Topp 5 grunner til at løft suger

I disse dager er markløftet viralt: På Instagram gir #deadlift over 9 millioner treff. Og flere treningssentre med store bokser som Gold's og 24-timers Fitness-løfteplattformer og fargerike, standardstore plater som er ideelt for flytting. For gymrotter vil ingenting erstatte benkpressen som målestokk for løfting av dyktighet, men for seriøse løftere kommer markløft nær.

I teorien kunne ikke løfteren være enklere å bøye seg og hente en lastet vektstang ut av gulvet. Men erfarne treningsstudenter vet at mekanikken i farten er full av nyanser som det er overraskende vanskelig å få rett på. En anelse du hører mye fra trenere, er å "holde korsryggen i sin naturlige bue" gjennom heisen - men i det øyeblikket mange løftere begynner å løfte tung vekt, er korsryggen den første tingen å gå.

Hvorfor dette kan være, er et vanskeligere spørsmål enn du kanskje tror. For å svare på det, tappet vi Jordan “The Muscle Doc” Shallow (themuscledoc.com), en kiropraktor som spesialiserer seg på sport og ytelse, og en sponset kraftløfter som kan knebøy og markløft i overkant av 600 pund. Her er de fem viktigste grunnene til at ryggen din går ut av veien når du trekker stangen av gulvet - og hvordan du fikser dem:

1 av 5

Nektarstock / Shutterstock

Du er bekymret for feil del av ryggen.

Problemet ditt er kanskje ikke noe problem i det hele tatt, sier Shallow. Området med bekymring er korsryggen - mellom brystkassen og bekkenet. Avrunding av thorax-ryggraden eller øvre del av ryggen - som strekker seg fra bunnen av nakken til bunnen av ribbeinet - er langt mindre problematisk.

"Brystryggen støttes av ribbeina," sier Shallow. "Mange av de sterkeste dødløfterne i verden der," sier han (for bevis, trekk opp videoer av den avdøde russiske kraftløfteren Konstantin Konstantinov).

Overkroppen er selvfølgelig ikke immun mot skader, men å avrunde den fremover i markløft gir vanligvis ikke problemer. Fokuser på korsryggen i stedet. Hvis den bukker ut på et hvilket som helst tidspunkt i heisen, kan det hende du setter deg opp for skade. For å fikse den, les videre.

2 av 5

martvisionlk / Shutterstock

Dine lats er svake.

De fleste løftere tenker med rette på markløft som en hamstring og glute builder, som det er. Nesten like viktig i riktig utførelse av heisen, er imidlertid lats-de trekantede sene plater på sidene av øvre rygg.

Prim movers i øvelser som rader og nedtrappinger, serverer også en annen viktig funksjon: "De hjelper til med å stabilisere ryggraden," sier Shallow. Hvis latsene dine er svake, forklarer han, at ryggraden din sannsynligvis vil rulle fremover når du jobber med store vekter på markløft.

Test lat styrke med den klassiske pullupen: "Hvis du ikke kan gjøre en rep med kroppsvekten din, så er ikke latsene dine sterke nok til å løfte marken," legger Shallow til. “Det er en god syretest.”

En annen latbygger Shallow anbefaler er tauet med rett arm. Plasser en benk med den ene enden i nærheten av en maskin med lav remskive, med tauet festet til kabelen. Legg på ryggen med trinsen bak deg, hold tauet og strekk armene ut over midten av brystet. Hold armene rett, senk sakte overarmene til overarmene er nær ørene dine. Stopp og reverser bevegelsen, og hold albuene nær hodet ditt hele farten.

3 av 5

Mike Orlov / Shutterstock

Kjernen din er ustabil.

Hovedfunksjonen til kjernen - musklene som omgir fronten, baksiden og sidene av livet - er å forhindre uønsket bevegelse i ryggraden under hverdags og atletisk bevegelse.

Så hvis korsryggen din runder når du løfter markløft, er kjernesvakhet en hovedmistenkt. Musklene i underlivet, korsryggen og sidene av kofferten er svært sannsynlig ikke opp til å holde korsryggen forlenget og kofferten stabil mens du trekker store vekter fra gulvet.

For å løse problemet, anbefaler Shallow tre forskjellige typer kjernebevegelser - en for hvert av de tre primære bevegelsesplanene:

1. Et trekk der du motstår forlengelse, som fungerer kjernen på sagittalplanet (foran til bak). Eksempel: utrulling på hjul.
2. En der du motstår sidebøyning, noe som vektlegger kjerneaktivering i frontalplanet (side-til-side). Eksempel: sideplankevariasjoner.
3. Til slutt, en hvor du motstår vridning, som lærer kjernen å stabilisere seg i tverrplanet. Eksempel: markløft.

4 av 5

Flamingo Images / Shutterstock

Teknikken din stinker.

Sett en bar på gulvet, bøy deg, ta den og ta den opp. Hvor vanskelig kan det være?

Ganske vanskelig, faktisk. Under det grove utsiden er markløft et overraskende subtilt trekk, som krever nøye oppmerksomhet til et dusin forskjellige detaljer for å få det akkurat. Det er en grunn til at mange kraftløftere i livet setter personlige rekorder i treningene sine: det tar dem så lang tid å perfeksjonere formen.

Noen av de beste teknikker-tipsene, sier Shallow, er riktig holdning og riktig hoftehandling.

"De fleste forstår ikke hva hoftebredde betyr," sier han. “De tror det betyr utsiden av beinet.”Selve hofteleddet, sier Shallow, er flere centimeter nærmere midtlinjen din. Så hvis du sliter med å miste riktig form underveis, kan du eksperimentere med en smalere holdning, noe som skaper en rettere linje med trekk fra gulvet. Mens du er i gang, legger Shallow til, aktiver buene: "Ta tak i gulvet med føttene," sier han. Føttene dine vil rulle litt utover, mot rosa tær.

Mange løftere vet heller ikke hvordan de skal henges ordentlig, legger han til, noe som får korsryggen til å runde når de bøyer seg i hoftene. "Du kan løse problemet ved hjelp av en dyvel," sier Shallow. Hold pinnen vertikalt mot ryggraden til baksiden av hodet - den ene hånden holder den mot korsryggen, den andre holder pinnen nær nakken din. Lås opp knærne og brett fremover: halebenet, øvre del av ryggen og baksiden av hodet skal være i kontakt med dybelen hele tiden.

Hvis det gjør det, er du god til å løfte lett i begynnelsen, og sørg for at du opprettholder den samme formen med vekt i hendene. Hvis du mister kontaktpunktene med pluggen, kan du legge ned markløft til du kan fullføre denne øvelsen.

5 av 5

I T A L O / Shutterstock

Du er trøtt.

Til slutt, hvis alt annet er ringt inn - teknikken din er på punkt, kjernen din stabil og lattene dine sterke som stålstempler - har du kanskje bare å gjøre med et gammeldags tilfelle av "I'm freakin 'exhausted.”

Noen gang blitt tvunget til å ta flere dager fri fra treningsstudioet for å oppdage at du er sterkere når du går tilbake? Det er sannsynlig fordi du går litt sår og sliten hele tiden. Du er så vant til det at du knapt merker det.

Men den knapt verdt å nevne vondt i firhjulene, hamstrings eller korsrygg kan være det som bremser ytelsen din i markløft.

"Å håndtere tretthet er nøkkelen til ytelse i treningsstudioet," sier Shallow. “Spesielt i markløft.Selv å utføre heisen bare en gang i uken er ingen garanti for at du vil unngå utbrenthet, sier han, spesielt hvis resten av treningsuken din er fylt med tunge bevegelser i korsryggen som knebøy, rader, rumenske markløft og god morgen.

Så hvis alt annet mislykkes, se på programmet ditt. Hvis korsryggen din aldri får en pause, kutt alle slike trekk fra rotasjonen i to uker, og gå tilbake til et program som er tungt i korsryggen ikke mer enn 1-2 ganger per uke. Du vil oppdage styrke du aldri trodde du hadde. Og ryggen din vil elske deg for det.