det tittelen på et av mine personlige favorittmagasiner, det ble også brukt til å beskrive den stakkars sjelen som prøvde absolutt alt for å gå opp i vekt, men rett og slett ikke kunne.(23) Det var for disse personene at 20-rep-programmet ble annonsert for på 1960-tallet. Mens Arnold, Zane og utallige andre trakk folk til kroppsbygging, fortsatte andre å forkynne verdien av high rep repats.
To menn av særlig betydning i denne forbindelse var John McCallum og Anthony Ditillo. For de uvitende var McCallum og Ditillo to av de mest ansett og underholdende forfatterne på 1960- og 1970-tallet. McCallum, hvis mest kjente verk var De komplette nøklene til fremgang, hadde en fantastisk skrivestil. Der andre forfattere ville videreformidle informasjon, tok McCallums skrifter nesten alltid form av en samtale. De hadde McCallum i treningsstudioet og snakket med yngre traineer, med venner, familiemedlemmer osv., og ved å hjelpe dem, hadde han også poenget sitt. McCallum, i motsetning til kroppsbyggerne i gullalderen, var en sterk forkjemper for det pustende knebøyet - stenografi brukt av noen til 20 rep repats - som hans fiktive samtale med Oley Nøkler til fremgang demonstrerte:
Vi satt på gymkontoret etter at alle hadde reist hjem og kranglet om trening. Jeg hadde lovprist lette, pustende knebøy, men Oley var ikke overbevist. Han sa at jeg la dem for mye verdi.
"Nei, det gjør jeg ikke," sa jeg. “Jeg har sett for mange eksempler på hva de kan gjøre. Jeg vet at de er gode.”
"Ikke så bra.”
“Ja, så bra.”
"Johnny," sa han. Vær seriøs! Du gjør dem til å være en slags magisk øvelse.”
“Pokker jeg gjør.”Vi hadde kranglet i en halv time, og jeg ble sint. "Jeg vet pokker godt at de vil gjøre mer for brystet enn alle" super-settene "på alle skråbenkene satt sammen.”
“Tunge knebøy?”
"Nei! Lette knebøy.”
"Knebøy må være tungt.”
“Jeg sier deg at de ikke gjør det. For kraft, ja. Men for bryst- og vektøkning, nei.”
“Hva mener du med lette knebøy?”
“Jeg mener ikke mer enn kroppsvekt på baren. Og det er for sterke menn. Mindre enn kroppsvekt for andre mennesker.”
“Og det får deg til å vokse?”
“I høye representanter, ja.”
“Du vil aldri bevise det for meg.”
“Oley, Einstein kunne ikke bevise multiplikasjonstabellene for deg.”
"Se," sa han. “Hvordan finner du ut at de fungerer?”
“Multiplikasjonstabellene?”
"Nei. De lette knebøyene.”
“Jeg har allerede fortalt deg femten ganger.”
“Fortell meg igjen.”
“Den tvungne pusten får brystet til å vokse. Det utvider skuldrene dine. Det øker hele overkroppspotensialet ditt. Det forbedrer assimileringen din 100%, slik at du går opp i vekt. Og du brenner ikke opp for mye energi. Du sparer mye å vokse på.”(24)
Samtalen fortsetter til McCallum finner et marsvin som er villig til å gjøre 20 rep repats. Se og se, marsvinet vokser i styrke og størrelse.
På den andre siden av mynten var Anthony Ditillo, en mann som var synonymt med styrke og kraftbygging. Der McCallums skrifter var reiser å nyte, var Ditillo ofte stump og direkte. Ønsker å få størrelse? Huk høyt, ofte og spis rikelig.(25) Skrivestilene deres kunne ikke ha vært mer forskjellige, men de så begge verdien i pustende knebøy og holdt den i live for fremtidige generasjoner.
I denne forbindelse viste McCallum seg å være den mest innflytelsesrike på grunn av det faktum at Randall Strossen fra Ironmind magazine var en så stor fan av hans. Strossen søkte å gjenopplive eldre og testede treningsformer på de tøffe dagene på 1980-tallet, og publiserte sitt eget bind på 20 rep repats inspirert av McCallums lære.
Med tittelen Super Squats: Hvordan få 30 pund muskler på seks uker, Strossens verk ble en øyeblikkelig klassiker og en svært ettertraktet opplæringsbibel for løftere på 1980-tallet.(26) Det skadet ikke Strossens sak at Tom Platz var en av kroppsbygningens ledende lys på 1980-tallet. Platz, hvis legendariske treningsøkter er blitt dekket andre steder på BarBend, var en lidenskapelig tilhenger av høyt repatende huk. Platz kalte ofte knebøylen for sitt alter, og brakte et intensitetsnivå og fokus på trening i bena uten sidestykke for mine øyner, selv ikke som Branch Warren eller Ronnie Coleman.
Platz's quad-utvikling og forkjærlighet for hokking viste seg å være avgjørende for å gjenantente 20 rep repats for massene. Der McCallum og Ditillo skrev for de interesserte mer i fysisk masse i stedet for kroppsbygging, snakket Platz til kroppsbyggingsmassene. I Strossen og Platz ble verdenene av styrke og muskelbygging blitt sammen igjen. Dermed fortsatte å bruke 20 rep repats på 1990- og begynnelsen av 2000-tallet, om enn ofte av en liten, men hengiven minoritet. Dette var i stor grad ned til slike som Platz og Strossen som bidro til å opprettholde dets relevans for en ny generasjon.
På begynnelsen av 2000-tallet bidro Mark Rippetoe fra Starting Strength til å fremme denne interessen som førte til hundrevis av traineer som brukte en old school-bulking-metode med 20 rep repats og en liter melk om dagen.(27) Rippetoes 2007 Sterk nok advarte traineer om den fysiske og mentale belastningen forårsaket av 20 rep repats. I stedet for å unngå ubehaget, dykker mange rett inn.
I stedet for å forsvinne i den moderne treningsalderen, har innføringen av internett økt populariteten til 20 rep squats. I løpet av det siste tiåret har flere og flere nettsteder begynt å fokusere på treningshistorien, samt treningsrutiner fra fortiden. Barbends eget 2017-innlegg om å bruke 20-rep squats i din egen trening er vitnesbyrd om det punktet.
Folk har til og med begynt å skyve båten lenger ut ved å hakke hver dag i en måned eller, i noen tilfeller, et år. Alt dette viser at ønsket om å bli stort og raskt aldri har forlatt løfteverdenen. Videre taler knebøyens levetid i denne prosessen både om dens betydning og også for den spesielle sadistiske naturen til bendagen.
En beryktet treningsøkt der en idrettsutøver setter opp en vekt de kan knebøye for et vanskelig sett på 8 til 12 reps, og deretter hviler hvis det er absolutt nødvendig, men uten å repakke - squats for 20 reps i stedet.
Det er ment å bygge mental og fysisk seighet, men siden det virkelig beskatter nervesystemet, anbefales det generelt ikke å utføre dem mer enn en gang i uken.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.