Denne gamle skoletreningen er en hemmelighet for å forbedre styrke og kraft

Ok, jeg skal innrømme det: Jeg er en "old-school" slags løfter. Jeg antar at det kommer med å være, vel ... gammel! Når det er sagt, tror jeg det er visdom vi kan ta fra gutter som var banebrytende for styrke og estetisk sport. Mens moderne vitenskap og utstyr gir en enorm verdi til opplæringsteori og praksis, er det mye å si for enkle, grunnleggende metoder.

Da jeg først begynte å bli seriøs om treningen, plukket jeg opp en bok av Randall Strossen kalt The Keys to Progress - en samling av artikler av John McCallum som først dukket opp i Bob Hoffmans magasin Strength & Health.

Nå kan historien om styrke og helse og løftetiden som fulgte den, være en hel bok for seg selv - og faktisk er det akkurat det min venn og treningspartner, Dominic Morais, forfattet for sin avhandling mens han studerte historien til fysisk kultur med meg ved University of Texas. Du kan lese Doms avhandling her hvis du er interessert; Ellers, vær på denne siden for en av favorittopptakene mine fra The Keys to Progress.

Lastløft og kraftbyggingsproblemet

Nå vet du sikkert at jeg betrakter meg selv som en idrettsutøver med flere idretter, som konkurrerer i både kroppsbygging og styrkeløft. Hvorvidt noen av dem faktisk kvalifiserer som sport, er et tema for en annen artikkel. Og hvis du følger meg på sosiale medier, vet du absolutt at jeg er fan av markløft!

Men når det kommer til kroppsbygging, er løft uten tvil litt overvurdert: for mange avanserte løftere oppveier risikoen for skade og overanstrengelse fra tunge trekk hypertrofi-fordelene for lats og hamstrings. Slik sier topptrener for kroppsbygging Jordan Peters:

“Hvis du er kroppsbyggende, og det er ditt eneste mål, vil jeg virkelig råde deg til å slutte å kaste bort gjenopprettingsfunksjonene dine på noe annet enn [rumensk markløft]. Hva mener jeg med det? Den [konvensjonelle] markløft og, enda verre, rack-pull, vil ta mye fra deg utvinningsmessig - og det de gir tilbake hypertrofi-vis er så dårligere enn RDL.

Betyr det at alle kroppsbyggere trenger å løfte markløft? Ikke i det hele tatt - de trenger bare å implementere det effektivt. Progressive trekk er en måte å gjøre akkurat det.”

Gå inn i Progressive Pull

Her kommer McCallum inn. I en artikkel med tittelen "The Power Look" legger Mccallum ut et veldig enkelt program for å oppnå brutal størrelse og styrke. Den består av bare fire satser:

1. Knebøyet.
2. Benkpressen.
3. Hantelrekka.
4. Progressive trekk.

Du fulgte meg sannsynligvis frem til den siste; åpenbart har knebøy, benker og rader stått tidstesten for både kroppsbyggere og kraftløftere. Progressive trekk, selv om de er enkle, tunge og effektive, har ikke gjort det.

Delvis er det sannsynligvis fordi McCallum foreslår at progressive trekk utføres som følger:

• Du starter med kraftrens. Start lys og arbeid opp.
• Gjør tre reps hvert sett, og når du ikke kan lage tre, fortsett å øke vekten og gjør høye trekk.
• Fortsett å legge vekt, og når du ikke kan lage tre høye trekk, begynn å gjøre markløft.
• Gjør tre reps i markløft til du ikke kan gjøre tre. Legg til mer vekt og gjør et par singler.

Etter min mening krever kraftrengjøring og høye trekk for mye teknikk og legger for mye belastning på leddene for å være effektive for den moderne kroppsbyggeren. Det betyr ikke at du trenger å kaste progressive pulls helt! I stedet skal du utføre dem slik:

Modifiserte Progressive Pulls

1. Start med strenge vektstangrader, Pendlay-stil. Jeg foreslår representanter hvor som helst i 5-8-serien; uansett hva du velger, sørg for å holde deg til det under hele økten. Arbeid opp til et toppsett i det repområdet.

2. Når du ikke kan fortsette å ro med streng form, bruker du litt kroppsengelsk og holder på med vekten.

3. Når rader er uaktuelt, overgang til markløft. Husk at du fortsatt gjør sett med 5-8.

4. Hvis du virkelig er en masochist, så hold vekten på toppen når du treffer svikt i markløft og utfør også et sett med skuldrene til svikt.

Ved å innlemme markløft på denne måten vil du i hovedsak forutmote ryggen og hamstringene ved hjelp av en bevegelse som er perfekt for hypertrofi - noe som betyr at du trygt kan løfte marken uten å bekymre deg for overdreven risiko for skade eller overbelastning.

Programmering Progressive Pulls

Progressive pulls er en form for mekaniske dropsets, en av mine favoritt - om enn mer avanserte - kraftbyggingsteknikker. Du kan lage en ganske kul “minimalistisk” treningsrutine ved hjelp av mekaniske dropsets mens du fortsatt klemmer inn mye volum - perfekt for karantentrening! Sjekk ut dette eksemplet på en tung rygg- og bicepsdag:

1. Troponin Rows: sett med 12
2. Progressive Pulls: sett med 7
3. Hammer Curls: sett med 15.

For hammerkrøller, begynn å bruke streng form med begge armene. Når vekten blir tung, veksler du en arm av gangen, slik at du kan bruke litt fart til å starte bevegelsen. Ikke juks for mye!

Du vil parre dette (kanskje på en egen treningsdag) med litt lettere vertikal trekking for å sikre at du er godt balansert, men jeg tror absolutt at disse tre bevegelsene kan være hjørnesteinen i en kraftig rygg og markløft!

Feature image fra Ben Pollack.