Disse retningslinjene er for de som er relativt magre (rundt 10% kroppsfett) og hvis hovedmål er å bygge muskler. Hold deg til disse retningslinjene i 10-16 uker til du når 15%.
For vekttrening trenger du arbeid med høyt volum hovedsakelig i 6-12 rep-området. Når det gjelder ernæring, trenger du:
La oss bryte det ned.
Du må spise et overskudd av kalorier. Spis nok til å få 0.25 til 0.5% av kroppsvekten din per uke. Det vil tilsvare omtrent 200-500 kalorier om dagen over vedlikehold.
En god tommelfingerregel når du starter er å multiplisere kroppsvekten din i pund med 16 og spise så mange kalorier per dag. Men det er bare en grov guide. Mange må spise 17 til 20 ganger vekten. Hvis du begynner klokka 16 og ikke går opp i vekt, støter du opp til 17 og vurderer deretter på nytt. Fortsett å tilpasse deg til du går opp i vekt med ønsket hastighet.
Kroppen er et uendelig komplekst system med utallige tilbakemeldingsløkker. Dine behov vil fortsette å svinge basert på mange faktorer. Når du går gjennom massefasen, vil kaloribehovet ditt justere seg. Fortsett å overvåke vekt og justere ut fra det. Vinner ikke raskt nok? Øk med 250-500 kalorier om dagen (nedre del for mindre gutter og høyere end for større gutter).
Nå kan du gå videre til å foredle dine behov for makronæringsstoffer.
Muskelproteinsyntese (MPS) er uten tvil den viktigste fysiologiske faktoren når det gjelder å bygge muskler. Å spise protein stimulerer MPS. Muskelvekst kan bare forekomme hvis MPS overskrider muskelprotein.
Så det er viktig at du spiser nok protein for å maksimere MPS-en din i løpet av en dag. Interessant, forskning tyder på at det er en mengde protein som oppnår dette, og å spise mer ikke har noen ekstra fordel, i det minste for muskelgevinster.
Å bygge muskler, alt i området 1.6 til 2.2 gram per kg mager masse er tilstrekkelig. Men siden ikke alle har tilgang til en DEXA-maskin, la oss holde det enkelt og skyte for 2 g / kg kroppsvekt. (På amerikansk er det nær 1 gram protein per kilo kroppsvekt. Ett kilo er 2.2 pund.)
Del dette inntaket i 4-6 måltider hver dag basert på dine preferanser og tidsplan.
Å spise fett er viktig for vanlig hormonell funksjon, spesielt testosteronproduksjon. Det bør aldri bli eliminert fra dietten. Det er ikke så mye et “optimalt” fettinntak, men et minimum for normal hormonell funksjon. Vitenskapen forteller oss at fettinntaket bør være mellom 20-30% av totale kalorier for å optimalisere testosteronproduksjonen.
Når det er sagt, en gang 0.35g / lbs. (0.8 g / kg) terskel er krysset, det er ingen signifikant fordel for hormoner når det er et kalorioverskudd. Utover mengden fett som trengs for hormonell funksjon, strukturelle og kjemiske prosesser, blir det ganske enkelt en drivstoffkilde, som karbohydrater. Det er lurt å ikke overskride 0.35g / lbs. terskel ved bulking.
Når protein og fett er satt, utgjør karbohydrater resten av dine totale kalorier. Karbohydrater, som fett, har en positiv innvirkning på hormoner. De er også den dominerende energikilden for sentralnervesystemet (CNS) og aktiviteter med høy intensitet, som å løfte vekter. De hjelper til med å drive krevende trening og hjelpe til med utvinning.
Omtrent 80% av vekttreningen din drives av glykogenlagre (lagrede karbohydrater). Lavt glykogen vil svekke trening og restitusjon. Å spise tilstrekkelig karbohydrat lar deg trene med høyere intensitet, med høyere volumer, og komme deg raskere. Karbohydrater har anti-katabolske og anabole effekter og er en stor fordel for hardtrenende individer, spesielt de som tar sikte på å bygge muskler.
Karbohydratbehovene dine er basert på aktivitetsnivået ditt. Gitt at du skal trene med høye volumer i løpet av en masseøkningsfase, vil karbohydratbehovene dine være høye. En fersk vitenskapelig gjennomgang anbefalte karboinntak mellom 4-7 g / kg for styrkeutøvere. De fleste gutter med hard trening vil være i den nedre enden av dette området. For de fleste er 4-5 g / kg rikelig. (Så, en 170 pund fyr i massefase trenger omtrent 308 til 385 gram karbohydrater per dag.)
Målet er å få 0.25 til 0.5% av kroppsvekten per uke. I matematikk fra den virkelige verdenen, burde den 170 punden prøve å få omtrent 1 eller 2 pund annenhver uke, men ikke la desimaltegn og prosentandel gjøre deg gal. Mange ting kan kaste vekten, så bare hold dette som en generell retningslinje.
Når fremgangen stanser, øk kaloriene med 250 til 500 per dag - nedre ende for lettere og / eller fetere individer og den øvre enden for større og / eller slankere folk.
Juster basert på vekt på vekt med overvekt av ekstra kalorier som kommer fra karbohydrater.
Styrken din i 6-12 rep-området bør øke jevnlig.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.