Disse to CrossFit-inspirerte ferdighetene vil bidra til å øke kraften og eksplosiviteten

Hver treningsentusiast vet at det er viktig å bygge styrke ved å løfte vekter. Men få som ikke anser seg CrossFitters eller idrettsutøvere, vet viktigheten av kraft og eksplosivitet, og hvor gunstig det er å bevege seg raskt og kraftig.

To viktige treningsferdigheter - kraft og eksplosivitet - rangerer ikke høyt på prioritetslisten til de fleste mosjonister. Det er en fallgruve, fordi disse to elementene kan hjelpe deg enormt inn og ut av treningsstudioet.

Med hjelp av Scott Panchik, åtte ganger CrossFit Games-atlet og eier av CrossFit Mentality, og Joey Thurman, en personlig trener og Openfit-instruktør, bryter vi ned begrepene kraft og eksplosiv styrke - og hvorfor disse to ferdighetene er viktige for deg , selv om du ikke gjør CrossFit eller identifiserer deg som en jock.

Trening

The Ultimate Beginner's CrossFit Program

Glem sett og splittelser, denne guiden vil hjelpe deg med å jobbe kroppen din som en helhet.

Les artikkelen

Definere kraft og eksplosivitet

I CrossFit sier Panchick, "vi likestiller kraft til kraft, avstand og tid der gjennomsnittlig kraft er lik kraft ganger avstand delt på tid. Dette intensitetsmålet lar oss samle målbare, observerbare og repeterbare data.”

Denne ligningen forteller deg i utgangspunktet bevegelseshastigheten - med andre ord, hvor raskt kan du få en vektstang fra frontstativposisjon til overhead?

Eksplosivitet, sier han, kan relateres tilbake til intensitet eller kraft, som krever styrke. Så alt henger sammen.

"Kraft og eksplosivitet kan overses av den gjennomsnittlige mosjonisten fordi de kanskje ikke vet hvordan de skal implementere dem i en treningsrutine," sier Panchik. “Ved å legge intensitet til grunnleggende bevegelser, kan vi maksimere treningsrutinen vår og forbedre styrke og metabolsk kondisjonering samtidig.”

Dette er hovedgrunnlaget for trening i et CrossFit-treningsstudio, sier Panchik, men han påpeker at alle kan legge til intensitet i treningsøktene sine gjennom intervall- og sirkeltrening.

Ja, du trenger disse ferdighetene, selv om du ikke konkurrerer

Mange ser bort fra makt og eksplosivitet som ferdigheter bare eliteutøvere trenger. Den gjennomsnittlige gymnasten kaster ikke 300 pund vektstenger over hodet eller sprinter regelmessig 100 meter. Så hvem bryr seg, ikke sant?

Feil. Du bør bry deg, Panchik og Thurman er enige.

"Hver gang vi reagerer på en situasjon i fysisk forstand, bruker vi kraft og eksplosivitet," påpeker Panchick. "Leke med barna dine, jage hunden din, flytte møbler, sette håndbagasjen i luftrommet i et fly ... alle kaller på kraft og eksplosivitet i en eller annen form.”

Og Thurman sier at det å ha en “godt avrundet verktøypose med atletikk” er viktig inn og ut av treningsstudioet. "Selv i hverdagen din, kan det hende du må raskt plukke noe opp eller hoppe ut av veien for en bil i bevegelse," sier han. (Vi håper du ikke befinner deg i det siste scenariet, men i tilfelle du vet det).

Uansett, “hva nytter det å være sterk hvis du ikke er i stand til å flytte vekten med en viss autoritet?”Thurman grubler.

Hvordan (trygt) begynne å trene for kraft og eksplosivitet

Thurman garanterer at ting er enkelt. Ta en øvelse du har gjort før - en du er veldig komfortabel med - og legg til et element av kraft eller eksplosivitet. For eksempel, prøv å legge til eksplosivitet i knebøyen.

"Senk langsomt ned som normalt, men i stedet for å prøve å gå opp i normal hastighet, skyter du ut av hullet slik du prøver å forlate føttene," forklarer Thurman. Bruk en sikker vekt, selvfølgelig, en som du kan kausjonere hvis noe går galt. Utfør tre til fem reps og gjør bare noen få sett for å la kroppen din bli vant til dette nye eksplosive elementet.

Det er viktigere at "dette er ikke noe du prøver å gjøre for å mislykkes," sier Thurman. “Du prøver bare å bygge eksplosivitet.”

Når det gjelder makt, foreslår Thurman likevel å starte med kjente bevegelser, men å prøve å utføre dem så raskt som mulig med så liten bakkekontakt som mulig. Fortsetter med vårt eksempel på knebøy, la oss se på knebøy.

Gå ned så fort du kan og hopp så høyt du kan, kjør gjennom hælene for å komme ut av hullet. Forsøk fortsatt å nå riktig dybde (parallelt eller under), men fokuser mer på hvor høyt du kan hoppe på kortest mulig tid, sier Thurman.

De beste øvelsene for å bygge kraft og eksplosivitet

Panchik sier at olympiske heiser som vektstang, rykk og kraftrengjøring er topp-hund for å forbedre kraft og eksplosivitet. Men han erkjenner også at disse bevegelsene ikke alltid er tilgjengelige for nybegynnere eller folk som ikke trener i et CrossFit-treningsstudio.

Han tilbyr noen ideer for nybegynnere eller mellommenn: 

• Enarms håndveksel: Fokuser på å klemme gluten og skyve hoftene fremover for å få fart.
• Thrusters: Kjør gjennom hælene og spreng ut av bunnen av knebøyen. Bruk hofteforlengelsen for å sende stangen oppover med mindre arbeid fra skuldrene. 
• Burpee pullups: Når du kommer ut av burpen, hopp opp så høyt og så fort som mulig for å nå trekkstangen. 
• Kettlebell svinger: Kraft skal komme fra hoftene. Klem glutenene dine for å utvide hoftene helt og send vannkokeren oppover.
• Burpee boks hopper: Eksplodere ut av burpenen for å hoppe jevnt til boksen. Vær forsiktig når du kommer fra esken. 

For idrettsutøvere på alle treningsnivåer, kaster Thurman ut en håndfull gode alternativer. 

• Sprint: Hver skritt skal inneholde kraft. Tenk på å bruke leggene, hamstrings og glutes for å drive deg fremover. 
• Slam ballkast: Skru slamkulen opp ved å hakke ned til den, øs hendene under og klem kraftig på glutes og hamstrings for å sende ballen i overheadposisjon. Bruk kjerne og armer til å kaste ballen så hardt som mulig i bakken. 
• Plyo pushup: Gå ned i bunnposisjon; for å stige, trykk opp og bort fra gulvet så hardt du kan, slik at hendene dine forlater bakken. 
• Markløft: Eksplodere ut av bunnen av markløftet for å utvikle kraft, og senk sakte ned. Pass på at du ikke utvider ryggen når du står opp på toppen av heisen.
• Tuck hopp: Hopp så høyt du kan og stikk knærne så høyt du kan, med minst mulig bakkekontakt mellom hoppene. 
• Lengdehopp: Start med amsene dine foran kroppen din og sving dem tilbake for fart mens du hopper. Jo mer kraft du trekker fra beina, jo lenger hopper du.

Treningsrutiner

CrossFit-bodybuilding hybrid treningsprogram

Kombiner det beste fra begge stiler og teknikker.

Les artikkelen