Tips kutte fase 101

La oss si at du ikke er overvektig, men at du vil være slankere innen 8-10% kroppsfett. Avhengig av hvor du er nå, tror du at du kan miste overflødig fett på 3-8 uker. I kroppsbygging kalles dette en "skjæringsfase", men disse retningslinjene vil hjelpe omtrent alle.

For det første, hvilken trening som best vil hjelpe deg med å nå dette målet? Svar: Så høyt volum du kan komme deg fra. Dette vil være mindre enn masse- eller "bulking" -fasevolum.

Å være i kaloriunderskudd betyr at din evne til å komme seg etter trening ikke er så god som under en bulk, men du bør prøve å gjøre så mye som mulig for å gi det sterkeste signalet til kroppen om å beholde muskler. Høye treningsvolumer bidrar også til å skape et kaloriunderskudd. Du kan også inkludere en eller annen form for kardio for å øke kaloriunderskuddet.

Nå, hvilken ernæring som best støtter dette målet?

• Kaloriunderskudd
• Protein tilstrekkelig til å opprettholde muskelmasse
• Økt fettinntak sammenlignet med massefase. Hvorfor? Fordi risikoen for hormonforstyrrelser er høyere i et kaloriunderskudd.
• Karbohydrater bør være høye nok til å støtte opplæring med høye volumer. Sett dem så høyt som mulig mens du fortsatt mister fett.

Protein

Protein bevarer magert vev under slanking og har den høyeste effekten på metthet (følelsen av å være mett) av alle makroene. Det er to gode grunner til å konsumere litt mer protein under en diett. Forskning antyder alt mellom 2 og 3.1g / kg som effektiv i skjærefasene. De fleste gjør det best med 2.2 til 2.5g / kg. (For å gjøre matte for deg selv, 1 kg = 2.2 pund.)

Baser den nøyaktige mengden på dine spisepreferanser. Nøkkelen til et vellykket kosthold er din evne til å følge planen.

fett

Risikoen for hormonell forstyrrelse økes i langvarige slankekurer med lavt kaloriinnhold. For å redusere dette, øk fettinntaket. Dette er ikke en unnskyldning for å gå full Atkins og begynne å kaste ned avokadoer innpakket i bacon og dyppet i smør. Bare vær oppmerksom på at du må være i kaloriunderskudd mens du bruker tilstrekkelig fett til ikke å føle deg som en pose dritt hele tiden. Spis 1 g / kg fett per dag.

Karbohydrater

Uansett kalorier du har igjen vil du bruke på karbohydrater. Oppretthold mer enn 2 g / kg så lenge som mulig for å tillate produktiv trening.

Hvordan spore fremgang i løpet av en skjærefase

• Målet er å miste 0.5 til 1% kroppsvekt per uke. For en fyr på 215 pund betyr det å sikte på å miste omtrent 1 til 2 pund per uke.
• Når fremgangen stanser, senk kaloriene med 250-500 per dag (nedre del av skalaen jo mindre og / eller slankere du er).
• Bruk skalaen, fremdriftsbilder og kroppssammensetningsmålinger som hudfoldmålinger for å styre justeringene dine.