Den ultimate guiden til å utføre en planche

3854
Vovich Geniusovich
Den ultimate guiden til å utføre en planche

Et godt grunnlag for kroppsvekt er en fordel for alle som løfter vekter, og vi snakker ikke bare om pull-ups. (Selv om pull-ups er kjempebra.)

Det er ingen hemmelighet at mange av verdens beste vektløftere og CrossFit®-idrettsutøvere - fra vektløfter Mattie Rogers til to ganger CrossFit Games Champion Katrin Davidsdottir - har bakgrunn i gymnastikk. Sportens fokus på relativ styrke, mobilitet, midtlinjestabilitet og proprioception har solid overføring til styrkesport, pluss mange gymnastikkferdigheter krever ikke noe utstyr, så de kan praktiseres hvor som helst.

Det bringer oss til planche, sannsynligvis den mest brutale og effektive øvelsen for å bygge kjernestyrke og stabilitet.

"Planche er virkelig den ultimate øvelsen, det er innbegrepet av øvelser for avstivning av kjernen," sier Roberto Arza, en CrossFit nivå 2-trener og USAW nivå 1-trener som har trent konkurrerende gymnaster i seks år. "Evnen til å spenne i den posisjonen overfører virkelig, veldig bra til enhver bevegelse, som å hakke, skyve og trekke, men spesielt til bevegelser over hodet som riper og rykk.”

I tillegg ser det kult ut som dritt. Slik kan du arbeide opp til en planche.

Et bilde lagt ut av Naim Kasim (@flyer_barstrike) den

To måter å bygge til en planche

Det er to måter å bygge til en planke: oppover og nedover.

Selv om de er like belastninger, anbefaler Arza å kombinere disse to tilnærmingene i din søken etter en planche. Å øve på tre dager per uke er den raskeste måten å nå målet ditt, men husk å ta fri hvis du begynner å bli slått opp; den raskeste Arza noensinne har sett en fritidsløfter nå en planche er seks måneder. (Merk at rådene i denne artikkelen kanskje ikke fungerer for stillesittende folk, og er rettet mot de som kan strenge presse minst halvparten av kroppsvekten.)

De først alternativet er å starte reisen fra bakken: det ideelle utgangspunktet er en solid kråkestilling.

Et bilde lagt ut av Guillermo Valderrama (@guille_valderrama) den

Dette er en mellomliggende yogastilling som er flott for styrke og stabilitet i skuldre, håndledd og kjerne. Når kråken din blir lett, kan du begynne å øve på en rettarmet kråke, også kjent som kranestilling eller bakasana.

Et bilde lagt ut av TheYogaBlog (@theyogablog) den

Deretter vil du prøve å strekke ett ben bak deg. Folk begynner normalt med å gjøre dette raskt, sparke benet tilbake og deretter bringe det rett inn igjen. Øv på å gjøre dette ene benet av gangen, til du til slutt kan holde beinet ditt, og til slutt bena, bak deg. Ta da! Du er i en planche.

De sekund tilnærming er å starte vertikalt og jobbe deg nedover. Det betyr at du blir veldig god på håndstand.

Tips som disse vil bidra til å perfeksjonere en håndstand, men de virkelige fordelene er ikke så mye skulder- og kjernestyrke som de er balanse og proprioception - spesielt å lære hvor skulderen din er i forhold til håndleddet ditt.

Start i et håndstativ som vender mot en vegg, og mens du sørger for at hendene holder seg under skuldrene, kan du prøve å bøye armene og støtte deg selv i en skjev stilling. (Det er OK å ha føttene dine mot veggen.)

Hvis det føles OK, kan du prøve å gå hendene gradvis hvor som helst fra en fot til en og en halv fot fra veggen, og se hvor lenge du komfortabelt kan holde deg i bøyd armstilling før du faller. Fortsett å trene mens kroppen din beveger seg, trening for trening, grad for grad, mot en mer horisontal posisjon. Ikke overstig fem sett med forsøk på denne øvelsen, og stopp så snart ubehag blir smerte. Husk at det å få en planche er en maraton, ikke en sprint.

"Noen mennesker gjør disse håndstandsprogresjonene lettere ved å bruke motstandsbånd for å holde seg oppe ved hoftene," sier Arza. “Men jeg tror å bruke en vegg gir deg mer realistisk kroppsbevissthet, siden bandene får deg til å føle deg lettere.”

Tre problemer som vil ødelegge en planche

De største begrensende faktorene i en planche er skulderstyrke, kjernestyrke og utvidelse av håndleddet.

Planches krever styrke i en bestemt grad av skulderbøyning, så hvis du finner ut at du fortsetter å gi ut, anbefaler Arza øvelser med tilbehør i rett arm, spesielt frontløft.

For kjernestyrke vil ikke sit-ups kutte den. Det er viktig at kjerneøvelsene dine innebærer avstivning i utvidet stilling, så mange hule kropper og supermenn er i orden, eller du kan prøve lykken med å holde en fremre spak, som Arza beskriver som noe av en invers planche.

Et bilde lagt ut av Yorch (@jorge.streetworkout) på

Til slutt er håndleddsforlengelse enormt viktig.

"Håndleddet er det primære leddet som opplever mest stress her," sier Arza. “Det er veldig høy forlengelse, og det må også være sterkt - et godt bevegelsesområde er ubrukelig uten styrke.”

Han understreker at underarmene må strekkes og mashes ut av en vektstang eller en kettlebell før du prøver følgende øvelser. (“Ellers trekker du bare knutene.”) Han anbefaler deretter en klassisk oppvarming av gymnastikk for å forbedre håndleddens bøyning: planke på toppen av en push-up bevegelse, roter armen utad slik at fingrene peker mot føttene, og vipp bakover i tretti til førtifem sekunder å åpne opp håndleddet. Tre til fem sett er nok. Stopp hvis det gjør vondt.

Den siste biten i puslespillet er styrke på håndleddet, som kan forbedres med en rekke push-ups. En anbefaling er armhevinger: start nederst i bevegelsen på baksiden av hendene og fingrene som peker mot hverandre. Når du skyver opp, beveger du hendene i en knyttneve slik at du fullfører bevegelsen på knokene. (Du kan starte på knærne for å gjøre dette lettere.)

En siste bevegelse for å styrke fingrene, grepet og håndleddene: start på hendene og knærne med håndflatene mot bakken. Trykk gjennom fingrene slik at håndflatene kommer av bakken, støttet av tommelen og fingrene. Prøv tre til fem sett med ti til tolv reps hver.

Siste tanker

Vi har sagt det før, og vi vil si det igjen: planche er et ekstremt avansert styrkebevegelse som tar måneder, og kanskje til og med år, å mestre.

"Du må virkelig, virkelig lytte til kroppen din," sier Arza. “Ikke haste med det. Det absolutt minimum av tid det tar er seks til åtte måneder for en fritidslyfter, men for de fleste er det mer som et år.”
Så spør deg selv: er elite styrke verdt det? Liker du tanken på å forbedre stabiliteten din, heisene og utseendet ditt? Vil du legge deg tid til å oppnå en av de sjeldneste, mest kjevefallende styrke i boka? Hvis du svarte ja til alle tre, forfølg planche. La oss innse det, det er sannsynligvis verdt det.

Utvalgt bilde med høflighet @flyer_barstrike 


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.